Quirónsalud
Blog de la Dra. María Luisa de Mingo. Endocrinología y Nutrición del Hospital La Luz
Consejos dietéticos para absorber bien el hierro vegetal:
1. Tomarlo con productos ricos en vitamina C como cítricos (limón, naranja, mandarina), fresas, tomate, brócoli, repollo, col…etc o ricos en vinagre.
2. Bajar el consumo de café o té o de fuentes de fitatos (salvado o fibra)
3. Remojar, cocer legumbres, cereales o semillas
4. Si se toman suplementos de calcio, alejarlos de las comidas.
Ejemplos de platos ricos en proteína, hierro y yodo: hummus,
lentejas estofadas al curry
Consejos dietéticos para el calcio:
1. Evitar refrescos de cola
2. Comprar productos fortificados con calcio
3. Bajar el consumo de café o té o de fuentes de fitatos (salvado o fibra)
4. Remojar, cocer legumbres, cereales o semillas
5. Si se toman suplementos de hierro, alejarlos de las comidas principales.
6. Tomar el sol (20 minutos al día) o tomar suplementos de vitamina D (necesaria para mantener bien el calcio)
Ejemplos de platos ricos en calcio y en hierro: canelones de brócoli y natillas
de soja
Consejos dietéticos para tomar omega 3 con alimentos:
1. Reducir grasas saturadas (evitar aceite de palma, coco o alimentos procesados) o hidrogenadas (algunas margarinas).
2. Reducir o evitar el aceite de girasol o maíz.
3. Cocinar con aceite de oliva.
4. Tomar una cucharadita de aceite de lino al día o cucharadita y media de semillas de lino molidas al día o ¼ de taza de nueces.
Platos ricos en omega 3 y zinc: ensalada de semillas de calabaza
Plato rico en omega 3 y B2: guisantes a la francesa
(recetas adjuntas a parte)
Adulto: 10 microgramos al día ó 2000 microgramos 1 vez a la semana
Niño 11 a 18 años: 1,8- 2,4 microgramos/día ó 1500 microgramos 1 vez a la semana
3. Se puede hacer 1 + 2.
Ejemplo de alimento rico de calcio y vitamina B12: cereales con batido de soja
Ejemplo de comida rica en calcio, hierro, B2 y vitamina A: macedonia de frutas varias con zumo de naranja, almendras y nueces.
Ejemplo de plato rico en vitamina A: parrillada de verduras (calabacín, tomate, zanahoria, berenjena, cebolla, endibia, pimiento rojo y espárragos).
SUSTITUTOS DE LA CARNE
Tofu: Usado en China desde alrededor del 200 a.de C., es un ingrediente indispensable en la cocina Asiática. Se obtiene de la haba de soja remojada, hervida, triturada y filtrada, y cuajando el líquido obtenido.
Aunque de sabor muy suave, el tofu absorbe los sabores de los ingredientes con los que se prepara.
Se suele encontrar empaquetado con agua y refrigerado. Antes de usarlo es conveniente secarlo, envolviéndolo en un trapo o dejándolo en un colador con algo pesado encima durante unos 20 minutos, y ya estará listo para tomar o para cocer.
En cuanto a texturas, hay dos tipos de tofu: firme, para cuando nos interesa cortarlo en diferentes formas, y blando o "silken tofu", que es menos consistente. Así, para asar, freír o saltear es mejor usar el firme y para elaborar salsas, cremas, purés o pasteles, es más adecuado el blando.
Si se desea una textura más dura también se puede congelar el tofu de 2 a 24h y descongelar antes de usarlo.
Tempeh: Es un alimento tradicional indonesio elaborado con habas de soja fermentadas y granos de cereales. A diferencia del tofu, elaborado a base de licuado de soja, el tempeh contiene habas de soja enteras, lo que lo hace más denso y manejable.
