Los hábitos (III parte)

Concluimos nuestra conversación sobre los hábitos con Sandra Igiel Casado, psicóloga general sanitaria y psicopedagoga.

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D.M. En la PARTE I hablábamos acerca de un mal hábito, la procrastinación, pero ¿es posible crear buenos hábitos?

S.I. Se pueden crear buenos hábitos siguiendo una serie de pasos:

1. Definir un objetivo. Determinar claramente lo que deseas lograr te ayudará a mantenerte enfocado. Pregúntate: ¿Qué quiero conseguir? ¿Qué hábito quiero incorporar?

2. Encontrar motivación. Es fundamental para mantener el compromiso. Encuentra razones para querer desarrollar este hábito y escribe las ganas que tienes de conseguirlo.

Saber por qué quieres crear el hábito y qué es lo que quieres lograr te ayudará a mantener el enfoque y la motivación.

3. Anotar el hábito que deseas cambiar o eliminar. Reflexiona sobre porqué es perjudicial para ti y anota los beneficios que te aportará la eliminación de ese hábito.

Además, suprime las tentaciones y distracciones. Identifica todos aquellos elementos que puedan suponer una tentación en un momento determinado y aléjalos o colócalos fuera de tu vista. Recuerda que, en lo que respecta a aprovechar el tiempo, quien evita la tentación evita el peligro. Por ejemplo, puedes dejar el teléfono en otra habitación.

4. Planificar: por medio de 3 herramientas que te recuerden cuándo y cómo realizar tu nuevo hábito:

- Horario: donde decidimos a qué hora vamos a empezar.

- Alarma: un sonido nos avisará de que es el momento de empezar.

- Calendario: en el que decidimos qué vamos a hacer cada día.

A la hora de planificar es importante ser realista. Por ejemplo, si nunca hemos estudiado, no se debe pretender estudiar 4 horas el primer día, sino empezar poco a poco, porque en caso contrario te frustrarás y lo dejarás. "Como no soy capaz de estudiar todos los días 4 horas, no estudio ninguna". Es preferible empezar con pequeñas metas y luego ir aumentando el nivel de dificultad.

5. Crear el espacio: busca un lugar tranquilo y cómodo donde puedas concentrarte y eliminar distracciones y tentaciones.

6. Actuar: no pospongas el día de inicio y ponte a ello sin pensar. Hazlo repetidamente hasta que se convierta en hábito. Lo beneficioso de los hábitos es que no tienes que pensar en ellos.

Por ejemplo, al lavarte los dientes no tienes que pensar en qué momento lo harás, por dónde empezarás y cómo lo harás.

Esto nos ayuda a no llevar el hábito a un sistema de decisión, dado que en el momento que entra la decisión, lo más seguro es que la mitad de las veces no lo hagamos.

7. Romper la barrera del primer minuto: lo realmente complicado es vencer el momento anterior a ponerte. Si logras vencerlo, tendrás la mitad de trabajo hecho y a partir de los 5 primeros minutos, será tu cerebro el que te ayude, ya que creará la energía necesaria para terminar la tarea que has comenzado.

8. Medir: es importante llevar un registro de cuánto hemos cumplido. ¿Cuántos días lo he conseguido? ¿Cuánto tiempo?

Con 21 repeticiones suele ser hábito y si fallas debes volver a empezar desde 1.

9. Recompensarte y premiarte después de realizar el hábito es fundamental. Si te cuesta concentrarte o te sientes desmotivado, establece una pequeña recompensa por lograr tus metas. Esto te ayudará a mantenerte motivado y a sentir que estás progresando.

La recompensa es un elemento clave para seguir adelante, asociar una tarea que nos resulta aburrida con algo agradable como una recompensa, eleva la motivación.

Los hábitos

D.M. ¿Existe algún truco para que sea más fácil la creación de un hábito?

S.I. Supone de gran ayuda hacerlo visible, colocando recordatorios por todas partes de aquello que quieres hacer. Además, puedes hacerlo atractivo; por ejemplo, si quieres acostumbrarte a ir al gimnasio, puedes escuchar tu podcast favorito mientras haces ejercicio. Es importante hacerlo fácil, poniéndote mini objetivos que sean más fáciles de asimilar para la mente: por ejemplo, en lugar de plantearte estudiar un tema completo, proponte estudiar una página o un párrafo.

Date un pequeño descanso al concluir cada una de las tareas parciales. Si cada vez que finalizas alguna de las subtareas que te has propuesto haces un pequeño descanso, verás como recuperas fuerzas, tanto físicas como mentales. El cansancio es un factor que multiplica el desinterés y reduce la capacidad de esfuerzo, por lo que es muy importante establecer pequeños periodos de desconexión y descanso. Planificar los momentos de desconexión puede ayudarte a disfrutarlos con más intensidad y a evitar la culpabilidad de no estar realizando ninguna tarea productiva. En realidad, desconectar y dedicar tiempo programado a un hobby es algo que va a aumentar la productividad.

Además, evita los argumentos autoabsolutorios o autopermisivos. Si dices "no pasa nada por un día que me retrase, tengo tiempo", "miro Insta, pero solo cinco minutos", "ya empezaré mañana, que es lunes", estarás dando de comer a la procrastinación. Deja de lado cualquier tipo de excusas y, simplemente, hazlo ya.

D.M. Como reflexión final, ¿qué le dirías a aquellas personas que tienen el hábito de procrastinar pero quieren dejar de hacerlo?

S.I. Les diría que la disciplina es como una superpotencia que te da la libertad de ser quien quieras ser. A menudo pensamos que ser libre significa hacer lo que nos plazca en cada momento, pero la libertad real es poder controlarte a ti mismo y tomar decisiones basadas en lo que realmente quieres lograr.

Cuantos más hábitos buenos tengas, más libre serás para construir tu propio camino hacia el éxito.

El truco consiste en no esperar a sentirte motivado. Puedes convertirlo en un hábito, como encender un interruptor. Y si alguna vez te desvías del camino, no te sientas culpable.

Todos cometemos errores. La verdadera habilidad está en saber que siempre tienes la opción de reiniciar y volver a intentarlo. No se trata de fracasar, sino de tener éxito al darte otra oportunidad.

Recuerda esto: la fuerza de voluntad no es algo con lo que naces, puedes desarrollarla. Si crees que tienes fuerza de voluntad, crecerá aún más. Así que, ¡confía en ti mismo y trabaja en construir esos hábitos que te acercarán a tus sueños! Tienes el poder para hacerlo.