Quirónsalud
Blog de Medicina Deportiva del Grupo Quirónsalud
Por Dr. Juan Enrique González-Ruano Campos, Médico especialista en Medicina del Trabajo y especialista en Medicina del Deporte en Quirónprevención, servicio de prevención médica de The Ocean Race 2023
La flota de The Ocean Race navega por el Océano Sur, en la tercera etapa de la competición, la que va desde Ciudad del Cabo (Sudáfrica) a Itajaí (Brasil), una monstruosa travesía de 12.750 millas náuticas, la más larga de los 50 años de historia de la regata y con puntuación doble.
Erróneamente tendemos a pensar que la deshidratación es un fenómeno asociado al calor. Sin embargo, esto no es del todo correcto, y menos cuando hablamos de regatistas profesionales a bordo de un barco de competición.
En ocasiones, por las propias condiciones de vida a bordo de los barcos o por los hábitos adquiridos por los regatistas, la deshidratación es una constante en una competición como The Ocean Race, independientemente de la etapa en la que se encuentren, haga frío, calor, llueva, o sople viento fuerte.
La cuestión clave para ellos es: ¿Cómo de deshidratado voy a estar y cuánto me va a afectar al rendimiento? Para responder a esta pregunta es importante tener en cuenta varias variables que influyen directamente en el grado de deshidratación de los regatistas:
La velocidad a la que navega un barco de competición es tal que a menudo las olas levantan mucha agua y empapan constantemente la embarcación. Esto implica que los regatistas tengan que navegar enfundados la mayor parte del tiempo en sus trajes de agua, que por mucho que transpiren, pueden contribuir a la deshidratación, a pesar de beber constantemente.
El 90% de los alimentos que se consumen a bordo de un barco de competición son liofilizados ¿Por qué? Fácil: los productos liofilizados pesan menos y duran más, y por tanto son ideales para este tipo de competiciones con largas etapas y en las que hay que tratar de aligerar el peso de la embarcación para alcanzar la mayor velocidad posible.
Antes de comer este tipo de alimentos es necesario rehidratarlos y para ello hay que cocinarlos en agua hirviendo, tarea nada sencilla a bordo de un barco que navega dando ‘tumbos’. De hecho, una de las dolencias que pueden sufrir los regatistas durante las travesías son las quemaduras que pueden provocarse en la preparación de la comida, generalmente en las manos.
Otro factor a tener en cuenta es la falta de agua a bordo. El agua que beben los regatistas es agua de mar potabilizada, desalinizada en el momento por ellos mismos a través de unas máquinas que, no solo potabilizan, sino que también eliminan muchas de las propiedades del agua, lo que tampoco ayuda a la hidratación.
Sin embargo, las potabilizadoras son un elemento crucial para la vida de los tripulantes a bordo de los barcos. Estos artefactos se encargan de desalar el agua del mar para proveer de líquido a los tripulantes además de permitirles preparar sus alimentos. Si se estropean, o tienen problemas como fue el caso en el 11th Hour Racing Team, su capacidad de producir agua potable puede verse limitada, forzando a la tripulación a racionar la ingesta de agua. Siempre hay una potabilizadora de repuesto, pero puede llevar tiempo sustituirla y más allá no habría más opciones.
Por otro lado, como el sabor del agua potabilizada no es agradable, es habitual verles echar unos polvitos isotónicos de sabores, normalmente de limón, con el objetivo de así beber más y prevenir la hidratación. Pero el sudor es hipotónico y los tripulantes reponen isotónico. Se provoca por tanto una hipertonía que incrementa la deshidratación.
Respecto a la frecuencia en la ingesta de agua, es imprescindible no esperar a tener sed. Para este fin debería resultar útil el consejo que vienen siguiendo los ciclistas en largas etapas de carretera: beber a sorbos de bidones de mano, una bebida isotónica a razón de un cuarto de litro cada 15 minutos. Cuando se ha instaurado la sed y se ha resistido, puede que ya se haya instaurado un signo patente de deshidratación.