Se puede tomar en bocadillos, ensaladas, asar o añadir a platos de verduras, pastas, arroces, etc…
Proteína de soja texturizada: Se presenta en varios tamaños y hay que hidratarla poniéndola a remojo en agua o caldo vegetal unos 20 minutos antes de cocinarla. Con el tamaño fino se pueden preparar salsas, canelones, lasañas, albóndigas, hamburguesas, etc…, y con el tamaño grande estofados con verduras, currys, etc.
Seitán: Elaborado normalmente a partir de gluten de trigo o espelta. Por su textura y versatilidad puede usarse en infinidad de platos. Se puede asar, rebozar, freír, estofar, picar y usar para relleno de vegetales, lasañas, etc…
Cereales, legumbres, y frutos secos: Mezclando cualquier tipo de cereal, ya sea en forma de grano entero, partido, copos o harinas con legumbres (lentejas, garbanzos, judías pintas, judías blancas, judías rojas, frijoles,…) y/o frutos secos (almendras, nueces, avellanas,…) se puede conseguir una gran variedad de texturas y sabores para una infinidad de platos que además aportan proteína vegetal de buena calidad.
SUSTITUTOS DEL HUEVO
En caso de utilizar algún sustituto de huevo, hay que tener en cuenta que tanto las texturas como los sabores siempre diferirán en relación al plato original. Según el plato que se vaya a elaborar y la cantidad de huevo que se necesite, se puede optar por el sustituto más adecuado. Se sabe cuál es el mejor para cada plato a base de ir practicando y tomando notas de los resultados.
A continuación te ofrecemos una serie de recetas para utilizar en platos dulces o salados que requieran huevo para su elaboración.
TOFU: El tofu es excelente para sustituir a los huevos en platos en los que se necesiten muchos como, cremas, pudines, quiches, flanes, etc. También se puede utilizar 1/4 de vaso de tofu blando triturado para reemplazar un huevo. Hay que recordar que aunque el tofu no sube, cuaja muy poco y no tiene la textura esponjosa propia de los huevos batidos, sí que puede dar una cierta consistencia a alguna preparaciones. Algunos ejemplos son las "mayonesas" elaboradas a partir de tofu, o los revueltos.
ALGUNAS OTRAS OPCIONES:
A tener en cuenta:
FUENTES DE INFORMACIÓN FIABLES SOBRE DIETA VEGETARIANA O VEGANA:
En castellano:
En ingles:
Como todos los años, el 14 de Noviembre celebramos el Día Mundial de La Diabetes.
Actualmente, se estima que 537 millones personas en el mundo padecen diabetes (con un alto porcentaje de diabéticos que ignoran que lo son). La diabetes tipo 2 supone más del 90% de los casos y, en su caso, puede prevenirse o retrasar su aparición.
La IDF (International Diabetes Federation), que es una organización que incluye más de 240 asociaciones nacionales de diabetes en 160 países, promueve múltiples acciones para la celebración de este día. Su objetivo es la prevención de la enfermedad y mejorar la vida de las personas que la sufren.
El tema elegido por la IDF (International Diabetes Federation) para el Día Mundial de la Diabetes 2024-2026 es "La Diabetes y el Bienestar".
Diabetes, conocimiento y bienestar
El manejo de la diabetes no debe centrarse sólo en el control de la glucemia ya que la enfermedad es un desafío que exige a la persona una responsabilidad y una organización que puede desequilibrar su bienestar físico y mental.
De hecho, el 36% de las personas que padecen diabetes presentan ansiedad en relación a la enfermedad, el 63% tiene miedo a tener complicaciones y hasta un 28% refiere que le resulta difícil mantener una actitud optimista frente a ella.
Pertenecer a asociaciones de pacientes y acudir a profesionales de la salud mental son grandes apoyos a los que recurrir.
Comprender la diabetes y estar informados sobre ella es el primer escalón para controlarla, para prevenir sus complicaciones y para prevenir el impacto negativo en el bienestar. El conocimiento empodera.
