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Blog sobre alimentación saludable de Quirónsalud
- 202417dic
Los beneficios de consumir dátiles
Uno de los frutos más típicos del invierno, especialmente del mes de diciembre, son los dátiles. Estos frutos destacan por su contenido en vitaminas y minerales. Son ricos en potasio y magnesio, importantes para el sistema nervioso; la niacina, vitamina B3 que ayuda a mantener sanos el sistema nervioso, el aparato digestivo y la piel; y fibra además de ser una buena fuente de energía.
La morfología del dátil es ovalada y cuenta con una semilla interior y una pulpa pegajosa de color anaranjado marronáceo, todo envuelto en una piel brillante tal y como resalta la experta en nutrición del Hospital Universitario La Luz Laura Sánchez.
NO ES UN FRUTO DESECADO
Son tantas las propiedades de los dátiles, que ya desde la Antigüedad, los egipcios, griegos o árabes, entre otros, llamaban a la palmera datilera, que es el árbol del que proceden, "el árbol de Dios", según especifica la nutricionista; siendo los dátiles Medjool y Deglet Noor los más frecuentes. En Europa la producción de dátiles procede de Elche y Canarias.
Contrariamente a lo que muchos piensen, no se trata de una fruta desecada, tal y como advierte Laura Sánchez, sino que este fruto se seca ya en el propio árbol con el sol, para después ser recolectado. "Consumir hasta 3 dátiles al día puede ser un perfecto tentempié para nuestro día a día, y lograr todos sus beneficios nutricionales", subraya.
Representa igualmente una importante alternativa o condimento para todos aquellos que quieran endulzar sus platos de la manera más saludable, según defiende esta especialista en nutrición del Hospital Universitario La Luz, y a la hora de huir de azúcares blancos o de edulcorantes, aunque en el caso de padecer diabetes, se aconseja restringir su consumo.
Otro dato a tener en cuenta sobre este producto es que el aporte nutricional, que al igual que ocurre con los zumos, no es igual consumirlos enteros que triturados, ya que cuando se trituran, desaparece la fibra y aumenta la cantidad de azúcar.
LOS DÁTILES SON BUENOS PARA EL CORAZÓN
Uno de los beneficios que nos aporta el consumo de dátiles, tal y como subraya la especialista, se centra en el corazón, ya que, gracias a uno de sus minerales más destacados, el potasio, se reduce el riesgo de patología cardiovascular, al tiempo que se reduce la presión arterial.
"En cuanto a la piel y el cabello, los dátiles al ser frutos antioxidantes favorecen su salud, dándole un aspecto más brillante y sano. También los antioxidantes son determinantes a la hora de reducir la inflamación del cuerpo y prevenir ciertas enfermedades", agrega, recordando que son ricos en potasio, hierro, calcio, magnesio y otras vitaminas del grupo B, C y A.
OBTENDRÁS UN GRAN APORTE DE FIBRA SI LOS CONSUMES
Pero además, otro de los nutrientes ricos de los dátiles, según resalta Laura Sánchez, es la fibra, que aporta saciedad, fundamental al querer bajar peso, pero es que también se ha demostrado que una dieta alta en consumo de fibra mejora la microbiota intestinal, nuestra salud intestinal en general, lucha contra el estreñimiento, y nos ayuda a prevenir enfermedades, y no sólo del tracto digestivo.
"Igualmente, si por algo destacan los dátiles es por su alta presencia de minerales, ricos en magnesio, fósforo, y calcio, y que claramente pueden contribuir a mantener nuestra salud ósea", agrega la nutricionista. Si has pensado incorporar este fruto en tus platos navideños, ya sea como picoteo, elaboración de algún plato o como parte de un postre, debes tener en cuenta que aunque es un alimento saludable, se puede convertir en lo contrario si abusas de él ya que tiene un alto contenido en azúcares. Por lo tanto presta especial atención si hay algún comensal diabético.
