Quirónsalud
Blog de la Dra. Irene Rubio Bollinger. Experta en Sueño. Hospital Quirónsalud Sur
Dormir mal afecta directamente a nuestra salud física y mental. Impacta en nuestra energía, productividad, equilibrio emocional e incluso perjudica nuestros sistemas cardiovascular, endocrino o inmunológico.
Tener noches de descanso parece a veces imposible, pero, en realidad, tenemos un mayor control sobre nuestra capacidad para dormir bien de lo que pensamos.
La cura a muchos problemas de conciliación de sueño que presentamos podemos encontrarla en un cambio de nuestras rutinas diurnas.
Aquí tienes una breve guía para dormir mejor y estar más activo y descansado durante el día. Sólo tienes que seguir las siguientes recomendaciones:
1. Mantente en sincronía con tu ciclo natural sueño-vigilia.
Cada persona tiene un ciclo natural de sueño–vigilia intrínseco. Si mantenemos un ritmo regular de sueño-vigilia estaremos más descansados que si dormimos el mismo número de horas, pero en horarios dispares.
Intenta ir a dormir y levántate siempre a la misma hora cada día. Esto ayuda a que tu reloj interno se sincronice y obtengas un sueño de calidad.
Escoge una hora fija de acostarte y observa a qué hora te despiertas de manera natural. Mantén en lo posible ese horario.
Si hay alguna noche que te hayas acostado más tarde puedes echarte al día siguiente una pequeña siesta y volver a coger el ritmo previo cuanto antes.
Limita las siestas a un tiempo no mayor de 15 o 20 minutos y procura que no sean tardías y cercanas a la noche. Siestas largas pueden empeorar la conciliación o mantenimiento del sueño por la noche.
2. Controla tu exposición a luz.
La melatonina es la hormona que aumenta su secreción cuando oscurece y nos permite iniciar el sueño, por lo que la exposición a la luz en horas inadecuadas puede alterar nuestro ciclo sueño-vigilia.
Durante el día: exponte a luz solar natural por la mañana, pasa tiempo de tu día en el exterior, paseando, haciendo ejercicio, comiendo… trabaja en sitios cercanos a una ventana o usa luz artificial si no es el caso, pero exponte a luz durante el día.
Durante la noche: evita exponerte a pantallas como mínimo dos horas antes de dormir. La luz azul emitida por las pantallas es perjudicial. Intenta bajar la luminosidad de estas pantallas o lee con una luz tenue. Es preferible que leas un libro a ver televisión. No leas en tablets o móviles.
La habitación debe estar en penumbra y si te levantas a media noche enciende una luz tenue, pero no enciendas luces brillantes.
3. Haz ejercicio durante el día
El ejercicio te ayudará a que duermas mejor y estés menos somnoliento durante el día. El ejercicio debe ser un hábito regular a lo largo de la semana. Es preferible realizarlo al menos 3 horas antes de irse a dormir. Si realizamos ejercicio vigoroso antes de dormir el cortisol dificultara que nos durmamos.
4. Sé moderado en comidas y bebidas:
5. Evita llevarte preocupaciones y estrés a dormir
Cuanto más estimulamos el cerebro durante el día más nos costará desconectar por la noche. Existen ejercicios que ayudan a disminuir el estrés.
Las técnicas de relajación te ayudarán con ello:
6. Prepara un buen ambiente para dormir:
Evita ruidos en la habitación, mantén una temperatura de entre 21 y 23 grados, procura tener un colchón confortable y evita usar la cama para cosas que no sean dormir o mantener relaciones sexuales. No se debe ver la tele en la cama, comer, trabajar…
¿Qué hacer si me despierto por la noche?
Espero que todos estos consejos os sirvan para dormir mejor.
En el artículo de hoy abordaremos este tema y te aconsejaremos cuándo y cómo debes dormir siesta
Si sufres falta de sueño o buscas una manera para relajarte, podrías pensar en echar una siesta. Sin embargo, dormir en un mal momento del día o demasiado tiempo podría ser contraproducente.
Aprende a sacar el máximo provecho de una siesta. Imagen en alta resolución. Este enlace se abrirá mediante lightbox, puede haber un cambio de contexto
¿Cuáles son los beneficios de tomar siestas?
Tomar siestas ofrece varios beneficios para los adultos sanos, tales como:
¿Cuáles son las desventajas de tomar una siesta?
Dormir la siesta no es para todos. Algunas personas simplemente no pueden dormir durante el día o tienen problemas para dormir en lugares que no sean sus propias camas, lo que a veces es necesario para dormir la siesta.
Las siestas también pueden tener efectos negativos, tales como:
En las personas que sufren trastornos del sueño, como insomnio, el hecho de dormir siesta provoca que las pocas horas que duermen se repartan durante el día, lo que puede agravar el problema.
En adultos mayores no es tan recomendable, ya que tienen una necesidad de sueño menor que los más jóvenes, quitándole duración al sueño nocturno.
¿Cuándo debo considerar dormir una siesta?
Podrías considerar hacerte tiempo para una siesta si:
Una repentina necesidad de tomar siestas, ¿podría indicar algún problema de salud?
