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Blog sobre alimentación saludable de Quirónsalud
- 202530may
¿Sabías que la naranja puede ser uno de tus mejores aliados frente al calor?
Por Belén Fontán Calvo, nutricionista del Hospital Universitario Ruber Juan Bravo.
Si hay algo que distingue a la costa mediterránea española esa es la naranja. Lleva tres mil años entre nosotros, aunque realmente su origen es chino y nos llegó gracias a la Ruta de la Seda, introducida por los árabes en el siglo X. Actualmente, es una de las frutas más populares y consumidas en nuestro país. De hecho, se trata de la fruta cítrica más cultivada, gracias fundamentalmente a las condiciones climatológicas y a las propiedades de la tierra en ciertas regiones, que son perfectas para su producción.
Pero si también pensamos en la naranja lo primero que nos viene a la mente es que es una de las principales fuentes de vitamina C, clave a la hora de fortalecer el sistema inmunológico, favorecer la cicatrización de heridas, mejora la absorción del hierro, aparte de ser un poderoso antioxidante, entre otras propiedades.
No obstante, los expertos siempre recomiendan la importancia de consumir la naranja entera para beneficiarnos de la fibra que contiene y de todas sus vitaminas. Además, consumiendo la pieza de naranja completa mantenemos el contenido hídrico de la misma. Sin embargo, si hacemos zumo de naranja, mantenemos el agua de la fruta pero no otros componentes, como la fibra, tan importante en funciones digestivas como la regulación del apetito y el cuidado de la microbiota.
Junto con la mandarina, la naranja representa una de las frutas más dulces de su género y, por tanto, las más fáciles de consumir de manera independiente.
La naranja se puede tomar sola tanto en postres, como en desayunos, medias mañanas o meriendas. Además, si le quieres dar un toque dulce a este cítrico, sólo tienes que cortarlas en rodajas de un centímetro de grosor, y espolvorearlas con canela. A los más pequeños les encantará.
BENEFICIOS NUTRICIONALES
Como hemos comentado, la naranja es rica en vitamina C, que es un potente antioxidante, con beneficios demostrados para el sistema inmune. También es fuente en beta-caroteno o provitamina A, responsable de su color naranja y, como su nombre indica, es precursora de la vitamina A, necesaria también para el buen estado de la piel, la vista, el cabello, las mucosas, los huesos y para mantener el buen funcionamiento del sistema inmunológico.
Por último, cabe destacar su contenido en ácido fólico, necesario para formar las células sanguíneas. Además, y como la mayor parte de las frutas, es rica en fibra, en hidratos de carbono simples y complejos, a la vez que contiene una gran cantidad de agua; por lo que resulta una muy buena alternativa de hidratación en la época de calor del año como la que estamos ahora.
LA RECETA DEL MÉDICO: ENSALADA DE BACALAO Y NARANJA
En último lugar os presentamos una receta fácil y saludable, la ensalada de bacalao y naranja, un plato rico en nutrientes, básico del recetario andaluz. Es muy saludable por su contenido en vitamina C, fibra, ácidos grasos saludables, y proteínas, a la par que sencillo y una buena opción para tu mesa en los días más calurosos del año. Para esta receta necesitaremos los siguientes ingredientes:
Este enlace se abrirá en una ventana nueva- Dos naranjas
- Dos lomos de bacalao con piel
- Nueces
- Escarola
- Aceite de Oliva Virgen extra
- Una cebolleta de ensalada
- Vinagre
- Mostaza de Dijon
- Sal
Para su preparación deberemos seguir los siguientes pasos:
- Envolver los lomos de bacalao en papel de horno
- Hornear a 180 grados durante 15 minutos
- Pelar la naranja y sacar los gajos
- Con la otra naranja hacer zumo
- Picar la cebolla
- Retirar la piel del bacalao y desmigarlo
- Trocear las nueces
- Colocar la escarola de base
- Colocar cebolleta y las lascas de bacalao sobre la escarola, así como los gajos de naranja y las nueces troceadas
- Mezclar el aceite de oliva, el zumo de naranja, vinagre, mostaza de Dijon, sal y pimienta para el aliño
- Aliñar la ensalada con la vinagreta
0 comentarios - 202526mar
Por qué el pescado puede ser un gran aliado en tu alimentación
Nuestro país, por suerte, es uno de los que más pescado consume del mundo. Se trata de un pilar esencial de nuestra dieta mediterránea. Pero es que, además, el pescado es un alimento que contiene una fuente de proteína de alto valor biológico (entre un 18-20%), es decir, que contiene todos los aminoácidos esenciales, y un perfil de lípidos mucho más saludable que el de otras proteínas.
