Consejos médicos para mejorar la calidad del sueño

Dormir bien no es un lujo, es una necesidad biológica. Sin embargo, el ritmo de vida actual —marcado por el estrés, las responsabilidades y el uso constante de dispositivos electrónicos— dificulta cada vez más alcanzar un descanso de calidad.

¿Qué es un sueño reparador?

Un sueño reparador no depende únicamente del número de horas dormidas, sino de la calidad del descanso. En términos generales, un adulto necesita entre 7 y 8 horas de sueño, aunque esta cifra puede variar según la persona.

Lo realmente importante es que, al despertar, exista sensación de descanso y energía suficiente para afrontar el día. Dormir más de 9 horas no siempre es señal de buena salud y, en algunos casos, puede indicar un sueño fragmentado o poco profundo.

Dormir poco o mal se ha relacionado con un mayor riesgo cardiovascular, alteraciones metabólicas, problemas de memoria y trastornos del estado de ánimo como ansiedad o depresión. Por el contrario, una buena higiene del sueño se asocia a mejor rendimiento cognitivo, menor riesgo de diabetes y mejor bienestar emocional.

Principales trastornos del sueño

En la Unidad del Sueño de Centro Médico Teknon se abordan distintas patologías que afectan al descanso nocturno.

Según el Dr. Albares, entre los trastornos más frecuentes se encuentran:

Trastornos respiratorios del sueño

• Ronquido crónico
• Apnea obstructiva del sueño

Insomnio y alteraciones del ritmo circadiano

• Dificultad para conciliar el sueño
• Despertares frecuentes
• Problemas para mantener horarios regulares

Otros trastornos

• Síndrome de piernas inquietas
• Trastornos de conducta en fase REM (movimientos bruscos o gritos durante el sueño)

Un diagnóstico adecuado es fundamental para mejorar la salud y la calidad de vida.

Factores que influyen en la calidad del sueño

La edad y el sexo influyen en el descanso nocturno. Con el paso de los años, las necesidades de sueño pueden variar. En las mujeres, etapas como el embarazo, la menstruación o la menopausia pueden alterar el descanso. En los hombres, aumenta la probabilidad de apnea del sueño a partir de los 40 años.

Además, el sedentarismo, la alimentación inadecuada y el uso excesivo de pantallas contribuyen al deterioro de la calidad del sueño.

Consejos prácticos para mejorar la calidad del sueño

1. Cuidar la alimentación nocturna

La cena debe ser ligera y realizarse dos o tres horas antes de acostarse.

Como explica el Dr. Albares:

"Es importante que la cena sea ligera y que esté compuesta por alimentos ricos o precursores del triptófano, que van a permitir la formación de serotonina y melatonina".

Entre los alimentos recomendados destacan:

• Carne de ave
• Pescado azul
• Frutos secos
• Kiwi o plátano

Conviene evitar comidas copiosas, alcohol y bebidas estimulantes como la cafeína.

2. Mantener actividad física regular

El ejercicio físico mejora la calidad del sueño y ayuda a regular el ritmo biológico.

"Somos una especie activa y el sedentarismo empeora nuestro sueño", señala el Dr. Albares.

Se recomienda practicar actividad física de forma regular, preferiblemente al aire libre, y evitar permanecer sentado durante largos periodos. En trabajos sedentarios, es aconsejable levantarse y moverse cada 45 o 60 minutos.

3. Reducir el uso de pantallas antes de dormir

Los dispositivos electrónicos hiperestimulan el cerebro y dificultan la conciliación del sueño. La luz azul inhibe la producción de melatonina, la hormona que regula el descanso.

Es recomendable sustituir el uso de pantallas por actividades relajantes como:

• Lectura
• Técnicas de respiración
• Mindfulness

Estas prácticas ayudan a preparar el cuerpo y la mente para el descanso.

4. Consultar ante síntomas persistentes

El insomnio, la somnolencia diurna excesiva, los ronquidos intensos o las pausas respiratorias durante la noche no deben normalizarse.

Los trastornos del sueño deben diagnosticarse y tratarse de forma adecuada para evitar complicaciones a largo plazo.

Dormir bien es invertir en salud

Dormir adecuadamente es imprescindible para mantener una actividad física, mental y psicológica equilibrada. Mejorar la calidad del sueño no solo aumenta la energía diaria, sino que reduce riesgos cardiovasculares, metabólicos y neurológicos.

Adoptar hábitos saludables y consultar con un especialista ante cualquier alteración del descanso son pasos fundamentales para cuidar la salud a largo plazo.

Unidad del Sueño de Centro Médico Teknon

La Unidad del Sueño de Centro Médico Teknon, dirigida por el Dr. Javier Albares, está especializada en el diagnóstico y tratamiento integral de los trastornos del sueño. Mediante estudios avanzados y un abordaje personalizado, el equipo trabaja para mejorar el descanso nocturno y, con ello, la salud y la calidad de vida de cada paciente.