Aproximadamente hace una década se descubrió un sistema de "depuración" de residuos tóxicos del cerebro llamado sistema glinfático.

Sueño y cerebro

Se ha visto que este sistema de limpieza esta mayoritariamente activo durante el sueño profundo. Este sistema juega un papel fundamental en retirar proteínas solubles y metabolitos tóxicos del cerebro. Este sistema debe funcionar correctamente y esto depende del proceso de envejecimiento, el sueño, la salud cardiovascular y la salud mental. El envejecimiento produce un deterioro de este sistema y esto a su vez va a promover el desarrollo de demencia por acúmulo de sustancias tóxicas. Este drenaje es fundamental para el funcionamiento correcto del cerebro y sus funciones cognitivas.

Este sistema es fundamental para eliminar sustancias como la beta amiloide y tau implicadas en el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. En los casos de demencia se ha observado que hay una función disminuida del sistema glinfático.

También la diabetes, los ictus y la hipertensión están asociadas con alteración del sistema glinfático.

La ingesta de benzodiazepinas para el insomnio se ha visto que produce alteraciones en el sistema glinfático ya que disminuyen el porcentaje de sueño lento; a pesar de que suelen aumentar el tiempo de sueño suele ser un sueño superficial y poco reparador y normalmente producen efectos indeseables en la vigilia como una función cognitiva mermada. Las BZD están asociadas con atrofia de las regiones cerebrales del hipocampo y la amígdala que regulan nuestros estados de ánimo y la memoria.

Tambien las personas con apnea del sueño han mostrado disfunción del sistema glinfatico. Las apneas del sueño producen fragmentación del sueño e hipoxia y reducción de los niveles de sangre en el cerebro

En procesos depresivos asociados a insomnio también se han visto cambios. El uso de antidepresivos suele disminuir el sueño profundo y esto debería tenerse en cuenta de cara a las alteraciones que provocan en la arquitectura del sueño.

El ejercicio regular permite regular el ritmo cardiaco en vigilia y esto ayuda a que el sistema glinfático funcione mejor. También sabemos que el ejercicio físico aumenta el sueño profundo y esto contribuye positivamente a que el sistema glinfático pueda actuar correctamente.

Por lo tanto, un buen descanso es fundamental para cuidar de nuestro cerebro.

Para dormir bien nuestra temperatura interna (la temperatura de nuestros órganos) debe disminuir. Este descenso es esencial para conciliar el sueño.

Sueño y temperatura corporal

Cuando estamos despiertos nuestra temperatura corporal es más alta, pero durante el sueño disminuye para que nuestros órganos internos, los músculos y nuestro cerebro, puedan descansar y recuperarse.

La temperatura corporal depende del calor generado por los órganos internos y los músculos, y también depende de la disipación del calor a través de las manos y los pies, zonas con muchos capilares sanguíneos.

Por lo tanto, durante el día nuestra temperatura interna es alta y durmiendo baja, pero la temperatura de la piel de las manos y los pies sigue justo el patrón opuesto: es baja durante el día y alta durante la noche.

En todos nosotros, cuando empezamos a dormir, el calor se disipa a través de las manos y los pies y eso va seguido de cambios en la temperatura corporal. Por lo tanto, si ayudamos a iniciar este proceso nos resultará más fácil quedarnos dormidos. Para activar este interruptor de sueño debemos reducir la temperatura corporal interna y aumentar la cutánea. Detallo a continuación algunos métodos que se ha visto que tienen resultados.

Uno de los métodos efectivos para ello es ducharse o bañarse 60-90 min antes de irse a dormir. Igualmente, como alternativa, podemos simplemente meter los pies en agua caliente un rato antes de ir a dormir.

¿Y si me pongo calcetines para dormir? Mucha gente que siente frio en los pies se pone calcetines para dormir, pero lo que podremos observar es que llevando calcetines toda la noche nuestro sueño es de peor calidad.

Llevar calcetines y mantener los pies calientes tiene sentido para mejorar la circulación de la sangre, pero no debemos dormir con ellos puestos. Esto bloquea la disipación del calor corporal que necesitamos para conciliar el sueño. Si los pies permanecen calientes, será difícil reducir la temperatura interna y por tanto esto no favorecerá el sueño. Por tanto, una bolsa de agua caliente en la cama previa a dormir o llevar unos calcetines debe ser solo un rato antes de ir a dormir y quitarlos en el momento de ir a acostarse.

Otro factor importante para regular nuestra temperatura corporal es la temperatura ambiente de la habitación donde dormimos. Si la temperatura ambiental de la habitación es muy elevada, sudaremos más de lo necesario, de tal manera que se producirá una disipación del calor excesiva por transpiración y dormiremos peor e incluso podremos resfriarnos por el descenso considerable de la temperatura corporal. La temperatura elevada de la habitación también suele llevar aparejado un alto índice de humedad y eso evita la disipación del calor por los pies y las manos reteniendo el calor y produciendo un sueño de mala calidad. De la misma forma que si la temperatura de la habitación es demasiado baja puede que sufras de mala circulación de manos y pies y eso impedirá dormir por falta de disipación del calor.

Por tanto, para tener un sueño reparador es recomendable aplicar estas pautas que ayudan a regular la temperatura corporal y así mejorar nuestro descanso.