Legumbres: aliadas naturales contra el colesterol

Cada vez son más las investigaciones que demuestran el impacto positivo de la alimentación en la prevención y el tratamiento de enfermedades cardiovasculares. Entre los alimentos con mayores beneficios destaca un grupo muchas veces subestimado: las legumbres. Lentejas, garbanzos, alubias o guisantes no solo son accesibles, versátiles y sabrosos, sino que también desempeñan un papel clave en el control del colesterol.

¿Qué es el colesterol y por qué debemos controlarlo?

El colesterol es una sustancia grasa presente en nuestro cuerpo que cumple funciones esenciales, como la formación de hormonas y la vitamina D. Sin embargo, cuando se acumula en exceso en la sangre, especialmente en forma de colesterol LDL (conocido como "colesterol malo"), puede depositarse en las paredes de las arterias y favorecer la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Controlar los niveles de colesterol LDL y favorecer el aumento del colesterol HDL (el llamado "colesterol bueno") es una estrategia eficaz para proteger nuestra salud cardiovascular, y la alimentación juega un papel central en este objetivo.

¿Cómo ayudan las legumbres?

Diversos estudios han demostrado que el consumo regular de legumbres contribuye a reducir los niveles de colesterol LDL, esto se debe a varios de sus componentes.

"Las legumbres aportan entorno al 20 o 25% de su peso en proteínas de origen vegetal, una cifra altísima, lo que las convierte en una alternativa perfecta para reducir el consumo de proteínas animales sin perder valor nutricional. A esto, se suma también su gran contenido en fibra dietética (soluble e insoluble), lo que que mejora el tránsito intestinal, promueve la sensación de saciedad y tiene efectos positivos en nuestra salud cardiovascular y el control de la glucemia", afirma Marta Ausiro, Dietista y Nutricionista del Hospital Quirónsalud Badalona.

• Fibra soluble: las legumbres son especialmente ricas en fibra soluble, un tipo de fibra que actúa atrapando el colesterol y favoreciendo su eliminación a través de las heces. Este mecanismo reduce la absorción del colesterol y ayuda a mantener niveles saludables en sangre.

• Proteínas vegetales: sustituir parte de las proteínas animales (como carnes rojas o embutidos) por proteínas vegetales provenientes de las legumbres tiene un efecto positivo en el perfil lipídico. Las dietas basadas en plantas, en general, se asocian con un menor riesgo de hipercolesterolemia.

• Bajo contenido en grasas saturadas: a diferencia de muchos alimentos de origen animal, las legumbres tienen muy poca grasa saturada, lo que también contribuye a disminuir los niveles de colesterol malo.

• Compuestos bioactivos: las legumbres contienen fitoesteroles, compuestos que estructuralmente se parecen al colesterol y que compiten con él por su absorción en el intestino, ayudando a reducir la cantidad total que pasa a la sangre.

¿Con qué frecuencia debemos consumirlas?

"Es recomendable incluir legumbres en la dieta al menos 3 veces por semana, especialmente en dietas vegetarianas o veganas", indica la especialista, "pueden tomarse en guisos, ensaladas, cremas, hamburguesas vegetales o incluso patés", prosigue la Dietista y Nutricionista del Hospital Quirónsalud Badalona.

Un alimento con múltiples beneficios

Además de ayudar a controlar el colesterol, las legumbres tienen un efecto positivo en la regulación de la glucosa, la salud intestinal y el control del peso y la prevención de la anemia, lo que las convierte en un alimento fundamental para prevenir enfermedades crónicas.