Para dormir bien nuestra temperatura interna (la temperatura de nuestros órganos) debe disminuir. Este descenso es esencial para conciliar el sueño.

Sueño y temperatura corporal

Cuando estamos despiertos nuestra temperatura corporal es más alta, pero durante el sueño disminuye para que nuestros órganos internos, los músculos y nuestro cerebro, puedan descansar y recuperarse.

La temperatura corporal depende del calor generado por los órganos internos y los músculos, y también depende de la disipación del calor a través de las manos y los pies, zonas con muchos capilares sanguíneos.

Por lo tanto, durante el día nuestra temperatura interna es alta y durmiendo baja, pero la temperatura de la piel de las manos y los pies sigue justo el patrón opuesto: es baja durante el día y alta durante la noche.

En todos nosotros, cuando empezamos a dormir, el calor se disipa a través de las manos y los pies y eso va seguido de cambios en la temperatura corporal. Por lo tanto, si ayudamos a iniciar este proceso nos resultará más fácil quedarnos dormidos. Para activar este interruptor de sueño debemos reducir la temperatura corporal interna y aumentar la cutánea. Detallo a continuación algunos métodos que se ha visto que tienen resultados.

Uno de los métodos efectivos para ello es ducharse o bañarse 60-90 min antes de irse a dormir. Igualmente, como alternativa, podemos simplemente meter los pies en agua caliente un rato antes de ir a dormir.

¿Y si me pongo calcetines para dormir? Mucha gente que siente frio en los pies se pone calcetines para dormir, pero lo que podremos observar es que llevando calcetines toda la noche nuestro sueño es de peor calidad.

Llevar calcetines y mantener los pies calientes tiene sentido para mejorar la circulación de la sangre, pero no debemos dormir con ellos puestos. Esto bloquea la disipación del calor corporal que necesitamos para conciliar el sueño. Si los pies permanecen calientes, será difícil reducir la temperatura interna y por tanto esto no favorecerá el sueño. Por tanto, una bolsa de agua caliente en la cama previa a dormir o llevar unos calcetines debe ser solo un rato antes de ir a dormir y quitarlos en el momento de ir a acostarse.

Otro factor importante para regular nuestra temperatura corporal es la temperatura ambiente de la habitación donde dormimos. Si la temperatura ambiental de la habitación es muy elevada, sudaremos más de lo necesario, de tal manera que se producirá una disipación del calor excesiva por transpiración y dormiremos peor e incluso podremos resfriarnos por el descenso considerable de la temperatura corporal. La temperatura elevada de la habitación también suele llevar aparejado un alto índice de humedad y eso evita la disipación del calor por los pies y las manos reteniendo el calor y produciendo un sueño de mala calidad. De la misma forma que si la temperatura de la habitación es demasiado baja puede que sufras de mala circulación de manos y pies y eso impedirá dormir por falta de disipación del calor.

Por tanto, para tener un sueño reparador es recomendable aplicar estas pautas que ayudan a regular la temperatura corporal y así mejorar nuestro descanso.

Un niño durmiendo plácidamente nos produce sensación de paz y en esos momentos decimos: "parece un angelito durmiendo". Pero ¿qué ocurre cuando un niño no duerme ni descansa adecuadamente por la noche? nos-quita-el-sueño-que-nuestros-hijos-duerman-mal

Aunque creamos que mientras nuestros hijos duermen están completamente desconectados del entorno y sin actividad alguna, lo cierto es que su actividad cerebral es impresionante y su organismo está trabajando duro para tener un desarrollo y crecimiento adecuados, siendo una de las muchas tareas implicadas, y además muy importante, la consolidación de la memoria.

Este proceso implica que las experiencias y aprendizajes producidos durante el día serán procesadas durante la noche para afianzar lo que es importante para el desarrollo y eliminar todo aquello que no es útil, implicando igualmente una regulación de las emociones y del estado de ánimo.

De la misma forma, una noche de sueño adecuado permitirá al niño funcionar bien durante el día: podrá estar atento en el colegio, podrá memorizar, podrá regular mejor sus emociones y estará con un estado de ánimo más favorable.

Debemos tener en cuenta que durante la infancia hay un montón de cambios mentales y físicos que ocurren a gran velocidad durante un periodo corto de tiempo y el sueño juega un papel crucial en estos procesos.

Uno de ellos es la regulación hormonal, pues las hormonas necesitan indispensablemente del sueño para aumentar o disminuir sus niveles en el organismo. Como ejemplo conocido por todos es el hecho de que la hormona del crecimiento aumenta su secreción poco después de comenzar el sueño profundo, por lo cual es muy importante que el niño consiga un sueño eficiente.