La temperatura que experimentan en cada etapa también es un factor que juega malas pasadas a la hidratación. En las etapas más frías, como en las latitudes en que se encuentran ahora, los regatistas tienen la impresión de no necesitar beber tanta agua. Sin embargo, las necesidades de hidratación de su cuerpo siguen siendo las mismas. Por lo que las etapas más ‘peligrosas’ en este sentido, muchas veces son las más frías en las que puede aparecer el factor congelación a causa de una mala hidratación.
Por último, no podemos olvidar la radiación solar como ‘enemiga’ de la hidratación. Para combatir los efectos del sol, es fundamental un buen equipamiento. Las gafas de sol son fundamentales; además de buenas, para proteger los ojos de los rayos UVA, han de ser grandes, para protegerlos también del viento.
Las gorras también son importantes, aunque no suficientes, ya que el efecto espejo del mar hace que la radiación llegue por ángulos que la visera no protege. Por tanto es imprescindible también el uso de una crema solar adecuada constantemente, independientemente del frío, la fortaleza del sol, o el color de piel.
Por el Dr. Ignacio Pérez Buendía, especialista de la Unidad y Medicina y Traumatología Deportiva de la Clínica Tenis Teknon, Servicio Médico Oficial del primer ATP Tour Challenger de Girona
Desde el año 2000 el tenis ha cambiado mucho con la incorporación de nuevos materiales que han conseguido que se juegue a otra velocidad.
Detrás de una lesión muchas veces hay un cambio de material o detrás del cambio de material hay una lesión. Por eso hay que elegir bien los materiales teniendo en cuenta factores como el tiempo, la edad, el peso y la calidad de los mismos para prevenir las lesiones.
Dentro de la diversidad tenemos que elegir siempre la raqueta adecuada. El tamaño adecuado suele ser el medio y el peso también tiene que ser el adecuado a cada jugador. Hay que prestar mayor atención al elegirlo en los niños que pesan poco.
Elegir bien el grip en cuanto al tamaño de la mano. Al asir la raqueta, tiene que caber el dedo índice entre la punta de los dedos y el talón de la mano.
Utiliza empuñaduras adecuadas, en especial para deportistas proclives a lesiones en codo o muñeca.
El desarrollo de los materiales nos permite jugar con raquetas que producen pocas vibraciones. Es conveniente usar antivibradores en el cordaje porque también es fuente de prevención de lesiones.
Es fundamental la elección y hay diferentes tipos. Antes elegíamos el de tripa porque es más flexible y elástico, pero hoy, con la introducción de los cordajes sintéticos hay más variedad para elegir el que se adapte mejor a uno.
La tensión del cordaje es importante. Hay que cambiar la mentalidad de cordajes a gran tensión. Utiliza tensiones de cordaje acordes con el estilo de juego y la capacidad física. La tensión adecuada es 20, 21, 22 kilos.
El calibre del cordaje es muy importante. Cuanto más fino es el cordaje se rompe más pero la calidad es mejor. La vibración que recibe y la facilidad para jugar es superior.
Cualquier cambio en el cordaje puede ser fuente de lesión y controlarlo también significa de prevención.
La pelota
En el Circuito, profesional, Junior y de niños hay que darle mucha importancia porque actualmente es la mayor fuente de patología de lesiones y por eso tiene que ser la mayor fuente de prevención. No hay que jugar nunca con pelotas muy gastadas.
Es una pieza fundamental para la práctica del tenis, por eso, es de gran importancia saber elegirlo bien. En primer lugar, hay que elegir la suela en función de la superficie en la que vayamos a jugar. El talón debe cubrir y dar protección para que no se produzcan lesiones de roce y prevenir torceduras de tobillo.
Es recomendable algo de tacón para evitar sobrecargas musculares y que no presione el tendón de Aquiles.