El pescado se caracteriza también por presentar una muy buena digestibilidad, y se recomienda su consumo dentro de una dieta equilibrada de al menos entre 3 a 4 raciones a la semana, de aproximadamente 125-150 gramos.
Entre sus micronutrientes destacan las vitaminas del grupo B, especialmente la B1 y la B2; además, de la vitamina A y D, vitaminas liposolubles, concretamente en el caso del pescado azul.
Y por si fuera poco, según destaca la Fundación Española del Corazón (FEC), la grasa del pescado es rica en ácidos grasos poliinsaturados (sólo se pueden aportar con la dieta) omega 3 y oleicos, que ayudan a prevenir las enfermedades del corazón y a mantener los niveles normales de colesterol sanguíneo; al mismo tiempo que presenta un bajo aporte de ácidos grasos saturados y de omega 6, responsables de promover un estado inflamatorio en nuestro organismo causante de las patologías ya descritas, además de obesidad y diabetes.
TIPOS DE PESCADO EN FUNCIÓN DE SU CONTENIDO GRASO
Por otro lado, no hay que olvidar que el pescado se puede clasificar en dos tipos en función del tipo de grasa que contienen:
- Pescado azul: Posee entre un 5 y un 25% de grasa; siendo los ejemplos más característicos los arenques, las sardinas, o el bonito, entre otros.
- Pescado blanco: Contiene entre un 0,1 y un 1% de grasa como el bacalao, merluza, pescadilla, lenguado, o el gallo, entre otros.
- Pescados de posición intermedia: con un contenido graso de 1-10%, como el salmón, la trucha de río, o la carpa, entre otros.
UNA IMPORTANTE FUENTE DE MINERALES
Pero también este alimento representa una importante fuente de minerales esenciales como el yodo (sepia, caballa, bacalao) para producir hormonas tiroideas, el potasio, o el hierro, entre otros nutrientes; fundamentales todos ellos para el correcto funcionamiento del organismo.
Por ejemplo, pescados como la sepia, el atún, el bonito, o el bacalao son ricos en selenio, un mineral que es importante para la tiroides, la reproducción, el mantenimiento del cabello y de las uñas, o contra la acción de los radicales libres. Además, el tomar las especies pequeñas con la espina es una fuente alimenticia de calcio, mineral que se acumula en los esqueletos de los animales.
QUÉ SUCEDE CON EL MERCURIO
Por otro lado, y salvo si se está embarazada, en proyecto de estarlo, o se es un niño lactante, o que no haya cumplido los 10 años, se desaconseja el consumo de algunos pescados grandes ricos en mercurio, como el emperador, el pez espada, el cazón, el marrajo, el atún, o la tintorera entre otros.
Si bien no hay que olvidar que el beneficio de comer pescado es superior al riesgo que supone el consumir el mercurio y por ejemplo se puede optar por opción con muy baja cantidad de mercurio.
COMER MÁS PESCADO A LA SEMANA
Desde el Ministerio de Consumo y Juego recomiendan comer más pescado a la semana, y mejor si es azul (mínimo de 2 a 3 raciones a la semana), como es el caso de los boquerones, la caballa, el chicharro, las anchoas, o las sardinas, por ejemplo; mientras que el pescado blanco podría ser la merluza, la dorada, la pescadilla, las bacaladillas, etc.
