Calcio, el guardián silencioso de los huesos frente a la osteoporosis

El calcio es el mineral más abundante del cuerpo humano y, al mismo tiempo, uno de los más olvidados en la alimentación diaria. En una persona adulta, alrededor de 1,2 kilos de calcio se almacenan en los huesos y dientes, actuando como un auténtico "banco" que mantiene su fortaleza y estructura.

Cuando el organismo no recibe suficiente calcio a través de la dieta, comienza a extraerlo de esa reserva, debilitando el esqueleto y aumentando el riesgo de osteoporosis, una enfermedad silenciosa que fragiliza los huesos y los hace más propensos a fracturas.

"El calcio es como un ahorro que hacemos desde la infancia. Si dejamos de alimentarlo, el cuerpo empieza a retirar de esa cuenta para mantener funciones vitales, y los huesos son los primeros en notarlo", apunta la Dra. Laia Orpinell, coordinadora del Servicio de Reumatología del Hospital Universitari Sagrat Cor.

¿Cuáles son las principales fuentes de calcio?

Para prevenir la osteoporosis, los especialistas recomiendan una ingesta diaria de entre 1.000 y 1.500 mg de calcio, adaptada a la edad, el sexo y las necesidades de cada persona.

Aproximadamente el 70–75% del calcio que ingerimos proviene de la leche y sus derivados. Un vaso de leche, un yogur o una porción de queso bastan para cubrir buena parte de las necesidades diarias. Entre los alimentos más ricos en calcio destacan:

• Leche en polvo entera, que contiene 909 mg por cada 100 g.

• Quesos curados como el emmental, parmesano o cheddar, con más de 700 mg/100 g.

• Yogures y postres lácteos (flan, cuajada, melaza) que superan los 140 mg por unidad.

Curiosamente, los productos lácteos desnatados aportan más calcio que los enteros, por lo que la nata o la mantequilla no son buenas fuentes del mineral.

osteoporosisMás allá de los lácteos: otras fuentes de calcio

El calcio también está presente, aunque en menor cantidad, en otros alimentos de una dieta equilibrada: verduras, legumbres, pescado, marisco, cereales, frutos secos y frutas. Incluso el agua mineral puede aportar entre 80 y 130 mg de calcio en cada vaso.

"No se trata solo de beber más leche, sino de mantener una dieta equilibrada que combine lácteos con vegetales, pescado y frutos secos. El equilibrio es la clave para que el calcio se aproveche bien", señala la especialista.

El mensaje es claro: el calcio está presente en casi todos los grupos de alimentos, pero en proporciones muy diferentes. Escoger bien cuáles incluir y en qué cantidad es clave para cubrir la dosis diaria recomendada.

Qué ayuda (y qué no) a absorber el calcio

No basta con consumir alimentos ricos en calcio; es igual de importante favorecer su absorción.

• Se absorbe mejor con proteínas animales moderadas (máx. 15 % de la dieta).

• La vitamina D es esencial: se obtiene del sol y de alimentos como pescados azules o yema de huevo.

• Mantener una vida activa ayuda a conservar la masa ósea: caminar 45 minutos al día puede marcar la diferencia.

Por el contrario:

• El exceso de fibra, sal, grasas o fósforo (refrescos, embutidos) reduce la retención del mineral.

• Tabaco, alcohol y cafeína aumentan la pérdida de calcio.

• La inmovilidad acelera la descalcificación ósea.

La Dra. Orpinell subraya que "el hueso es un tejido vivo: responde al movimiento. La exposición solar, la actividad física y una dieta equilibrada son tan importantes como la propia cantidad de calcio."

Un aliado invisible pero imprescindible

El calcio es mucho más que un mineral: es un aliado silencioso que sostiene nuestra estructura día a día. Mantener una alimentación equilibrada, cuidar la exposición solar y mantenerse activo son pilares básicos para preservar la salud ósea.

"Prevenir la osteoporosis empieza mucho antes de que aparezcan los síntomas. La salud de los huesos se construye cada día, con pequeños gestos que suman a largo plazo", concluye la coordinadora del Servicio de Reumatología del Hospital Universitari Sagrat Cor.