Otro tema importante es donde flexiona la punta de la zapatilla y la estabilidad lateral para evitar lesiones.
La zapatilla se tiene que adaptar al pie de la persona, ni muy grande, ni muy pequeña, ni justa. Porque todo lo que sea compresión puede provocar lesiones y todo lo que sea deslizamiento también puede provocar choque y lesiones a nivel de uñas y dedos del pié.
Elegirla bien en cuanto a que sea confortable, que tenga una buena zona de apoyo, una cámara de aire y sobre todo, que sea estable.
Salir bien abrigado si hace frío en la pista y si hace calor que sea en las mejores condiciones. Evita salir con la musculatura fría especialmente en invierno. Es conveniente salir abrigado e ir quitándote prendas conforme entras en calor.
Son preferibles las camisetas de color blanco que absorben menos los rayos de sol y la creación de calor es menor.
Es importante que la camiseta tenga una buena transpiración. Usar prendas transpirables que favorezcan la evaporación del sudor.
Que sea amplia, cómoda y que permita de manera adecuada los movimientos dentro de una pista de tenis que son muy continuos y muy variables.
Por el Dr. Ángel Ruiz Cotorro, director de la Clínica Tenis Teknon, Servicio Médico Oficial del primer ATP Tour Challenger del Club Tennis Els Gorchs.
La edad, la intensidad y la duración son tres factores muy importantes a tener en cuenta para realizar un buen entrenamiento.
A partir de los 5 años se empieza a jugar al tenis y se tiene que entender el tenis como un juego, por tanto, hay que realizar entrenamientos con juegos durante una hora, dos o tres días por semana.
Entre los 8 y los 11 años se puede aumentar un poco la intensidad pero de forma individualizada. Se está ante una etapa de crecimiento, donde el físico tanto de los chicos como de las chicas puede variar en función de la persona. A estas edades, no es lo mismo un niño con respecto a otro. Entre una hora y hora y media de entrenamiento tres o cuatro veces por semana dependiendo del nivel, es suficiente.
De 12 a 14 años, estamos ante la edad más conflictiva porque se está en período de desarrollo y los cartílagos de crecimiento están en plena evolución. Hay que controlar la intensidad y las horas de entrenamiento. De hora y media a dos horas como máximo, tres o cuatro veces a la semana con una intensidad variable en función de cada uno es lo recomendable.
En categoría junior y cerca del mundo profesional se puede ir aumentando la carga de entrenamientos. En ambos casos, tiene que ser de manera individualizada. La duración debe ser entre dos horas y dos horas y media durante tres, cuatro o cinco días por semana en función de cada jugador.
No se puede separar la edad de la intensidad en los entrenamientos, en los que hay que introducir desde edades tempranas el aspecto de la técnica.
La intensidad la podemos regular en diferentes edades pero hay que ir introduciendo la técnica. En edades jóvenes la intensidad es menor porque estamos introduciendo más la técnica. A partir de que ésta se haya adquirido, hay que aumentar la intensidad en función de la edad y de la necesidad del deportista.
¿Cuánto tiempo se debe entrenar?
En grupos de competición encontramos que se entrena de tres a cuatro horas diarias y se compite más de 20 semanas al año. Estas cifras nos indican que vamos por encima de las posibilidades del deportista. Tenemos que buscar más equilibrio y cuidar al deportista entrenando más en calidad que en cantidad.
Por Victoria Fernandez, psicóloga de Quirónprevención, servicio de prevención médica de The Ocean Race 2023
Cualquier competición deportiva requiere sacrificio, disciplina y constancia. Pero en el caso de The Ocean Race, esa dureza se eleva a la máxima potencia porque a la propia exigencia deportiva, se le suman otras variables como la duración de la competición, la lejanía de los seres queridos, la exposición continua a condiciones extremas, etc. Por todo esto, no se confunden los innumerables titulares que proclaman a The Ocean Race como el desafío deportivo más duro, largo, y difícil del mundo.
