¿Juegas a baloncesto? Así deberías comer

Por Leticia Lozano Barrón (Dietista-Nutricionista) Nº Col IB0048, del Hospital Quirónsalud Palmaplanas.

Es bien sabido que no es lo mismo alimentarse-nutrirse que, simplemente, comer. Alimentarse, y hacerlo bien, supone el aporte de nutrientes esenciales y sustancias fitoquimicas a partir de fuentes alimentarias de calidad, con el fin de mantenerse sano. Baloncesto y alimentaciónEsta es una afirmación que cobra especial relevancia en el caso de los deportistas ya que saber programar y escoger los mejores alimentos para su salud y rendimiento puede marcar la diferencia, especialmente en la alta competición.

En el caso del baloncesto, se trata de un deporte que combina el gasto aeróbico y anaeróbico. La mayor parte del juego implica esfuerzos de corta-media duración y alta intensidad relacionados con: la agilidad, los cambios de ritmo y dirección, la potencia y la velocidad, sumada a la capacidad de mantener una actividad constante y duradera a lo largo de todo el partido.

¿Qué debería comer un jugador de baloncesto para un rendimiento óptimo?

En primer lugar, partir de la misma premisa que deberíamos aplicar a la población en general: seguir una dieta saludable, variada y equilibrada en alimentos y nutrientes, que se adapte al gasto energético que se realiza al día (en el caso de los deportistas, lógicamente, mayor que el de población general, y entendiendo como deportista aquella persona que dedica sesiones de entrenamiento intenso 5-6 días/semana y con una duración superior a 60 min.

En lo que a nutriente concierne y como repartirlos, cuando hablamos de macronutrientes, los hidratos de carbono tienen especial relevancia, aunque no exclusiva. Estos actúan como fuente energética principal y podemos encontrarlos en los cereales y pseudocereales (arroz, avena, quínoa, pan, pasta, maíz…), así como en los tubérculos (patata, boniato…), las legumbres y las frutas.

Respecto a las cantidades de ingesta, se recomienda, entre 4 -7 g/kg de peso*/día los días de entrenamiento suave o moderado y subir a 7-10 g/kg de peso/día los días de entrenamiento intenso. En el caso de los cereales, deben incluirse versiones integrales "de grano entero" (excepto el día precompetición) representando al menos el 50% de la ingesta que se haga de este grupo alimentario. Ya que, al no haber sido refinados, no solo contienen la fibra, si no un mejor perfil nutritivo y sustancias fitoquímicas que nos ayudan a protegernos frente a ciertas enfermedades.

En cuanto a las proteínas, junto con los hidratos, favorecen la adaptación y maximización de los efectos del entrenamiento y reparan el daño muscular. Para ello, en este tipo de disciplina se recomienda una carga de 1,2 y 1,5 g/kg de peso corporal/día, y hasta 2-2,5 g/kg/día de peso al día en fases de hipertrofia. Entre las opciones más saludables podemos encontrar: aves, pescado blanco o azul, marisco, huevo, lácteos no azucarados, legumbres y proteínas alternativas como: tofu, seitán y tempeh. Además, los frutos secos no fritos y/o semillas nos ayudarán a complementar el aporte proteico, por ello son alimentos interesantes para incluir a diario en nuestro plan nutricional.

*Entendiendo que hablamos de individuos con un peso vs composición corporal saludable y correcto para su disciplina.

La carne roja se recomienda no superar la ración semanal y en caso de embutidos y/o carnes procesadas su consumo se recomienda que se relegue a ocasiones puntuales.

Respecto al pescado azul, seleccionar especies de pequeño tamaño (sardina, caballa, boquerón, melva…), su consumo recomendado, no superar las 2 veces por semana, ya que el omega 3 podemos obtenerlo a través de otros alimentos tales como: nueces, chía, semillas de cáñamo o aceite de onagra por ejemplo, y así reducimos la exposición al mercurio.

No hay que olvidarse de las grasas. Contrariamente a lo que se pensaba inicialmente, las grasas juegan un papel importante en la salud, no todas las grasas son perjudiciales, siendo algunas de ellas muy necesarias y con especial motivo si practicamos ejercicio físico. La clave está en saber elegirlas, priorizando la ingesta de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, presentes en el aceite de oliva, aguacate, pescado azul, frutos secos, etc. Deben suponer un 25%-35% de nuestra ingesta diaria de alimentos.

