Quirónsalud
Blog de la Dra. Irene Rubio Bollinger. Experta en Sueño. Hospital Quirónsalud Sur
- 202410dic
Quiero dormir bien: la importancia de la temperatura corporal
Para dormir bien nuestra temperatura interna (la temperatura de nuestros órganos) debe disminuir. Este descenso es esencial para conciliar el sueño.
Cuando estamos despiertos nuestra temperatura corporal es más alta, pero durante el sueño disminuye para que nuestros órganos internos, los músculos y nuestro cerebro, puedan descansar y recuperarse.
La temperatura corporal depende del calor generado por los órganos internos y los músculos, y también depende de la disipación del calor a través de las manos y los pies, zonas con muchos capilares sanguíneos.
Por lo tanto, durante el día nuestra temperatura interna es alta y durmiendo baja, pero la temperatura de la piel de las manos y los pies sigue justo el patrón opuesto: es baja durante el día y alta durante la noche.
En todos nosotros, cuando empezamos a dormir, el calor se disipa a través de las manos y los pies y eso va seguido de cambios en la temperatura corporal. Por lo tanto, si ayudamos a iniciar este proceso nos resultará más fácil quedarnos dormidos. Para activar este interruptor de sueño debemos reducir la temperatura corporal interna y aumentar la cutánea. Detallo a continuación algunos métodos que se ha visto que tienen resultados.
Uno de los métodos efectivos para ello es ducharse o bañarse 60-90 min antes de irse a dormir. Igualmente, como alternativa, podemos simplemente meter los pies en agua caliente un rato antes de ir a dormir.
¿Y si me pongo calcetines para dormir? Mucha gente que siente frio en los pies se pone calcetines para dormir, pero lo que podremos observar es que llevando calcetines toda la noche nuestro sueño es de peor calidad.
Llevar calcetines y mantener los pies calientes tiene sentido para mejorar la circulación de la sangre, pero no debemos dormir con ellos puestos. Esto bloquea la disipación del calor corporal que necesitamos para conciliar el sueño. Si los pies permanecen calientes, será difícil reducir la temperatura interna y por tanto esto no favorecerá el sueño. Por tanto, una bolsa de agua caliente en la cama previa a dormir o llevar unos calcetines debe ser solo un rato antes de ir a dormir y quitarlos en el momento de ir a acostarse.
Otro factor importante para regular nuestra temperatura corporal es la temperatura ambiente de la habitación donde dormimos. Si la temperatura ambiental de la habitación es muy elevada, sudaremos más de lo necesario, de tal manera que se producirá una disipación del calor excesiva por transpiración y dormiremos peor e incluso podremos resfriarnos por el descenso considerable de la temperatura corporal. La temperatura elevada de la habitación también suele llevar aparejado un alto índice de humedad y eso evita la disipación del calor por los pies y las manos reteniendo el calor y produciendo un sueño de mala calidad. De la misma forma que si la temperatura de la habitación es demasiado baja puede que sufras de mala circulación de manos y pies y eso impedirá dormir por falta de disipación del calor.
Por tanto, para tener un sueño reparador es recomendable aplicar estas pautas que ayudan a regular la temperatura corporal y así mejorar nuestro descanso.
0 comentarios - 202421nov
La prueba para diagnosticar la apnea obstructiva del sueño (AOS): la polisomnografía
El sueño es una función biológica esencial para la vida. Lograr un sueño reparador es fundamental para nuestra salud.
La apnea obstructiva del sueño es una de las patologías del sueño más prevalentes en la población general. Las patologías respiratorias del sueño incluyen la apnea del sueño, la hipoventilación asociada al sueño y alteraciones respiratorias nocturnas asociadas a patologías crónicas respiratorias como la EPOC o el asma. La AOS tiene una prevalencia de más de un 10% en la población general.
Todas estas patologías respiratorias y en especial la apnea del sueño requieren de un diagnóstico clínico y de realización de pruebas: la video-polisomnografía. Esta patología es una de las patologías más frecuentes que diagnosticamos los neurofisiólogos en la Unidad del Sueño.