En último lugar, los dátiles pueden ser beneficiosos para nuestra salud en el plano de nuestra salud cerebral. "¿Sabes que por su alto poder energético y rico en antioxidantes los dátiles pueden ayudar a reducir la inflamación que pueda darse en el cerebro, y a la hora de prevenir patologías neurológicas? También es sabido que el consumo de dátiles favorece una mejor función cognitiva. ¿A qué estás esperando a consumirlos?", remarca.
Este enlace se abrirá en una ventana nuevaLA RECETA DEL MÉDICO: Trufas de dátil y avena
Ingredientes :
- 60 g de almendra
- 160 g de dátiles sin hueso
- 100 g de copos de avena
- 1 cdita de esencia de vainilla
- 100 g de chocolate negro 75%
- Sal en escamas
Elaboración :
- Esparcir las almendras en una bandeja de horno y llevarlas a tostar a 180ºC durante aproximadamente 5 minutos o hasta que estén doradas.
- Cubrir los dátiles con agua hirviendo durante 10 minutos. Escurrirlos en un colador durante 5 minutos para que suelten el exceso de agua.
- Agregar la almendra tostada, los dátiles, los copos de avena y la esencia de vainilla a una picadora. Triturar hasta obtener una pasta.
- Hacer bolitas con la masa. Fundir el chocolate negro y bañar las bolitas. Colocar sobre una bandeja con papel de horno y añadir unas escamas de sal sobre cada una de ellas.
Quirónsalud pone en marcha su Programa de Alimentación Saludable, una iniciativa dirigida a mejorar la salud de las personas a través de la promoción de una alimentación saludable, consciente y sostenible en todos los hospitales del Grupo.
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Apúntate a la ensalada de legumbres
¡Sencilla, saludable, y deliciosa! Te enseñamos a hacer una de esas recetas que te salvarán de más de un apuro. ¿Tienes una cena o una comida importante y no sabes cómo salir al paso? ¿Quieres un plato fresco, pero a la vez saludable y fácil de preparar? Esta ensalada de legumbres, además de tener una fácil elaboración, te aportará una gran cantidad de nutrientes. ¿Te animas a prepararla?
En primer lugar, esta ensalada se compone de lentejas, proteína vegetal que se distingue por su alto contenido en hierro, su bajo nivel de grasas y de sodio, y por poseer un nivel proteico alto, y por el contrario, un índice glucémico bajo; aparte de representar una importante fuente de fibra, de potasio, y de folatos.
Los garbanzos cocidos, por su parte, representan igualmente una excelente fuente de proteínas y de fibra (regulan el tránsito intestinal), de vitamina E, son ricos en calcio, en magnesio, en potasio, y en ácidos grasos poliinsaturados; de manera que si los consumes lograrás mantener tu peso, a la vez que facilitan la pérdida de peso, o ayudan a mantener en perfecto estado tus huesos y tus músculos.
LA REINA DE LAS HORTALIZAS: LA COLIFLOR
Pero si hablamos de reinas dentro del mundo de las hortalizas, la coliflor sin duda es la protagonista en las dietas hipocalóricas por su bajísimo aporte calórico, y por su alto contenido en agua, así como su importante aportación de vitamina K y de vitamina B6; aparte de ofrecernos calcio, magnesio y potasio. Se caracteriza, igualmente, por sus propiedades diuréticas.
No nos debemos olvidar de otra de las protagonistas de nuestra ensalada, las hojas de rúcula que compondrán la ‘cama’ a nuestras legumbres, siendo la rúcula familia del brócoli, y de las coles de Bruselas, una planta que se cultiva durante todo el año. Es un importante antioxidante y de poder saciante, rico en vitamina C y E, calcio, vitamina A, caroteno, o ácido fólico.
LOS ACOMPAÑANTES: EL PEPINO Y EL AGUACATE
Ya como acompañantes a las legumbres planteamos el empleo del aguacate, un excelente aliado a la hora de controlar nuestro colesterol y nuestra presión arterial, regulando los niveles de azúcar en sangre, y siendo capaz de aumentar la absorción de nutrientes; destacando igualmente por sus propiedades antiinflamatorias y el cuidado de la piel. Es rico en grasas saludables y en fibra, aparte de presentar potasio, y magnesio.
