Pasar muchas horas sentado frente al ordenador se ha convertido en la rutina diaria de millones de trabajadores. Con el tiempo, una mala colocación de la silla, la mesa o la pantalla puede traducirse en molestias de cuello, hombros y espalda. La mayoría de estas dolencias se pueden prevenir con pequeños ajustes en el puesto de trabajo y algunos hábitos sencillos.

¿Por qué el trabajo de oficina afecta a la espalda?

Nuestro cuerpo no está diseñado para permanecer inmóvil durante horas. Cuando pasamos toda la jornada sentados, la musculatura se sobrecarga y los discos de la columna soportan más presión, sobre todo si la postura no es la adecuada. El sedentarismo y las posturas mantenidas son, hoy, una de las principales causas de dolor de espalda entre la población trabajadora.

"La mayoría de las molestias de espalda en la oficina no se deben a una lesión grave, sino a mantener durante horas una postura forzada", explica el Dr. Juan Antonio Aguilera Repiso, Jefe de la Unidad de Columna del el Hospital universitari Quirónsalud Badalona.

¿Cómo debe ser una postura correcta frente al ordenador?

Adaptar el puesto de trabajo a la persona (y no al revés) es la base de la ergonomía. Estas son las claves de una postura saludable:

• Silla regulable: ajusta la altura para que los pies apoyen por completo en el suelo y las rodillas queden en ángulo recto.

• Apoyo lumbar: la espalda debe quedar bien respaldada, respetando la curva natural de la zona baja.

• Pantalla a la altura de los ojos: el borde superior debe coincidir con la línea de visión, a un brazo de distancia aproximadamente.

• Codos en ángulo de 90°: los antebrazos deben apoyarse cómodamente sobre la mesa al usar teclado y ratón.

• Hombros relajados: evita encogerlos o adelantarlos hacia la pantalla.

¿Qué señales de alerta no conviene ignorar?

Escuchar al cuerpo es clave. Algunos síntomas frecuentes cuando el puesto de trabajo no es ergonómico son:

• Dolor o rigidez en cuello, hombros o zona lumbar.

• Tensión muscular al final de la jornada.

• Hormigueo en manos o brazos.

• Dolores de cabeza por tensión.

• Fatiga visual o molestias en los ojos.

"No existe una única postura perfecta que se pueda mantener toda la jornada; la mejor postura es la que se cambia con frecuencia", señala el doctor.

¿Qué hábitos ayudan a cuidar la espalda durante la jornada?

Más allá de la colocación del mobiliario, incorporar pequeñas rutinas marca la diferencia:

• Levantarse cada 45-60 minutos para moverse o estirar.

• Combinar el trabajo sentado y de pie siempre que sea posible.

• Realizar estiramientos suaves de cuello y espalda a lo largo del día.

• Mantener una buena hidratación y aprovechar las pausas para caminar.

• Revisar de vez en cuando la colocación de la pantalla y la silla.

¿Cuándo conviene consultar con un especialista?

La mayoría de las molestias mejoran corrigiendo la postura y con hábitos más activos. Sin embargo, conviene acudir a un profesional sanitario si el dolor es intenso o persistente, si no mejora con el reposo o si aparece hormigueo, pérdida de fuerza o dolor que se irradia hacia brazos o piernas.

"Un dolor de espalda que se extiende hacia la pierna o que va acompañado de hormigueo debe valorarse cuanto antes para descartar otras causas", recomienda el especialista.

Recuerda

Cuidar la espalda frente al ordenador no requiere mantener una postura rígida, sino adaptar correctamente el puesto de trabajo, evitar posiciones forzadas y moverse con frecuencia. Una silla adecuada, una pantalla bien colocada y pequeñas pausas durante la jornada pueden marcar la diferencia para prevenir molestias y cuidar la salud musculoesquelética.

"Cuidar la espalda en el trabajo no requiere grandes cambios, sino constancia: pequeños ajustes en el puesto y moverse a lo largo del día son la mejor inversión en salud a largo plazo", concluye el Dr. Aguilera.