Apúntate a la ensalada de legumbres

¡Sencilla, saludable, y deliciosa! Te enseñamos a hacer una de esas recetas que te salvarán de más de un apuro. ¿Tienes una cena o una comida importante y no sabes cómo salir al paso? ¿Quieres un plato fresco, pero a la vez saludable y fácil de preparar? Esta ensalada de legumbres, además de tener una fácil elaboración, te aportará una gran cantidad de nutrientes. ¿Te animas a prepararla?

ensalada legumbre

En primer lugar, esta ensalada se compone de lentejas, proteína vegetal que se distingue por su alto contenido en hierro, su bajo nivel de grasas y de sodio, y por poseer un nivel proteico alto, y por el contrario, un índice glucémico bajo; aparte de representar una importante fuente de fibra, de potasio, y de folatos.

Los garbanzos cocidos, por su parte, representan igualmente una excelente fuente de proteínas y de fibra (regulan el tránsito intestinal), de vitamina E, son ricos en calcio, en magnesio, en potasio, y en ácidos grasos poliinsaturados; de manera que si los consumes lograrás mantener tu peso, a la vez que facilitan la pérdida de peso, o ayudan a mantener en perfecto estado tus huesos y tus músculos.

LA REINA DE LAS HORTALIZAS: LA COLIFLOR

Pero si hablamos de reinas dentro del mundo de las hortalizas, la coliflor sin duda es la protagonista en las dietas hipocalóricas por su bajísimo aporte calórico, y por su alto contenido en agua, así como su importante aportación de vitamina K y de vitamina B6; aparte de ofrecernos calcio, magnesio y potasio. Se caracteriza, igualmente, por sus propiedades diuréticas.

No nos debemos olvidar de otra de las protagonistas de nuestra ensalada, las hojas de rúcula que compondrán la ‘cama’ a nuestras legumbres, siendo la rúcula familia del brócoli, y de las coles de Bruselas, una planta que se cultiva durante todo el año. Es un importante antioxidante y de poder saciante, rico en vitamina C y E, calcio, vitamina A, caroteno, o ácido fólico.

LOS ACOMPAÑANTES: EL PEPINO Y EL AGUACATE

Ya como acompañantes a las legumbres planteamos el empleo del aguacate, un excelente aliado a la hora de controlar nuestro colesterol y nuestra presión arterial, regulando los niveles de azúcar en sangre, y siendo capaz de aumentar la absorción de nutrientes; destacando igualmente por sus propiedades antiinflamatorias y el cuidado de la piel. Es rico en grasas saludables y en fibra, aparte de presentar potasio, y magnesio.

En último lugar, otro de nuestros protagonistas es el pepino. Procedente de las regiones tropicales del sur de Asia, y característico del verano, resalta su alto aporte de potasio y de vitamina C, su bajo contenido calórico, y su alto contenido de agua.

LA RECETA DEL MÉDICO

Así, y para conseguir esta excelente ensalada de legumbres te planteamos los siguientes ingredientes:

Para la ensalada:

ensalada legumbreEste enlace se abrirá en una ventana nueva

- 100 gramos de lentejas cocidas.

- 100 gramos de garbanzos cocidos.

- Media coliflor.

- Tres cucharadas de AOVE.

- Una cucharadita de curry en polvo.

- Rúcula.

- Aguacate.

- Queso feta.

- Pepino.

Para la vinagreta:

- Una cucharadita de miel.

- Una cucharadita de mostaza.

- 20 mililitros de vinagre de manzana.

- 50 mililitros de AOVE.

Entre los pasos a seguir, atento:

1. Cortar la coliflor en arbolitos y verter sobre la mezcla con las legumbres un poco de sal, aove, curry y mezclar bien
2. Hornear en la freidora de aire durante 15 minutos a 200 grados o en el horno durante 20 minutos.
3. Preparar la salsa de aliño.
4. Colocar la base de rúcula, de rodajas de pepino, y de aguacate; para después verter lo horneado encima.
5. Echar el aliño.