Aquí resalta que no hay que olvidar que tanto el pescado fresco, como el congelado o el enlatado tienen el mismo valor nutricional, por lo que si hay que decantarse por algo siempre debe ser un pescado que sea bajo en sal o conservado al natural y/o con aceite de oliva.
Si no sabes cómo potenciar el consumo de pescado en tu día o quieres aumentar su ingesta, en la Consulta de Nutrición podemos ayudarte. ¡¡Consúltanos!!
Quirónsalud pone en marcha su Programa de Alimentación Saludable, una iniciativa dirigida a mejorar la salud de las personas a través de la promoción de una alimentación saludable, consciente y sostenible en todos los hospitales del Grupo.
0 comentarios - 202513mar
El cacao y sus poderes antioxidantes que debes conocer
Todo el mundo sabe qué es el cacao gracias al chocolate, aunque no son lo mismo. Obviamente, en el chocolate hay más ingredientes que en el cacao, y este producto no siempre es saludable. El cacao natural, que no el chocolate, y sí que es saludable, es una especie cultivada en las regiones tropicales.
Es la semilla del fruto que da el árbol de cacao, y se recolecta tras el verano, habitualmente desde el mes de septiembre, y después de enero a mayo. Puede consumirse de varias maneras; siendo la más saludable, el cacao natural puro en forma de polvo, que es el cacao desgrasado y sin azúcar. De él destacan numerosos expertos sus propiedades antioxidantes, hasta tal punto que algunos lo califican de ‘super alimento’.
LOS POLIFENOLES DEL CACAO
Pero, ¿por qué? Los grandes protagonistas son los polifenoles del cacao, que contribuyen a su aroma y sabor amargo. Se trata de unas sustancias bioactivas con propiedades antioxidantes, pero también antiinflamatorias.
Señalan, entre otras bondades, que el cacao favorece el colesterol bueno ‘HDL’, frente al colesterol malo o ‘LDL’, de manera que su consumo protege nuestras arterias. Es rico en cafeína, y tiramina, un precursor del triptófano y de la serotonina.
Al mismo tiempo, aporta fibra, minerales (hierro, fósforo, potasio, sodio, magnesio, calcio, zinc y selenio entre otros), de manera que ayuda a fortalecer nuestro sistema inmune, o a prevenir anemia y fortalecer músculos y huesos; y vitaminas del grupo A, B y E.
Pero el cacao puro también cuida de nuestra salud intestinal, y beneficia a nuestra microbiota en primer lugar actuando como prebiótico, es decir, siendo alimento para los millones de gérmenes que viven en nuestro sistema digestivo; pero también reduciendo la presencia en éste de algunas bacterias ‘no tan buenas’ como el clostridium perfringens y bacteoidetes; y también favoreciendo el crecimiento de los lactobacilos y las bifidobacterias (bacterias buenas).
NO ES LO MISMO CHOCOLATE QUE CACAO
Con ello, hay que remarcar que, como hemos precisado, el cacao y el chocolate sean lo mismo. El chocolate se produce a partir del cacao. El chocolate es un producto más procesados, de manera que pierde parte de sus propiedades y cuenta con otros ingredientes quizá no tan saludables como la manteca de cacao o el azúcar.
Recuerda que si te vas a comprar una tableta de chocolate negro lo importante es que sea de más del 75% de cacao, y huir de aquellos que indiquen ‘0% de azúcares añadidos’, porque por lo general están cargados de edulcorantes; de manera que no será un tentempié saludable. Es más, ten en cuenta que cuanto mayor sea la proporción de cacao, más saludable será el producto.
Entre 10 y 30 gramos al día de cacao puro en polvo es una cantidad saludable, lo que equivaldría a 1-2 onzas o cucharadas. Se puede tomar con una tostada de pan integral, en un yogur como acompañamiento, mezclándolo con fruta, con leche entera o con bebida vegetal, con frutos secos, por ejemplo.
