Teletrabajo y dolor de espalda: cuando las pequeñas molestias hablan y tu cuerpo pide un cambio

El teletrabajo ha cambiado nuestra rutina diaria y, con ella, la forma en la que pasamos horas frente a pantallas. Estar mucho tiempo sentado, con poco movimiento y en espacios que no siempre están adaptados, puede favorecer la aparición de molestias en cuello, espalda y hombros. No suele ser un problema de un solo día, sino de acumulación: pequeñas tensiones repetidas que, con el tiempo, dejan de "compensarse" solas.

Según el Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo, más del 60% de las personas que trabajan desde casa manifiestan síntomas de fatiga física vinculados a malas posturas o equipos inadecuados. El 35% refiere dolores musculares frecuentes, y un 20% ha necesitado atención médica por molestias persistentes.

"El dolor musculoesquelético asociado al teletrabajo no suele deberse a un único factor, sino a la suma de posturas mantenidas y falta de movimiento. Cuando estas condiciones se repiten a diario, la salud musculoesquelética empieza a resentirse", explica el Dr. Iván Diez, jefe del Servicio de Cirugía Ortopédica y Traumatología del Hospital Universitari Sagrat Cor.

Falta de movilidad y de un espacio ergonómico, entre las principales causas

La espalda está diseñada para moverse. Cuando permanecemos muchas horas en la misma posición, incluso aunque sea relativamente correcta, los músculos sostienen la carga durante demasiado tiempo y aparece fatiga. A esto se suma que, en casa, no siempre trabajamos en condiciones óptimas: mesas demasiado bajas, sillas sin apoyo adecuado o pantallas que obligan a inclinar la cabeza.

Además, en el teletrabajo suele reducirse el movimiento "invisible" del día a día: caminar hasta la oficina, subir escaleras, desplazarse entre reuniones. Esa pérdida de actividad hace que el cuerpo tenga menos "descargas" naturales, y que la musculatura de soporte pierda parte de su capacidad para tolerar largas jornadas estáticas.

"El problema no es solo la postura, sino el tiempo que permanecemos en ella. Incluso una postura aceptable puede convertirse en perjudicial si se mantiene sin pausas durante horas", señala el Dr. Diez.

Cuándo prestar atención

Es habitual notar rigidez o tensión al final de la jornada, especialmente en cuello y parte alta de la espalda, que mejora con el descanso pero vuelve a aparecer al día siguiente. Cuando esa sensación se repite durante semanas, suele indicar que la rutina necesita ajustes.

También conviene consultar si el dolor se hace persistente o empieza a condicionar el día a día. Algunas señales que merecen una valoración son dolor que no mejora con el paso de las semanas o que va en aumento; limitación clara del movimiento o dificultad para realizar tareas habituales; hormigueo, adormecimiento o dolor que se irradia hacia brazos o piernas; pérdida de fuerza o torpeza en manos o pies; dolor nocturno que despierta de forma repetida o síntomas acompañantes preocupantes.

"El dolor es una señal de que algo no está funcionando bien. Atenderlo a tiempo permite corregir hábitos antes de que la molestia se cronifique. En fases iniciales, pequeños ajustes suelen ser suficientes para revertir la situación", apunta el especialista.

Entre las patologías más frecuentes derivadas de ello se encuentran:

• Lumbalgias crónicas: inflamación de los discos intervertebrales y contracturas paravertebrales.
• Cervicalgias: afectación muscular y nerviosa por prolongadas posturas de flexión o extensión de cuello.
• Tendinitis del manguito rotador: sobrecarga por movimientos repetidos del hombro.
• Epicondilitis lateral (codo de tenista) y epitrocleitis: provocadas por el uso prolongado del ratón o teclado.
• Síndrome del túnel carpiano: compresión del nervio mediano en la muñeca, con sintomatología neurosensorial.

Cómo evitar que las malas prácticas pasen factura

Prevenir el dolor no exige cambios drásticos, sino ajustes sostenidos en la rutina diaria. La ergonomía del puesto de trabajo es importante, pero también lo es introducir variabilidad y movimiento a lo largo de la jornada.

Algunas medidas son:

• Mantén la pantalla a la altura de tus ojos para evitar flexionar el cuello. El borde superior a la altura de los ojos o ligeramente por debajo; centro de pantalla con la mirada cayendo unos 15–20° hacia abajo. Si usas portátil puedes elevarlo y utilizar un ratón y teclado externos.
• Coloca el ratón y el teclado con los codos pegados al cuerpo (≈ 90°) y muñecas neutras (sin doblarlas hacia arriba o hacia los lados).
• Utilizar una silla que permita apoyar la zona lumbar y con los pies totalmente apoyados en el suelo (o reposapiés) y rodillas y caderas alrededor de 90°.
• Haz pausas cortas cada 45–60 minutos para levantarte. Camina, cambia de postura y haz un estiramiento suave de cuello/hombros durante 1-2 minutos.

Complementar la jornada laboral con actividad física adaptada como caminar, ejercicios de fortalecimiento o trabajo específico de estabilidad lumbar ayuda a mejorar la resistencia muscular y a reducir el riesgo de recaídas.

"La prevención es siempre más sencilla que el tratamiento. Convertir el cuidado de la columna en un gesto cotidiano protege la espalda a largo plazo", concluye el jefe del Servicio de Cirugía Ortopédica y Traumatología del Hospital Universitari Sagrat Cor.