Doctor Alejandro Sola, Jefe de Servicio de Traumatología y Ortopedia del Hospital Quirónsalud Zaragoza

Hacer ejercicio es un hábito de vida saludable que te ayuda a mantener en forma el cuerpo y la mente. En este sentido, correr es una actividad deportiva apta para todo el mundo y muy recomendable. No obstante, hay que tener en cuenta las condiciones físicas de cada persona y si se tiene una patología previa, por lo que se aconseja realizar un chequeo antes de empezar para comprobar el estado de salud.

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Claves para calentar antes de hacer running

A la hora de preparar una carrera, la constancia es la clave. Aunque es un deporte que no requiere una preparación específica, participar en este tipo de pruebas sí conlleva un proceso previo de entrenamiento. Es un deporte más agresivo que otros como el ciclismo por ejemplo, en el que no recibes impactos y las articulaciones sufren menos. Asimismo, para evitar contratiempos, se recomienda calentar antes de salir a correr, en especial si el paciente tiene más de 40 años, ya que reduce en un 50% el riesgo de lesiones musculares.

Al preparar el cuerpo con un buen calentamiento, se dilatan los vasos sanguíneos, asegurando así que los músculos estén abastecidos de oxígeno. Es importante trabajar los grupos musculares implicados como el cuádriceps, los isquiotibiales y el tríceps sural, sin olvidar el tren superior, a través de estiramientos durante quince minutos. Algunos corredores también utilizan mallas o calcetines especiales de running para comprimir la musculatura gemelar, minimizando el riesgo de rotura de fibras.

Al terminar una carrera, ¿qué hago?

Después de un esfuerzo físico severo es bueno hidratarse e ingerir algún suplemento extra de proteínas. Igualmente, se recomienda caminar o trotar durante cinco o diez minutos para que tu frecuencia cardiaca vuelva a la normalidad poco a poco. Y, una vez en frío, realizar los estiramientos, ya que inmediatamente después de la actividad se corre el riesgo de provocar una congestión muscular.

Estudio biomecánico de la pisada

En determinados pacientes, resulta beneficioso realizar un estudio biomecánico de la pisada. El traumatólogo es quien debe determinar si es necesario o no, en función de las posibles patologías o la condición física de la persona. Por supuesto, es un fundamental usar un calzado adaptado al tipo de actividad física que se va a realizar, teniendo en cuenta los kilómetros o las características del terreno.

Doctor Óscar Pereda, fisioterapeuta del Centro Médico Ruber Internacional Paseo de la Habana de Madrid.

iStock-1069959276El sedentarismo obligado pasa factura, por ello nuestros músculos y articulaciones no son lo que eran antes del confinamiento. Y ahora que se nos da permiso para salir de nuevo a hacer deporte, es fundamental realizarlo con las mayores garantías y una de las claves más importante es calentar al inicio de la actividad deportiva.

Así, después de tanto tiempo sin practicar deporte al aire libre, es importante saber que necesitamos un periodo de adaptación de cara a evitar lesiones.

Ocho consejos para evitar las lesiones cuando empiezas a practicar deporte

Hay que moderar el volumen y la intensidad de la actividad física y poco a poco ir incrementando estos elementos. Es clave tener en cuenta que la fatiga es uno de los mayores factores de riesgo en una lesión. Además, la alimentación y el descanso son muy importantes. Trata de salir a practicar tu deporte en días alternos e incrementa el tiempo de entrenamiento semanalmente.

Sobre los ejercicios más idóneos con los que reactivar nuestra actividad deportiva, lo más importante es que estos nos gusten para evitar abandonar la práctica en el futuro. El ejercicio también debe adaptarse a nuestros objetivos y posibilidades. Todo deporte necesita un trabajo complementario de fuerza que deberíamos haber hecho durante la cuarentena, además de continuar unos dos o tres días por semana, atendiendo a las necesidades de la persona.

Respecto a esto, la Sociedad Española de Medicina del Deporte recomienda combinar el ejercicio cardiovascular (aeróbico) con ejercicios de fuerza (anaeróbicos). Nunca se ha de olvidar realizar un adecuado calentamiento, que incluya estiramientos dinámicos, así como una vuelta a la calma de forma progresiva, sin parar el ejercicio de forma brusca.

Tanto es así que el calentamiento representa una parte fundamental en todo deporte, siendo su objetivo el preparar el cuerpo para la actividad física. Para ello durante unos 20-30 minutos se debería trabajar para generar una correcta movilidad en las articulaciones que lo necesitan, como el tobillo, la cadera, la columna dorsal, o el hombro. Asimismo, es necesario favorecer la activación de la musculatura que se va a trabajar, sobre todo la estabilizadora de rodilla, columna lumbar, escapular, etc.

Para esto, podemos utilizar el ‘foam roller’, estiramientos dinámicos, y hacer una progresión de movimientos de 'skipping' (saltos), movimientos frontales y laterales, sentadillas, etc. En 2014, Lauersen et al. realizaron un metaanálisis donde trataban de relacionar el tipo de entrenamiento con un porcentaje de reducción en el riesgo de lesiones. Se estudiaron 26.610 participantes con 3.464 lesiones. Los análisis no demostraron ningún efecto beneficioso para el estiramiento. Sin embargo, el entrenamiento propioceptivo y el entrenamiento de fuerza mostró una tendencia a mejorar el efecto preventivo. Estirar no es tan importante como nos lo han vendido.

Consejos para preparar el cuerpo

Entre otros beneficios, la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness, FEDA, mantiene que los estiramientos dinámicos preparan el músculo antes de la práctica de ejercicio para poder llevar a cabo un correcto desarrollo. Al estirar y tensar los músculos, ya sea un grupo muscular o uno en concreto, los estamos preparando para el esfuerzo físico al que se someterán después. Además, sugiere que los estiramientos favorecen la circulación y reducen la tensión muscular, además de conseguir mejorar la movilidad.

Eso sí, hay que tener en cuenta que el estiramiento no debe llevarse a cabo con el músculo ‘frío’. Antes de proceder a estirar, se debe realizar un calentamiento de al menos 10 o 15 minutos. Así evitaremos daños musculares o de fibras y conseguiremos un nexo entre el esfuerzo físico y los momentos de inactividad posteriores a este.

Es vital que antes de salir a correr, por ejemplo, establezcamos unos objetivos y no salgamos a lo loco. El entrenamiento, sobre todo al principio, te tiene que dejar con ganas de más. Que te sientas satisfecho, pero no termines agotado. De esta forma, será más fácil continuar semanalmente y progresar. Si durante la carrera sientes cualquier tipo de dolor, es mejor parar.

La rutina para seguir debe ser aquella que se ajuste a tus capacidades y metas, no puede ser igual para todos. Sin embargo, entrenar una parte de fuerza durante 20-30 minutos, junto con un inicio a tu deporte de otros 20-30 minutos y realizarlo durante tres días a la semana sería una buena forma de comenzar.