La importancia de un buen calentamiento en invierno

Dr. Rafael López Arévalo, jefe del Servicio de Cirugía Ortopédica y Traumatogía del Hospital Quirónsalud Málaga

El pasado fin de semana se ha celebrado la trigésimo cuarta edición de la TotalEnergies Media Maratón de Málaga y, por tercer año consecutivo, ha contado con Quirónsalud como Proveedor Médico Oficial. La meteorología estos días no ha acompañado, pero salir a correr cuando hace mal tiempo puede ser una bonita experiencia que no tiene porqué ser también arriesgada si se tienen en cuenta unas pequeñas precauciones que ayudarán evitar ese riesgo.running invierno

El mal tiempo no puede ser un impedimento ni una excusa para abandonar nuestros entrenamientos y cesar en nuestros objetivos. Además, correr con bajas temperaturas tiene numerosos beneficios para el organismo. Entre los más relevantes están:

• Mayor consumo de calorías.
• Refuerzo del sistema inmunológico.
• Más energía para afrontar el invierno.
• Mejora de la resistencia.

Para quienes practican running, adaptarse al frío no solo implica elegir la ropa adecuada, sino hacer también ajustes en la rutina de preparación física.

Cuando la temperatura exterior es baja, los músculos necesitan más tiempo para alcanzar unas condiciones óptimas y al cuerpo le cuesta más esfuerzo entrar en calor. Los primeros minutos es completamente normal sentirse rígido e incómodo.

Para evitar esta sensación y comenzar los entrenos con todas las garantías de éxito, debemos dedicar más tiempo de lo normal al calentamiento. Si, por el contrario, empezamos a aumentar el ritmo antes de alcanzar la temperatura y elasticidad adecuadas podríamos estar forzando demasiado la musculatura. Aumentando considerablemente el riesgo de sufrir una lesión.

¿Por qué es importante calentar en días fríos?

Aumenta la temperatura corporal: En climas fríos, nuestros músculos y articulaciones están más rígidos. El calentamiento incrementa el flujo sanguíneo, lo que mejora la elasticidad muscular y la movilidad articular.

• Reduce el riesgo de lesiones: la falta de activación sin un buen calentamiento aumenta el riesgo de lesiones.
• Mejora el rendimiento: Un cuerpo bien preparado responde mejor a la actividad física, aumentando la eficiencia muscular y la coordinación.
• Activa el sistema cardiovascular: Incrementar gradualmente el ritmo cardíaco ayuda al corazón a adaptarse a las demandas del ejercicio, evitando un esfuerzo repentino.
• Favorece la conexión mente-cuerpo: El calentamiento también sirve como un espacio mental para concentrarse y prepararse para el entrenamiento.

Componentes de un calentamiento efectivo

Un buen calentamiento debe incluir ejercicios progresivos que activen diferentes partes del cuerpo:

• Movilidad articular: realizar movimientos suaves en toda su amplitud para mejorar el rango de movimiento sin dejar articulaciones intermedias.
• Activación cardiovascular: Ejercicios que aumenten gradualmente la frecuencia cardíaca.
• Activación muscular: Movimientos que preparen los grupos musculares principales para el esfuerzo.
• Estiramientos dinámicos: Ejercicios que combinen movimiento y estiramiento para mejorar la flexibilidad y preparar los músculos.

Propuesta de sesión de calentamiento genérica

Para que puedas ponerlo en práctica, te dejamos una sesión de calentamiento que solo te llevará 10-15 minutos y te ayudará a ponerte a punto para comenzar la práctica deportiva.

1. Movilidad articular (3-4 minutos)

• Círculos de cuello: Gira suavemente la cabeza hacia los lados y realiza círculos lentos.
• Rotaciones de hombros: Realiza círculos amplios hacia adelante y hacia atrás.
• Rotación de cadera: Coloca las manos en la cintura y haz movimientos circulares con la cadera.
• Flexión y extensión de rodillas: Realiza pequeñas sentadillas controladas.
• Flexo extensión de tobillo

2. Activación cardiovascular (4-5 minutos)

• Marcha en el lugar: Eleva las rodillas al nivel de la cadera mientras balanceas los brazos.
• Saltos suaves: Haz saltos pequeños sin impacto excesivo para calentar el cuerpo.
• Skipping bajo: Corre en el lugar levantando ligeramente las rodillas.
• Talones al glúteo: Corre en el lugar llevando los talones hacia los glúteos.

3. Activación muscular (3-4 minutos)

• Puentes de glúteos: Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y eleva la pelvis, apretando los glúteos al hacerlo.
• Plancha con toque de hombro: En posición de plancha, toca alternadamente cada hombro con la mano contraria.
• Zancadas estáticas o lunges: Da un paso hacia adelante y flexiona ambas rodillas, manteniendo la espalda recta.
• Sentadillas o squads: flexionar las rodillas y bajar el cuerpo manteniendo la verticalidad, para luego regresar a una posición erguida.

4. Estiramientos dinámicos (3 minutos)

• Balanceo de piernas: Sostén una pared y balancea una pierna hacia adelante y atrás.
• Círculos con los brazos: Gira ambos brazos de manera amplia hacia adelante y hacia atrás.
• Estiramiento lateral: Inclínate hacia un lado con un brazo por encima de la cabeza, alternando lados.