Existe la plataforma "Comprender la Diabetes" de la "Escuela de Diabetes" de la IDF donde se pueden realizar gratuitamente cursos interactivos dirigidos tanto a quienes padecen la enfermedad como a sus cuidadores.
Actualmente dicha plataforma tiene disponibles los siguientes cursos:
- Introducción a la diabetes
- Los conceptos básicos del control de la glucosa en sangre
- La insulina y cómo utilizarla de forma segura
- La diabetes tipo 2 y el corazón
- Diabetes tipo 1
- Monitoreo continuo de glucosa
Diabetes tipo 2 y su prevención
Para contribuir a la campaña de prevención de la diabetes tipo 2, el tipo más frecuente de diabetes, vamos a dar a conocer un sencillo test que puede informarnos del riesgo individual de padecer diabetes tipo 2 en el plazo de 10 años. Se denomina test de Findrisk y consta de 8 preguntas con respuestas con diferentes puntuaciones obteniendo un porcentaje de riesgo en función de la suma total de puntos.
Por la doctora María Luisa de Mingo, especialsita en endocrinoloigía y nutrición
Cada 16 de octubre, se celebra el Día Mundial de la Alimentación, una iniciativa global liderada por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), que busca sensibilizar a la población sobre la importancia de erradicar el hambre y promover una alimentación saludable y sostenible para todos. Este año, desde el Hospital Universitario La Luz, la Dra. Maria Luisa de Mingo, jefe deservicio de Endocrinología y Nutrición, quiere recordar la trascendencia de este día y compartir algunas recomendaciones prácticas que pueden ayudar a las personas a contribuir a esta causa.
"La alimentación saludable es sinónimo de bienestar y calidad de vida. La forma en que nos alimentamos no solo influye en nuestra salud, sino que también tiene un impacto en el medio ambiente y en la sociedad. En este Día Mundial de la Alimentación, reflexionemos sobre nuestros hábitos alimenticios y tomemos acciones concretas para mejorar nuestra salud y la del planeta", destaca la doctora.
¿Qué podemos hacer para colaborar?
"Cada acción cuenta. Al elegir alimentos saludables, apoyar la producción local y reducir el desperdicio, estamos dando un paso hacia un futuro sin hambre y con mejor calidad de vida para todos", concluye la Dra. María Luisa de Mingo.
El verano es una época en la que los días largos y las altas temperaturas nos invitan a disfrutar de actividades al aire libre y a buscar formas de refrescarnos. En este contexto, mantener una alimentación saludable es fundamental para asegurar que nuestro cuerpo reciba los nutrientes necesarios y se mantenga hidratado.
Laura Sánchez, dietista del servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario La Luz, ofrece algunas recomendaciones para llevar una dieta equilibrada y nutritiva durante el verano.
Consumir frutas y verduras, de temporada y con alto aporte en agua. El verano es la estación ideal para aprovechar la abundancia de frutas y verduras frescas. Las frutas como sandía, melón, fresas y piña son perfectas para hidratarse debido a su alto contenido de agua. Las ensaladas variadas con verduras frescas como lechuga, espinaca, pepino y tomate no solo son refrescantes, sino que también aportan vitaminas y minerales esenciales. Además, existen muchas técnicas culinarias de prepararlas, como por ejemplo en salmorejo, cremas frescas de verduras, etc.
Mantener una buena hidratación. La hidratación es clave en verano. Por ello es importante tener y mantener un correcto aporte hídrico. Las altas temperaturas pueden llevar a la deshidratación, por lo que es necesario consumir suficiente agua a lo largo del día, aunque también podemos optar por otras fuentes como, gelatinas, frutas con alto contenido en agua (sandía, melón, entre otras muchas), tés, infusiones sin azúcares ni edulcorantes, etc., incluso el agua con gas es otra buena fuente de hidratación con alto contenido en minerales y es un buen aliado a la hora de hacer la digestión y de refrescarnos.
