Los estudios científicos han mostrado que la aplicación de ruido blanco, rosa, azul o marrón puede ser una herramienta eficaz para ayudar a mejorar el sueño en entornos con contaminación acústica como las grandes ciudades. La contaminación acústica es una característica de casi todas las grandes ciudades: el ruido es el segundo factor de estrés ambiental más dañino en Europa.

Si alguna vez has usado el ruido de un ventilador, aire acondicionado o el de una secadora para poder dormir que sepas que no eres el único. Muchas personas necesitan de un ruido confortable, familiar y monótono para dormir mejor.

¿Es que el ruido tiene colores?

Se habla de ruido de color cuando hacemos referencia a la longitud de onda que diferencia cada sonido del resto por la potencia y la distribución de su frecuencia. Como los colores también asocian diferentes longitudes de onda se presta a hacer un paralelismo entre ellos.

Los diferentes colores de sonido vibran a diferentes frecuencias y sus nombres son análogos a los colores de la luz. Cada color del sonido tiene siempre la misma frecuencia y amplitud. En este artículo hablaré de los 4 colores del sonido que se usan para dormir mejor.

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Que algún ruido de estos nos ayude a dormir se debe a que ese sonido que producen no nos despierta del sueño o no nos impide conciliar el sueño. Lo que nos suele despertar es un cambio en el ruido o un ruido fuerte o muy alto como un portazo, un perro ladrando o un relámpago.

De hecho, con un ruido constante de baja intensidad se camuflan los ruidos fuertes que pueda haber en otra habitación o en el exterior y tendremos así un ambiente más adecuado para dormir.

De todos modos, la mayoría de los ruidos que asociamos como con ruido blanco como un ventilador o un ruido fijo en el televisor en realidad no lo son. Mas bien son ruidos rosas, azules o marrones.

Conozcamos algo más sobre los colores del ruido

El ruido blanco

El ruido blanco ha sido usado para dormir durante décadas. El ruido blanco abarca todas las frecuencias que una persona puede oír, tiene el potencial de bloquear cualquier otro ruido de fuera. El ruido blanco disminuye la diferencia entre el ruido de base y el ruido máximo. Permite tener un efecto de enmascaramiento de otros ruidos molestos y por tanto durmamos mejor.

El ruido rosa

El ruido rosa se ha convertido en el mas deseado para dormir. Esto se debe a que estudios recientes han demostrado que el ruido rosa puede incrementar el tiempo que pasamos dormidos en fase de sueño profundo y así promover la memoria. De hecho, este ruido combina altas y bajas frecuencias y las personas lo perciben como un sonido uniforme y plano. Como ejemplo de este ruido tenemos la lluvia o el ruido suaves de las olas del mar e incluso los latidos de un corazón. Bloquea de manera eficiente ruido que te alerte como puedan ser pisadas por el pasillo o motores de coche en el exterior.

El ruido marrón

El ruido marrón es una versión del ruido rosa con frecuencias más graves. Los sonidos son más profundos y graves que los del ruido blanco, pero de alguna manera más intensos comparables con un oleaje más fuerte, una tormenta con truenos. De hecho, hasta ha salido en algunos videos de Tik Tok como un ruido que ha ayudado a personas con TDAH a calmar la mente. Incluso ha sido efectivo en personas a las que les desagradan ruidos que a la población pueden parecerles mas normales como coches, alarmas o sirenas. Estas personas con hiperacusia pueden beneficiarse del ruido marrón. También se ha recomendado el ruido marrón como aliado durante la realización de técnicas de relajación, estiramientos y ejercicios de respiración.

El ruido azul

El ruido azul tiene concentradas frecuencias altas con unos pocos tonos profundos para equilibrarlo. El sonido es parecido a cuando sale el agua de una manguera a presión. Se usaría este tipo de ruido para enmascarar ruidos externos muy altos y desagradables.

Cualquiera de estos ruidos es recogido por apps que se pueden descargar en el móvil y probarlos.

Por último, aunque se destaquen estos beneficios de estos ruidos para dormir también hay que tener en cuenta que no hay una regla general que funcione para todo el mundo: los parámetros adecuados para dormir – tanto los sonidos como la iluminación y la temperatura- varían en función de cada persona.

Por otra parte, dormir siempre de esta forma podría generar una especia de reflejo condicionado, algo así como una dependencia de esto para dormir. Esto podría dar problemas si en algún momento esta persona debe dormir en otro sitio o con otras personas y no pueda prescindir de este ruido.

Por ello lo que queda claro es que lo ideal para dormir bien es el pleno silencio y si no es posible es deseable que se prueben las distintas alternativas para ver lo que realmente le funciona a cada uno.