Para que los niños tengan un buen sueño os explico algunas de las pautas que pueden mejorarlo. Aquí el papel de los padres es crucial para conseguir inculcar pautas y hábitos que harán que ellos mismos sepan qué deben hacer para dormir bien:

1. Plantea un ritual de cosas para ir a dormir. En esta planificación, si el niño es mayor para participar, puede ser interesante planear junto con él esta rutina: primero lavarse los dientes, ponerse el pijama, leer después un cuento o escuchar una canción, etc. Lo haremos siempre en el mismo orden para que la secuencia permita al niño estar tranquilo al saber qué cosas integran el irse a dormir, en qué orden y repetirlo cada día hasta que sea un hábito.
2. Algunos niños demandan más atención materna/paterna antes de dormir. Se les puede dedicar 10 minutos mientras están acostados a comentar las cosas que han hecho durante el día, focalizándonos en cosas buenas y recordándolas (hacer repaso del día). Podemos incluso contarles alguna cosa referente a nuestro día, acomodado al lenguaje del niño. Si el niño es más pequeño, cantar una canción o susurrar palabras suaves hará que se relaje.
3. Estableceremos una hora de acostarse y levantarse que será respetada cada día. Un horario regular es crucial para conseguir un buen descanso. Las horas recomendadas siempre son en relación a la edad del niño, pero teniendo en cuenta que menos de 8-9 horas resultaría insuficiente para estas edades. Deberemos respetar este horario incluso los fines de semana. No debemos variar estos horarios más allá de 1 hora de un día a otro.
4. Los aparatos electrónicos son enemigos acérrimos del sueño: la luz azul que emiten retrasa la secreción de melatonina que tan necesaria es para iniciar el sueño. Además, los dispositivos electrónicos aumentan la excitación y la alerta del niño. Deben dejarse de usar como mínimo dos horas antes de dormir y se dejarán apagados fuera de la habitación.
5. Si el niño se despierta temprano debemos dejarle salir de la cama. Puede jugar en la habitación o trasladarse a otra habitación, pero obligarles a ir de nuevo a dormir si no tienen ya sueño genera un rechazo a lo que es dormir y una asociación negativa de lo que es cama y descanso.
6. Es útil antes de dormir que la habitación se convierta en una estancia ordenada. Es aconsejable dejar los juguetes recogidos y crear un ambiente propicio para relajarse. Podemos añadir para dormir algún muñeco que asocien a ir a dormir poniéndolo junto a la cama. Una luz tenue "quitamiedos", etc…
7. Evitaremos que tomen excitantes a lo largo de la tarde o realicen actividades que impliquen demasiado esfuerzo físico justo antes de dormir: preferiblemente el deporte también debe realizarse como mínimo dos horas antes de acostarse. El ejercicio diario propicia un buen descanso. También es aconsejable optar por cenas ligeras, sin mucho líquido y mínimo una hora antes de acostarse, así como evitar la televisión antes de dormir.
8. Evitaremos que niños de 6 o más años se echen la siesta. A estas edades si un niño necesita dormir siesta debemos pensar que el sueño nocturno no está siendo como debería y debemos indagar si es por falta de horas de descanso nocturno o si hubiera algún problema o patología del sueño.
9. Una ducha caliente antes de acostarse permite que la temperatura de la piel aumente y ayudemos a que la temperatura central disminuya lo que promueve que estén más relajados y más somnolientos.
10. Bajaremos la luz ambiental una hora y media antes de acostarse y puede leer algún cuento o escuchar música relajante. Se recomienda que sea con una luz naranja.
11. Un pijama adecuado que no le haga sudar, una cama confortable, una temperatura ambiental entre 18 y 21 grados y sin ruidos externos son elementos fundamentales.
12. Si ponemos un vasito de agua cerca de la cama, propiciamos que pueda beber agua si lo necesita sin necesidad de levantarse para evitar que se espabile.
13. Antes de acostarse dejarán preparada la mochila del día siguiente y la ropa que necesitarán para tener sensación de relajación y no pensar en qué deben hacer deprisa y corriendo por la mañana.
14. Deben tener tiempo suficiente para tomar un desayuno que ayude a activarse. Si el niño ha dormido suficiente y bien se levantará sin mucho esfuerzo y tomará el desayuno. No deben ir sin desayunar al colegio.
15. Si presentan pesadillas o despertares con angustia por la noche y se levantan de la cama les acompañaremos de nuevo a dormir y les ayudaremos a disminuir la ansiedad o preocupación en pocos minutos. No debemos permanecer con ellos mucho tiempo en la habitación ni dormir en su cuarto.

En el caso de que presente frecuentes terrores nocturnos, episodios de sonambulismo, ronquidos, abundantes despertares o pesadillas, será recomendable acudir a una unidad de sueño para su valoración.