Propósitos de Año Nuevo: cómo fijar objetivos realistas y cuidar las expectativas

Con el cambio de año llegan los balances, las listas de propósitos y la sensación de "nuevo comienzo". Aparecen deseos recurrentes: hacer más ejercicio, cuidar la alimentación, dedicar más tiempo a uno mismo o a la familia, dejar de fumar, mejorar la organización…

Sin embargo, pocas semanas después de enero, muchos de esos objetivos se diluyen entre la rutina, el cansancio y la falta de tiempo. Lejos de motivar, pueden generar frustración, culpa y sensación de fracaso si no se cumplen como se habían imaginado.

"Los propósitos de Año Nuevo suelen cargarse de expectativas muy altas. Si no se cumplen rápido o de forma perfecta, muchas personas sienten que han fallado, cuando en realidad lo que falla es la forma en que nos planteamos esos objetivos", explica la Dra. Rocío Rosés, directora del Instituto de Salud Mental del Hospital Universitari Sagrat Cor y Centre Mèdic l’Eixample Sagrat Cor.

Claves para plantear objetivos saludables y realistas

Detrás de los propósitos incumplidos suelen estar metas demasiado generales o poco concretas - "cuidarme más", "estar mejor"-; expectativas irreales de cambio rápido; una visión "todo o nada" en la que, si no se cumple el plan al 100%, aparece la sensación de que "ya no tiene sentido seguir"; u objetivos que no se ajustan a nuestra vida real - horarios, cargas familiares, estado salud, etc. y a unas desajustadas expectativas.

Por eso, algunas pautas que pueden ayudar a que estos sean sostenibles son:

• Pocos objetivos, bien definidos: mejor elegir dos o tres metas prioritarias que una lista interminable. Cuanto más concretos, más fáciles de seguir: "caminar 30 minutos 3 días por semana" es más útil que "hacer más ejercicio".
• Metas alcanzables y ajustadas al momento vital:tener en cuenta la situación actual —salud, trabajo, conciliación— permite ajustar el nivel de exigencia. El objetivo debe suponer un reto, pero no ser inasumible.
• Dividir el gran propósito en pasos pequeños: transformar el "quiero cambiar de hábitos" en acciones muy concretas: adelantar 15 minutos la hora de ir a dormir, añadir una pieza de fruta al día, reservar un rato semanal para una actividad que genere bienestar.
• Vincular los objetivos a valores personales: es más fácil sostener un cambio cuando está conectado con algo importante: cuidar la salud para sentirse con más energía, hacer ejercicio para poder jugar con familiares y amigos, organizar mejor el tiempo para reducir el estrés.

"Un propósito bien planteado es aquel que se puede convertir en rutina, no el que solo funciona mientras dura la motivación de enero. La clave es pensar en cambios que podamos sostener a meses vista", apunta la especialista.

Gestionar la autoexigencia y las expectativas

El problema muchas veces no es el propósito en sí, sino cómo nos hablamos cuando no lo cumplimos tal y como habíamos imaginado. La autoexigencia elevada y el perfeccionismo pueden convertir cualquier pequeño tropiezo en "fracaso". Algunas ideas para gestionar mejor las expectativas son:

• Aceptar que habrá días mejores y peores: es normal tener un día o una semana complicada para cumplir con la meta fijada y eso no invalida el objetivo. Forma parte del proceso de cambio y debemos normalizarlo.
• Revisar el diálogo interno: sustituir mensajes como "no sirvo para esto" o "siempre abandono" por "esta semana me ha costado más, pero puedo retomar", "quizá tengo que ajustar el plan".
• Evitar compararse constantemente: cada persona tiene ritmos, circunstancias y prioridades diferentes y debemos evitar una imagen distorsionada de lo que "deberíamos" conseguir.

"El cambio no es lineal, habrá avances, retrocesos y periodos de mantenimiento. Por eso, interpretar esa sensación de "tropiezo" como una oportunidad para ajustar el objetivo, y no como un fallo personal, marca una gran diferencia", destaca la directora del Instituto de Salud Mental del Hospital Universitari Sagrat Cor y Centre Mèdic l’Eixample Sagrat Cor.

Convertir los propósitos en hábitos sostenibles

Para que un propósito deje de ser una lista en papel y se convierta en un cambio real, algunos consejos que pueden ser útiles son:

• Integrarlo en la rutina: asociar el nuevo hábito a algo que ya hacemos: caminar después de dejar a los niños en el colegio, preparar la fruta mientras se hace la cena, reservar una franja fija de la semana para una actividad de autocuidado.
• Registrar los avances: anotar pequeños logros —días que se ha cumplido el objetivo, mejoras en cómo nos sentimos— ayuda a visualizar el progreso y refuerza la motivación.
• Pedir apoyo cuando sea necesario: compartir los objetivos con alguien de confianza, o buscar acompañamiento profesional si el malestar emocional es intenso, puede facilitar el proceso.
• Celebrar los pasos, no solo el resultado final: valorar cada avance —aunque sea pequeño— es fundamental para sostener el cambio en el tiempo.

"Los propósitos de Año Nuevo pueden ser una buena oportunidad para revisar cómo estamos y qué queremos cuidar. Lo importante no es cumplirlo todo al pie de la letra, sino avanzar hacia objetivos que realmente sumen bienestar", sostiene la Dra. Rosés. "Cuando priorizamos la salud mental y física por encima de la perfección, los cambios dejan de ser una carga y se convierten en decisiones que podemos sostener a nuestro ritmo", concluye.