Siete claves prácticas para evitar el estreñimiento

El estreñimiento es una afectación cada vez más frecuente en el mundo occidental, ocasionada por múltiples factores que contribuyen a acentuar el problema. Definido como la disminución de la frecuencia de deposiciones (menos de tres veces por semana) y asociado al aumento de consistencia de las heces, es, como pone de manifiesto el doctor Pedro Machado Liendo, especialista en coloproctología del Servicio de Cirugía General y del Aparato Digestivo del Hospital Quirónsalud San José, 25 veces más frecuente en las mujeres que en los hombres.

A su juicio, es posible evitarlo y para ello ofrece siete claves prácticas y de fácil cumplimiento por quienes quieran dejar atrás este molesto e incómodo problema. "Si se siguen estas recomendaciones de forma habitual se mejorará considerablemente el tránsito intestinal", destaca. Los consejos son:

1.- Dieta rica en fibras (frutas, verduras y cereales). Tomar al menos dos piezas al día. "Dentro de las frutas, las mejores son el kiwi y las ciruelas; hay que evitar el plátano y la manzana sin piel, pues son astringentes", comenta el especialista.

2.- Ingerir al menos dos litros de agua/día (ocho vasos). Esta cantidad sirve para todo el año, aunque en verano se debe incrementar la ingesta líquida, ya que aumenta la posibilidad de deshidratación por las condiciones medio ambientales.

3.- Consumir 1-2 cucharadas soperas (15-30 gr) de salvado de trigo mezclado con un yogur y, a continuación, un vaso de agua (en cualquier momento del día).

4.- Disminuir la ingesta de alimentos procesados. "Hay que centrarse más en alimentos y recetas que contengan granos enteros y menos en aquellos que lleven harina refinada", subraya el doctor Machado Liendo.

5.- Practicar ejercicio físico de forma regular. Aquellas personas que por problemas físicos o por contraindicación médica no puedan efectuar actividades deportivas, deberán caminar al menos 30 minutos al día.

6.- Evitar la demora en acudir al cuarto de baño cuando se presenta el impulso de defecar. "Debemos tener especial cuidado cuando salimos de nuestra rutina diaria (por ejemplo en vacaciones), ya que solemos diferir el acto defecatorio por razones de pudor, vergüenza, etc.", comenta el cirujano, quien recomienda no eludir nunca la defecación.

7.- Tomar un sobre de plantago ovata hasta 3 veces al día. Es un producto natural, que se puede ingerir inclusive durante el embarazo y no está considerado como laxante.