La apnea del sueño se caracteriza por un aumento significativo de episodios intermitentes de interrupción total o parcial del flujo respiratorio durante el sueño. Estos episodios se acompañan de una disminución de la saturación de oxigeno en sangre que acaban por producir unos alertamientos momentáneos que van fragmentando el sueño a lo largo de la noche.
Estos pacientes suelen presentar síntomas como ronquido fuerte, paradas respiratorias y una somnolencia diurna marcada. Algunos pacientes pueden referir únicamente una roncopatía importante o un sueño fragmentado y poco reparador ya que la mayoría de las veces no son conscientes de que padecen de apnea del sueño.
Los factores de riesgo para padecer de esta enfermedad son: tener edad avanzada, ser varón, el sobrepeso, antecedentes familiares de AOS, alteraciones cráneo faciales, ser fumador, beber alcohol, hipertensión, ictus, dislipemia, diabetes e hipotiroidismo entre otros.
Muchos de los pacientes que vemos los neurofisiólogos en las Unidades de Sueño son pacientes con apnea del sueño. A estos pacientes les realizamos una historia clínica completa, un examen físico y cuestionarios, así como una video polisomnografía en nuestro centro al cual tienen que venir una sola noche a realizarse la prueba.
La historia clínica debe incluir preguntas sobre otras patologías que muy frecuentemente se dan en pacientes con apneas: el sobrepeso, alteraciones anatómicas de vía aérea superior, alteraciones cardiovasculares y metabólicas. También debemos investigar sobre síntomas concomitantes de insomnio, parasomnias, pesadillas o síndrome de piernas inquietas y bruxismo que con frecuencia acompañan a esta patología.
La prueba indicada y más completa para el diagnóstico de esta patología es la polisomnografía. Aunque el paciente debe pasar una noche en nuestra unidad de sueño para monitorearlo es la prueba más fidedigna y más completa, es considerada la prueba "estándar de oro" o "prueba de referencia", ya que es la prueba que permite la máxima certeza de diagnóstico.
Nuestro personal auxiliar experimentado y formado coloca al paciente una serie de sensores para valorar diversos parámetros biológicos: la estructura del sueño a través de un electroencefalograma, electro-oculograma, electromiograma, electrocardiograma, flujo de aire, esfuerzo respiratorio, saturación de oxígeno y todo esto con grabación de video al mismo tiempo. La polisomnografía no es una prueba invasiva y nos va a permitir realizar un diagnóstico de certeza ya que permite caracterizar de forma detallada las pausas respiratorias, la etapa del sueño en la que se producen , establecer su duración y la desaturación de oxígeno que generan estas pausas identificando si esas pausas producen alertamientos y fragmentan el sueño; determinar si hay arritmias durante estos episodios, así como si hay hipoventilación u otros hallazgos u otras patologías del sueño concomitantes. De esta forma podremos implementar la mejor estrategia de tratamiento.
Al ser el AOS una enfermedad tan prevalente en la población y no tener algunos centros posibilidad de disponer de unidades de sueño especializadas con la posibilidad de realización de polisomnografías se indica al paciente la realización de una poligrafía respiratoria domiciliaria. Hay que matizar que esta prueba es un abordaje simplificado de diagnóstico de esta patología, obviando por tanto mucha de la información que se obtiene con la prueba de video- polisomnografía en el centro hospitalario. Aparentemente puede resultar "más cómodo" para el paciente realizar una prueba en casa con muchos menos cables o sensores y en un ambiente más familiar, pero la falta de supervisión puede dar lugar a muchos errores técnicos de recogida de datos, la falta de registro de otras variables como el sueño no permitirá un análisis más completo y la falta de video no permite analizar la postura del paciente u otros eventos importantes de dicha patología y otras concomitantes.