Optar por comidas ligeras. Durante los meses de calor, nuestro cuerpo tiende a necesitar comidas más ligeras y fáciles de digerir. Evita los alimentos grasos y pesados que pueden hacerte sentir lento y cansado. En su lugar, elige platos como ensaladas, pescados a la parrilla, pollo a la plancha y legumbres. Estos alimentos son ricos en proteínas y nutrientes, y son más fáciles de digerir.
Limitar el consumo de alcohol y bebidas azucaradas. Aunque las bebidas alcohólicas, la cerveza o el vino pueden ser tentadoras en las reuniones veraniegas, es importante consumirlas con moderación. El alcohol puede deshidratarte, y las bebidas azucaradas contribuyen a un exceso de calorías vacías. Opta por versiones sin alcohol de tus cócteles favoritos o prepara bebidas caseras con frutas y hierbas frescas.
Mantener los horarios habituales en las comidas. A pesar de la flexibilidad del verano, trata de mantener un horario regular para tus comidas y evita el picoteo constante. Esto ayudará a regular tu metabolismo. Las hormonas leptina y grelina son las encargadas de regular la sensación de hambre y saciedad. Prepara snacks nutritivos y refrescantes, yogur con frutas, palitos de zanahoria y apio con hummus, o un puñado de frutos secos, son excelentes alternativas que te proporcionarán energía y saciedad.
Para la especialista del Hospital Universitario La Luz, planificar las comidas con antelación permitirá elegir opciones más saludables y equilibradas.
El periodo estival trae consigo cambios en los hábitos de alimentación que favorecen la ganancia ponderal (comidas fuera de casa, picoteos..etc). Sin embargo, podemos seguir unas sencillas pautas para evitar descuidar nuestra alimentación y ajustarnos a una dieta mediterránea equilibrada así como para mantener una actividad física adecuada durante estos meses.
1) Aprovecha el buen tiempo para dar largos paseos a las horas más frescas (por la mañana o al atardecer) llevando con nosotros una botella de agua para ir bebiendo en pequeños sorbos durante la caminata. Lo ideal es mantener una cierta actividad física que te ayude a contrarrestar las calorías que puedas consumir en exceso, camina como mínimo media hora al día a ritmo moderado-vigoroso.
2) Las altas temperaturas nos obligan a hidratarnos bien. Toma al menos litro y medio de agua al día. Son buenas opciones bebidas frías sin calorías como té e infusiones o café con hielo y también zumos de hortalizas como tomate. Intenta disminuir el consumo de refrescos azucarados y cuando los tomes elige la opción "light" o "zero". Ocasionalmente puedes tomar otro tipo de bebidas con más calorías como la cerveza con alcohol pero trata de tomarla mayoritariamente en su versión "Sin". Dentro de las bebidas alcohólicas a mayor graduación más calorías, por ello, el cava y el vino son las opciones más adecuadas (si vas a tomarlos en una comida toma una copa).
3) Trata de mantener tu horario de comidas procurando repartirlas en 5 tomas al día sin saltarte ninguna sin pasar más de 3-4 horas sin comer nada. Procura que las cenas sean más suaves que las comidas.
4) Come lentamente y mastica bien los alimentos antes de ingerirlos. Dedica al menos 20 minutos a las comidas.
5) El desayuno ideal debería incluir una pieza de fruta, un lácteo (leche o yogur) y un hidrato (pan, cereal o galletas, por ejemplo). A media mañana puedes tomar una pieza de fruta o un yogur desnatado o un bocadillo pequeño (Por ejemplo: queso light, bonito natural o jamón York/pavo/serrano sin grasa visible). Una buena merienda podría ser un lácteo con cereales o fruta (por ejemplo, un batido con fruta). Procura que los lácteos sean desnatados y los quesos frescos (a más curados más grasa).
6) Toma al menos 3 piezas de fruta al día (una de ellas debe ser cítrica). Frutas de temporada como melón y sandía tienen gran contenido en agua y pocas calorías por lo que son de las mejores opciones para el verano.
