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Blog sobre alimentación saludable de Quirónsalud
- 20256oct
La nuez: un pequeño fruto con grandes beneficios
Por Laura Sánchez Anguita, Dietista-Nutricionista del Hospital Universitario La Luz.
Cuando pensamos en el otoño, uno de los alimentos que más se asocia con él son las nueces. Se trata de un fruto seco que comienza a recogerse a finales de septiembre y está en su mejor momento durante los meses de octubre y noviembre. En España, las principales zonas productoras se encuentran en Castilla y León, Galicia y algunas regiones del sur peninsular, aunque también llegan a nuestras mesas variedades de California y Chile. Como curiosidad, la nuez ya era considerada un alimento especial en la antigua Roma: su nombre procede del latín nux, que significa "fruto de Júpiter".
Además de su sabor característico, crujiente y algo amargo, la nuez es un ejemplo perfecto de cómo la naturaleza pone en nuestras manos alimentos pequeños con un gran potencial nutricional.
Propiedades y beneficios nutricionales
Lo más destacado de las nueces es su riqueza en grasas saludables (grasas beneficiosas, nutricionalmente hablando), especialmente ácidos grasos poliinsaturados como el omega-3, que contribuye a mantener la salud cardiovascular. Incorporarlas en una dieta equilibrada puede ayudar a reducir el colesterol LDL (el llamado "colesterol malo") y triglicéridos (dislipemias en general) y favorecer un mejor control de la tensión arterial. También se asocian en la prevención de ciertos tumores y en algunas enfermedades mentales, como la depresión y ansiedad.
Hay que añadir que son una fuente importante de proteínas vegetales y de fibra, lo que las convierte en un buen aliado para regular el tránsito intestinal y favorecer la sensación de saciedad. No menos importante es su aporte de minerales como magnesio, fósforo, potasio y zinc, todos ellos fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo.
Por otro lado, las nueces contienen antioxidantes como la vitamina E y compuestos fenólicos que ayudan a combatir el daño oxidativo y a proteger nuestras células. No es casualidad que numerosos estudios científicos las relacionen con beneficios para la memoria, la concentración y la prevención del deterioro cognitivo.
Es bueno insistir en que la nuez es un alimento versátil: se puede consumir sola como tentempié, incorporarse a ensaladas, yogures, panes o incluso utilizarse en salsas y guisos. Eso sí, siempre conviene moderar la cantidad: un puñado (30 gramos, unas 4–5 nueces) al día es suficiente para aprovechar todas sus propiedades sin exceso de calorías.
Ingredientes
- 1 pera limpia (pelada)
- 250 g de espinacas baby
- 50 g queso semicurado
- 8 nueces
- Una pizca de cebollino
- Una pizca perejil
- Una pizca perifollo
- Un chorrito vinagre de manzana
- Un chorrito aove
- Una cucharada mostaza
Elaboración
Picar muy finos el perejil, el cebollino y el perifollo. Mezcla todas las hierbas picadas con la mostaza, el vinagre y, por último, con el aceite. Revuelve con firmeza hasta obtener una vinagreta ligada.
Pelar las peras, descorazonarlas y cortar en gajos de aproximadamente ½ cm.
Cubrir totalmente con la vinagreta. Deja macerar 1 hora en en el frigorífico.
Antes de servir, mezclar con las hojas de espinacas y rallar el queso y las nueces picadas por encima.
0 comentarios - 202510sep
5 razones para no olvidarte de la sepia. Sabor y salud en cada bocado
Por Felipe del Valle nutricionista del Hospital Quirónsalud Sagrado Corazón.
¿Sabías que la sepia no sólo es un manjar del mar, sino también un alimento lleno de beneficios para tu salud? Rica en proteínas de alta calidad, baja en grasas y calorías, y cargada de minerales esenciales como el selenio, el fósforo, y el zinc, este molusco cefalópodo se presenta como una opción ideal para quienes buscan comer sano, sin renunciar al sabor.
Pero es que también, si algo distingue a la sepia es que puede convertirse en nuestro mejor aliado si lo que buscamos es mantenernos en nuestro peso, o bien reducirlo, ya que al ser un alimento rico en proteínas de alta calidad y con baja densidad calórica, nos ayuda a buscar ese efecto saciante y ayudarnos a tener controlado el balance energético. Además, una de las ventajas de este producto es que podemos disfrutar ya de él a lo largo de todo el año.
