Por Belén Fontán Calvo, nutricionista del Hospital Universitario Ruber Juan Bravo.

Si hay algo que distingue a la costa mediterránea española esa es la naranja. Lleva tres mil años entre nosotros, aunque realmente su origen es chino y nos llegó gracias a la Ruta de la Seda, introducida por los árabes en el siglo X. Actualmente, es una de las frutas más populares y consumidas en nuestro país. De hecho, se trata de la fruta cítrica más cultivada, gracias fundamentalmente a las condiciones climatológicas y a las propiedades de la tierra en ciertas regiones, que son perfectas para su producción.

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Pero si también pensamos en la naranja lo primero que nos viene a la mente es que es una de las principales fuentes de vitamina C, clave a la hora de fortalecer el sistema inmunológico, favorecer la cicatrización de heridas, mejora la absorción del hierro, aparte de ser un poderoso antioxidante, entre otras propiedades.

No obstante, los expertos siempre recomiendan la importancia de consumir la naranja entera para beneficiarnos de la fibra que contiene y de todas sus vitaminas. Además, consumiendo la pieza de naranja completa mantenemos el contenido hídrico de la misma. Sin embargo, si hacemos zumo de naranja, mantenemos el agua de la fruta pero no otros componentes, como la fibra, tan importante en funciones digestivas como la regulación del apetito y el cuidado de la microbiota.

Junto con la mandarina, la naranja representa una de las frutas más dulces de su género y, por tanto, las más fáciles de consumir de manera independiente.

La naranja se puede tomar sola tanto en postres, como en desayunos, medias mañanas o meriendas. Además, si le quieres dar un toque dulce a este cítrico, sólo tienes que cortarlas en rodajas de un centímetro de grosor, y espolvorearlas con canela. A los más pequeños les encantará.

BENEFICIOS NUTRICIONALES

Como hemos comentado, la naranja es rica en vitamina C, que es un potente antioxidante, con beneficios demostrados para el sistema inmune. También es fuente en beta-caroteno o provitamina A, responsable de su color naranja y, como su nombre indica, es precursora de la vitamina A, necesaria también para el buen estado de la piel, la vista, el cabello, las mucosas, los huesos y para mantener el buen funcionamiento del sistema inmunológico.

Por último, cabe destacar su contenido en ácido fólico, necesario para formar las células sanguíneas. Además, y como la mayor parte de las frutas, es rica en fibra, en hidratos de carbono simples y complejos, a la vez que contiene una gran cantidad de agua; por lo que resulta una muy buena alternativa de hidratación en la época de calor del año como la que estamos ahora.

LA RECETA DEL MÉDICO: ENSALADA DE BACALAO Y NARANJA

En último lugar os presentamos una receta fácil y saludable, la ensalada de bacalao y naranja, un plato rico en nutrientes, básico del recetario andaluz. Es muy saludable por su contenido en vitamina C, fibra, ácidos grasos saludables, y proteínas, a la par que sencillo y una buena opción para tu mesa en los días más calurosos del año. Para esta receta necesitaremos los siguientes ingredientes:

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• Dos naranjas
• Dos lomos de bacalao con piel
• Nueces
• Escarola
• Aceite de Oliva Virgen extra
• Una cebolleta de ensalada
• Vinagre
• Mostaza de Dijon
• Sal

Para su preparación deberemos seguir los siguientes pasos:

1. Envolver los lomos de bacalao en papel de horno
2. Hornear a 180 grados durante 15 minutos
3. Pelar la naranja y sacar los gajos
4. Con la otra naranja hacer zumo
5. Picar la cebolla
6. Retirar la piel del bacalao y desmigarlo
7. Trocear las nueces
8. Colocar la escarola de base
9. Colocar cebolleta y las lascas de bacalao sobre la escarola, así como los gajos de naranja y las nueces troceadas
10. Mezclar el aceite de oliva, el zumo de naranja, vinagre, mostaza de Dijon, sal y pimienta para el aliño
11. Aliñar la ensalada con la vinagreta

Todo el mundo sabe qué es el cacao gracias al chocolate, aunque no son lo mismo. Obviamente, en el chocolate hay más ingredientes que en el cacao, y este producto no siempre es saludable. El cacao natural, que no el chocolate, y sí que es saludable, es una especie cultivada en las regiones tropicales.