Este enlace se abrirá en una ventana nuevaRECETA: BOMBONES DE FRAMBUESA Y CHOCOLATE AL CACAO
Ingredientes:
Tableta de chocolate negro puro al 85%
Un paquete de frambuesas
Cacao puro en polvo
Pasos a seguir:
- Lava y congela las frambuesas.
- Derrite el chocolate.
- Con la ayuda de un palillo cubre las frambuesas congeladas con el chocolate derretido y congélalo.
- Después cubre el resultado con el cacao en polvo.
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0 comentarios - 202512feb
Las coles de bruselas, la mejor receta para tus células frente al daño oxidativo
Las coles de bruselas o te encantan o te disgustan. Tienen un sabor muy especial, ligeramente amargo en algunas especies, o por el contrario pueden resultar dulces. De ahí que no suela haber un término medio en estos casos en cuanto a estas pequeñas hortalizas o repollitos, que, sin embargo, sí son fáciles de cocinar y de añadir a nuestros platos.
Son típicas de los meses más fríos del año. Y si algo también las distingue es su alto contenido en vitamina C, fundamental frente al daño oxidativo de nuestras células. En concreto, se trata de unas coles pequeñas que se cree que son originarias de Bélgica, de ahí su nombre y de principios del siglo XIX. Según la Fundación Española de Nutrición, su cultivó se cree que se inició en Bélgica, cerca de Bruselas, y al norte de Francia, por lo que son relativamente recientes.
Hay diferentes variedades, desde el verde intenso hasta el morado o rojo. Son coles en miniatura que brotan en el tallo de la planta madre. En concreto, la parte comestible son los ramilletes de yemas hinchadas, de unos 5 centímetros de diámetro cada una.
TÍPICAS EN LOS MESES DE FRÍO
Tal y como detalla la Fundación Española de Nutrición, las coles de Bruselas están hoy en día disponibles todo el año, si bien son más frecuentes en los meses fríos del año, es decir, entre el otoño y el invierno.
Las hay de diferentes tipos, según la época de recolección. Por un lado, se encontrarían las ‘coles de Bruselas precoces’, es decir, aquellas que se recogen antes de los 150 días de la siembra; y por otro lado, las ‘coles de Bruselas intermedias’, aquellas recogidas entre los 150 y los 180 días de su siembra.
Existen múltiples maneras para su preparación. Lo importante siempre antes es lavarlas y quitarles aquellas hojas que estén más marchitas. Se pueden saltear en la sartén, hacerse al horno, o bien cocerse con agua y un poco de sal. También es buena opción cocinarlas dentro de un plato de menestra junto con otras hortalizas, o bien hacerse con un poquito de ajo y de jamón.
BENEFICIOS NUTRICIONALES
Estas pequeñas crucíferas se distinguen por su alto contenido en fibra insoluble (aporta sensación de saciedad, y el tránsito intestinal, estando súper indicadas en los casos de estreñimiento), pero también destacan por su alto contenido en vitamina C como hemos comentado, así como en sales minerales, como resalta Luis Castrillo, nutricionista del Centro Médico Quirónsalud Valdebebas
Precisamente, las coles de bruselas son ricas en ácido cítrico, que potencia la acción beneficiosa de la vitamina C, un potente antioxidante y clave en la formación de los huesos, del colágeno, de los glóbulos rojos y de los dientes por ejemplo; además de ser un actor clave en la absorción de ciertos nutrientes como el hierro, los folatos, o ciertos aminoácidos.
A su vez, se caracterizan por su contenido en hidratos de carbono y en proteínas de bajo valor biológico, así como por su contenido en agua. Presentan así también vitaminas del grupo B, que tienen un papel fundamental en la producción de glóbulos rojos y blancos, la formación de anticuerpos, o en la síntesis de material genético. Entre los minerales presentes en las coles de bruselas destacan el potasio, el fósforo, el hierro, y el yodo, así como el calcio.
