Tengo insomnio

Uno de los problemas fundamentales del insomnio crónico es nuestra preocupación acerca de lo que el insomnio va a impactar en nuestra vida al día siguiente.

Hay que saber que los pensamientos negativos y estresantes sobre el sueño producen una respuesta emocional en nosotros aumentando el estrés y la frustración. Este estrés lo que provoca es que nuestro organismo aumente la alerta todavía mas y se debilite nuestro circuito para poder dormir de manera natural. Esto se convierte en un círculo vicioso sin fin.

¿Cómo conseguir romper este círculo vicioso?

Los pensamientos negativos mas habituales de las personas con insomnio son:

1- Tengo que dormir 8h.

2- No voy a poder funcionar mañana y me afectará en el trabajo.

3- No poder dormir va a provocarme un problema grave de salud.

4- La noche pasada he dormido fatal.

5- No puedo dormir sin pastillas.

En este post pretendo que identifiques estos pensamientos negativos que suelen ser poco adaptativos y distorsionados por otros más ajustados a la realidad y adaptativos.

Veamos cuanto de cierto tienen estas creencias populares.

1.Tengo que dormir 8h.

La realidad es que la mayoría de los adultos necesitamos 7h para sentirnos bien al día siguiente. Además, los estudios científicos nos demuestran que las personas que duermen mas de 9h tienen una esperanza de vida menor que los que duermen 7h.

En realidad, 5h de sueño son las horas fundamentales para que el organismo pueda funcionar.

2.No voy a poder funcionar mañana.

Hay una variabilidad individual en cuanto a la intensidad de afectación diurna.

Lo que si se ha demostrado es que los efectos negativos diurnos son mas bien debidos al estado de estrés persistente y alertamiento en personas con insomnio mas que al hecho de no haber dormido bien.

3.No poder dormir va a provocarme un problema serio de salud.

Sabemos que con 5h y media una persona puede funcionar bien al día siguiente. De hecho, estas 5h y media contienen el total de sueño profundo que una persona necesita y un 50% del sueño REM o el tiempo de sueño que nos ayuda a estar emocionalmente bien y afianzar la memoria. Nuestro cerebro esta preparado para conseguir todo esto, aunque sea de manera fraccionada durante la noche.

4.La noche pasada he dormido fatal.

Las personas con insomnio suelen dormir mas de lo que perciben: estar despierto por la noche nos hace percibir que tardamos mas en dormirnos o que los despertares son mas largos de lo que son en realidad. Los pensamientos negativos al levantarme acerca de la noche previa es lo que realmente impacta mas en como me siento durante el día que el tiempo real que he dormido mal.

5.No puedo dormir sin pastillas.

La medicación para dormir tiene muchos efectos secundarios, entre ellos síntomas de falta de concentración al día siguiente, memoria, aturdimiento, somnolencia, cefalea…

Con el tiempo pierde el efecto por lo que se necesita subir la dosis. Muchos despertares nocturnos y la imposibilidad de volver a dormir se pueden deber a la abstinencia que surge cuando se pasa el efecto.

Con una pauta adecuada descendente y progresiva de la medicación junto con pautas indicadas previamente me pueden permitir dormir sin pastillas.

Lo cierto es que el TDAH o trastorno por déficit de atención e hiperactividad afecta la regulación cerebral y con frecuencia afecta los patrones de sueño.

Las personas con TDAH tienen más probabilidades de desarrollar problemas de sueño.

TDAH y sueño

De manera general estas personas pueden presentar problemas para iniciar el sueño, un aumento de despertares nocturnos o alteraciones del ritmo circadiano, provocando esto una merma de la calidad y cantidad de sueño con empeoramiento de los síntomas del TADH.

La medicación que suele prescribirse a estos pacientes suele mejorar su TDAH y si añadimos pautas de comportamiento y rutinas adecuadas podemos ayudar a mejorar su sueño.

El TDAH está presente en un 5% de la población infantil y es más frecuentemente diagnosticado en varones. Es una condición crónica que persiste en la adultez. De estos pacientes un 25 a 50% presentan problemas para dormir. Es por ello importante que los pediatras y médicos de cabecera puedan reconocer estos síntomas, derivarlos a una unidad de sueño especializada para poder así mejorar el sueño de estos pacientes.

En el caso de los niños suelen mostrar dificultades para quedarse dormidos o refieren muchos despertares, incluso muchos presentan con frecuencia pesadillas. Estos problemas tienden a acentuarse con el paso de los años durante la adolescencia e incluso en la adultez.

Los pacientes TDAH con un predominio de síntomas de inatención suelen presentar dificultades para conciliar el sueño mientras que los que presentan síntomas de hiperactividad-impulsividad presentan más bien mucha fragmentación del sueño.

Muchos de los síntomas que presentan las personas con TDAH se parecen a los que presentan personas con alteración y fragmentación del sueño por otros motivos. De hecho, los adultos con TDAH y problemas de sueño pueden tener síntomas de olvidos y alteración de la concentración durante el día. Todos estos síntomas en realidad pueden deberse tanto al TDAH y/o la alteración del sueño. Por eso es importante preguntar a pacientes con sospecha o diagnóstico de TDAH por la presencia de alteraciones del sueño y síntomas diurnos. Queremos evitar así que se establezca de manera precipitada un diagnóstico de TDAH y se medique un niño o adulto que podría presentar en realidad un problema de sueño subyacente o en todo caso concomitante.

Hay pacientes que con la medicación estimulante prescrita en casos de TDAH duermen mejor, en cambio otros notan empeoramiento del sueño. Si además coexisten síntomas de ansiedad o depresión o mala higiene del sueño los problemas de sueño pueden agravarse.

Los pacientes con TDAH pueden sentirse durante el día muy somnolientos o mostrar alteraciones del estado del ánimo con sensación de irritabilidad, fatiga, cansados con poca capacidad para prestar atención a sus tareas, los síntomas son diversos y parecidos a los que presentan personas con patologías del sueño.

Los niños/ adultos con TDAH suelen presentar con frecuencia los siguientes problemas de sueño:

1. Insomnio: algunos muestran más energía durante las horas cercanas al descanso que durante el día y eso puede conllevar un mal descanso y a alterar el ciclo sueño -vigilia. Pueden mostrar dificultad para levantarse por la mañana y excesiva somnolencia durante el día o simplemente un sueño no reparador.
2. Alteraciones circadianas: los adolescentes con TDAH pueden mostrarse más alerta durante las horas previas a dormir y junto con una secreción retrasada de la melatonina típica de esta etapa hace que el momento de ir a dormir se retrase mucho.
3. Apneas. Aproximadamente un tercio de las personas con TDAH tienen Apneas. ES necesario descartar esta patología que puede ser concomitante con un TDAH y mostrar síntomas diurnos parecidos en ambas entidades.
4. Síndrome de piernas inquietas. Pueden darse hasta en un 50% de las personas con TDAH provocando alteración del sueño.
5. Narcolepsia. Los adultos diagnosticados de narcolepsia refieren haber tenido en la infancia síntomas de TDAH.

Por eso es importante identificar y tratar alteraciones del sueño concomitantes para que el tratamiento de estas condiciones permita una mejora del estado del paciente.