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Es la semilla del fruto que da el árbol de cacao, y se recolecta tras el verano, habitualmente desde el mes de septiembre, y después de enero a mayo. Puede consumirse de varias maneras; siendo la más saludable, el cacao natural puro en forma de polvo, que es el cacao desgrasado y sin azúcar. De él destacan numerosos expertos sus propiedades antioxidantes, hasta tal punto que algunos lo califican de ‘super alimento’.

LOS POLIFENOLES DEL CACAO

Pero, ¿por qué? Los grandes protagonistas son los polifenoles del cacao, que contribuyen a su aroma y sabor amargo. Se trata de unas sustancias bioactivas con propiedades antioxidantes, pero también antiinflamatorias.

Señalan, entre otras bondades, que el cacao favorece el colesterol bueno ‘HDL’, frente al colesterol malo o ‘LDL’, de manera que su consumo protege nuestras arterias. Es rico en cafeína, y tiramina, un precursor del triptófano y de la serotonina.

Al mismo tiempo, aporta fibra, minerales (hierro, fósforo, potasio, sodio, magnesio, calcio, zinc y selenio entre otros), de manera que ayuda a fortalecer nuestro sistema inmune, o a prevenir anemia y fortalecer músculos y huesos; y vitaminas del grupo A, B y E.

Pero el cacao puro también cuida de nuestra salud intestinal, y beneficia a nuestra microbiota en primer lugar actuando como prebiótico, es decir, siendo alimento para los millones de gérmenes que viven en nuestro sistema digestivo; pero también reduciendo la presencia en éste de algunas bacterias ‘no tan buenas’ como el clostridium perfringens y bacteoidetes; y también favoreciendo el crecimiento de los lactobacilos y las bifidobacterias (bacterias buenas).

NO ES LO MISMO CHOCOLATE QUE CACAO

Con ello, hay que remarcar que, como hemos precisado, el cacao y el chocolate sean lo mismo. El chocolate se produce a partir del cacao. El chocolate es un producto más procesados, de manera que pierde parte de sus propiedades y cuenta con otros ingredientes quizá no tan saludables como la manteca de cacao o el azúcar.

Recuerda que si te vas a comprar una tableta de chocolate negro lo importante es que sea de más del 75% de cacao, y huir de aquellos que indiquen ‘0% de azúcares añadidos’, porque por lo general están cargados de edulcorantes; de manera que no será un tentempié saludable. Es más, ten en cuenta que cuanto mayor sea la proporción de cacao, más saludable será el producto.

Entre 10 y 30 gramos al día de cacao puro en polvo es una cantidad saludable, lo que equivaldría a 1-2 onzas o cucharadas. Se puede tomar con una tostada de pan integral, en un yogur como acompañamiento, mezclándolo con fruta, con leche entera o con bebida vegetal, con frutos secos, por ejemplo.

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RECETA: BOMBONES DE FRAMBUESA Y CHOCOLATE AL CACAO

Ingredientes:

Tableta de chocolate negro puro al 85%

Un paquete de frambuesas

Cacao puro en polvo

Pasos a seguir:

1. Lava y congela las frambuesas.
2. Derrite el chocolate.
3. Con la ayuda de un palillo cubre las frambuesas congeladas con el chocolate derretido y congélalo.
4. Después cubre el resultado con el cacao en polvo.

Quirónsalud pone en marcha su Programa de Alimentación Saludable, una iniciativa dirigida a mejorar la salud de las personas a través de la promoción de una alimentación saludable, consciente y sostenible en todos los hospitales del Grupo.