Tengo insomnio. Esta es tu historia

La hora de acostarse se aproxima y Jesús está temiéndose ese momento. Él sabe perfectamente qué va a depararle esa noche: el tormento de otra noche de insomnio.

Cada noche se ha vuelto desagradablemente familiar… Jesús exhausto se mete en la cama y apaga las luces para empezar a dormir, pero sabe que es solo para estar tumbado y despierto. Cuanto más intenta quedarse dormido, más le cuesta, más vueltas da …. aumenta su frustración y estrés. Mira el reloj…¡¡¡las 2!!!

Cuando se da cuenta que no puede quedarse dormido comienza a notar un estado de ansiedad que va en aumento con pensamientos estresantes y catastrofistas sobre el sueño: "tengo que conseguir dormir o sino no podré funcionar bien mañana", también comienza a darle vueltas a los problemas que presenta su vida:" la reunión de mañana, los plazos de entrega, los problemas en la empresa, los problemas de salud de su madre, la hipoteca…" Vuelve a mirar el reloj: ¡Las 3 y media!

Todo se vuelve peor y más angustioso en mitad de una noche silenciosa y oscura. Incluso cuando Jesús al final consigue dormirse, no puede librarse del insomnio. Después de unas pocas horas de sueño, se despierta de nuevo y empieza otra vez a dar vueltas en la cama y se vuelven a repetir los mismos pensamientos.

Cuando la alarma suena por la mañana Jesús tiene que arrastrase para salir de la cama, enfadado y deprimido con el convencimiento de que tendrá otro día echado a la basura. Desmotivado y desesperado un día más.

El insomnio se ha convertido así en la peor pesadilla de Jesús.

Tengo insomnio

Carolina es una enfermera de 47 años cuyo insomnio empezó a raíz de la muerte de un amigo cercano. Después de ver que no podía dormir durante unas semanas empieza a preocuparse por ello. Probó a quedarse dormida forzándolo, estando metida en la cama, pero eso provocaba que estuviera tensa y frustrada. Después de más de un mes de noches sin dormir, le empezó a dar una sensación de miedo cada vez que iba a ir a dormir. Además, había hecho siempre ejercicio, pero estaba tan fatigada por el insomnio que lo dejó de hacer. También probó a acostarse mucho antes a ver si así cogía el sueño. Todo esto la hizo dormir peor y desesperarse. Comenzó a tomar un vaso de vino antes de dormir y a tomar una pastilla, así tenía la sensación de conciliar el sueño más rápido. Ambos alteraron más todavía el sueño con el paso de los días y le hacían sentir más culpable y con poco control sobre el asunto. Su preocupación con el sueño, unido al estrés que le generaba rendir menos en el trabajo, empeoro más todavía su insomnio. Empezó a preguntarse qué le pasaba y estaba tan triste y desganada que pensó visitar un psiquiatra. Percibía su cama como un verdadero enemigo y pensaba que nunca volvería a dormir.

¿TE SUENAN ESTAS HISTORIAS?

Efectivamente estas historias son casi las mismas en todos los insomnes; viven en un interminable estado de ansiedad referente al insomnio y están angustiados con sus efectos sobre su vida diaria y su salud.

Al igual que Jesús o Carolina, los insomnes se sienten desesperanzados, sin energía y atrapados en su falta de control sobre su propio sueño y temen lo que para la mayoría de las personas es algo placentero: irse a la cama a dormir. Y es que en los insomnes hay un verdadero estrés postraumático generado por el hecho de no poder dormir.

No nos extraña el enfado, la desesperación y la irritabilidad causados por el insomnio que además afectan con mucha frecuencia el estado de ánimo, las funciones cognitivas y el rendimiento de la persona. Hay una afectación sobre la vida familiar y social y los priva de sentimiento de bienestar.

Su frustración crece o se sienten mas deprimidos si la familia y los amigos además les dicen: "está todo en tu cabeza" o "solo relájate", "tómate esta pastilla", …..y pueden empezar a pensar si lo que tienen es un problema psicológico. Como consecuencia los insomnes se sienten avergonzados por su propio problema que disminuye muchas veces su autoestima y confianza.

Por eso el tratamiento propuesto para el insomnio con resultados a medio y largo plazo es la intervención cognitivo conductual (hay una entrada en mi blog que explica con detalle en qué consiste).

Con esta intervención se desaprenden los hábitos y pensamientos erróneos y se aprende a dormir mejor modificando la forma de pensar sobre el sueño (reestructuración cognitiva) y estableciendo hábitos y comportamientos que favorezcan el sueño (reestructuración comportamental). También cómo usar el ejercicio, la dieta y la luz solar para mejorar el sueño y cómo minimizar los efectos de la ingesta de alcohol, la cafeína y la nicotina.

Esta intervención permite no depender de las pastillas para dormir, porque las pastillas no tratan las causas del insomnio. Por ello, si te apoyas únicamente en el tratamiento con pastillas para dormir el sueño mejorará algo mientras las tomes, pero tan pronto como las dejes el insomnio volverá. E igualmente a la larga su efecto disminuye y solo queda ir aumentando hasta el infinito su dosis, lo que produce efectos muy nocivos para la salud. Con pastillas no se podrá salir del círculo vicioso del insomnio crónico. Son sólo una solución puntual en el tiempo que no debe prolongarse para evitar la tolerancia y la dependencia de las mismas, así como evitar todos los efectos secundarios que producen a medio y largo plazo.

Con el programa cognitivo conductual la persona aprenderá a mejorar su sueño si integra los siguientes aspectos:

- El insomnio es un problema que se aprende y por ello puede ser un proceso que desaprendamos. Volvemos a aprender como dormir bien. Hacemos un "reseteo".

- Cambiamos los pensamientos negativos y estresantes acerca del sueño. Aprendemos una visión mas realista y adaptativa sobre nuestro sueño.

- Manejamos el estrés de manera más efectiva y adaptativa. No eliminamos posibles motivos de estrés………pero sabremos manejarlos mejor.

- Promoveremos la respuesta de relajación en nuestro cuerpo que hará que nuestro cerebro nos ayude a descansar cuando es el momento.

- Usaremos el poder que tienen las creencias y pensamientos positivos acerca del sueño: educaremos y controlaremos nuestros pensamientos negativos y automáticos. Haremos frente a las creencias limitantes.

- Fortaleceremos el ritmo sueño vigilia al reducir el tiempo de vigilia en cama y manteniendo un horario fijo de levantarse y salir de la cama todos los días. Nuestro cuerpo necesita regularidad.

- Nos expondremos a la luz solar todos los días y haremos ejercicio en los momentos del día que favorezcan posteriormente nuestro descanso: aprenderemos la relación luz- oscuridad, ejercicio-temperatura con nuestro sueño.

- Desaprenderemos el hábito de "forzar el sueño", "obligarse a dormir". El sueño es un proceso natural y fisiológico, no de voluntad.

- Usaremos las siestas de manera adecuada para impulsar el estado de ánimo y el rendimiento.

En resumen:

Desarrollaremos un sentido de control sobre el sueño y no dependeremos de pastillas para dormir