Alejandro Escolar, fisioterapeuta del Centro Médico Ruber Internacional.

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Entre los múltiples propósitos que el año nuevo trae consigo, uno de los más populares es el de mejorar nuestra forma física. Todavía con el peso de la culpa por los excesos gastronómicos de las Navidades, tendemos a plantearnos objetivos que muchas veces no son realistas. Soñamos con perder peso, recuperar agilidad y reencontrarnos con nuestra mejor versión.

El problema suele ser que queremos resultados de inmediato, y esa impaciencia a menudo nos impulsa a cometer errores: dietas ultrarrestrictivas, un plan de ejercicio físico que no se adapta a nuestras capacidades… El resultado, muchas veces, es el contrario al deseado y se traduce en el abandono de esos buenos propósitos apenas unas semanas después de iniciados.

Si no queremos que este año nos ocurra lo mismo, nos interesa identificar esos errores y corregirlos. Y puede ser un buen momento para ello: al fin y al cabo, estamos inmersos en unos tiempos extraños en los que todo cambia a velocidad de vértigo; podemos, por tanto, aprovechar para hacer las cosas de manera diferente e intentar, así, ser más eficaces en la consecución de nuestros objetivos.

Para lograr esa eficacia, será necesario, en primer lugar, que el ejercicio que nos propongamos se ajuste tanto a nuestras capacidades como a nuestros intereses. A nuestras capacidades porque ponerse en forma o prepararse para hacer un deporte de forma segura requiere tiempo para que el sistema cardiovascular, los músculos y los huesos del cuerpo se adapten a las nuevas cargas e intensidades fisiológicas.

Y a nuestros intereses también, porque no nos servirá de nada hacer un ejercicio que no nos guste. Una actividad puede quemar muchas calorías, pero, si no nos gusta, terminaremos por abandonar. Es mucho más importante elegir algo con lo que disfrutemos, aunque sus beneficios sean más modestos. En otras palabras: si no nos gusta pedalear y, en cambio, nos encanta bailar, más nos valdrá apuntarnos a clases de salsa y no de 'spinning'. Ajustando el ejercicio a nuestras aptitudes y a nuestros gustos, estaremos consiguiendo un doble objetivo: prevenir lesiones y evitar dejarlo a la primera de cambio.

A partir de aquí, ¿qué modalidad de ejercicios puede ser la más adecuada para ponernos en forma y perder peso? Tradicionalmente, hemos oído que el ejercicio aeróbico de larga duración y baja intensidad —como caminar, hacer bici, nadar…— era el más adecuado para todo tipo de personas. Y, ciertamente, la evidencia científica acerca de sus beneficios sobre el sistema cardiovascular es abrumadora.

Pero, en los últimos años, las recomendaciones han cambiado y la tendencia es recomendar también ejercicios anaeróbicos. "Ahora se tiende a combinar ejercicios de fuerza con otros de trabajo cardiovascular. Esta combinación ha demostrado una gran eficacia en los programas para perder peso. Durante mucho tiempo, se pensó que pesas, mancuernas, barras y máquinas eran propias de quienes únicamente buscaban muscularse. Era raro el médico que recomendaba este tipo de ejercicio a sus pacientes. Pero la última década ha dejado un reguero de investigaciones que confirman los beneficios que reporta el entrenamiento de fuerza.

Por ejemplo, en 2015, investigadores de la Universidad del Sur de Maine han descubierto que el entrenamiento con pesas quema hasta un 71% más de calorías de lo que se pensaba. Y un reciente estudio, el mayor análisis publicado hasta la fecha acerca de cuál es el mejor tipo de entrenamiento para las personas con sobrepeso, apunta que combinar entrenamiento aeróbico de alta intensidad y entrenamiento de fuerza de alta carga genera los mejores resultados.

El entrenamiento aeróbico favorece, entre otras cosas, la reducción del tejido adiposo y mejora los niveles de las hormonas implicadas en la reducción de la grasa abdominal. El entrenamiento de fuerza ayuda a incrementar la masa corporal magra y el metabolismo basal.

¿CÓMO PODEMOS ENTRENAR?

