Quirónsalud
Blog del Dr. Daniel Martín Fernández-Mayoralas. Neurología. Complejo Hospitalario Ruber Juan Bravo y Hospital Universitario Quirónsalud Madrid
Concluimos nuestra conversación sobre los hábitos con Sandra Igiel Casado, psicóloga general sanitaria y psicopedagoga.
D.M. En la PARTE I hablábamos acerca de un mal hábito, la procrastinación, pero ¿es posible crear buenos hábitos?
S.I. Se pueden crear buenos hábitos siguiendo una serie de pasos:
1. Definir un objetivo. Determinar claramente lo que deseas lograr te ayudará a mantenerte enfocado. Pregúntate: ¿Qué quiero conseguir? ¿Qué hábito quiero incorporar?
2. Encontrar motivación. Es fundamental para mantener el compromiso. Encuentra razones para querer desarrollar este hábito y escribe las ganas que tienes de conseguirlo.
Saber por qué quieres crear el hábito y qué es lo que quieres lograr te ayudará a mantener el enfoque y la motivación.
3. Anotar el hábito que deseas cambiar o eliminar. Reflexiona sobre porqué es perjudicial para ti y anota los beneficios que te aportará la eliminación de ese hábito.
Además, suprime las tentaciones y distracciones. Identifica todos aquellos elementos que puedan suponer una tentación en un momento determinado y aléjalos o colócalos fuera de tu vista. Recuerda que, en lo que respecta a aprovechar el tiempo, quien evita la tentación evita el peligro. Por ejemplo, puedes dejar el teléfono en otra habitación.
4. Planificar: por medio de 3 herramientas que te recuerden cuándo y cómo realizar tu nuevo hábito:
- Horario: donde decidimos a qué hora vamos a empezar.
- Alarma: un sonido nos avisará de que es el momento de empezar.
- Calendario: en el que decidimos qué vamos a hacer cada día.
A la hora de planificar es importante ser realista. Por ejemplo, si nunca hemos estudiado, no se debe pretender estudiar 4 horas el primer día, sino empezar poco a poco, porque en caso contrario te frustrarás y lo dejarás. "Como no soy capaz de estudiar todos los días 4 horas, no estudio ninguna". Es preferible empezar con pequeñas metas y luego ir aumentando el nivel de dificultad.
5. Crear el espacio: busca un lugar tranquilo y cómodo donde puedas concentrarte y eliminar distracciones y tentaciones.
6. Actuar: no pospongas el día de inicio y ponte a ello sin pensar. Hazlo repetidamente hasta que se convierta en hábito. Lo beneficioso de los hábitos es que no tienes que pensar en ellos.
Por ejemplo, al lavarte los dientes no tienes que pensar en qué momento lo harás, por dónde empezarás y cómo lo harás.
Esto nos ayuda a no llevar el hábito a un sistema de decisión, dado que en el momento que entra la decisión, lo más seguro es que la mitad de las veces no lo hagamos.
7. Romper la barrera del primer minuto: lo realmente complicado es vencer el momento anterior a ponerte. Si logras vencerlo, tendrás la mitad de trabajo hecho y a partir de los 5 primeros minutos, será tu cerebro el que te ayude, ya que creará la energía necesaria para terminar la tarea que has comenzado.
8. Medir: es importante llevar un registro de cuánto hemos cumplido. ¿Cuántos días lo he conseguido? ¿Cuánto tiempo?
Con 21 repeticiones suele ser hábito y si fallas debes volver a empezar desde 1.
9. Recompensarte y premiarte después de realizar el hábito es fundamental. Si te cuesta concentrarte o te sientes desmotivado, establece una pequeña recompensa por lograr tus metas. Esto te ayudará a mantenerte motivado y a sentir que estás progresando.
La recompensa es un elemento clave para seguir adelante, asociar una tarea que nos resulta aburrida con algo agradable como una recompensa, eleva la motivación.
D.M. ¿Existe algún truco para que sea más fácil la creación de un hábito?
S.I. Supone de gran ayuda hacerlo visible, colocando recordatorios por todas partes de aquello que quieres hacer. Además, puedes hacerlo atractivo; por ejemplo, si quieres acostumbrarte a ir al gimnasio, puedes escuchar tu podcast favorito mientras haces ejercicio. Es importante hacerlo fácil, poniéndote mini objetivos que sean más fáciles de asimilar para la mente: por ejemplo, en lugar de plantearte estudiar un tema completo, proponte estudiar una página o un párrafo.
