Por Laura Sánchez, dietista-nutricionista del Hospital Universitario La Luz.

El calor y las altas temperaturas del verano hace que necesitemos platos frescos, de la nevera, pero también saludables, y que en cierta medida nos hidraten. Aquí es donde entra en juego el pepino, un fruto alargado tan típico del verano y tan versátil que si queremos consumirlo no tendremos problema.

GettyImages-1372318493

Es fuente importante de vitamina C y de potasio. Pero es que, además, ¿sabías que se trata de una hortaliza que ocupa el cuarto puesto en cuanto a mayor producción de todo el mundo? Por detrás del tomate, de la col, y de la cebolla. ¿Te lo vas a perder?

En concreto, su origen es asiático, y se remonta a la India desde hace más de 3.000 años, para posteriormente popularizarse en la antigua Roma y en Grecia, quienes lo introdujeron en España. En nuestro país sobre todo se cultiva en las islas Canarias, así como en el sur peninsular.

Es típico del verano, aunque hoy en día gracias a los invernaderos, podemos gozar de él durante todo el año. Además, hay que destacar que el pepino, dentro de las múltiples variedades que hay, en concreto hay un pepino que se llama de ‘tipo español’, que es de pequeño tamaño, con una longitud máxima de 15 centímetros; muy empleado para los encurtidos o para consumir en fresco.

Propiedades nutricionales

Si por algo destaca el pepino es por ser una hortaliza que nos hidrata cuando la ingerimos, por su alto contenido en agua, pero también se distingue frente a otros frutos típicos del verano por su alto contenido en vitamina C, y por ser rica en minerales como el potasio; mientras que en menor proporción se encuentran el magnesio, el hierro, y el fósforo.

A su vez, es característico su bajo contenido en hidratos de carbono, así como su bajo contenido calórico. Igualmente facilita cantidades pequeñas de tiamina y de niacina, pero también de folatos.

La receta del médico: sopa fría de pepino, yogur, y hierbabuena

Ingredientes:

• 4 pepinos
• 400 gramos de yogur
• 1 diente de ajo
• 100 ml de aceite de oliva virgen extra
• 2 gramos de sal
• 10 gramos de hierbabuena

Para decorar:

• 60 gramos de nueces picadas
• 25 gramos de pepino en rodajas
• Pimienta negra
• 1 cda de aceite de oliva

Pasos a seguir:

1. Pelar y cortar el pepino
2. Añadir a la batidora el pepino, el yogur griego, el ajo, sal, pimienta, hierbabuena, aceite de oliva, y agua fría
3. Triturar toda la mezcla
4. Decorar con rodajas de pepino, nueces, y aceite de oliva

Nuestro país, por suerte, es uno de los que más pescado consume del mundo. Se trata de un pilar esencial de nuestra dieta mediterránea. Pero es que, además, el pescado es un alimento que contiene una fuente de proteína de alto valor biológico (entre un 18-20%), es decir, que contiene todos los aminoácidos esenciales, y un perfil de lípidos mucho más saludable que el de otras proteínas.

Pescado

El pescado se caracteriza también por presentar una muy buena digestibilidad, y se recomienda su consumo dentro de una dieta equilibrada de al menos entre 3 a 4 raciones a la semana, de aproximadamente 125-150 gramos.

Entre sus micronutrientes destacan las vitaminas del grupo B, especialmente la B1 y la B2; además, de la vitamina A y D, vitaminas liposolubles, concretamente en el caso del pescado azul.

Y por si fuera poco, según destaca la Fundación Española del Corazón (FEC), la grasa del pescado es rica en ácidos grasos poliinsaturados (sólo se pueden aportar con la dieta) omega 3 y oleicos, que ayudan a prevenir las enfermedades del corazón y a mantener los niveles normales de colesterol sanguíneo; al mismo tiempo que presenta un bajo aporte de ácidos grasos saturados y de omega 6, responsables de promover un estado inflamatorio en nuestro organismo causante de las patologías ya descritas, además de obesidad y diabetes.

TIPOS DE PESCADO EN FUNCIÓN DE SU CONTENIDO GRASO

Por otro lado, no hay que olvidar que el pescado se puede clasificar en dos tipos en función del tipo de grasa que contienen:

• Pescado azul: Posee entre un 5 y un 25% de grasa; siendo los ejemplos más característicos los arenques, las sardinas, o el bonito, entre otros.
• Pescado blanco: Contiene entre un 0,1 y un 1% de grasa como el bacalao, merluza, pescadilla, lenguado, o el gallo, entre otros.
• Pescados de posición intermedia: con un contenido graso de 1-10%, como el salmón, la trucha de río, o la carpa, entre otros.

UNA IMPORTANTE FUENTE DE MINERALES

Pero también este alimento representa una importante fuente de minerales esenciales como el yodo (sepia, caballa, bacalao) para producir hormonas tiroideas, el potasio, o el hierro, entre otros nutrientes; fundamentales todos ellos para el correcto funcionamiento del organismo.

Por ejemplo, pescados como la sepia, el atún, el bonito, o el bacalao son ricos en selenio, un mineral que es importante para la tiroides, la reproducción, el mantenimiento del cabello y de las uñas, o contra la acción de los radicales libres. Además, el tomar las especies pequeñas con la espina es una fuente alimenticia de calcio, mineral que se acumula en los esqueletos de los animales.

QUÉ SUCEDE CON EL MERCURIO

instagram

Por otro lado, y salvo si se está embarazada, en proyecto de estarlo, o se es un niño lactante, o que no haya cumplido los 10 años, se desaconseja el consumo de algunos pescados grandes ricos en mercurio, como el emperador, el pez espada, el cazón, el marrajo, el atún, o la tintorera entre otros.

Si bien no hay que olvidar que el beneficio de comer pescado es superior al riesgo que supone el consumir el mercurio y por ejemplo se puede optar por opción con muy baja cantidad de mercurio.

COMER MÁS PESCADO A LA SEMANA

Desde el Ministerio de Consumo y Juego recomiendan comer más pescado a la semana, y mejor si es azul (mínimo de 2 a 3 raciones a la semana), como es el caso de los boquerones, la caballa, el chicharro, las anchoas, o las sardinas, por ejemplo; mientras que el pescado blanco podría ser la merluza, la dorada, la pescadilla, las bacaladillas, etc.

Aquí resalta que no hay que olvidar que tanto el pescado fresco, como el congelado o el enlatado tienen el mismo valor nutricional, por lo que si hay que decantarse por algo siempre debe ser un pescado que sea bajo en sal o conservado al natural y/o con aceite de oliva.

Si no sabes cómo potenciar el consumo de pescado en tu día o quieres aumentar su ingesta, en la Consulta de Nutrición podemos ayudarte. ¡¡Consúltanos!!

Quirónsalud pone en marcha su Programa de Alimentación Saludable, una iniciativa dirigida a mejorar la salud de las personas a través de la promoción de una alimentación saludable, consciente y sostenible en todos los hospitales del Grupo.