• Si nunca hemos hecho ejercicios de fuerza y queremos comenzar, debemos aprender a hacerlo bien. Lo ideal sería ponerse en manos de un profesional, pero, si en este momento no te es posible, puedes probar a ver vídeos fiables, realizados por fisioterapeutas, en los que te enseñen cuál es la técnica correcta.

• iStock-961254774La fuerza no necesariamente se trabaja con grandes pesos. Hay una forma de entrenamiento en fuerza por la que se vencen resistencias medias o ligeras haciendo muchas repeticiones.

• Si no tienes una mancuerna o una 'kettlebell', puedes utilizar una mochila con peso, botellas de agua, paquetes de arroz…

• Los programas de entrenamiento basados en metodología HIT, en los que se hacen rutinas aeróbicas muy cortas, pero muy intensas, son eficaces para conseguir resultados. Pero, al ser de alta intensidad, están indicados para personas que ya tengan una buena forma física. Si no es tu caso, mejor opta por comenzar con una intensidad moderada para intentar ir aumentándola progresivamente.

• Y no olvides calentar y estirar antes de comenzar los ejercicios, porque ayuda a aumentar la temperatura del cuerpo, activa la musculatura y las conexiones neuromusculares, lo que reduce el riesgo de lesiones.

Por el Dr. Luis Serratosa, jefe del Servicio de Medicina Deportiva del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid

Aunque en cualquier deporte participan distintas partes del cuerpo, normalmente hay unas más castigadas que otras según la parte más implicada en la actividad. 25579278208_427dca8ac3_kAsí, mientras que en el balonmano o el tenis las que más sufren son las extremidades superiores, en el fútbol, el ciclismo o el running el desgaste es mayor de cintura para abajo. Pero para que todo funcione correctamente es necesario que también lo haga el motor: nuestro corazón. La práctica de ejercicio físico de forma regular, sobre todo en especialidades en las que predomina el componente aeróbico o de resistencia, como la carrera, produce una serie de adaptaciones beneficiosas en todo el sistema cardiovascular.

Las principales son el enlentecimiento de la frecuencia cardiaca, un aumento de tamaño en las cavidades cardiacas, un ligero engrosamiento de las paredes del corazón, la mejora de la función cardiaca, así como la vascularización, tanto del músculo cardiaco como del esquelético en activo. Todas estas adaptaciones tienen una clara repercusión en la mejora de la capacidad física, no sólo para el rendimiento deportivo, sino también para las actividades de la vida diaria. Además también ayudan a disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular, sobre todo de cardiopatía isquémica.

Frente a los múltiples beneficios del ejercicio físico regular para la salud en general y de forma específica para la salud cardiovascular, en los últimos años se han estudiado los posibles efectos perjudiciales a largo plazo para el corazón. Por el momento tan solo existe cierta evidencia de una mayor incidencia de fibrilación auricular en deportistas que han realizado deporte de resistencia a elevada intensidad durante muchos años.

En cualquier caso, existe bastante consenso en recomendar que todos los deportistas y aquellos que quieran iniciarse en la práctica deportiva se sometan a una valoración cardiológica a partir de los 12 años. Esta debe incluir una historia clínica detallada buscando síntomas de sospecha, como palpitaciones, dolor torácico, mareo o síncope asociado al esfuerzo, y antecedentes de muerte súbita o cardiopatía hereditaria en familiares de primer grado. También debe realizarse una exploración física en la que se intente descartar la presencia de soplos anormales y otros signos relacionados con determinadas cardiopatías de riesgo. Por último, hoy en día la mayoría de expertos están de acuerdo en que el reconocimiento debe incluir un electrocardiograma en reposo y ser realizado por un médico con conocimiento y experiencia en cardiología del deporte.

Existen otras pruebas, como la ecocardiografía, la prueba de esfuerzo, el holter, la cardioresonancia, el eco de estrés, el estudio genético o el estudio electro-fisiológico, que se realizarán dependiendo del hallazgo de las pruebas básicas, nivel del deportista y tipo de actividad. En definitiva, el corazón también corre y es necesario tener garantías de que funciona correctamente para evitar sustos.