Date un pequeño descanso al concluir cada una de las tareas parciales. Si cada vez que finalizas alguna de las subtareas que te has propuesto haces un pequeño descanso, verás como recuperas fuerzas, tanto físicas como mentales. El cansancio es un factor que multiplica el desinterés y reduce la capacidad de esfuerzo, por lo que es muy importante establecer pequeños periodos de desconexión y descanso. Planificar los momentos de desconexión puede ayudarte a disfrutarlos con más intensidad y a evitar la culpabilidad de no estar realizando ninguna tarea productiva. En realidad, desconectar y dedicar tiempo programado a un hobby es algo que va a aumentar la productividad.
Además, evita los argumentos autoabsolutorios o autopermisivos. Si dices "no pasa nada por un día que me retrase, tengo tiempo", "miro Insta, pero solo cinco minutos", "ya empezaré mañana, que es lunes", estarás dando de comer a la procrastinación. Deja de lado cualquier tipo de excusas y, simplemente, hazlo ya.
D.M. Como reflexión final, ¿qué le dirías a aquellas personas que tienen el hábito de procrastinar pero quieren dejar de hacerlo?
S.I. Les diría que la disciplina es como una superpotencia que te da la libertad de ser quien quieras ser. A menudo pensamos que ser libre significa hacer lo que nos plazca en cada momento, pero la libertad real es poder controlarte a ti mismo y tomar decisiones basadas en lo que realmente quieres lograr.
Cuantos más hábitos buenos tengas, más libre serás para construir tu propio camino hacia el éxito.
El truco consiste en no esperar a sentirte motivado. Puedes convertirlo en un hábito, como encender un interruptor. Y si alguna vez te desvías del camino, no te sientas culpable.
Todos cometemos errores. La verdadera habilidad está en saber que siempre tienes la opción de reiniciar y volver a intentarlo. No se trata de fracasar, sino de tener éxito al darte otra oportunidad.
Recuerda esto: la fuerza de voluntad no es algo con lo que naces, puedes desarrollarla. Si crees que tienes fuerza de voluntad, crecerá aún más. Así que, ¡confía en ti mismo y trabaja en construir esos hábitos que te acercarán a tus sueños! Tienes el poder para hacerlo.
Continuamos nuestra charla sobre los hábitos de la mano de Sandra Igiel Casado, psicóloga general sanitaria y psicopedagoga.
D.M. Sandra, siempre se habla de la procrastinación como un problema humano, pero, ¿sabes si este comportamiento se da también en animales?
S.I. Es interesante que lo preguntes, porque sí, se ha estudiado. Un ejemplo claro es el estudio de Mazur en 1996, titulado "Procrastinación en palomas"; en este experimento las palomas preferían retrasar una tarea más exigente en el tiempo, y en su lugar realizar una más sencilla de inmediato.
Esto demuestra que la procrastinación no es exclusiva de los humanos, sino que está basada en principios básicos de aprendizaje y motivación que compartimos con otras especies.
D.M. ¡Qué curioso! Entonces, ¿qué nos enseña este estudio sobre la procrastinación en general?
S.I. Nos enseña que este comportamiento está profundamente ligado a cómo evaluamos el esfuerzo y las recompensas en función del tiempo. Tanto los humanos como otros animales tendemos a evitar tareas que percibimos como difíciles, incluso si ello significa asumir una mayor carga más adelante. Esto se debe a que nuestro cerebro, y el de otros organismos, prioriza gratificaciones inmediatas sobre beneficios a largo plazo.
D.M. ¿Podría decirse que la procrastinación tiene una base evolutiva?
S.I. Absolutamente, desde una perspectiva evolutiva evitar un esfuerzo inmediato puede haber sido útil en ciertas situaciones para conservar energía. Sin embargo, en el contexto moderno, donde las demandas son diferentes, esta tendencia puede volverse problemática.
D.M. Es interesante cómo un comportamiento tan cotidiano puede explicarse desde un punto de vista tan básico.
S.I. Sin duda. Este tipo de investigaciones nos recuerda que muchos de nuestros comportamientos tienen raíces comunes con otras especies, y que entenderlos desde esta perspectiva, puede darnos una visión más completa y libre de juicios sobre por qué actuamos como lo hacemos.