RECETA DEL MÉDICO: COLES DE BRUSELAS CON BALSÁMICO Y GRANADA
En último lugar os presentamos una receta fácil y saludable, las coles de bruselas con balsámico y granada. Para ella necesitaremos como ingredientes:
Este enlace se abrirá en una ventana nueva- Coles de bruselas
- Sal
- Aceite
- Vinagre balsámico
- Miel
- Pimienta
- Aove
- Granada
- Nueces pecanas
Para su preparación debemos seguir los siguientes pasos:
- Lavamos las coles de Bruselas y las despojamos de las hojas exteriores que puedan estar dañadas
- Cortamos las coles de bruselas por la mitad
- Mezclamos por un lado el aceite de oliva virgen extra, con el vinagre balsámico, la miel, la sal, y la pimienta
- Añadimos a las coles ya limpias la mezcla
- Hornear a 200 grados durante 25 minutos las coles ya mezcladas
- Retiramos los granos de granada
- Cubrimos la mezcla horneada con los granos de granada y con las nueces pecanas
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0 comentarios - 202523ene
Las judías verdes, nuestras aliadas del invierno
Las judías verdes, alubias verdes, habichuelas o vainas, como así se las conoce por las diferentes zonas de la geografía española, aunque pienses que son una hortaliza son realmente legumbres de origen vegetal. Si algo las distingue es su alto contenido en antioxidantes, fundamentalmente en vitamina C, y en ácidos fenólicos.
Se cree que son de origen asiático o africano. Proceden del fruto inmaduro de la planta leguminosa ‘Phaseolus vulgaris’, cuyas vainas pueden ser de diferentes tamaños y formas, como la judía verde Bobby, grano violeta, redonda, y alargada; la judía jumbo, redondeada, grano verde claro, y sin hebras; o la judía verde kora, con el grano verde claro y las vainas sin hebras y ligeramente curvadas, entre otras.
Son más frecuentes en el campo en los meses calurosos del año, desde la primavera, viviendo su máximo auge en el verano; si bien las tenemos hoy en día disponibles todos los días del año gracias a los invernaderos, donde se cosechan diariamente.
CÓMO SE CONSERVAN
Frescas pueden aguantar en el frigorífico sin problema una semana y si se recolectan del campo se pueden congelar sin problema para ser después cocinadas. Se pueden ingerir al vapor, junto con patatas es lo más típico, o bien salteadas en la sartén o en el wok, por ejemplo.
Igualmente pueden representar un excelente condimento para un puré de verduras, como parte de una ensalada o de un revuelto, y su agua de cocción puede aprovecharse para hacer un caldo o una sopa, tan necesarios en el frío invierno. Lo idóneo, siempre antes de cocinarlas, es quitarles las hebras y lavarlas, así como quitar la parte distal de las mismas.
BENEFICIOS NUTRICIONALES
Pero si por algo se distinguen las judías verdes es por su poder antioxidante, son uno de los alimentos con mayor poder antioxidante hay, junto con otras legumbres como son los guisantes. Suponen una importante fuente de folatos, importantes para formación de células sanguíneas; y de vitamina C, que combate el daño oxidativo de las células.
A su vez, dispone una pequeña cantidad de carotenos, concretamente de alfa y beta carotenos, y de luteína, así como diferentes compuestos fenólicos, tales como los rutósidos, los glucósidos, y los glucurónidos, entre otros.
Asimismo, tal y como señala la Fundación Española de Nutrición (FEN), entre su aporte de minerales sobresale el de yodo, ya que con una ingesta diaria logramos el 42% de la cantidad diaria recomendada de ingesta en las mujeres, y el 53% en los hombres.
En cuanto a su composición podría decirse que las judías verdes pueden representar un gran aliado para nuestra salud cardiovascular, son ricas en fibra, pero sobre todo cumplen con un papel antiinflamatorio notable, puesto que gozan de ese gran contenido de flavonoides y de carotenoides que antes hemos mencionado.
Por su alto contenido en fibra, las judías verdes son unas aliadas perfectas en la alimentación antiinflamatoria así como en planes para reducción de masa grasa.
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