¿Qué es la parálisis del sueño y cómo prevenirla?

Una experiencia de parálisis del sueño puede resultar aterradora para el que la sufre, pero hay una explicación científica para ello.Parálisis del sueño

Te despiertas por la mañana y notas una incapacidad total para mover tu cuerpo, sólo puedes mover los ojos… "¡estás paralizado!". Puede acompañarse de una sensación de peso sobre el pecho, sensación extraña de que alguien está en tu habitación; incluso como si alguien te tocara, notas un olor… intentas hablar… ¡pero no puedes! Te invade una sensación de angustia mientas intentas inútilmente moverte…hasta que todo pasa al cabo de unos segundos o algún minuto que se te hace eterno.

Estos episodios que parecen sacados de una película de terror los sufren los humanos a lo largo y ancho de la historia y en las diferentes culturas.

Los síntomas que conforman la parálisis del sueño, considerada una parasomnia, producen una alteración de la movilidad de la persona, de su percepción, su pensamiento y estado emocional durante la transición entre la vigilia y el sueño.

Es una experiencia que tiene un 8% de la población sin asociarse a otras patologías. En cambio, las personas con algún trastorno de ansiedad, con depresión, trastorno bipolar, apneas del sueño, TDAH o que toman antidepresivos la padecen en un número mayor. Igualmente, personas con narcolepsia lo presentan más frecuentemente.

Por sí misma, la parálisis del sueño es inofensiva, pero cuando es algo que ocurre con mucha frecuencia, puede generar tensión o malestar en quien la padece.

¿En qué consisten las parálisis del sueño?

Cuando dormimos y estamos en fase REM o MOR (movimientos oculares rápidos), que ocurre con más frecuencia hacia la segunda parte de la noche, nuestros músculos están paralizados, pero nuestro cerebro está muy activo, casi igual que cuando estamos despiertos. En esta fase es cuando más se producen nuestros sueños. La parálisis muscular durante esta fase del sueño es un mecanismo preventivo para que no "actuemos" nuestros sueños; sino que sólo los imaginemos mentalmente. La parálisis del sueño consiste en que llegamos casi a "despertarnos" mentalmente durante esta fase mientras el cuerpo continúa paralizado.

En esos momentos el mundo de los sueños se presenta como si fuera real. Es una experiencia pseudoalucinatoria.

¿Cómo prevenir estos episodios?

1. Siempre que estén asociados a un trastorno de ansiedad u otra entidad psiquiátrica o en el caso de la narcolepsia, se hace necesario el tratamiento de la patología que lo provoca.

2. Mantén unos horarios regulares de sueño y duerme suficientes horas cada día. Las restricciones de sueño provocan un rebote del sueño REM en la noche siguiente, con un aumento de probabilidad de que sufras estos episodios.

3. Practica ejercicios de relajación o meditación antes de dormir.

4. Reduce la ingesta de alcohol y revisa la medicación que tomas con tu médico por si estuvieran precipitando estos episodios.

5. Puedes probar la terapia congitivo- conductual con un psicólogo especializado en sueño cuando estas parálisis del sueño no se acompañen de otras patologías.

6. En casos muy recurrentes y que generan mucho distrés pueden recetarse antidepresivos tricíclicos.

Algunas recomendaciones para afrontar estos tiempos de cambio

Podríamos pensar que la reclusión en nuestras casas debida al coronavirus, las calles más vacías, la reducción del tráfico en las calles, la realización de menos vuelos y viajes así como haber cambiado el trabajo presencial por el tele trabajo nos daría teóricamente más tranquilidad de espíritu, estando menos sujetos a factores condicionantes del día a día.Estrés y alteración del sueño debido al coronavirus

¿Pero esto es así? ¿Estamos preparados para estos cambios tan drásticos de nuestras rutinas de vida? ¿Cómo nos afectan estos cambios a nuestro descanso y que podemos hacer para minimizar los posibles efectos adversos que pueden derivarse de ello?

Los primeros estudios sobre el sueño durante este periodo que se inició en marzo del 2020 muestran que la mayoría de las personas se quedan más tiempo por la mañana en la cama. Esto está influido por la falta de necesidad de ajustarnos a un horario de levantarnos y la sensación de poder disfrutar de estar tumbados o durmiendo en la cama.

Aun así, paradójicamente, hasta un 60% de las personas encuestadas sobre su calidad de sueño en este periodo desde que a mediados de marzo comenzara el confinamiento refieren dormir peor. La mayoría de las mujeres indican que duermen una media de 50 minutos más al día pero aseguran dormir peor.