En último lugar, otro de nuestros protagonistas es el pepino. Procedente de las regiones tropicales del sur de Asia, y característico del verano, resalta su alto aporte de potasio y de vitamina C, su bajo contenido calórico, y su alto contenido de agua.
LA RECETA DEL MÉDICO
Así, y para conseguir esta excelente ensalada de legumbres te planteamos los siguientes ingredientes:
Para la ensalada:
Este enlace se abrirá en una ventana nueva- 100 gramos de lentejas cocidas.
- 100 gramos de garbanzos cocidos.
- Media coliflor.
- Tres cucharadas de AOVE.
- Una cucharadita de curry en polvo.
- Rúcula.
- Aguacate.
- Queso feta.
- Pepino.
Para la vinagreta:
- Una cucharadita de miel.
- Una cucharadita de mostaza.
- 20 mililitros de vinagre de manzana.
- 50 mililitros de AOVE.
Entre los pasos a seguir, atento:
- Cortar la coliflor en arbolitos y verter sobre la mezcla con las legumbres un poco de sal, aove, curry y mezclar bien
- Hornear en la freidora de aire durante 15 minutos a 200 grados o en el horno durante 20 minutos.
- Preparar la salsa de aliño.
- Colocar la base de rúcula, de rodajas de pepino, y de aguacate; para después verter lo horneado encima.
- Echar el aliño.
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Las castañas, un fruto seco que deberías emplear más en tus meriendas
La castaña es el fruto del castaño, ‘Castanea sativa’, un árbol procedente de las zonas templadas del hemisferio norte, y que en nuestro país crece en las zonas del norte peninsular como Cantabria, Navarra, Galicia, País Vasco, Navarra, entre otros.
Es un fruto seco que llegó a nosotros gracias a los romanos y que podemos disfrutar especialmente de él en los meses de otoño. Se le llegó a conocer como el "pan de los pobres" porque se hacía harina con ellas cuando no había otra alternativa.
Todos tenemos en la cabeza que podemos consumirlas asadas, pero también las podemos hacer al horno e incluso cocer, y hacer con ellas una deliciosa crema, o bien servir de condimento para ensaladas. Aquí te presentamos un original paté de castañas, que seguro que utilizarás en alguna de tus cenas.
Además, hay personas a las que les gusta comérselas crudas, siendo ricas en taninos. Previamente, lo idóneo es guardarlas en un lugar seco unos 10 días para que los taninos se reduzcan, y así no sean tan pesadas para nuestro sistema digestivo, sino que se convierten en más dulces. Al hornearlas o cocerlas, en cambio, se hacen más digeribles.
BAJO PODER CALÓRICO
Pero si algo distingue a las castañas es que es el fruto seco con menos contenido calórico que se conoce. El 50% es agua, de ahí su bajo contenido calórico; aparte de ser fuente de potasio y de fósforo, y de asemejarse a los cereales por sus hidratos de carbono.
Y es que no hay que engañarse porque, a pesar de ser un fruto seco, su composición nutricional es similar a la de un cereal. Es rica en fibra (5-8%) y en hidratos de carbono complejos con bajo índice glucémico, la fuente de energía más importante de nuestra dieta, y que nos lleva a digestiones más lentas.
Como asegura la Dra. Clotilde Vázquez, jefe del Departamento de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz, las castañas destacan por la vitamina C y el ácido fólico que aportan. Por otro lado, contienen pocas proteínas, y pequeñas cantidades de hierro, de calcio, y de magnesio. Hazte a la idea de que un cucurucho de unas 10 castañas equivale a apenas 200 calorías. ¿A qué te apetece ahora más merendar castañas?
Por lo demás, no debemos huir de su consumo salvo si somos alérgicos, que en ese caso obviamente no hay que consumirlas.
LA RECETA DEL MÉDICO: PATÉ VEGETAL DE CASTAÑAS
Este enlace se abrirá en una ventana nuevaCon todo ello te hacemos esta original propuesta para un paté vegetal de castañas que seguro que en más de una cena otoñal con amigos harás uso de ella:
Ingredientes:
200 gramos de castañas.