En concreto, la sepia abunda en el Atlántico este, en los mares del norte Bálticos, en Sudáfrica, así como en el Mediterráneo, siendo bastante común en las islas Canarias. Es por ello por lo que la estacionalidad no se manifiesta en los mercados, al compensarse el descenso estacional con las importaciones.
BENEFICIOS NUTRICIONALES
Si hay algo que distingue principalmente a la sepia es que es fuente de proteína magra y de alta calidad. Es rica en proteínas completas, con un perfil muy completo de aminoácidos, vitaminas y minerales.
LA RECETA DEL MÉDICO: RECETA SEPIA EN SALSA DE TOMATE Y ARROZ
Pero es que, además, la sepia es apta para las dietas cardioprotectoras, siempre que se cocine adecuadamente, como a la plancha, al vapor, o en su tinta. De hecho, la sepia encaja perfectamente en las pautas de dieta mediterránea, ya que no contiene colesterol significativo, ni grasas saturadas perjudiciales, y en este caso os presentamos esta receta de sepia en salsa de tomate y arroz:
Ingredientes:
- 500 g de sepia
- 1 cebolla
- 2 dientes de ajo
- 60 g de aceite de oliva
- 2 g de sal
- 2 g de pimienta negra
- 2 hojas de laurel
- 400 g de tomate triturado
- 320 g de arroz
- 600 ml de agua
- 10 g de cebollino picado
Elaboración:
- En primer lugar, limpiamos la sepia y la cortamos en trozos.
- Secar con papel de cocina y reservar.
- Limpiamos, pelamos y cortamos muy menudito el ajo y la cebolla.
- Ponemos la sartén a fuego fuerte con aceite de oliva y una vez caliente añadimos la sepia. Movemos la sepia durante 2 minutos, hasta que suelte el agua.
- Retiramos la sepia dejándola secar en papel de cocina. Secamos también la sartén.
- Ponemos la sartén nuevamente con aceite de oliva y cuando esté caliente añadimos el ajo y la cebolla; vamos removiendo la verdura hasta que este pochada.
- Añadimos sal, pimienta negra, laurel, y tomate triturado; y lo removemos durante unos 2 minutos.
- Agregamos la sepia (y un poco de agua si fuera necesario) y lo mezclamos todo.
- Lo dejamos cocinar hasta que la sepia esté tierna y la salsa espesa.
- Cocer arroz blanco según especificaciones del fabricante.
- Servir en plato hondo y decorar con cebollino picado.
0 comentarios - 202529jul
El melocotón, una de las frutas más versátiles del verano
Por Francisco López González, nutricionista del Hospital Quirónsalud Infanta Luisa.
¿Sabías que el melocotón procede de China y era símbolo de fecundidad? Sí, esta fruta tan apetecible y veraniega se conoce desde el año 3.000 AC. Fue introducida por el emperador romano Augusto, y desde Europa se extendió al continente americano. En España son varias las zonas que lo cultivan, como Murcia, Extremadura, Andalucía, Aragón, Cataluña, y Comunidad Valenciana. Su temporada de cosecha comienza a principios de mayo y dura hasta septiembre.
En concreto, el melocotón es el fruto del árbol melocotonero. De pulpa carnosa, esta refrescante fruta tiene un hueso duro en el centro. Normalmente es amarillo con tonalidades rojizas, aunque tiene más de dos mil variedades; entre las más conocidas están: alba, alboplena, atropurpúrea, péndula, purpúrea, rosea, rubra, rubroplema y calanda.
La nectarina es una variante del melocotón que, a diferencia de éste, su piel es no vellosa. Aunque no lo creas puede nacer del propio árbol del melocotón como una mutación. Las nectarinas, además, y al igual que los melocotones, pueden ser de carne blanca o amarilla, y pueden estar adheridas al hueso, o por el contrario sueltas.
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Pero si algo distingue al melocotón es su aportación en vitamina C y en potasio. Con su ingesta se cubre el 20% de las ingestas diarias recomendadas de esta vitamina con una pieza de esta fruta, y también pequeñas proporciones de carotenoides.