Si cada vez sientes más necesidad de tomar siestas y no hay un nuevo motivo aparente de fatiga en tu vida, consulta con el médico. Podría deberse a la toma de un medicamento o de un trastorno del sueño u otra afección médica que está interrumpiendo las horas de sueño nocturnas.
¿Cuál es la mejor forma de dormir la siesta?
Para aprovechar al máximo la siesta, sigue estos consejos:
Después de la siesta, date tiempo para despertarte antes de reanudar las actividades, en especial aquellas que requieren una respuesta rápida o aguda.
Te contamos qué es "procrastinar la hora de ir a dormir" y te damos consejos para combatirlo
Detrás de un testimonio como… "por la noche es cuando yo realmente puedo focalizarme en mi mismo y hacer las cosas que no he tenido tiempo durante el día" o "es el momento en el que tengo realmente tiempo para hacer lo que me gusta…." , se esconde el acto voluntario de postergación o retraso de la hora de acostarse más tarde de lo previsto, sin que haya detrás una razón práctica que lo justifique e incluso se retrasa ese momento de ir a dormir aun estando cansados.
Esto se denomina procrastinar el momento de ir dormir. Procrastinar en psicología hace referencia a la postergación o retraso de actividades o situaciones que deben atenderse, sustituyéndolas por otras situaciones más irrelevantes o agradables por miedo o pereza a afrontarlas.
Varios estudios sobre este hecho encontraron que si una persona resistía los deseos de hacer cosas que le gustan durante el resto del día, más probabilidades tendría de retrasar la hora de acostarse. Es decir, cuantas menos cosas placenteras pueda hacer una persona durante el día, más probable es que intente recuperar ese tiempo por la noche.
De hecho, una de las causas principales de esta procrastinación por "venganza" se debe a que la cultura laboral actual se cruza con las expectativas personales y de tiempo libre. El deseo de obtener un rato de libertad personal impulsa a permanecer despierto más allá de lo deseable para el organismo y su descanso. Nos "rebelamos" contra esa falta de tiempo durante el día para hacer las cosas que nos gustan en el tiempo que deberíamos dedicar a descansar y dormir.
Esta tendencia de retrasar o apartar la hora de irse a dormir durante 30 minutos, una hora o más que mantenemos, incluso sabiendo que tenemos una hora de levantarnos por las mañanas innegociable, recibe el nombre de "procrastinación a la hora de dormir", en inglés "bedtime procrastination". Podremos oír frases a estas personas como… "aunque estoy cansado al día siguiente, no quiero dormirme temprano"…
Generalmente se achaca a personas que no tienen mucho control sobre su actividad durante el día y rechazan acostarse pronto para ganar cierta sensación de libertad durante las horas nocturnas.
En realidad, se trata de cogerle tiempo al sueño para uno mismo. Esto ha sido especialmente más acusado durante la pandemia que ha difuminado las líneas entre los tiempos dedicados al trabajo, la escuela y el tiempo en casa junto con otros cambios de hábitos que han acrecentado este hecho.
Cuanto más procrastinas, más problemas tendrás luego durante el día debido al cansancio y somnolencia acumulada; serás menos efectivo y eficiente durante el día y tu humor se verá también afectado.
De hecho, se convierte en un círculo vicioso, pues cuanto peor nos sintamos de día y menos rindamos, más ganas tendremos por la noche de compensar este tiempo mal empleado con tiempo para nosotros y dedicarlo a otras cosas. Este robo de sueño afectará también a nuestras emociones y humor.
La relación entre el sueño y una piel saludable es un hecho. Los científicos han observado como un buen descanso permite que tengamos una piel saludable, bien hidratada y luminosa.
Durante el día nuestra piel está expuesta a un montón de irritantes como contaminación, bacterias, sol, frio, calor… Por eso la noche y el descanso se convierte en el momento en el cual la piel tiene el tiempo y los componentes necesarios para una reparación adecuada. Durante la noche muchas células de las capas profundas de la piel se regeneran y sustituirán a otras superficiales que ya están deterioradas o dañadas.
El sueño permite que el organismo descanse y se recupere, en realidad permite que las células dañadas se reparen. En parte, el mecanismo subyacente es el siguiente: durante el sueño el aporte sanguíneo a la piel aumenta esto permite que la piel reciba más oxígeno y nutrientes.
Este aporte de oxigeno permite limpiar la piel de toxinas. En realidad, el sueño permite regenerar y reparar múltiples tejidos. Este aumento de flujo sanguíneo que llega a la piel también regula la producción de grasa en la piel. De hecho, un mal descanso se ha visto que aumenta la probabilidad de tener acné. Por otro lado, también podría darse contrariamente una falta de producción de grasa resultando en una piel seca y apagada.
Además, el dormir adecuadamente reduce el estrés. Sabemos que el estrés produce un aumento de problemas cutáneos como el acné, inflamación y sobre todo un envejecimiento prematuro de la piel.
Por otro lado, la falta de descanso produce ojeras dándonos un aspecto de cansados y afeando nuestra expresión facial. Esto se debe a que la falta de descanso produce una dilatación de los vasos de los parpados superior e inferior produciendo una coloración oscura de estas zonas.