150 gramos de setas variadas.
Una granada (también típica del otoño).
Pan integral en rebanadas con semillas.
Aceite de oliva virgen extra.
Pasos a seguir:
- Lava las castañas, márcalas, y cuécelas en agua.
- Pélalas.
- Saltea las setas con un poco de aceite de oliva virgen extra y de sal.
- Tritura y prepara la mezcla con las castañas cocidas y las setas salteadas.
- Tuesta un pelín las tostadas de pan.
- Unta el paté vegetal de castañas y pon sobre él unos granos de granada. ¡Seguro que triunfas en tus cenas!
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La calabaza, una hortaliza baja en calorías y rica en agua y fibra
Podemos decir que la calabaza es uno de esos productos que siempre debe estar en nuestra despensa y por varias razones. Primero por su estacionalidad. Hay calabazas todo el año. Primero, la calabaza de verano, de piel clara y fina; y por otro lado, la calabaza de invierno, con la piel ligeramente más gruesa y con menor contenido de agua que la de verano.
Pero, principalmente, podemos destacar su alto valor nutricional. Es rica en agua y en fibra. Además, puede convertirse en nuestra perfecta aliado para una dieta equilibrada porque carece de grasas, y tiene un alto contenido en agua; lo que la convierte en el alimento perfecto para las personas con sobrepeso y problemas digestivos.
Además, cualquier momento del año es bueno para consumir calabaza porque se trata de una hortaliza súper accesible para los bolsillos de todo el mundo. Pesan entre los 2 y los 8 kilos. Se comenzaron a cultivar en Europa en el siglo XV. A la hora de comprarlas no dudes siempre en comprar aquellas que cuenten con una consistencia dura y la piel intacta.
BAJO APORTE CALÓRICO Y DE GRASAS
Así, como decíamos, las calabazas se distinguen por su bajo aporte calórico y de grasas. Asimismo, es un producto rico en fibra, especialmente soluble (con efecto saciante, además del laxante), así como en potasio y en hidratos de carbono.
Especialmente cuenta con vitamina C y con los carotenoides, unos poderosos antioxidantes que le confieren su color anaranjado y que se transforman en vitamina A en nuestro organismo; tan importante para nuestra piel, nuestra vista, o nuestros huesos, así como a la hora de prevenir infecciones y reforzar nuestro sistema inmunitario.
Ahora bien, asegura Clortilde Vázquez, endocrinóloga del Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz, hay que tener cuidado porque buena parte de estos compuestos, si no la cocemos con cuidado, pueden perderse por el camino. Con unos 20 minutos de cocción suele ser más que suficiente.
Una cosa que la gente no sabe de las pipas de calabaza, que también se pueden comer, es que son ricas en magnesio y en zinc entre otros minerales; aparte de que gracias a su piel tan compacta y rígida es una hortaliza que puede conservarse durante bastante tiempo.
GUISO DE CALABAZA CON GARBANZOS AL CURRY
La calabaza puede prepararse de mil maneras. Asada, cocida, en guisos, a la sartén, en sopa, en crema, o incluso en postres. En esta ocasión la deliciosa receta que nos aporta el médico es un guiso de calabaza con garbanzos al curry. ¡No te la puedes perder!
Este enlace se abrirá en una ventana nuevaIngredientes
- Media calabaza
- Un puñado de anacardos
- Cebolla
- AOVE
- Tomate concentrado
- Leche de coco
- Pasta de curry
- Garbanzos
- Espinacas
Pasos a seguir:
- Pela y corta las verduras.
- Tuesta los anacardos y retira.
- Tuesta la calabaza y retira.
- Sofríe la cebolla hasta que se dore.
- Añade el tomate concentrado, la leche de coco, y la pasta de curry, mézclalo con los garbanzos.
- Añade el resto de ingredientes, y cuece todo unos 20 minutos a fuego lento.
- Incorpora las espinacas y con el fuego residual que se cocine toda la mezcla.