Por lo tanto, lo más recomendable ante la sospecha de apnea del sueño es acudir en la medida de lo posible a una unidad de sueño para su valoración, correcto diagnóstico y tratamiento.
- 202414oct
Estrés e insomnio, ¿qué puedo hacer?
El insomnio es una alteración del sueño que en muchas ocasiones está relacionada con el estrés.
Esta falta de descanso lleva a síntomas diurnos que alteran la calidad de vida de la persona ya que altera la realidad psicofísica de la persona que lo padece, así mismo muchos de los síntomas del propio estrés se añadirán al mal descanso.
Una situación de estrés mantenida en el tiempo tiene una influencia negativa sobre la estructura del sueño provocando disminución del sueño profundo y REM, así como una fragmentación.
Cuando los problemas de sueño se cronifican porque el estrés persiste, las consecuencias sobre nuestro organismo se perpetúan y provocan una alteración importante de nuestra salud.
Las personas que padecen de base un trastorno de ansiedad son más propensas a desarrollar un trastorno de insomnio crónico. Cuando estas personas sienten que su sueño se altera y persiste esta alteración en el tiempo comienzan a tener preocupación importante y a sentirse más ansiosos con la situación que a su vez perpetúa el circulo vicioso al aumentar el estrés diurno. La propia falta de sueño aumenta la sensibilidad al estrés y disminuye la capacidad de lidiar adecuadamente con situaciones de estrés cotidianas.
Todo esto tiene una base fisiológica: la reacción de estrés del organismo está regulada por el eje hipotálamo- pituitario-adrenal. El hipotálamo manda una señal a la glándula pituitaria para que segregue hormonas esteroideas; dos de ellas que son el cortisol y la adrenalina son las llamadas hormonas del estrés.
El cortisol se produce por el organismo variando sus niveles a lo largo del día de tal manera que aumentan sus niveles nada más despertarnos y van bajando a lo largo del día. Los niveles elevados de cortisol mantenidos debidos al estrés al llegar la noche harán que nos sintamos hiperalerta impidiendo que podamos dormir adecuadamente.
El estrés crónico produce diferentes alteraciones en nuestro organismo: produce aumento de la tensión arterial y ritmo cardiaco. También aumento de la tensión muscular provocando dolor en diferentes partes del cuerpo y cefaleas. Afecta al tracto gastrointestinal provocando alteraciones del ritmo intestinal y de la microbiota, así como un largo etcétera.
Cuando no se ha descansado bien la persona reacciona peor ante un estímulo que considera negativo, aumenta la reactividad menos racional y adaptativa. La rumiación constante de problemas provoca la aparición de más emociones negativas y en consecuencia se empleen estrategias de regulación de estas situaciones menos adaptativas.
Por tanto, los mecanismos desadaptativos como la catastrofización y rumiación nos llevan con más facilidad al insomnio. En cambio, la capacidad de enfocarse en una planificación, reevaluación positiva y resiliencia son estrategias que nos ayudan a combatirlo.
Deberemos aplicar técnicas psicológicas que nos ayuden a gestionar mejor los factores estresantes: aumentar la capacidad de resolución de problemas disminuye los síntomas de ansiedad. Será importante trabajar las áreas de regulación emocional para gestionar la evitación y la rumiación.
Un buen descanso nos ayuda a bajar los niveles de estrés. Para esto debemos practicar buenos hábitos durante el día y llevar una dieta sana y realizar ejercicio cada día. Además, realizar técnicas de relajación respiratoria u otras técnicas similares nos ayudan a controlar el estrés.
- 202412sep
¿Cómo sé si mi hijo tiene apnea del sueño?
La AOS en niños produce una alteración de la respiración durante el sueño pudiendo ocurrir esto varias veces a lo largo de la noche. Esto se produce cuando la via aérea del niño se colapsa durante el sueño.
Puede ocurrir a cualquier edad, pero es más frecuente entre los 2 y 8 años porque es la época en la que más crecen las amígdalas y las adenoides de la via aérea superior.