Y por último y no por ello menos importante especial mención a las vitaminas y minerales: UNA ALIMENTACIÓN SANA, VARIADA Y SUFICIENTE EN ENERGÍA, YA NOS GARANTIZA EL APORTE NECESARIO DE MICRONUTRIENTES. Es aquí donde las hortalizas(verduras), aunque no son alimentos energéticos, junto a las frutas son las principales fuentes de micronutrientes, es por ello que deben estar presentes a diario, especialmente en comidas y cenas, acompañando platos y/o como ingredientes de platos principales.

A efectos prácticos y con un objetivo más didáctico para población general, el sistema plato puede resultar útil para planificar sus menús, pinche aquí para más información.

Otro de los temas controvertidos son los suplementos vitamínicos/minerales entre otros, los cuales, si no están justificados por un déficit diagnosticado, o la alimentación no es capaz de cubrir la demanda, es una moda que no supondrá ningún beneficio para el deportista y puede llevarnos a padecer un exceso crónico de micronutrientes que pueden conllevar problemas más graves para nuestra salud. Ninguna "pastillita" es inocua, el control y asesoramiento médico especializado es fundamental, SIEMPRE. No negaremos, que en deportistas profesionales/semiprofesionales, con unas exigencias físicas muy por encima de las de la población general, en ocasiones necesiten ciertos suplementos, así como ayudas ergogénicas. Pero estas, deben estar pautadas, supervisadas y personalizadas por Dietistas-Nutricionistas, especializados en nutrición deportiva, así como bajo conocimiento de su médico deportivo. No solo se pone en juego la salud y el rendimiento, si no que debe garantizarse que estos suplementos están regulados y son exentos de dopping.

¿Se come distinto en competición?

Si se analiza la comida pre-competición de los deportistas más conocidos queda claro que lo principal es tener energía para rendir al máximo durante la competición, ingiriendo sobre todo alimentos con hidratos de carbono, algo de proteínas y (muy importante) líquidos.

Un ejemplo muy básico de cómo deberíamos organizarlo es el siguiente:

• A 48 horas del partido: asegurar una ingesta de hidratos de carbono de entre 7-10g/kg/día y reducir la actividad física, para permitir a nuestros depósitos musculares que se carguen bien de glucógeno. Traducido, significa que nuestra base principal durante estos 2 días serán, frutas, fruta seca, cereales, tubérculos y legumbre (preferiblemente sin piel o en forma de paté tipo hummus).
• Entre 2 y 4 horas antes del partido: Una comida rica en hidratos de carbono para cargarnos de energía, moderada en proteínas y con poca grasa para que no tengamos una digestión pesada y evitar molestias. Tampoco conviene abusar de la fibra en este sentido, de ahí que en este periodo se deben evitar alimentos integrales y hortalizas crudas. En cuanto a la hidratación, se recomiendan 5-7 ml por kilo de peso. Combinar el agua y la bebida isotónica es una buena opción. Para más información sobre bebidas isotónicas, pinche aquí.
• Durante el partido. Hidratación, hidratación, hidratación. Durante los tiempos muertos y los descansos aprovecha para beber, priorizando la bebida isotónica para reponer azúcares, sodio y otros minerales. También se puede hacer uso de geles hidratantes con cierto contenido en cafeína, combinado con sorbos de agua en los últimos cuartos de partido, para así ayudar a mantener la intensidad y la concentración.
  • Después del partido. El objetivo es reestablecer los niveles musculares de glucógeno y la hidratación, especialmente las próximas 6 horas. Las comidas ricas en hidratos de carbono combinadas con algún alimento proteico favorecerán la síntesis de proteínas y la recuperación del glucógeno muscular. Por ejemplo: bebida isotónica, licuados, batido recuperador (pinche aquí), yogur natural con fruta y frutos secos, pan con crema de cacahuete natural y láminas de plátano, bocadillo de tortilla de espinacas, tortitas de maíz con queso fresco y miel… Si hablamos de comidas principales, podríamos preparar arroz con verduras y un pescado o carne, o una ensalada de legumbre más tortilla de patata, y como postre, la mejor opción siempre será la fruta.

En definitiva, los jugadores de básquet, como cualquier otro deportista, necesitan cuidar de su alimentación para poder rendir al máximo y mejorar sus resultados, pero es muy importante que sea un médico y dietista-nutricionista especialistas en nutrición deportiva los que le den unas pautas totalmente individualizadas para poder sacar lo mejor de sí mismo en cada momento.

BIBLIOGRAFÍA

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3. Jäger, R; Kerksick, C; Campbell B, et.al. (2017) "International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise". Journal of the International Society of Sports Nutrition