- Decora con los anacardos tostados y si quieres con un poco de perejil tu plazo.
- ¡A disfrutar!
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La alcachofa rica en fibra y una aliada para perder peso
La alcachofa es una planta herbácea que se caracteriza por su forma redondeada y por su orificio circular superior. Es de color verdoso y cuenta con un sabor muy característico. La ‘Cynara scolymus’, como se la llama técnicamente, se cultiva en climas templados.
Especialmente España e Italia acumulan el 80% de su producción y consumo mundial; aunque su origen se cree que fue el Antiguo Egipto y que fueron introducidas por los árabes en nuestra tierra. No obstante, una de las alcachofas más valoradas es la de Tudela, en Navarra, conocida como "la flor de la huerta navarra". Su recolección es manual desde septiembre hasta mayo.
Puede consumirse tanto en fresco como en conserva y con muchísimas opciones de preparación y de presentación (al vapor, rebozada, frita, cocida, a la plancha, al horno, en vinagreta, etc). Para comerla es esencial quitarle las hojas superficiales. Si vas a comprar alcachofas fíjate bien en que sus hojas estén firmes y duras y su tallo no esté seco.
Propiedades nutricionales
Pero sin duda, si por algo es reconocida la alcachofa es por la importante cantidad de fibra que posee, una aliada para quienes padecen estreñimiento. Pero también, para quienes deseen rebajar su peso en la báscula, porque apenas tiene calorías.
Aparte, es un alimento diurético, que también nos ayuda a no retener líquidos. A su vez, resalta la alcachofa por su gran cantidad de fitoesteroles, esenciales para mantener controlado nuestro colesterol, y nuestros triglicéridos; y también por su aporte de cinarina, que le da ese toque amargo, y un compuesto que ayuda a la digestión de las grasas, ya que facilita la secreción de la bilis (algunos la consideran una planta depurativa del hígado).
Es fuente de agua, y después sobre todo, las alcachofas son ricas en hidratos de carbono (fibra). Destacan por su cantidad de potasio, importante para nuestros músculos y nuestro sistema nervioso; así como ricas en fósforo (fortalecen nuestros dientes y huesos). De hecho, una ración de alcachofas representa el 20% de la ingesta recomendada de fósforo, señalaInés Martín Pila, nutricionista del Hospital Quirónsalud Infanta Luisa.
A la hora de cocinar la alcachofa es importante tener en cuenta que puede oxidarse y para evitarlo suele ser útil tenerlas poco tiempo en contacto con el aire, emplear limón o vinagre y rociarlas tímidamente, o bien echarlos en el agua de la cocción.
Si tienes problemas de flatulencias lo mejor es que no hagas uso de ellas porque puede favorecer los gases fabricados por nuestro sistema digestivo.
Espaguetis al limón con flor de alcachofa
Este enlace se abrirá en una ventana nuevaIngredientes
- 1 paquete de espaguetis integrales
- 1 alcachofa por persona
- Albahaca
- Orégano
- Queso parmesano
- Ajo
- Un poco de Cebolla
- Dos limones
- Un chorrito de leche
- Un chorrito de agua
- Sal
- Pimienta
Elaboración
1. Limpia alcachofa. Para ello, deshazte de sus hojas superficiales. Corta el tallo y la zona superior de la alchacofa.
2. Prepara una cazuela con agua y un chorrito de limón y de sal.
3. Echa limón al agua de cocción de las alcachofas y hierve los corazones de alcachofas con medio limón.
4. Una vez cocidas, déjalas en un bol con agua y hielo, y un chorrito de limón para que no se oxiden.
5. Cuece por otro lado la pasta integral.
6. Pica ajo, un poco de cebolla, de albahaca y orégano. Frielos con queso parmesano rallado y un chorrito de limón. Salpimentalos.
7. Una vez cocidos, mezcla todo bien.
8. Coge las alcachofas. Ábrelas, aplástalas, y fríelas en la sartén.
9. Añádelas al plato de pasta con un chorrito de aceite y de limón.
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