Nutrición tras la Navidad

La época navideña, aunque este año haya sido "diferente" por la pandemia que nos azota, se asocia a excesos en la alimentación que es más abundante en cantidad y más rica en grasas, azúcares y alcohol.

Turrones, mazapanes, mantecados…suelen tener alto contenido de azúcar y también en grasas saturadas.

En muchos casos las fiestas suponen una ganancia de peso que luego cuesta mejorar.

Podemos disfrutar de la Navidad y concedernos ciertos caprichos pero con moderación.

¿Cómo sé si tengo exceso de peso?

Una forma de conocer el exceso de peso que tenemos es calculando nuestro índice de masa corporal (IMC) aunque no nos da una información completa de nuestro cuerpo pues no nos da información sobre el porcentaje de masa grasa que tenemos.

Para calcular nuestro IMC sólo necesitamos saber nuestro peso y nuestra talla para aplicar la siguiente fórmula:

IMC = peso (kgs) /talla² (m²)

Podemos recurrir a la página web de la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO) para calcularlo: www.seedo.es

El resultado del IMC se interpreta según la siguiente tabla para establecer el peso normal, el sobrepeso y la obesidad:

¿Puedo estimar en mi casa si tengo un riesgo cardiovascular aumentado?

La obesidad de predominio abdominal es la que se relaciona con los eventos cardiovasculares Una forma de estimar la masa grasa abdominal es medir nuestra cintura

Unos valores de circunferencia abdominal normales son de menos de 102 cm en hombres y de menos de 88 cm en las mujeres.

Valores por encima de los marcados suponen un exceso de masa grasa abdominal y , por tanto, un incremento en el riesgo cardiovascular.

Consejos post-Navidad para mejorar nuestro peso y masa grasa

Si nuestro valor de IMC y nuestra circunferencia abdominal están fuera de los objetivos marcados como saludables podemos acudir a las consultas de Endocrinología para una valoración general de nuestro estado de salud.

El exceso de peso y grasa puede ir acompañado de trastornos metabólicos como prediabetes/diabetes, hipercolesterolemia, problemas relacionados con la tiroides…etc por eso una valoración médica cuando decidimos mejorar nuestra alimentación y nuestro peso es conveniente.

Tras dicha valoración podemos recibir el apoyo del equipo de dietética que trabaja integrado en el Servicio de Endocrinología que nos está apoyando para las pautas personalizadas de nuestros menús.

Las pautas que tenemos que seguir son tanto de actividad física como de alimentación equilibrada y saludable.

Para mejorar nuestro peso los dos pilares básicos son la actividad física y la alimentación adecuadas.

Ahora estamos más limitados para movernos pero al menos deberíamos intentar, siempre que sea posible, caminar unos 20-30 minutos diarios.

La alimentación debe ser variada y al menos llevar a cabo estos consejos generales:

- Procurar hacer 5 comidas al día, con media mañana y merienda

- Intentar que tanto en comida como en cena tomemos un poco de verdura, un poco de hidrato y un poco de proteína

- Al menos 2 raciones de verdura/hortaliza al día, una de ellas fresca

- Consumir hidratos integrales en lugar de blancos (pan, pasta, arroces..)

- Tomar al menos 3 piezas de fruta al día (al menos una de ellas cítrica).Mejor enteras que en zumo.

- Un puñado de frutos secos (3 nueces o 10 almendras) 2 veces en semana

- Consumir más pescado que carne

- Pescado 3-4 veces a la semana (al menos una vez a la semana azul)

- Carne roja no más de 2 veces a la semana

- Podemos tomar legumbres de 2-4 veces a la semana

- Podemos tomar arroz de 1-2 veces a la semana

- Podemos tomar pasta 1-2 veces a la semana

- Podemos tomar patata 3-4 veces por semana

- Debemos tomar al menos 2 raciones de lácteos al día

- Preferentemente debemos usar aceite de oliva y no abusar de él

- Evitar fritos, reobozados, empanados y bollería industrial

- Evitar el consumo grasas saturadas (aceite de coco o palma) o hidrogenadas

- Evitar el consumo de alcohol y procurar tomar agua en las comidas

La SEEDO aconseja seguir el siguiente esquema de lo que se considera un plato para una comida o cena ideal:

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Dra. María Luisa de Mingo

Especialista en endocrinología y nutrición del Hospital La Luz