La causa más frecuente en niños de este hecho es la existencia de amígdalas y adenoides de mayor tamaño al normal. Pero, también otro factor causante es el sobrepeso. Otras causas son las alteraciones del macizo facial y las alteraciones neuromusculares de origen genético.
En la historia clínica deben recogerse siempre antecedentes desde el nacimiento y también considerar antecedentes familiares de apnea. Los niños con síndrome.de Down son especialmente susceptibles de tener AOS. Explorar la configuración del macizo facial, el peso ,etc.
Un diagnóstico temprano es importante para solucionarlo y evitar problemas en el niño de crecimiento, asi como alteraciones cognitivas y conductuales.
Los síntomas habituales de la apnea en niños incluyen: ronquido, pausas respiratorias, sueño intranquilo, tos, respiración bucal, sudoración nocturna, nicturia, pesadillas. Muchos niños muestran durante la noche muchas pesadillas, parasomnias como sonambulismo o despertares confusionales, somnolencia diurna.Durante el dia pueden mostrar los siguientes síntomas: falta de atención en el colegio, malas notas, problemas para memorizar, alteraciones conductuales, poca ganancia de peso, mostrarse hiperactivos, restraso de crecimiento…
Si no se soluciona el problema pueden desarrollar a medio y largo plazo una hipertensión, hipercolesterolemia, prediabetes, asi como otras afectaciones cardiovasculares.
Para diagnosticar AOS en un niño debe realizarse una polisomnografía nocturna para recoger datos de muchas variables y asegurarse del diagnóstico.
Si se confirma el diagnóstico hay que valorar diferentes vias de solución.
- En ocasiones se practica una amigdalectomía/ adenoidectomia parcial en el caso de que esta sea la causa mas probable.
- En casos de AOS leve o moderado puede iniciarse tratamiento con fármacos y valorar resultados como por ejemplo corticoides nasales e incluso el tratamiento de alergias o rinitis alérgica antes de valorar tratamientos mas invasivos.
- En otras ocasiones de grados mas importantes o en los casos que las causas no sean el tamaño amigdalar puede requerirse del tratamiento con CPAP.
- Igualmente si el niño tiene sobrepeso se recomendará siempre bajar de peso y valorar nuevamente.
- Desde hace unos años también se está aplicando tratamiento miofuncional para " recolocar" o reentrenar la musculatura facial y posición de la lengua en la cavidad oral.
Se debe siempre realizar un diagnóstico diferencial y buscar causas posibles y reversibles del AOS, como pueda ser la presencia de un reflujo gastroesofágico nocturno y sea esta la causa primera que haya que tratar.
Por lo tanto, esta patología pediátrica no infrecuente, debe ser tenida en cuenta en las unidades de sueño siempre y cuando un niño acuda a consulta por mal descanso, síntomas nocturnos de mal descanso o síntomas diurnos de diferente índole que puedan tener como casusa un trastorno respiratorio del sueño como es el AOS.
0 comentarios - 202417jul
Qué es lo que realmente no me permite dormir bien
Lo que no me permite volver a tener un sueño reparador es
EL MIEDO QUE TENGO A NO DORMIR
Este miedo o preocupación excesiva a no dormir o incluso obsesión es lo que hace que mi cuerpo esté en constante alerta y no pueda conciliar el sueño.
Son los pensamientos catastrofistas acerca de la incapacidad para dormir y las consecuencias que eso puede tener al día siguiente y en mi salud lo que hace que sea un círculo vicioso del cual salir.
Ese miedo no es adaptativo: el miedo a no dormir está proyectando un posible efecto grave si no duermo; ese miedo es adaptativo en situaciones que pueden suponer claramente un peligro para nosotros (sería el miedo evitativo), pero en el caso del miedo a no dormir no es adaptativo ni nos protegerá.