Para este post hemos contado con la inestimable colaboración de Sandra Igiel Casado, psicóloga general sanitaria y psicopedagoga con una sólida formación académica y más de 15 años de experiencia profesional en el ámbito de la psicología educativa. Cuenta con especializaciones en TDAH, intervención logopédica y trastornos de la conducta alimentaria.
Desde 2014, Sandra desempeña un papel fundamental en el Centro CADE, donde su labor se enfoca principalmente en proporcionar apoyo educativo y terapéutico a niños y adolescentes que enfrentan desafíos como el TDAH y dificultades de aprendizaje, incluyendo la dislexia. A lo largo de su trayectoria, ha desarrollado su labor en diversos entornos, desde instituciones educativas hasta consultas especializadas, lo que le ha permitido desarrollar una perspectiva integral y versátil en su enfoque terapéutico.
Ha complementado su formación con cursos en técnicas de estudio, regulación emocional e intervención en impulsividad y agresividad, así como con un Máster en Coaching y Psicología Personal. También ha participado en investigaciones relacionadas con la promoción del apego seguro, ampliando su experiencia y sus conocimientos en áreas clave del desarrollo infantil y juvenil.
Es una profesional comprometida y apasionada por el ámbito educativo, con un enfoque holístico e interdisciplinar y una vocación por potenciar el aprendizaje y bienestar de los niños y adolescentes con los que trabaja.
Con la ayuda de Sandra, abordaremos un tema fundamental en el desarrollo humano: los hábitos. Son aquellas acciones que realizamos sin pensar, de manera casi automática, que hemos incorporado a nuestra rutina diaria y que forman parte fundamental de la vida cotidiana: madrugar, cepillarnos los dientes, hacer ejercicio, mirar el móvil, comer, etc.
Pero no todos los hábitos son iguales. Existen buenos hábitos, aquellos que nos ayudan a avanzar y nos acercan a nuestros objetivos, pero también hay malos hábitos, que nos mantienen estancados o nos alejan de lo que realmente queremos lograr en la vida, como la procastrinación: un mal hábito.
D.M. Efectivamente. Uno de los malos hábitos más comunes es la procrastinación, ¿pero en qué consiste exactamente?
S.I. La procrastinación es la acción de postergar actividades que deben atenderse (como tareas importantes o urgentes), reemplazándolas por otras irrelevantes, placenteras o agradables. Cuando este comportamiento se vuelve recurrente, se transforma en un hábito perjudicial que puede afectar negativamente nuestra productividad y bienestar general.
Contrariamente a lo que muchas personas creen, la procrastinación no es un problema de pereza o de mala gestión del tiempo. Es una reacción negativa que surge al enfrentar tareas que percibimos como demasiado exigentes, monótonas o aburridas (estudiar a diario, realizar un proyecto largo, etc.). En su lugar, las sustituimos por otras menos importantes (pasar los apuntes a limpio, hacer las portadas de los cuadernos de las asignaturas, etc.) con el objetivo de sentirnos productivos. El problema radica en que estas actividades no aportan valor significativo y, al final, nos falta tiempo para hacer lo que realmente importa.
D.M. ¿Podemos identificar algunas causas que favorezcan este hábito?
S.I. Sin duda existen factores desencadenantes, como el entorno, un ambiente desorganizado o lleno de distracciones puede dificultar la concentración en una tarea. La falta de confianza en nuestras habilidades puede llevarnos a evitar tareas que consideramos difíciles o fuera de nuestro alcance. El exceso de confianza nos lleva a pensar que podemos hacerlo todo en el último minuto. La falta de energía y motivación puede llevarnos a postergar la tarea en cuestión.
D.M. ¿Existen diferentes tipos de procrastinadores?
S.I. Las personasproclives a procrastinar pueden encuadrarse en cinco grupos diferentes:
D.M. ¿Podemos decir que la procrastinación es un ciclo que discurre por diferentes etapas?
S.I. Efectivamente, cuando procrastinas, tu mente discurre por diferentes fases:
- En primer lugar, te autoimpones una obligación: tu mente te dice "tengo que ponerme a estudiar".
- A continuación, tu mente busca protegerte y anticipa el sufrimiento "si me pongo a estudiar lo voy a pasar mal y me voy a cansar".
- Comienza el período de negociación: ¿y si estudio mañana?
- Llegando así a la fase de aplazamiento.
- Puedes experimentar un placer a corto plazo por posponer la obligación.
- Dando paso a la fase de culpa: "otro día que no estudias".