Asimismo, esta fruta contiene fibra, que nos ayuda a mejorar el tránsito intestinal, evita el estreñimiento, y nos protege frente al cáncer de colon y de enfermedades cardiovasculares. Su color se debe al beta-caroteno, un antioxidante que también da color a nuestra piel, que fortalece uñas, dientes y cabello; y que también protege la salud de nuestros ojos.
LA RECETA DEL MÉDICO: ENSALADA DE MELOCOTÓN ASADO
Sin duda, el melocotón es una de las frutas más versátiles que podemos consumir en verano. Se puede tomar natural, con y sin piel, y fresquita, o bien hacer compotas y mermeladas, o incluso la podemos incluir en ensaladas veraniegas como esta que a continuación os presentamos:
INGREDIENTES:
- 3 melocotones
- ½ cebolla roja
- 300 g de rúcula
- 80 g de nueces peladas
- 80 g de perlas de mozzarella
- 80 g de queso feta
- 60 ml de aceite de oliva
- 30 ml de vinagre balsámico
- Sal
PASOS PARA LA PREPARACIÓN DE LA RECETA
- Lavar y cortar los melocotones.
- Marcar en la plancha.
- Cortar la cebolla morada.
- Picar las nueces.
- Emplatar las hojas de rúcula.
- Añadir la mozzarella y el queso feta.
- Aliñar con aceite de oliva y vinagre de Módena.
0 comentarios - 202523jun
Todo lo que te puede aportar el pepino: uno de los platos estrella del verano
Por Laura Sánchez, dietista-nutricionista del Hospital Universitario La Luz.
El calor y las altas temperaturas del verano hace que necesitemos platos frescos, de la nevera, pero también saludables, y que en cierta medida nos hidraten. Aquí es donde entra en juego el pepino, un fruto alargado tan típico del verano y tan versátil que si queremos consumirlo no tendremos problema.
Es fuente importante de vitamina C y de potasio. Pero es que, además, ¿sabías que se trata de una hortaliza que ocupa el cuarto puesto en cuanto a mayor producción de todo el mundo? Por detrás del tomate, de la col, y de la cebolla. ¿Te lo vas a perder?
En concreto, su origen es asiático, y se remonta a la India desde hace más de 3.000 años, para posteriormente popularizarse en la antigua Roma y en Grecia, quienes lo introdujeron en España. En nuestro país sobre todo se cultiva en las islas Canarias, así como en el sur peninsular.
Es típico del verano, aunque hoy en día gracias a los invernaderos, podemos gozar de él durante todo el año. Además, hay que destacar que el pepino, dentro de las múltiples variedades que hay, en concreto hay un pepino que se llama de ‘tipo español’, que es de pequeño tamaño, con una longitud máxima de 15 centímetros; muy empleado para los encurtidos o para consumir en fresco.
Propiedades nutricionales
Si por algo destaca el pepino es por ser una hortaliza que nos hidrata cuando la ingerimos, por su alto contenido en agua, pero también se distingue frente a otros frutos típicos del verano por su alto contenido en vitamina C, y por ser rica en minerales como el potasio; mientras que en menor proporción se encuentran el magnesio, el hierro, y el fósforo.
A su vez, es característico su bajo contenido en hidratos de carbono, así como su bajo contenido calórico. Igualmente facilita cantidades pequeñas de tiamina y de niacina, pero también de folatos.
La receta del médico: sopa fría de pepino, yogur, y hierbabuena
Este enlace se abrirá en una ventana nuevaIngredientes:
- 4 pepinos
- 400 gramos de yogur
- 1 diente de ajo
- 100 ml de aceite de oliva virgen extra
- 2 gramos de sal
- 10 gramos de hierbabuena
Para decorar:
- 60 gramos de nueces picadas
- 25 gramos de pepino en rodajas
- Pimienta negra
- 1 cda de aceite de oliva
Pasos a seguir:
- Pelar y cortar el pepino
- Añadir a la batidora el pepino, el yogur griego, el ajo, sal, pimienta, hierbabuena, aceite de oliva, y agua fría
- Triturar toda la mezcla
- Decorar con rodajas de pepino, nueces, y aceite de oliva
0 comentarios - 202530may
¿Sabías que la naranja puede ser uno de tus mejores aliados frente al calor?
