La importancia de cuidar nuestro sueño igual que nuestra alimentación

Los últimos estudios de la Sociedad Española del Sueño (SES) y de la Sociedad Española de Neurología (SEN) indican que más del 48% de la población adulta en España no tiene un sueño de calidad, y cerca de un 20% padece insomnio crónico. ‘‘En las últimas dos décadas, estos datos se han disparado y es fundamental abordar el problema desde la raíz puesto que el sueño juega un papel fundamental en la salud cardiovascular, metabólica e inmunológica’’ afirma Jorge Vázquez Orta, médico especialista en medicina interna del Hospital Quirónsalud Huelva.

Durante el sueño se consolidan procesos clave como la regulación emocional, la memoria y la eliminación de sustancias neurotóxicas cerebrales ‘‘y debemos cuidarlo de la misma manera que nos encargamos de nuestra alimentación y de nuestra actividad física’’ indica el especialista, ‘’ya que sabemos que dormir poco o mal de manera mantenida aumenta el riesgo de hipertensión, diabetes tipo 2, obesidad, ansiedad y depresión, deteriora la función cognitiva e inmunitaria y se asocia a mayor mortalidad.

Los cambios sociales son la causa principal del deterioro en la calidad del sueño: el estrés laboral, el uso excesivo y nocturno de pantallas, la irregularidad horaria y el consumo elevado de cafeína y alcohol representan los motivos principales de este empeoramiento en los hábitos de sueño.

‘‘Es frecuente en consulta atender a pacientes con problemas de sueño que buscan soluciones en suplementos o medicación, pero antes siempre es necesaria una valoración completa de su higiene de sueño y detectar puntos de mejora’’ afirma el doctor Vázquez. Los principales hábitos que cumplir son:

Regularidad horaria. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluidos fines de semana.

Exposición a luz natural matutina. Salir al exterior los primeros 30–60 minutos tras despertar. Sincroniza el reloj circadiano y favorece la secreción nocturna fisiológica de melatonina.

Reducción de luz por la noche. Disminuir la intensidad lumínica y la exposición a pantallas (luz azul) al menos 1 hora antes de acostarse. La luz brillante nocturna suprime la melatonina endógena.

Cafeína y estimulantes. Evitar cafeína, té, refrescos de cola, mate, bebidas energéticas y chocolate negro a partir de las 14:00–16:00 h.

Alcohol. Su efecto sedante inicial es engañoso: fragmenta la arquitectura del sueño, suprime la fase REM y aumenta los despertares nocturnos. Debe evitarse, especialmente en las 3–4 horas previas a acostarse.

Tabaco y nicotina. La nicotina es estimulante y prolonga la latencia del sueño. Cesar el consumo es probablemente la mejor intervención de higiene del sueño asociada al tabaco.

Cenas ligeras. Evitar cenas copiosas, picantes o con alto contenido graso menos de 2–3 horas antes de acostarse. El reflujo gastroesofágico nocturno fragmenta el sueño.

Ejercicio físico regular. Evitando el ejercicio intenso dos horas antes de acostarse.

Temperatura del dormitorio. Mantener el dormitorio entre 17 °C y 19 °C. La caída de la temperatura corporal central es una señal fisiológica de inicio del sueño.

Ducha o baño caliente 1–2 h antes de acostarse.

No usar la cama para «no dormir». Si tras 20 minutos no se concilia el sueño, conviene levantarse, hacer una actividad tranquila con luz tenue y volver a la cama solo cuando aparezca somnolencia.

Limitar las siestas. Si son necesarias, no superar los 20–30 minutos y siempre antes de las 16:00 h.

El insomnio que persiste más de tres meses, el ronquido fuerte con pausas respiratorias, la somnolencia diurna excesiva, los movimientos involuntarios de las piernas al acostarse o la aparición de síntomas depresivos o ansiosos asociados al mal descanso son motivo de consulta. Detrás de un sueño deficiente puede haber un trastorno tratable —apnea obstructiva del sueño, síndrome de piernas inquietas, depresión, hipotiroidismo, dolor crónico o efectos secundarios de medicamentos— que requieren un diagnóstico.

Internet y las redes sociales ofrecen una larga lista de productos ‘’naturales’’ para dormir. La mayoría cuentan con una evidencia científica muy limitada y algunos pueden interferir con medicamentos. ‘’Acudir a consulta es el primer paso para iniciar el proceso de mejora del sueño’’ concluye Jorge Vázquez Orta.