- Convirtiéndose finalmente en un hábito cuando se repite este ciclo.
D.M. ¿Y cuál es la consecuencia más inmediata de este "bucle de la procrastinación"?
S.I. Disminuye tu autoestima, haciendo que no te sientas capaz.
El síndrome de Jeavons (SJ) es un tipo de epilepsia que puede pasar desapercibido, pero es importante reconocerlo para ayudar a los niños que lo padecen. Este síndrome, aunque no tan conocido, tiene características muy específicas que pueden facilitar su diagnóstico. A continuación, te explicamos lo que necesitas saber.
¿Qué es el síndrome de Jeavons?
Es una forma de epilepsia generalizada que afecta principalmente a niños y adolescentes. Su principal característica es que las crisis se desencadenan al cerrar los ojos en un ambiente luminoso. Esto provoca movimientos rápidos e incontrolables de los párpados (llamados mioclonías palpebrales) y, en algunos casos, pequeñas ausencias o "desconexiones" breves. Aunque puede sonar preocupante, este síndrome tiene un patrón bien definido, lo que significa que con el tratamiento adecuado se puede manejar y mejorar la calidad de vida del niño.
¿Cuándo aparece y a quién afecta más?
¿Cómo reconocerlo?
El SJ tiene síntomas específicos que pueden ayudarte a identificarlo:
1. Movimientos rápidos de los párpados (mioclonías palpebrales):
2. Crisis de ausencias:
3. Crisis tónico-clónicas generalizadas:
4. Factores desencadenantes:
Es importante mencionar que algunos niños pueden intentar evitar cerrar los ojos en ambientes luminosos para no experimentar estos episodios. Esto puede confundirse con tics nerviosos, pero en realidad es una estrategia del niño para evitar las crisis.
¿Qué causa este síndrome?
Existe una base genética, lo que significa que puede haber antecedentes familiares de epilepsia u otros problemas neurológicos. Aunque no siempre se hereda directamente, puede deberse a mutaciones de novo en el propio paciente.
¿Cómo se diagnostica?
El diagnóstico requiere una evaluación cuidadosa por parte del neurólogo. Las herramientas clave incluyen:
¿Tiene tratamiento?
¡Sí! Aunque no siempre es fácil controlar las crisis al 100%, existen tratamientos efectivos:
1. Medicamentos antiepilépticos:
2. Evitar factores desencadenantes:
Con un tratamiento adecuado y seguimiento médico regular, muchos niños logran reducir significativamente las crisis e incluso llevar una vida completamente normal.
¿Cuál es el pronóstico?
El pronóstico depende de cada caso. Algunos niños experimentan una disminución de las crisis con el tiempo e incluso pueden dejar de necesitarlos medicamentos en la edad adulta. Sin embargo, otros pueden continuar teniendo crisis ocasionales durante toda la vida. En general:
¿Qué pueden hacer los padres?
Como mamá o papá, tu papel es fundamental para ayudar a tu hijo:
Conclusión
El síndrome de Jeavons puede ser desafiante al principio, pero con un diagnóstico temprano y un tratamiento adecuado, tu hijo puede llevar una vida razonablemente plena y feliz. Si sospechas que tu hijo podría tener este síndrome, consulta con un neurólogo pediátrico.
El trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) es una afección crónica que afecta aproximadamente a un 6% de niños y jóvenes, e incluye una combinación de problemas persistentes, tales como dificultad para mantener la atención, hiperactividad y comportamiento impulsivo.
El Dr. Alberto Fernández Jaén, responsable de la Unidad de Neurología Infantil del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid, profundiza en este trastorno, los diferentes tipos, sus causas, su incidencia y los posibles tratamientos disponibles.
El Dr. Daniel Martín Fernández Mayoralas, neurólogo infantil de los hospitales universitarios Quirónsalud Madrid y Ruber Juan Bravo, indica los diferentes síntomas que afectan a los pacientes que padecen este trastorno. Además, detalla los diferentes procedimientos de diagnóstico y el seguimiento del TDAH en pacientes adultos.
En el tratamiento psicológico, la Dra. Paloma Méndez de Miguel, psicóloga de la Unidad de Pediatría del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid y del Hospital Quirónsalud San José, nos explica cómo se evalúa a los pacientes con pruebas de función ejecutiva y de inteligencia para determinar el diagnóstico y el tratamiento psicológico correcto.
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