Por el Dr. Ángel Ruiz Cotorro, director de la Clínica Tenis Teknon, Servicio Médico Oficial del primer ATP Tour Challenger del Club Tennis Els Gorchs.

iStock-1421309800La edad, la intensidad y la duración son tres factores muy importantes a tener en cuenta para realizar un buen entrenamiento.

A partir de los 5 años se empieza a jugar al tenis y se tiene que entender el tenis como un juego, por tanto, hay que realizar entrenamientos con juegos durante una hora, dos o tres días por semana.

Entre los 8 y los 11 años se puede aumentar un poco la intensidad pero de forma individualizada. Se está ante una etapa de crecimiento, donde el físico tanto de los chicos como de las chicas puede variar en función de la persona. A estas edades, no es lo mismo un niño con respecto a otro. Entre una hora y hora y media de entrenamiento tres o cuatro veces por semana dependiendo del nivel, es suficiente.

De 12 a 14 años, estamos ante la edad más conflictiva porque se está en período de desarrollo y los cartílagos de crecimiento están en plena evolución. Hay que controlar la intensidad y las horas de entrenamiento. De hora y media a dos horas como máximo, tres o cuatro veces a la semana con una intensidad variable en función de cada uno es lo recomendable.

En categoría junior y cerca del mundo profesional se puede ir aumentando la carga de entrenamientos. En ambos casos, tiene que ser de manera individualizada. La duración debe ser entre dos horas y dos horas y media durante tres, cuatro o cinco días por semana en función de cada jugador.

No se puede separar la edad de la intensidad en los entrenamientos, en los que hay que introducir desde edades tempranas el aspecto de la técnica.

La intensidad la podemos regular en diferentes edades pero hay que ir introduciendo la técnica. En edades jóvenes la intensidad es menor porque estamos introduciendo más la técnica. A partir de que ésta se haya adquirido, hay que aumentar la intensidad en función de la edad y de la necesidad del deportista.

¿Cuánto tiempo se debe entrenar?

En grupos de competición encontramos que se entrena de tres a cuatro horas diarias y se compite más de 20 semanas al año. Estas cifras nos indican que vamos por encima de las posibilidades del deportista. Tenemos que buscar más equilibrio y cuidar al deportista entrenando más en calidad que en cantidad.

Por el Dr. Ángel Ruiz Cotorro, director de la Clínica Tenis Teknon.

iStock-1345098423Los tenistas de élite mantienen buenos hábitos de alimentación y descanso. Están acostumbrados a los viajes internacionales pero, a pesar que es algo que tienen integrado en su rutina, tienen que adaptarse a una nueva ciudad, temperatura y uso horario.

La Davis Cup by Rakuten Final 8 se disputa este año en Málaga del 22 al 27 de noviembre. En esta época del calendario, el circuito se está disputando en Europa y los desplazamientos son más cortos, lo que juega a favor de los tenistas porque apenas necesitan cambiar su rutina.

La alimentación y la hora de ingesta de los alimentos va relacionada con los horarios de entrenamiento y de los partidos.

El tenista se despierta alrededor de las 8.30 horas y desayuna lo habitual en su día a día. La primera comida del día debe estar compuesta por cereales, lácteos o bebida vegetal y fruta. Se puede añadir algún aporte protéico, con pavo y queso fresco y grasa saludable (omega 3) con aguacate y aceite de oliva.

La comida principal es entre dos y tres horas antes del partido y el carbohidrato, que es la fuente de energía, lo consumen a través del arroz y la pasta. Esta ingesta, les aporta suficiente reserva energética. La proteína la ingieren con huevo, pescado y pollo.

El alimento en crudo tiene que ser el que menos predomine porque es el que más fibra contiene y más cuesta digerir, por tanto, es más lenta la digestión y la sensación que se tiene es de mayor pesadez.

Cuando hablamos de alimentación durante el partido, nos vienen a la cabeza imágenes como las de Rafa Nadal comiendo dátil o la de Carlos Alcaraz, como otros muchos tenistas, comiendo plátano. En cambio, sorprendidos nos dejó el estadounidense Jenson Brooksby que se comió una hamburguesa durante el partido que estaba disputando en el Masters 1000 de Montreal contra Roberto Bautista. Aprovechaba los cambios de lado para darle bocados a esta comida que sacó de su bolsa. Lo recomendable es comer plátano y dátiles porque aportan energía rápida, pero hay que hacerlo a pequeños mordiscos para digerirlos bien porque son alimentos que contienen mucha fibra.

Entre horas, los tenistas, pueden tomar batidos de frutas con proteína y al acabar, es importante recuperar los hidratos de carbono.

Pero antes de partido, tienen que hidratarse muy bien bebiendo agua durante todo el día hasta hora y media antes del encuentro. A falta de 45 minutos de empezar, hay que beber de nuevo pero a pequeños sorbos.

Durante, deben hidratarse con bebida isotónica acompañada de agua, geles o barras energéticas de rápida absorción, para poder ofrecer el aporte de energía que se necesita en ese momento.

Y una vez finalizado, es importante recuperar el desgaste glucémico con un batido compuesto de carbohidratos complejos y proteína entre 35 y 45 minutos después de haber finalizado el encuentro. Es en ese tiempo, cuando el cuerpo mejor asimila los nutrientes.

La cena, tiene que ser la habitual en su rutina y pensando en los próximos días de competición. Un enfoque muy similar al que sería la comida.

El descanso es un área más en la preparación de un deportista de élite. Después de un partido, ayudan mucho a relajar la musculatura y a bajar la frecuencia cardíaca bien los baños de hielo en las bañeras Cryobain que tenemos instaladas en la zona de jugadores y la presoterapia con Recovery Pump. Es importante dormir un mínimo de ocho horas y tener un sueño reparador.