Ejercicios de preparación al nacimiento que puedes hacer en casa

El embarazo es un viaje único y merece vivirse con confianza y serenidad. Prepararse para el nacimiento no solo significa llegar al parto en buenas condiciones físicas, sino también cuidar la mente y adquirir recursos prácticos para ese momento tan especial.

El equipo de Mi Matrona en el Hospital Quirónsalud Barcelona te acompañamos a través de la preparación al nacimiento, un programa dirigido por nuestras matronas que combina información, técnicas de relajación y ejercicios que puedes realizar tanto en clase como en casa.

A continuación, te compartimos algunos de los más recomendados:

1. Respira de forma consciente

Aprender a respirar de forma profunda y controlada te ayudará durante las contracciones y también en la recuperación posparto.

Cómo hacerlo: coloca las manos en el abdomen, inspira por la nariz llevando el aire hacia el vientre y suelta lentamente por la boca.

2. Movilidad pélvica

La pelvis es clave en el nacimiento, y mantenerla flexible favorece la posición del bebé y alivia molestias.

Ejemplos sencillos

• Apóyate sobre tus brazos y rodillas y realiza balanceos y círculos con la pelvis, o alterna las posiciones de "gato" y "vaca".

• Ejercicios con fitball. La pelota es una gran aliada en la preparación al nacimiento, porque aporta estabilidad, facilita los movimientos de la pelvis y ayuda a aliviar la presión lumbar.

Algunos ejercicios sencillos que puedes probar en casa:

• Balanceo pélvico: siéntate sobre la pelota con la espalda recta y los pies firmes en el suelo. Realiza movimientos suaves hacia delante y atrás o círculos con la pelvis.

• Apertura de cadera: separa ligeramente las piernas y balancea de un lado a otro para relajar la musculatura.

• Apoyo hacia delante: coloca la pelota delante de ti, apóyate sobre ella de rodillas y relaja la espalda y los hombros. Esta posición resulta muy útil también durante el trabajo de parto.

3. Ejercicios de suelo pélvico

Fortalecer y relajar el suelo pélvico prepara esta musculatura para el parto y la recuperación.

Ejemplo: ejercicios de Kegel, alternando contracciones rápidas con contracciones más largas (5 segundos), siempre respirando con normalidad.

4. Estiramientos suaves

Mejoran la postura y reducen molestias en la zona lumbar y caderas.

Ejemplo: sentada con las plantas de los pies juntas y las rodillas hacia los lados, mantén la espalda recta y respira profundamente.

5. Caminatas diarias

Caminar entre 20 y 30 minutos activa la circulación, ayuda a controlar el aumento de peso y mejora el ánimo.

Preparación al nacimiento: un acompañamiento integral

Estos ejercicios son un buen inicio, pero lo más importante es contar con la orientación de profesionales que adapten cada práctica a la etapa del embarazo y a tu situación de salud.

En Mi Matrona Hospital Quirónsalud Barcelona queremos que vivas tu embarazo con confianza y serenidad. Estamos a tu lado para acompañarte en cada paso del camino hacia el nacimiento de tu bebé.