Mucha gente asocia la palabra melatonina con sueño o dormir porque los preparados de melatonina que se comercializan llevan esta sustancia "natural" que ayuda a conciliar el sueño. Al poder adquirirse sin receta piensan que no es un fármaco y que por eso "no tiene sustancias químicas o sintéticas", sino que simplemente es un preparado "natural " porque es equivalente a la hormona que segrega nuestro organismo.

No obstante, la única formula comercializada en España aprobada por la Agencia Española del Medicamento nos dice que es eso: un medicamento compuesto de melatonina y excipientes. Como tal, en el prospecto vienen reseñadas las indicaciones, las contraindicaciones, así como los posibles efectos secundarios e interacción con otras medicinas y que el consumidor debe conocer antes de consumirla. El resto de preparados de melatonina vendidos sin receta son sustancias que se venden como suplemento dietético por lo cual no necesitan de receta médica, pero su seguridad y eficacia no están contrastadas.

Melatonina

Es por ello que si pretende tomar algún suplemento dietético que contenga melatonina es aconsejable que pregunte a un experto en sueño.

Qué sabemos sobre la melatonina…

El término melatonina es un neologismo compuesto por la palabra "melas" que significa negro y la palabra griega "tonos".

Es una hormona que se encuentra en seres humanos, animales, plantas , hongos y bacterias. Es sintetizada a partir del aminoácido esencial triptófano. Se produce en la glándula pineal y participa en procesos celulares, neuroendocrinos y neurofisiológicos.

Su característica más importante es que varía su síntesis a lo largo de las 24 h dependiendo de la iluminación ambiental. Es una neurohormona que depende de los impulsos que llegan desde el núcleo supraquiasmático del hipotálamo que recibe la información de la retina sobre la luz y oscuridad. Sus niveles aumentan en nuestro organismo cuando comienza a anochecer preparando nuestro cuerpo para iniciar el sueño. También participa en otras funciones orgánicas como la regulación de la temperatura corporal y la tensión arterial.

La melatonina tiene algunos usos en medicina, predominantemente los relacionados con algunos problemas del ciclo vigilia- sueño, pero siempre debe ser supervisado por un especialista con conocimientos sobre ello.

Se ha comercializado en los últimos años asociándola con palabras y slogans que inducen a pensar en la población que es un remedio eficaz, natural y sin efectos secundarios para descansar y dormir mejor.

Mucha gente compra un suplemento dietético sin receta que contiene melatonina pensando que es igual de inocua que la valeriana u otras sustancias naturales de herbolario, pudiéndola tomar sin supervisión por parte de un especialista. La cuestión es que muchos de los problemas de sueño que presenta la población general pueden obedecer a trastornos del sueño o enfermedades que requieren de una intervención de otra índole y que la toma de estos suplementos puede ocultar y dejar sin diagnosticar. El poder adquirirlo en farmacias, herbolarios o por internet sin receta médica y a un coste económico hace que su consumo sea en muchas ocasiones indiscriminado, poco racional y por ende sin resultados.

Y es que la melatonina u " hormona del sueño" no es un interruptor para apagarnos y empezar a dormir; en realidad avisa o manda señales a nuestro cuerpo de que es el momento de ir a dormir, es parecido a tomarse "una dosis de atardecer". De hecho, dormirse después de tomar melatonina puede llevar varias horas. Por tanto, no es un hipnótico, no produce sedación inmediata y su mecanismo no tiene nada que ver con éste.

Por esto, muchos pacientes refieren que con ellos no funciona o incluso que durante el día se sienten somnolientos o aturdidos sin haber conseguido efecto alguno.

La única melatonina que está aprobada para su uso médico es un medicamento que requiere prescripción médica. Incluye 2 mgr de melatonina y es el preparado validado por sus características farmacológicas y que ha tenido que pasar estudios controlados.

Sí es cierto que no tiene los efectos secundarios de los somníferos como dependencia, habituación o síndrome de abstinencia. Pero si hay que tener precaución por sus interacciones con otros medicamentos como anticoagulantes, anticonvulsivos, anticonceptivos, etc y puede provocar efectos secundarios como cefaleas, mareos y nauseas.

La melatonina puede indicarse en casos de jet-lag, algunas personas que realizan trabajo a turnos con turnos nocturnos, en situaciones de trastorno del sueño con retraso de fase, personas invidentes y niños con autismo. Aun así, los resultados en cada persona son muy diferentes.

Si desea tomar algún preparado con melatonina en relación con la calidad de sueño consulte en una Unidad de Sueño.

P.D.: Algunos estudios están alertando sobre el uso incontrolado de la melatonina https://cnnespanol.cnn.com/2022/02/01/aumenta-melatonina-dormir-salud-trax/