Ese pensamiento de sensación de peligro "irreal" nos lleva a un estado de alerta permanente que no nos deja dormir. Ese miedo que inicialmente es un toque de atención de que algo pasa, deja de enfocarse en la solución adaptativa y acabamos por bloquearnos y cronificamos un problema de sueño. Hay una sensación de desesperanza.
Se ha creado así lo que podríamos asemejar a
UN SINDROME DE ESTRÉS POSTRAUMÁTICO
Revivimos una y otra vez las sensaciones y emociones de una situación que nos ha generado un especial estrés o trauma.
Esto es aplicable a los pacientes con insomnio crónico. Muchos de ellos además son personas que de manera mas general sufren de ansiedad y/ o depresión y tienen de origen un temperamento más ansioso u obsesivo. Veamos qué características tiene:
1. Presentan recuerdos intrusivos cuando se van a ir a acostar o se meten en la cama: recuerdan una y otra vez todas esas veces que pasaron noche en vela y la angustia que les generó. Reviven este hecho con la misma intensidad cada noche, aunque todavía ni siquiera haya empezado la noche, muestran sufrimiento emocional con estrés, se angustian por el hecho de pensar que no van a poder dormir de nuevo.
2. Intentan evadir esos pensamientos negativos en el momento de ir a acostarse o evitan hablar de ello: eso solo acrecienta la ansiedad, puesto que estamos "luchando" contra esos pensamientos y el hecho de no poder desprenderse de ellos. Tienen además una sensación hostil hacia el dormitorio o la cama en la que habitualmente duermen y evitan irse al dormitorio donde de manera clara se desencadenan todos los pensamientos y sensaciones.
3. Cambios negativos en el pensamiento y en los estados de ánimo. La persona se vuelve más obsesionada con el tema, tiene pensamientos negativos sobre ello, recordarlo durante el día provoca malestar, rumian alrededor de ello una y otra vez. Tienen una preocupación constante.
4.Cambios en reacciones físicas y emocionales: están siempre en estado de alerta en el momento de irse a dormir, con la sensación de que un peligro acecha, toman acciones contraproducentes como tomar algo de alcohol para relajarse o pensar que si no toman una pastilla no podrán dormir, forzar el dormirse quedándose en la cama horas y horas, etc.
Para poder iniciar un proceso de salida de esta espiral de miedo debemos tener claro que hay que ir paso a paso, puesto que es un proceso y por ello hay que tener paciencia.
Se puede aprender a perder el miedo al miedo de no dormir, ¿cómo?
No se trata de "luchar" contra mis pensamientos de manera obstinada o con fuerza, sino de tratar de estar solamente en el presente sin dejar que nuestra mente se vaya al pasado ("llevo mucho tiempo asÍ, no puedo dormir nunca del tirón, tantos años de mal sueño son insoportables, …"), ni tampoco de que vaya al futuro ("esta noche no podré dormir, mañana estaré cansado, así cualquier día me da un infarto, debo tomarme una pastilla o no dormiré, ...").
Debemos observar nuestros pensamientos (lo que llamamos meditación), ser más conscientes, y centrarnos en el presente: en mi respiración, en la relajación de las diferentes partes de mi cuerpo, o puedo recordar mantras que disminuirán la ansiedad (sé que aunque duerma poco no me va a ocurrir nada grave, en realidad el cuerpo descansa mas de lo que pienso, generalmente funciono bien durante el día aunque haya dormido menos, aplico las pautas que me han indicado sin juicios y vuelvo a mi estado de conciencia, de centrarme solo en mi respiración, en mis sensaciones).
Se trata de tomar conciencia de mis pensamientos, pero no de identificarme con ellos: distanciarse de ellos, con entrenamiento, cada vez que me distraiga del presente, sabré cómo volver a él.
Entrenar durante el día en pautas cortas estos ejercicios hará que también podamos aplicarlos al momento de irnos a dormir.
Sobre este blog
Blog acerca de buenos hábitos a la hora de ir a dormir, higiene del sueño, consejos para dormir mejor, tratamientos del insomnio y otras patologías relacionadas con el sueño.
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