Dra. Margarita Rivas, jefa del Servicio de Endocrinología del Hospital Quirónsalud Infanta Luisa

setas

Las setas no son una "verdura" más: pertenecen al reino de los hongos y lo que comemos es su cuerpo fructífero, la parte visible. En España asociamos su mejor momento al otoño, cuando la humedad y las temperaturas suaves favorecen su aparición en los montes, aunque la temporada puede alargarse según la lluvia y la zona. Y, además, hay especies cultivadas que encontramos con tranquilidad prácticamente todo el año en el mercado.

Un dato curioso: no existe una "familia" de setas venenosas frente a otra de setas comestibles; una especie tóxica puede estar más emparentada con una comestible que con otra venenosa. Por eso, si no se tiene formación específica, mi recomendación es clara: mejor consumir setas cultivadas o adquiridas en comercios autorizados.

Beneficios nutricionales: ligeras, saciantes y muy versátiles

Desde el punto de vista nutricional, las setas tienen tres puntos fuertes que me interesan especialmente:

1) Aportan pocas calorías, pero mucha "satisfacción" en el plato. Su contenido en agua es muy alto y su aporte de grasa es bajo, lo que las convierte en un recurso estupendo para dar volumen y sabor a guisos, salteados o cremas sin disparar la energía total del menú.

2) Suman micronutrientes relevantes. Destacan por aportar vitaminas del grupo B (como riboflavina y niacina) y minerales como potasio, fósforo y selenio, entre otros.

3) Pueden contribuir a la vitamina D si han recibido luz ultravioleta.
Las setas contienen ergosterol, un compuesto que puede transformarse en vitamina D2 cuando se exponen a radiación UV (solar o controlada). Esto es interesante porque ofrece una opción no animal para aumentar el aporte de vitamina D, especialmente en productos "vitamina D" obtenidos con tratamientos UV validados en seguridad alimentaria.

Un apunte práctico: para aprovechar todo esto, no hace falta complicarse. La clave suele ser variar (mezclas de setas), cocinar bien (mejor digestibilidad) y usarlas como sustituto parcial de ingredientes más pesados en platos habituales.

LA RECETA DEL MÉDICO: arroz con setas y verduras

Un plato único, reconfortante y fácil de ajustar: puedes hacerlo más "meloso" añadiendo caldo poco a poco, o más seco si prefieres un arroz suelto. Aquí tienes la receta tal y como la trabajamos:

Ingredientes

• Arroz redondo vaporizado: 800 g
• Caldo de verduras: 2750 g
• Pimiento verde troceado: 200 g
• Cebolleta picada: 200 g
• Calabacín troceado: 200 g
• Zanahoria en dados: 150 g
• Setas shiitake: 750 g
• Ajo picado: 30 g
• Pulpa de pimiento choricero: 75 g
• Tomate frito: 250 g
• Hoja de laurel: 5 g
• Tomillo: 10 g
• Pimienta negra molida: 5 g
• Sal: 7,5 g
• Aceite de oliva: 75 ml

Elaboración

1. En una olla, añade el ajo picado con el aceite. Cuando empiece a dorarse, incorpora la cebolleta.
2. Cuando la cebolleta esté dorada, añade el resto de verduras, las setas troceadas, el laurel, sal, pimienta y la mitad del tomillo. Cocina 3 minutos.
3. Incorpora el tomate frito y la pulpa de pimiento choricero. Remueve bien para integrar.
4. Cubre con caldo de verduras caliente. Remueve sin parar durante los dos primeros minutos para favorecer la melosidad.
5. Cuando el caldo reduzca un poco, añade el resto del caldo y vuelve a mover. Cocina en total unos 18 minutos, removiendo de vez en cuando y añadiendo más caldo caliente si fuese necesario.
6. Sirve y espolvorea el tomillo restante por encima.

Si te apetece "afinar" el plato: una parte de setas puede saltearse aparte a fuego vivo y añadirse al final, para mantener un contraste de texturas.

Quirónsalud cuenta en todos sus centros con su Programa de Alimentación Saludable, una iniciativa dirigida a mejorar la salud de las personas a través de la promoción de una alimentación saludable, consciente y sostenible en todos los hospitales del Grupo.

Elena de la Fuente Hidalgo, especialista en Nutrición y Dietética del Hospital Quirónsalud San José

Las carnes blancas, cuyo color es debido a la cantidad de mioglobina, más baja que en las carnes rojas, tienen un contenido inferior de grasas y purinas, por ello se las considera más saludables, aportando al organismo igualmente unos aminoácidos esenciales que hacen que sea una proteína de alto valor biológico.carne pavo

En concreto, son principalmente carnes blancas el conejo, el pollo, y el pavo, producto en el que centramos este artículo porque si por algo se distingue el pavo es por su alto valor nutricional; aparte de que su consumo está aumentando en España significativamente.

Representa una importante fuente de proteínas de alto valor biológico, esenciales para el mantenimiento y reparación de los tejidos del organismo. Su bajo contenido en grasa, especialmente saturada, lo convierte en una opción saludable para una dieta equilibrada. Además, aporta vitaminas del grupo B, como la niacina y la vitamina B6, que contribuyen al metabolismo energético y al correcto funcionamiento del sistema nervioso. También contiene minerales como el fósforo, el zinc y el hierro, importantes para la salud ósea, la función inmunitaria y la formación de glóbulos rojos.

Menos grasa que la carne del pollo

Tal y como precisa la Academia Española de Nutrición y Dietética, si se compara la carne del pavo con la del pollo, la del pavo tiene menos grasa, así como menos energía. Aunque no es una diferencia significativa.

La carne blanca, al poseer menos grasa puede resultarnos menos palatable que otras carnes más ricas en grasa. Por eso, podemos aprovechar la preparación de sus platos en guisos o en platos con especias, potenciando sus propiedades, aunque también puede cocinarse al horno.

Se recomienda consumir unas 3 raciones de carne magra a la semana, por lo que el pavo puede representar una óptima opción por la que decantarse en nuestros menús.

La receta del médico

Con ello, en la receta de hoy os presentamos una receta de pechuga de pavo rellena y para la que son necesarios los siguientes ingredientes:

- Una pechuga de pavo

- Una Chalota

- Una ramita de apio.

- Un diente de ajo.

- Un puñado de ciruelas pasas.

- Una Manzana.

- Hogaza de pan integral.

- Para la guarnición buscar verduras al gusto, como unas judías verdes, por ejemplo.

Pasos a seguir

pechuga pavo

1. Picar las chalotas, el apio, los ajos, y las ciruelas pasas.
2. Pelar la manzana y cortarla en dados pequeños.
3. Desmigar las rebanadas de pan.
4. Rehogar la chalota, el apio, y el ajo.
5. Añadir la manzana y cocinar unos 10 minutos.
6. Añadir ciruela, perejil, tomillo, sal, y pimienta.
7. Mezclar todo.
8. Abrir la pechuga de pavo como si fuera un libro.
9. Rellenarla con la mezcla y enrollarlo todo.
10. Envolverlo con una malla.
11. Marcar la pechuga por todos lados.
12. Hornear a 200 grados centígrados durante 40 minutos.
13. Servir con una guarnición de verduras al gusto.

Quirónsalud cuenta en todos sus centros con su Programa de Alimentación Saludable, una iniciativa dirigida a mejorar la salud de las personas a través de la promoción de una alimentación saludable, consciente y sostenible en todos los hospitales del Grupo.