Lo que todo vegano debe saber

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1. Los nutrientes clave de una dieta vegana con los que hay que tener atención son: proteínas, hierro, yodo, calcio, Vitamina D, ácidos grasos omega 3, Zinc, Vitaminas B2, Vitamina B12 y Vitamina A.

1. La proteína se obtendrá de: legumbres, frutos secos (nueces), soja y sus derivados (tofu duro o blando, tempeh, seitán).

1. El hierro vegetal se obtendrá de legumbres (especialmente judías, alubias, frijoles), guisantes y vegetales de hoja verde. Un vegano debe tomar el doble de hierro al día que un no vegano ya que el hierro vegetal se absorbe peor.

Consejos dietéticos para absorber bien el hierro vegetal:

1. Tomarlo con productos ricos en vitamina C como cítricos (limón, naranja, mandarina), fresas, tomate, brócoli, repollo, col…etc o ricos en vinagre.

2. Bajar el consumo de café o té o de fuentes de fitatos (salvado o fibra)

3. Remojar, cocer legumbres, cereales o semillas

4. Si se toman suplementos de calcio, alejarlos de las comidas.

1. El yodo sólo podrá obtenerse mediante la sal yodada que debe consumirse a diario, de lo contrario habrá déficit (media cucharadita al día). Conclusión: se debe tomar media cucharadita de sal yodada al día.

Ejemplos de platos ricos en proteína, hierro y yodo: hummus,

lentejas estofadas al curry

1. El calcio se puede obtener de vegetales de hoja verde, col, nabo, berza, col, repollo o de productos fortificados/suplementados (zumos, cereales, leche de soja, yogur de soja o tofu). Se deben consumir productos fortificados.

Consejos dietéticos para el calcio:

1. Evitar refrescos de cola

2. Comprar productos fortificados con calcio

3. Bajar el consumo de café o té o de fuentes de fitatos (salvado o fibra)

4. Remojar, cocer legumbres, cereales o semillas

5. Si se toman suplementos de hierro, alejarlos de las comidas principales.

6. Tomar el sol (20 minutos al día) o tomar suplementos de vitamina D (necesaria para mantener bien el calcio)

Ejemplos de platos ricos en calcio y en hierro: canelones de brócoli y natillas

de soja

1. La vitamina D se obtiene de alimentos fortifificados, por ello, se debe comprar alimentos fortificados con dicha vitamina. Si a pesar de tomar alimentos fortificados en vitaminaD se deberá tomar un suplemento diario que aporte una cantidad de 10 microgramos o 400 unidades de vitamina D2.

1. Los ácidos omega 3, si no se toma ni pescado ni huevo, se pueden obtenerse mediante los productos fortificados o mediante suplementos de omega 3 comprados en farmacia o parafarmacia. Nuestra fuente principal será el aceite de oliva aunque también estará en aguacates, nueces y semillas.

Consejos dietéticos para tomar omega 3 con alimentos:

1. Reducir grasas saturadas (evitar aceite de palma, coco o alimentos procesados) o hidrogenadas (algunas margarinas).

2. Reducir o evitar el aceite de girasol o maíz.

3. Cocinar con aceite de oliva.

4. Tomar una cucharadita de aceite de lino al día o cucharadita y media de semillas de lino molidas al día o ¼ de taza de nueces.

1. La vitamina B2 y el Zinc, consejos:
1. Disminuir las fuentes de fitatos (salvado o fibra)
2. Remojar, cocer legumbres, cereales o semillas
3. La vitamina B2 está en: espárragos, plátanos, judías, brócoli, higos, col rizada, lentejas, guisantes, semillas, tahini, boniato, tofu y tempeh.

Platos ricos en omega 3 y zinc: ensalada de semillas de calabaza

Plato rico en omega 3 y B2: guisantes a la francesa

(recetas adjuntas a parte)

1. La Vitamina B12 no se puede obtener de ningún alimento vegetal

1. Se deben tomar alimentos fortificados con B12 (al menos 3 microgramos al día)

1. Tomar suplemento de B12:

Adulto: 10 microgramos al día ó 2000 microgramos 1 vez a la semana

Niño 11 a 18 años: 1,8- 2,4 microgramos/día ó 1500 microgramos 1 vez a la semana

3. Se puede hacer 1 + 2.

Ejemplo de alimento rico de calcio y vitamina B12: cereales con batido de soja

1. La Vitamina A, consejos dietéticos para obtenerla:

1. Tomar verduras o frutas de color anaranjado o de follajes frondoso (zanahoria, espinaca hervida, calabaza, boniato, berro, acelga, pimiento, albaricoque, mango, kaki, papaya, melocotón …)
2. Cocer las verduras
3. Añadir pequeñas cantidades de aceite de oliva a estas verduras

Ejemplo de comida rica en calcio, hierro, B2 y vitamina A: macedonia de frutas varias con zumo de naranja, almendras y nueces.

Ejemplo de plato rico en vitamina A: parrillada de verduras (calabacín, tomate, zanahoria, berenjena, cebolla, endibia, pimiento rojo y espárragos).

1. Cuando se hagan cremas, ensaladas o purés se aconseja tomar una amplia variedad de vegetales y hortalizas (mezclando diferentes colores).

1. Se deberían tomar al menos 5 porciones de frutas/vegetales al día y de diferente color.

1. Las mejores formas de cocinado son: grill, al horno, cocido, escalfado, al vapor y plancha.

1. El plato vegano ideal de forma visual debe tener: 1/3 del plato debe ser un almidón (pan, arroz, patata, pasta, fécula como quinoa, cereales ), el otro 1/3 del plato debe ocuparlo las frutas o vegetales (frescas, congeladas en zumo o enlatadas). El otro 1/3 se divide en 3 partes, una para lácteos fotificados (leche de soja, arroz o avena), otra para frutos secos (nueces), semillas, legumbres o soja en brotes y una pequeña para grasas y azúcares.