Por Belén Fontán Calvo, nutricionista del Hospital Universitario Ruber Juan Bravo.
Si hay algo que distingue a la costa mediterránea española esa es la naranja. Lleva tres mil años entre nosotros, aunque realmente su origen es chino y nos llegó gracias a la Ruta de la Seda, introducida por los árabes en el siglo X. Actualmente, es una de las frutas más populares y consumidas en nuestro país. De hecho, se trata de la fruta cítrica más cultivada, gracias fundamentalmente a las condiciones climatológicas y a las propiedades de la tierra en ciertas regiones, que son perfectas para su producción.
Pero si también pensamos en la naranja lo primero que nos viene a la mente es que es una de las principales fuentes de vitamina C, clave a la hora de fortalecer el sistema inmunológico, favorecer la cicatrización de heridas, mejora la absorción del hierro, aparte de ser un poderoso antioxidante, entre otras propiedades.
No obstante, los expertos siempre recomiendan la importancia de consumir la naranja entera para beneficiarnos de la fibra que contiene y de todas sus vitaminas. Además, consumiendo la pieza de naranja completa mantenemos el contenido hídrico de la misma. Sin embargo, si hacemos zumo de naranja, mantenemos el agua de la fruta pero no otros componentes, como la fibra, tan importante en funciones digestivas como la regulación del apetito y el cuidado de la microbiota.
Junto con la mandarina, la naranja representa una de las frutas más dulces de su género y, por tanto, las más fáciles de consumir de manera independiente.
La naranja se puede tomar sola tanto en postres, como en desayunos, medias mañanas o meriendas. Además, si le quieres dar un toque dulce a este cítrico, sólo tienes que cortarlas en rodajas de un centímetro de grosor, y espolvorearlas con canela. A los más pequeños les encantará.
BENEFICIOS NUTRICIONALES
Como hemos comentado, la naranja es rica en vitamina C, que es un potente antioxidante, con beneficios demostrados para el sistema inmune. También es fuente en beta-caroteno o provitamina A, responsable de su color naranja y, como su nombre indica, es precursora de la vitamina A, necesaria también para el buen estado de la piel, la vista, el cabello, las mucosas, los huesos y para mantener el buen funcionamiento del sistema inmunológico.
Por último, cabe destacar su contenido en ácido fólico, necesario para formar las células sanguíneas. Además, y como la mayor parte de las frutas, es rica en fibra, en hidratos de carbono simples y complejos, a la vez que contiene una gran cantidad de agua; por lo que resulta una muy buena alternativa de hidratación en la época de calor del año como la que estamos ahora.
LA RECETA DEL MÉDICO: ENSALADA DE BACALAO Y NARANJA
En último lugar os presentamos una receta fácil y saludable, la ensalada de bacalao y naranja, un plato rico en nutrientes, básico del recetario andaluz. Es muy saludable por su contenido en vitamina C, fibra, ácidos grasos saludables, y proteínas, a la par que sencillo y una buena opción para tu mesa en los días más calurosos del año. Para esta receta necesitaremos los siguientes ingredientes:
Este enlace se abrirá en una ventana nueva- Dos naranjas
- Dos lomos de bacalao con piel
- Nueces
- Escarola
- Aceite de Oliva Virgen extra
- Una cebolleta de ensalada
- Vinagre
- Mostaza de Dijon
- Sal
Para su preparación deberemos seguir los siguientes pasos:
- Envolver los lomos de bacalao en papel de horno
- Hornear a 180 grados durante 15 minutos
- Pelar la naranja y sacar los gajos
- Con la otra naranja hacer zumo
- Picar la cebolla
- Retirar la piel del bacalao y desmigarlo
- Trocear las nueces
- Colocar la escarola de base
- Colocar cebolleta y las lascas de bacalao sobre la escarola, así como los gajos de naranja y las nueces troceadas
- Mezclar el aceite de oliva, el zumo de naranja, vinagre, mostaza de Dijon, sal y pimienta para el aliño
- Aliñar la ensalada con la vinagreta
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