Consejos de alimentación en edad infantil para una vuelta al cole saludable

Con la vuelta al cole, llega el momento de organizarnos, retomar rutinas e incorporar nuevos hábitos. Arrancar este periodo con una adecuada alimentación es fundamental para que los niños se sientan más activos, mejoren su estado de ánimo y tengan una mayor vitalidad. Asimismo, también les ayuda a tener un rendimiento óptimo en sus actividades diarias.

"Una dieta equilibrada es crucial para los más pequeños porque les proporciona todos los nutrientes necesarios para crecer, desarrollar su cerebro y mantener la energía durante toda la jornada", afirma Ignacio Lillo, especialista en nutrición en Quirónsalud Zaragoza. Comer diariamente variedad de alimentos saludables, como frutas, verduras, proteínas e hidratos de carbono de calidad,contribuye a mejorar la concentración, la memoria y la capacidad de aprendizaje.

Rutinas y hábitos

Durante la infancia, es recomendable hacer tres comidas principales al día -desayuno, almuerzo y cena- y dos meriendas saludables, una a media mañana y otra por la tarde. "Esto ayuda a mantener estables sus niveles de energía y evita que sientan picos de hambre excesiva,", señala el doctor.

Y… ¿qué alimentos deben primar? Los frescos, esencialmente frutas y verduras; las proteínas magras, entre las que se encuentran el pollo, pavo, pescado, huevos y legumbres; los lácteos no azucarados; los granos como el arroz y el pan de calidad, y los tubérculos, principalmente la patata y el boniato. Por otro lado, se aconseja prescindir de productos ultraprocesados (snacks, dulces, bebidas azucaradas, galletas y comida rápida), ya que suelen ser altos en azúcares añadidos, grasas saturadas y sal, y bajos en nutrientes beneficiosos.

¿Es importante el desayuno?

Según explica Lillo, "para los más pequeños la primera comida del día es fundamental porque proporciona la energía necesaria para empezar la jornada y ayuda a mejorar el rendimiento escolar". El desayuno debe incluir carbohidratos complejos -avena o pan de calidad como espelta y sarraceno-; proteínas -huevos, yogur o frutos secos-, y frutas frescas.

"Para aquellos niños que no suelen desayunar mucho, se recomienda que al menos tomen una pieza de fruta en lugar de galletas, ya que proporciona vitaminas, fibra y energía", continúa el especialista. Asimismo, hay que tener en cuenta que el almuerzo debe compensar los nutrientes que no se hayan ingerido en el desayuno, incorporando alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono de calidad.

Organizarse bien para comer mejor

Conseguir una dieta equilibrada pasa por una buena planificación. Organizarse con antelación permite, además, ahorrar dinero y reducir el desperdicio de comida. En este sentido, el especialista aconseja "elaborar un menú semanal que incluya todos los grupos de alimentos, involucrar a los niños en la elección y elaboración de las recetas para que se sientan motivados a comer de forma saludable y preparar con antelación por ejemplo los platos que incluyan verduras cortadas o aquello que se pueda congelar". También puede resultar útil hacer una lista de la compra basada en nuestro plan de comidas para evitar compras impulsivas de productos poco saludables.

Respecto a los horarios, Lillo apunta algunos aspectos: "tomar la merienda más temprano o justo después de la actividad física de la tarde, cenar lo antes posible y evitar que se produzca un jet-lag el fin de semana respecto al resto de días, intentando no variar los horarios mucho más allá de una hora".

Por último, el doctor destaca la importancia de una buena hidratación: "Lo principal es que se acostumbren a beber agua, no zumos ni bebidas de lata azucaradas o lácteos edulcorados en tetra-brik". Para ello, los pequeños deben tenerla siempre a su disposición y así poder beber siempre que tengan sed. Entre los 4 y los 8 años basta con unos 5 vasos diarios, mientras que la recomendación para niños más mayores es de 7 u 8 vasos.