SUSTITUTOS DE LA CARNE

Tofu: Usado en China desde alrededor del 200 a.de C., es un ingrediente indispensable en la cocina Asiática. Se obtiene de la haba de soja remojada, hervida, triturada y filtrada, y cuajando el líquido obtenido.
Aunque de sabor muy suave, el tofu absorbe los sabores de los ingredientes con los que se prepara.
Se suele encontrar empaquetado con agua y refrigerado. Antes de usarlo es conveniente secarlo, envolviéndolo en un trapo o dejándolo en un colador con algo pesado encima durante unos 20 minutos, y ya estará listo para tomar o para cocer.
En cuanto a texturas, hay dos tipos de tofu: firme, para cuando nos interesa cortarlo en diferentes formas, y blando o "silken tofu", que es menos consistente. Así, para asar, freír o saltear es mejor usar el firme y para elaborar salsas, cremas, purés o pasteles, es más adecuado el blando.
Si se desea una textura más dura también se puede congelar el tofu de 2 a 24h y descongelar antes de usarlo.

Tempeh: Es un alimento tradicional indonesio elaborado con habas de soja fermentadas y granos de cereales. A diferencia del tofu, elaborado a base de licuado de soja, el tempeh contiene habas de soja enteras, lo que lo hace más denso y manejable.
Se puede tomar en bocadillos, ensaladas, asar o añadir a platos de verduras, pastas, arroces, etc…

Proteína de soja texturizada: Se presenta en varios tamaños y hay que hidratarla poniéndola a remojo en agua o caldo vegetal unos 20 minutos antes de cocinarla. Con el tamaño fino se pueden preparar salsas, canelones, lasañas, albóndigas, hamburguesas, etc…, y con el tamaño grande estofados con verduras, currys, etc.

Seitán: Elaborado normalmente a partir de gluten de trigo o espelta. Por su textura y versatilidad puede usarse en infinidad de platos. Se puede asar, rebozar, freír, estofar, picar y usar para relleno de vegetales, lasañas, etc…

Cereales, legumbres, y frutos secos: Mezclando cualquier tipo de cereal, ya sea en forma de grano entero, partido, copos o harinas con legumbres (lentejas, garbanzos, judías pintas, judías blancas, judías rojas, frijoles,…) y/o frutos secos (almendras, nueces, avellanas,…) se puede conseguir una gran variedad de texturas y sabores para una infinidad de platos que además aportan proteína vegetal de buena calidad.

SUSTITUTOS DEL HUEVO

En caso de utilizar algún sustituto de huevo, hay que tener en cuenta que tanto las texturas como los sabores siempre diferirán en relación al plato original. Según el plato que se vaya a elaborar y la cantidad de huevo que se necesite, se puede optar por el sustituto más adecuado. Se sabe cuál es el mejor para cada plato a base de ir practicando y tomando notas de los resultados.

A continuación te ofrecemos una serie de recetas para utilizar en platos dulces o salados que requieran huevo para su elaboración.

TOFU: El tofu es excelente para sustituir a los huevos en platos en los que se necesiten muchos como, cremas, pudines, quiches, flanes, etc. También se puede utilizar 1/4 de vaso de tofu blando triturado para reemplazar un huevo. Hay que recordar que aunque el tofu no sube, cuaja muy poco y no tiene la textura esponjosa propia de los huevos batidos, sí que puede dar una cierta consistencia a alguna preparaciones. Algunos ejemplos son las "mayonesas" elaboradas a partir de tofu, o los revueltos.

ALGUNAS OTRAS OPCIONES:

• 1 huevo = 2 cucharadas de postre de levadura en polvo + 1 cucharada sopera de aceite + 2 cucharadas soperas de agua
• 1 huevo = 1 cucharada sopera de semillas de linaza remojadas durante 1 hora en 3 cucharadas de agua y trituradas
• 1 clara de huevo = 1 cucharada sopera de copos de agar disuelta en 1 cucharada sopera de agua, batida, reposada y vuelta a batir
• 1 huevo = ¼ de puré de tofu blando + 1 cucharada sopera de harina
• 1 huevo = 2 cucharadas soperas de almidón de patata o de maíz
• 1 huevo = 2-3 cucharadas soperas de copos de puré de patata
• 1 huevo = ¼ de vaso de puré de patata
• 1 huevo = ¼ de vaso de puré de calabaza cocida al vapor
• 1 huevo = 2-3 ciruelas peladas y trituradas
• 1 huevo = 1 plátano triturado
• 1 huevo = ¼ de vaso de compota de manzana

A tener en cuenta:

• Intentar imitar souflées o platos que necesiten muchos huevos y que además sean muy esponjosos puede resultar muy difícil
• Al utilizar tofu como sustituto de huevo no olvide triturarlo antes para que no queden grumos y, si es para platos dulces, procure que el tofu sea natural (sin hierbas, especias, etc.).
• Si la receta a elaborar lleva tres o más huevos, es aconsejable elegir un sustituto que actúe de forma similar (espesar, subir, etc.)
• Los sustitutos de huevo que se venden en polvo, no se pueden utilizar para tortillas.
• Para conseguir una textura ligera al usar frutas trituradas como sustituto de huevo, añadir ½ cucharada de postre extra de levadura en polvo.
  

FUENTES DE INFORMACIÓN FIABLES SOBRE DIETA VEGETARIANA O VEGANA:

En castellano:

• www.unionvegetariana.org (aquí participa Julio Basulto, Dietista)
• http://www.unionvegetariana.org/recetas (RECETAS)

En ingles:

• Artículos de la Vegetarian Society
• Veganhealth.org