7) Toma verduras y hortalizas al menos dos veces al día (una de ellas en fresco, como en ensalada) y en la cantidad que desees.
8) Puedes tomar las legumbres, arroces y pastas en ensaladas frías. Recuerda que se aconseja tomar legumbres 2-4 veces a la semana, arroz y pasta 1-2 veces a la semana.
9) Intenta tomar más pescado que carne (prepárala retirando bien la grasa visible). Las formas de cocinado que proporcionan menos grasa son: a la plancha, cocido, al vapor o en "papillotte". Reduce el consumo de fritos, empanados o rebozados dejándolos para consumo ocasional. Usa aceite de oliva y una buena manera de controlar la cantidad utilizada es usarlo en vaporizador que permite una mejor distribución usando menos cantidad.
10) Para dar sabor puedes usar en cantidad libre las especias que te gusten (perejil, orégano, albahaca, pimienta, pimentón, comino…etc)
11) Si quieres acompañar ensaladas, pastas, arroces o carnes con salsas bajas en calorías puedes acudir a estas opciones: Salsa de yogur (3 cucharadas de yogur desnatado natural + sal + media cuchara sopera de aceite + orégano + pepino en taquitos y opcionalmente añadir si gusta media cucharadita de mostaza), salsa vinagreta (1 cuchara sopera de aceite+ gotas de vinagre no balsámico+ sal+ pimienta+ pepinillo picado), salsa de tomate natural (tomate + 1 cucharada sopera de aceite + cucharadita de azúcar moreno + orégano + albahaca y cocer en crudo 15-20 mins), salsa pesto light (1 cucharada de aceite sopera + 2 hojas de albahaca + ajo + sal + limón + caldo de cocción de la pasta).
12) Intenta elegir de postre fruta o yogur pero si vas a tomar helados elige preferentemente helados de hielo o sorbetes que tendrán menos calorías que los hechos con leche (muchos de los cuales están hechos además con grasas poco saludables como aceite de coco y palma).
13) Si comes en casa organízate de forma que salgas a comprar sin hambre y con una lista de alimentos para no caer en la tentación de comprar de más y alimentos hipercalóricos que luego tengas a mano en casa.
14) Si vas a comer fuera de casa elige sitios que ofrezcan variedad de platos que incluyan opciones sanas en sus menús (ensaladas, verduras, carnes y pescados a la placha...etc) y evita las salsas. Una buena opción es elegir de primero ensalada o verdura cocida u hortalizas enteras o en crema y de segundo carne/pescado plancha con acompañamiento de patata cocida o pan. Si tomas paella o arroces acompañados de marisco o carne serán platos únicos aunque podrías añadir si tienes hambre una ensalada verde.
15) Si vas a salir a tomar un aperitivo o un snack evita en lo posible los fritos. Una buena opción es optar por mariscos o moluscos al natural, a la plancha o cocidos o con salsas poco calóricas (ej: gambas plancha, sepia plancha, pulpo vinagreta, mejillones vinagreta o al vapor) o cremas tipo gazpacho o encurtidos (pepinillos, cebollitas en vinagre..etc).
16) En conclusión, no pienses que habrá alimentos que no podrás tomar por tener gran contenido calórico. Realmente si sigues una dieta mediterránea equilibrada de forma ocasional podrás darte tus caprichos y contrarrestar esos pequeños excesos con la actividad física y teniendo más cuidado en el resto de comidas del día.
Por la doctora María Luisa de Mingo
Especialista en endocrinología y nutrición
Hospital Universitario La Luz
Sitio web de contenido científico y divulgativo con objetivo didáctico, preventivo y promotor de la salud en el ámbito de la Endocrinología. Fomentando el conocimiento sobre el diagnostico y tratamiento de las enfermedades de origen endocrino. Igualmente promoverá las pautas de alimentación saludable en población general (adulta e infantil) , específica según patología y en el ámbito deportivo.
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