Hábitos saludables en el embarazo: las claves de un bienestar que empieza antes de nacer

Cuidarse durante el embarazo es mucho más que una cuestión de alimentación. Es aprender a escuchar el cuerpo, respetar los ritmos, moverse con suavidad y tomar decisiones conscientes que benefician tanto a la madre como al bebé. Durante estos nueve meses, e incluso antes, cada elección cuenta. Desde lo que comes hasta cómo duermes, tus hábitos influyen directamente en el bienestar físico y emocional de los dos.

No se trata de "comer por dos", sino de comer mejor. Alimentarse para alimentar. La base está en elegir alimentos reales y de proximidad, y reducir al mínimo los productos ultraprocesados. Prioriza frutas, verduras, legumbres, proteínas de calidad —como pescado, huevos o carne magra— y grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate o los frutos secos. Evita los azúcares añadidos y las harinas refinadas, y mantén una buena hidratación con aguas ricas en minerales. La clave está en nutrir, no en restringir.

Durante el embarazo, algunos nutrientes tienen un papel especialmente importante. Los ácidos grasos omega-3, presentes en el pescado azul o en las semillas de lino y chía, ayudan a prevenir la preeclampsia y favorecen el desarrollo cerebral del feto. También conviene incorporar lácteos fermentados —como yogur o kéfir—, que aportan microorganismos beneficiosos para la flora intestinal. Una microbiota sana mejora la digestión, refuerza el sistema inmunitario y favorece el equilibrio emocional gracias a la conexión entre intestino y cerebro.

En cuanto al aumento de peso, el rango ideal suele situarse entre 9 y 12 kilos, aunque puede variar según cada mujer. Mantenerlo bajo control ayuda a prevenir complicaciones durante el embarazo, el parto y el posparto. Si te resulta difícil gestionarlo, pide ayuda a tu matrona o a un profesional especializado en nutrición perinatal. El objetivo no es hacer dieta, sino comer con sentido para cuidar de ti y de tu bebé.

El ejercicio es otro gran aliado: el músculo funciona como un sistema endocrino que ayuda a regular el metabolismo, mejora la circulación y favorece el equilibrio hormonal. Lo ideal es practicar actividad física moderada entre tres y cuatro veces por semana, siempre adaptada a tu condición física. Caminar, nadar, hacer yoga prenatal o pilates son opciones seguras y muy beneficiosas.

Dormir bien también es cuidarse. El descanso permite que el cuerpo se regenere y que el sistema hormonal se equilibre. Procura respetar tus ritmos circadianos: intenta acostarte y levantarte a la misma hora, reduce el uso de pantallas por la noche y busca un momento de calma antes de dormir.

La exposición moderada al sol favorece la producción de vitamina D, esencial para la salud ósea, el sistema inmunitario y el estado de ánimo. Salir unos minutos al aire libre cada día es un gesto simple, con grandes beneficios.

Cuidarte es el primer acto de amor. El embarazo no es una obligación ni un derecho, sino un proyecto de salud y de amor. Alimentarte bien, moverte y descansar son formas de respeto hacia ti misma y hacia el bebé que está por llegar. Busca profesionales con los que tengas sintonía y confianza; dejarse cuidar también es parte de la salud.