Consejos para mantener un corazón saludable

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Con motivo del Día Mundial del Corazón, desde los servicios de Cardiología de los hospitales Quirónsalud Bizkaia y Vitoria, nos dan algunas pautas para mantener sano el corazón:

Actividad física:

La actividad física aeróbica es la modalidad más estudiada y recomendada, con una dosis-efecto de respuesta beneficiosa sobre el pronóstico. Consiste en movimientos de grandes grupos musculares de una manera rítmica durante un período sostenido.

• Incluye la actividad diaria, incluyendo desplazamientos activos (ciclismo o caminar), trabajo doméstico, jardinería, actividades de tiempo libre como caminar a paso ligero, marcha nórdica, senderismo, jogging o running, ciclismo, esquí de fondo, baile aeróbico, patinaje, remo o natación.
• La cantidad de ejercicio es acumular al menos 30 minutos por día, 5 días/semana de intensidad moderada (es decir, 150 min/semana) o 15 min/día, 5 días/semana de intensidad vigorosa (75 min/semana), o una combinación de ambos, realizado en sesiones con una duración de al menos 10 minutos.
• Las sesiones de ejercicios más cortas (es decir, 10 min) también pueden ser apropiadas, especialmente en individuos en mala condición física. Para disminuir lípidos o control del peso corporal, se han propuesto duraciones más largas de ejercicio, 40 y 60-90 min/día, respectivamente.

Tabaquismo:

Un fumador de por vida tiene un 50% de probabilidad de morir debido al tabaquismo, y de promedio perderá 10 años de vida. Dejar de fumar es la estrategia más rentable para la prevención de las enfermedades cerebrovasculares.

Dieta saludable:

Los ácidos grasos saturados deben representar <10% de la ingesta total de energía, y deben ser reemplazados por ácidos grasos poliinsaturados. A ser posible no se deben ingerir ácidos grasos trans insaturados, no tomar comidas procesadas. Además:

• <5 g de sal al día.
• 30/45 g de fibra al día, preferiblemente de productos integrales.
• >200 g de fruta al día (2-3 porciones).
• >200 g de verduras al día (2-3 porciones).
• Pescado 1-2 veces por semana, uno de los cuales debe ser azul.
• 30 g de nueces sin sal al día.
• Se desaconseja el consumo de refrescos, bebidas edulcoradas y bebidas alcohólicas.