Ya solo tomar la decisión de embarcarse en esta competición no debe ser tarea fácil, puesto que tu vida ordinaria se paraliza por 7 meses. Siete meses en los que únicamente navegarás, conviviendo en un barco con las mismas personas 24/7.
Y partiendo de esta premisa, vamos a tratar de esclarecer cómo gestionar emocionalmente todos estos factores que pueden alterar el estado de ánimo de un regatista los meses previos a su partida.
La primera dificultad a la que se va a enfrentarcualquier participante va a ser la preparación. Lo que haga durante los meses de acondicionamiento será clave durante el progreso de la carrera. Es decir, no solo debe preocuparse por la preparación física, sino que también debe ocupar tiempo en la preparación psicológica, ya que esta jugará un papel relevante en la superación de las dificultades que van a ir surgiendo durante los 7 meses.
Para hacer frente a los altos niveles de estrés que van a aparecer, derivados de las situaciones de incertidumbre y/o miedo que inevitablemente van a ocurrir, los participantes deberían prepararse desde dos puntos de vista distintos, a nivel de equipo y a nivel individual:
Otra de las dificultades que plantea este tipo de reto es la lejanía de los seres queridos. Tantos meses separados de las personas que son importantes para uno, va a tener un efecto sobre el bienestar emocional de los participantes. Para superar estos momentos, es recomendablel levar a bordo alguna fotografía u objeto pequeño para recuperar esa sensación de conexión con los suyos cuando su estado de ánimo lo requiera.
Por último, otra problemática para la que deberá preparase toda la tripulación es el tener que vivir durante tanto tiempo en un espacio reducido, lo que dificulta encontrar un lugar para uno mismo, tanto en el plano físico como en el mental. El regatista puede aprender técnicas que le ayuden a conectar más fácilmente con él mismo, la meditación o el mindfulness pueden ser dos buenas opciones para ello. Igualmente puede valorar llevar consigo herramientas que le permitan esos momentos puntuales de aislamiento, o desconexión como unos cascos para escuchar música o algo para leer, siempre y cuando esto sea posible.
En definitiva, son múltiples las dificultades que pueden presentarse a lo largo de esta competición pero, con la preparación adecuada, se convertirá en una experiencia inolvidable.
Por el Dr. Ángel Ruiz Cotorro, director de la Clínica Tenis Teknon.
Los tenistas de élite mantienen buenos hábitos de alimentación y descanso. Están acostumbrados a los viajes internacionales pero, a pesar que es algo que tienen integrado en su rutina, tienen que adaptarse a una nueva ciudad, temperatura y uso horario.
La Davis Cup by Rakuten Final 8 se disputa este año en Málaga del 22 al 27 de noviembre. En esta época del calendario, el circuito se está disputando en Europa y los desplazamientos son más cortos, lo que juega a favor de los tenistas porque apenas necesitan cambiar su rutina.
La alimentación y la hora de ingesta de los alimentos va relacionada con los horarios de entrenamiento y de los partidos.
El tenista se despierta alrededor de las 8.30 horas y desayuna lo habitual en su día a día. La primera comida del día debe estar compuesta por cereales, lácteos o bebida vegetal y fruta. Se puede añadir algún aporte protéico, con pavo y queso fresco y grasa saludable (omega 3) con aguacate y aceite de oliva.
La comida principal es entre dos y tres horas antes del partido y el carbohidrato, que es la fuente de energía, lo consumen a través del arroz y la pasta. Esta ingesta, les aporta suficiente reserva energética. La proteína la ingieren con huevo, pescado y pollo.
El alimento en crudo tiene que ser el que menos predomine porque es el que más fibra contiene y más cuesta digerir, por tanto, es más lenta la digestión y la sensación que se tiene es de mayor pesadez.
