Alimentación y ejercicio durante el embarazo: claves para la salud materna y fetal

La alimentación y el ejercicio físico durante el embarazo no solo afectan al bienestar de la madre, sino que son clave en el desarrollo del bebé. Lejos de los mitos de "comer por dos" o guardar reposo absoluto, la evidencia médica actual respalda una gestación activa y bien nutrida. Así lo explica la ginecóloga de Policlínica Gipuzkoa, Teresa Santa Cruz, quien desgrana las claves para vivir un embarazo saludable, lleno de energía y libre de sustos evitables.

"La alimentación en el embarazo es fundamental tanto para la salud materna como para el desarrollo fetal", asegura la ginecóloga. Una dieta adecuada puede reducir el riesgo de complicaciones como la anemia o alteraciones del crecimiento del feto, y favorecer un desarrollo intrauterino óptimo.

Según estudios recientes, como el que se recoge en el informe "La leche como vehículo de salud en situaciones fisiológicas especiales: mujer gestante", en España, la mitad de las mujeres embarazadas no alcanza el consumo recomendado de ácido fólico, yodo, hierro, calcio, vitamina D y omega 3.

Ante esta carencia, la ginecóloga de Policlínica Gipuzkoa, Teresa Santa Cruz, subraya la importancia de "llevar una dieta equilibrada y rica en alimentos clave como verduras de hoja verde, cereales integrales y legumbres, porque son fuentes naturales de ácido fólico, lácteos por su aporte de calcio, y proteínas de calidad como carnes magras, huevos y pescados. Además, no hay que descuidar el consumo diario de frutas, por su alto contenido en vitaminas y minerales esenciales durante el embarazo".

Alimentos que es mejor evitar y suplementos recomendados

Durante la gestación es importante extremar la higiene alimentaria y evitar ciertos productos para prevenir infecciones como la listeriosis o la toxoplasmosis. "Hay que tener cuidado con carnes, huevos y pescados crudos, lácteos no pasteurizados, embutidos curados que no hayan sido congelados previamente y brotes crudos", apunta Teresa Santa Cruz. También insiste en la importancia de lavar correctamente frutas y verduras y evitar la contaminación cruzada en la cocina.

En cuanto a la suplementación, Teresa Santa Cruz afirma que "aunque se mantenga una dieta equilibrada, muchas veces no es suficiente para cubrir todos los requerimientos del embarazo". Por ello, se recomienda el ácido fólico desde el periodo preconcepcional, así como yodo y, en muchos casos, hierro y vitamina D, según necesidades individuales. Estos suplementos están incluidos en las guías del Ministerio de Sanidad y son clave en la prevención de malformaciones del tubo neural, entre otros riesgos.

El ejercicio, un gran aliado durante la gestación

Además de una nutrición adecuada, el ejercicio físico aporta numerosos beneficios a las mujeres embarazadas. "Mejora la condición cardiovascular y muscular, previene complicaciones como la diabetes gestacional o la preeclampsia, y favorece un aumento de peso saludable", señala la doctora. También puede mejorar el sueño y reducir molestias osteomusculares comunes en esta etapa.

La Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) recomienda realizar actividad física moderada entre dos y tres veces por semana, adaptada a cada trimestre y a las condiciones individuales. Santa Cruz sugiere mantener una buena hidratación, evitar temperaturas extremas y consultar al especialista si aparecen síntomas como dolor abdominal, sangrado o dificultad respiratoria.

Actividades recomendadas y las que deben evitarse

No todas las prácticas deportivas son adecuadas durante el embarazo. "Recomendamos caminar, nadar, hacer bicicleta estática, así como yoga y pilates adaptados. Son ejercicios de bajo impacto y bajo riesgo de lesión", explica la ginecóloga de Policlínica Gipuzkoa. Por el contrario, deben evitarse deportes de contacto como el fútbol o el baloncesto, así como aquellos con riesgo de caídas o traumatismos abdominales, como la equitación o el esquí.

En definitiva, tanto la alimentación como el ejercicio físico forman parte de los pilares esenciales para vivir un embarazo sano y seguro. Tal como concluye Santa Cruz, "una buena planificación nutricional y una actividad física adaptada pueden marcar una gran diferencia tanto para la madre como para el futuro bebé".