¿Por qué se producen estos cambios?

El hecho de dejar de lado rutinas sociales y obligaciones ha hecho que nuestro cuerpo se rija más por nuestro reloj interno que regula nuestro ciclo sueño-vigilia. Normalmente, cada día, tenemos que ajustar este reloj interno a los condicionantes sociales que muchas veces van en contra de lo que necesita nuestro cuerpo. Todo esto está muy influenciado por el uso de la luz eléctrica al anochecer, el estilo de vida y las costumbres sociales, las exigencias laborales, etc.

Por otro lado, las inseguridades que han surgido con la crisis del coronavirus provocan directamente problemas para dormir. Las dudas sobre el futuro laboral de las personas y la incertidumbre provocan un alto nivel de estrés en la población.

Las restricciones para salir al exterior y para los contactos sociales marcan claramente un cambio radical en muchas otras pautas de relación interpersonal que psicológicamente influyen de manera negativa.

Las recomendaciones para afrontar estos tiempos de cambio y poder mantener un buen ritmo vigilia-sueño pasaría por adoptar las siguientes pautas:

• Si tenemos que teletrabajar, debemos hacerlo en un espacio distinto al dormitorio, deben estar separados el sitio donde trabajamos y el sitio de descanso y desconexión.
• Debemos mantener un horario de trabajo fundamentalmente en la primera parte del día, haciendo incluso los descansos de 15-20 minutos que podamos hacer de la misma manera que cuando realizamos el trabajo fuera de casa.
• Dejar las horas de la tarde o tarde-noche para otras actividades relajantes y que permitan ir preparando el cuerpo para el descanso.
• Mantener horarios regulares de acostarse y levantarse, aún no teniendo que acudir al trabajo por obligación es una de las medidas más efectivas.
• Adaptar lo más posible estos horarios de dormir a nuestra tendencia natural de ir a dormir (podemos ser más vespertinos o más matutinos): si por ejemplo somos de los que nos gusta acostarnos antes y levantarnos antes, debemos mantener este horario de manera regular, evitando tiempos en cama
  añadidos sin dormir y evitar actividades como leer, comer o ver la tele en la cama.
• Salir siempre que se pueda al aire libre a pasear o hacer ejercicio mientras las restricciones actuales den un margen para ello y exponerse a la luz solar son puntos también que ayudan a regular nuestro organismo.
• Cierto es que muchas personas han aprovechado el confinamiento para dedicarle más tiempo a cocinar. Esto habrá mejorado claramente nuestras dotes culinarias pero mucho cuidado con el exceso de ingesta a lo largo del día o a deshoras. Debe ser repartido en 3 o 4 ingestas al día y teniendo en cuenta el menor gasto energético que hacemos por el confinamiento. Debemos evitar coger sobrepeso y alterar las horas de las comidas que tanto influyen también en la regulación de otros procesos del organismo.
• El uso de la televisión o dispositivos electrónicos puede ser mayor también por el tiempo que hay que pasar en casa. Debemos intentar combinarlo con otro tipo de entretenimiento que no implique pantallas de luz, sobre todo las horas previas a ir a dormir. La luz azul de estos dispositivos influye de manera drástica sobre la secreción de la melatonina, disminuyendo su producción y retrasando nuestra hora de dormir. Esa hormona es la que nos ayuda a conciliar y mantener el sueño.
• Incluir en el día a día rituales que nos ayuden a relajar el cuerpo y prepararlo para dormir como tomar un baño caliente antes de ir a la cama, tomar alguna bebida como leche caliente, realizar ejercicios de relajación o alguna lectura en papel o luz anaranjada ayudan a que el sueño se inicie de manera natural y no tengamos tantos despertares nocturnos.
• Igualmente, las relaciones sociales influyen en nuestro bienestar y disminuyen la posibilidad de padecer trastornos como ansiedad o depresión. En el marco actual debemos intentar no perder completamente el contacto personal y directo, manteniendo las normas de seguridad para evitar el contagio por Covid, pero teniendo en cuenta que la falta de contacto directo reduciéndolo al exclusivo contacto virtual es también nocivo pues genera sensación de aislamiento además de problemas anímicos que influirán negativamente en nuestra salud mental.

En definitiva se trata de mantener dentro de lo posible unas rutinas saludables tanto físicas como psíquicas y evitar una desorganización que nos lleve a alterar nuestros biorritmos para evitar el desarrollo o empeoramiento de patologías que mermen nuestra salud.