Cuando hablamos de alimentación durante el partido, nos vienen a la cabeza imágenes como las de Rafa Nadal comiendo dátil o la de Carlos Alcaraz, como otros muchos tenistas, comiendo plátano. En cambio, sorprendidos nos dejó el estadounidense Jenson Brooksby que se comió una hamburguesa durante el partido que estaba disputando en el Masters 1000 de Montreal contra Roberto Bautista. Aprovechaba los cambios de lado para darle bocados a esta comida que sacó de su bolsa. Lo recomendable es comer plátano y dátiles porque aportan energía rápida, pero hay que hacerlo a pequeños mordiscos para digerirlos bien porque son alimentos que contienen mucha fibra.
Entre horas, los tenistas, pueden tomar batidos de frutas con proteína y al acabar, es importante recuperar los hidratos de carbono.
Pero antes de partido, tienen que hidratarse muy bien bebiendo agua durante todo el día hasta hora y media antes del encuentro. A falta de 45 minutos de empezar, hay que beber de nuevo pero a pequeños sorbos.
Durante, deben hidratarse con bebida isotónica acompañada de agua, geles o barras energéticas de rápida absorción, para poder ofrecer el aporte de energía que se necesita en ese momento.
Y una vez finalizado, es importante recuperar el desgaste glucémico con un batido compuesto de carbohidratos complejos y proteína entre 35 y 45 minutos después de haber finalizado el encuentro. Es en ese tiempo, cuando el cuerpo mejor asimila los nutrientes.
La cena, tiene que ser la habitual en su rutina y pensando en los próximos días de competición. Un enfoque muy similar al que sería la comida.
El descanso es un área más en la preparación de un deportista de élite. Después de un partido, ayudan mucho a relajar la musculatura y a bajar la frecuencia cardíaca bien los baños de hielo en las bañeras Cryobain que tenemos instaladas en la zona de jugadores y la presoterapia con Recovery Pump. Es importante dormir un mínimo de ocho horas y tener un sueño reparador.
La actividad deportiva se ha instalado de manera definitiva en nuestro día a día, tanto a nivel profesional como de aficionado. Y es que mantenernos activos gracias a la práctica de algún deporte se ha convertido en un elemento fundamental para disfrutar de una vida saludable gracias a sus múltiples beneficios físicos y psicológicos. Si quieres conocer todo lo que el deporte puede hacer por ti, y cómo practicarlo de forma segura, en este blog podrás encontrar los mejores consejos de nuestros expertos en medicina deportiva.
La finalidad de este blog es proporcionar información de salud que, en ningún caso sustituye la consulta con su médico. Este blog está sujeto a moderación, de manera que se excluyen de él los comentarios ofensivos, publicitarios, o que no se consideren oportunos en relación con el tema que trata cada uno de los artículos.
Quirónsalud no se hace responsable de los contenidos, opiniones e imágenes que aparezcan en los "blogs". En cualquier caso, si Quirónsalud es informado de que existe cualquier contenido inapropiado o ilícito, procederá a su eliminación de forma inmediata.
Los textos, artículos y contenidos de este BLOG están sujetos y protegidos por derechos de propiedad intelectual e industrial, disponiendo Quirónsalud de los permisos necesarios para la utilización de las imágenes, fotografías, textos, diseños, animaciones y demás contenido o elementos del blog. El acceso y utilización de este Blog no confiere al Visitante ningún tipo de licencia o derecho de uso o explotación alguno, por lo que el uso, reproducción, distribución, comunicación pública, transformación o cualquier otra actividad similar o análoga, queda totalmente prohibida salvo que medie expresa autorización por escrito de Quirónsalud.
Quirónsalud se reserva la facultad de retirar o suspender temporal o definitivamente, en cualquier momento y sin necesidad de aviso previo, el acceso al Blog y/o a los contenidos del mismo a aquellos Visitantes, internautas o usuarios de internet que incumplan lo establecido en el presente Aviso, todo ello sin perjuicio del ejercicio de las acciones contra los mismos que procedan conforme a la Ley y al Derecho.