“Mitja Marató de Sant Cugat”: claves para preparar cuerpo y mente

En los últimos años, cada vez son más las personas que se animan a participar en carreras populares, ya sea para superarse, mejorar su condición física o simplemente disfrutar del ambiente de la carrera. Contar con una buena preparación previa marca la diferencia, ya que una carrera se empieza a ganar mucho antes de recoger el dorsal.

El próximo 1 de febrero se celebra la Mitja Marató de Sant Cugat y llegar en buenas condiciones no depende de "entrenar más", sino de entrenar mejor: revisar la salud cardiovascular cuando corresponde, planificar la carga de entrenamientos y la recuperación posterior para prevenir lesiones, ajustar la alimentación, una hidratación correcta y trabajar la estrategia mental para gestionar el esfuerzo el día de la carrera.

Priorizar la salud cardiovascular

Antes de preparar una media maratón conviene valorar previamente nuestro estado cardiovascular. Es un paso sencillo, pero que aporta seguridad y permite entrenar con más criterio, sobre todo si hace tiempo que no compites, vienes de una etapa de inactividad o tienes factores de riesgo como hipertensión, colesterol elevado, diabetes, tabaquismo o antecedentes familiares.

En la mayoría de casos, la valoración empieza por lo básico: historia clínica, exploración física y la realización de un electrocardiograma. A partir de ahí, y teniendo en cuenta el perfil del corredor y sus objetivos deportivos, el cardiólogo indicará si es útil completar el estudio con la realización de otras pruebas, como pueden ser una Ecocardiografía o una Prueba de Esfuerzo.

Se recomienda esta valoración previa especialmente:

• Si es tu primera media maratón o llevas años sin competir.
• Si has estado varios meses con poca actividad y ahora vas a subir la carga de los entrenos.
• Si tienes factores de riesgo cardiovascular o antecedentes familiares de cardiopatía.
• Si durante los entrenamientos han aparecido síntomas.

"Muchas personas llegan a una prueba de resistencia con entrenamiento, pero sin haber revisado su punto de partida. Una valoración cardiovascular orienta, detecta posibles riesgos y, sobre todo, da tranquilidad para entrenar con seguridad", explica el Dr. Jordi Balcells, jefe del Servicio de Cardiología del Hospital Universitari General de Catalunya.

Cuidar la alimentación e hidratación

La nutrición es una pieza clave antes, durante y después de cualquier prueba deportiva.

"Asegurar un adecuado aporte energético y una correcta hidratación ayuda a sostener el esfuerzo y a prevenir calambres y problemas digestivos, como las náuseas. La clave es no improvisar.", sostiene el Dr. Huaman Reyes Ríos, jefe del Servicio de Aparato Digestivo del Hospital Universitari General de Catalunya.

En este sentido, algunas recomendaciones que pueden ayudar son:

Cómo prevenir lesiones

Preparar una media maratón significa acumular muchos impactos repetidos. La mayoría de las lesiones no aparecen por un gesto aislado, sino por carga acumulada. Falta de fuerza, recuperación insuficiente o pequeñas molestias que se van arrastrando hasta que se vuelven limitantes.

"Para prevenir las lesiones más frecuentes en corredores la clave está en la progresión. No pasarnos de hacer esfuerzos en los primeros días y acompañar los entrenamientos de carrera con trabajo de fuerza pautado y gradual", explica el Dr. Christian Yela, jefe del Servicio de Cirugía Ortopédica y Traumatología del Hospital Universitari General de Catalunya. "Y si aparecen molestias, aunque sean leves, no entrenar por encima del dolor porque podemos generar una lesión más grave", concluye.

Una prevención eficaz se apoya en medidas sencillas y sostenidas:

• Progresión sensata del entrenamiento, evitando subidas bruscas de volumen o intensidad y respetando los días de recuperación y descanso.

• Fuerza dos días por semana (20-30 minutos) para trabajar glúteos, core, gemelos y estabilizadores de cadera para mejorar la estabilidad y mantener una buena técnica cuando aparece la fatiga.

• Calentamiento dinámico de 8-10 minutos de activación antes de correr, y un estiramiento estático al finalizar.

• Recuperación y descanso, durmiendo adecuadamente.

• Calzado adaptado a la pisada y al volumen de entrenamiento; evita estrenar calzado el día de la carrera.

Preparación mental

El día de la media maratón no solo se compite contra la distancia, también contra la incomodidad y el diálogo interno cuando llegan los kilómetros más exigentes. Es habitual que, en algún punto, aparezca la sensación de "ya no puedo más".

"En una media maratón, el ‘no puedo más’ suele aparecer antes de lo que el cuerpo realmente está pidiendo parar. La clave es aceptar ese pensamiento y volver a lo concreto - respiración, ritmo, zancada -. Eso reduce la ansiedad y nos ayuda a mantener el control", apunta el Dr. Antonio Arumí, jefe del Servicio de Psiquiatría y Psicología del Hospital Universitari General de Catalunya.

Entre las herramientas que pueden ayudar:

• Marcar un objetivo principal y un objetivo de seguridad. Tener un plan B realista (ritmo, tiempos y sensaciones) evita frustraciones si el día no acompaña y nos ayuda a tomar decisiones con calma.

• Correr por tramos, no "contra" los 21 km. Divide mentalmente la prueba en bloques (por ejemplo, 7 + 7 + 7 km) y céntrate solo en el siguiente tramo. Reduce la sensación de agobio y mejora el control del esfuerzo.

• Usar autoinstrucciones breves y operativas. Frases cortas que devuelvan al presente y a lo controlable: "ritmo", "respira", "hombros sueltos", "paso a paso", "un kilómetro más".

• Normalizar los altibajos. Es habitual que haya momentos de duda o fatiga. La clave es interpretarlos como parte del esfuerzo, y reajustar si hace falta.

Acompañamiento personalizado e integral

Preparar una media maratón con un enfoque integral no es hacerlo más complejo, sino más seguro y eficaz. Cuando se ordenan bien la progresión del entrenamiento, la fuerza, el descanso, la nutrición y la estrategia de carrera, el corredor llega con mejores sensaciones y reduce el riesgo de que una sobrecarga o un error de planificación arruinen la experiencia y no nos permita disfrutar de ella.