Si no descansamos bien la producción de colágeno para mantener una piel hidratada y brillante disminuye. De hecho, a medida que envejecemos la producción de colágeno disminuye y es lo que hace que aparezcan arrugas de expresión alrededor de los ojos y en el rostro. Por ello un buen descanso permitirá un aumento de producción de colágeno evitando una aparición de arrugas de manera prematura. Cuando dormimos poco aumenta la hormona cortisol o del estrés que también incide en la disminución de producción de colágeno.
Como sabemos una falta de sueño también afecta a nuestra producción hormonal. La falta de sueño afecta a la producción de progesterona de tal manera que una disminución de la misma provoca una sequedad e irritación de la piel. La hormona del crecimiento que se segrega por las noches ayuda a estimular el crecimiento y reparación de las células cutáneas. Es la melatonina la que también ayuda a mantener una piel sana.
Por lo tanto, una buena higiene del sueño con un tiempo y calidad adecuados de sueño nos permitirán mantener una piel sana por mas tiempo.
Los mitos son creencias populares sin evidencia científica que los avale; no son comprobables a pesar de lo cual se consideran verdaderos . Transmiten valores, creencias y conceptos de generación en generación sin ser hechos comprobados. Estos incluso pueden persistir a pesar de tener evidencias científica en contra, pudiendo llevar incluso en el campo de la salud a fomentar hábitos no saludables en la población. Desgraciadamente el sueño es una parte de la vida del ser humano que no escapa a estos mitos.
Estos mitos y creencias falsas suelen calar en la población general a través de mensajes televisivos y de publicidad que nos bombardean con mensajes erróneos sobre la salud en general. Sabemos que las creencias están asociadas al comportamiento. Por lo tanto, cambiar ciertas creencias relacionadas con la salud que son inciertas puede ser una estrategia prometedora para promocionar la salud pública. Las creencias son constructos cognitivos y que son proclives a cambiar a lo largo del tiempo a través de la experiencia y la influencia de nuevos hallazgos y estudios. Las campañas de salud pública pueden llegar a numerosos individuos para promover una conciencia y conocimiento sobre hábitos de salud y cambiar así creencias y por tanto comportamientos. Por eso, es importante que la promoción de estos hábitos esté basada en estudios científicos validados.
A lo largo de los próximos artículos de mi blog iré comentando muchos de estos mitos o creencias falsas para cambiarlos por una visión más realista y basada en estudios científicos, intentando así fomentar hábitos más saludables y apropiados respecto al Sueño.
De hecho, como ejemplos, ha habido campañas de salud previas que instaban a dejar de fumar y a conducir con precaución para evitar accidentes que han tenido cierto éxito en este sentido. Lo mismo seria recomendable respecto a realizar campañas de salud en torno a la relación del sueño y la salud para conseguir hábitos saludables en la población con un enfoque preventivo y de mejora de la salud del individuo.
Veamos algunos de ellos.
*Tener la capacidad de quedarse dormido en cualquier lugar y en cualquier momento es un signo de tener una buena capacidad de dormir y una buena salud*
En realidad, el hecho de quedarse dormido en cualquier sitio o lugar o momento es indicativo de una privación de sueño nocturno o falta de descanso adecuado. La somnolencia diurna excesiva es uno de los síntomas por ejemplo de las apneas del sueño o el síndrome de piernas inquietas. Es decir, la propensión elevada a quedarse dormido en situaciones en las que no es normal ni deseable es signo de que hay un problema de sueño subyacente no diagnosticado.
*Muchos adultos necesitan solo 5 horas o menos de sueño para estar sanos*
Lo que se ha comprobado es que dormir 5 horas o menos provoca alteraciones cardiovasculares y una menor supervivencia. Provoca alteraciones metabólicas, mentales e inmunitarias. Aunque existen algunas personas que denominamos "short sleeper" o dormidor corto y que pueden funcionar adecuadamente con solo 5h , son una gran excepción. Por el contrario, la media de horas que necesitan los adultos para funcionar adecuadamente es aproximadamente de 7 h y media. Recomendado sería por tanto que el descanso fuera un mínimo de 7h diarias.
*Los adultos duermen más cuanto más envejecen.*
En realidad siguen necesitando de 7-8 h diarias como el resto de los adultos, pero muchas veces su sueño está fragmentado por padecer algunas enfermedades, es mas superficial y menos reparador; por ello compensan muchas veces con siestas diurnas el mal descanso nocturno. Pero su necesidad de descanso no disminuye, simplemente cambia el patrón de sueño por múltiples circunstancias.
*No importa a que hora duermas del día o de la noche, lo importante es dormir en total 7h*
El sueño diurno suele ser más superficial y más corto que el sueño nocturno. Hay más probabilidades de tener problemas de salud física y mental. Por eso es importante aconsejar con buenas rutinas y hábitos a los trabajadores con turnos de noche. Pero siempre es mas deseable dormir en periodo nocturno ajustándonos al patrón de luz -oscuridad externo y en consonancia con nuestros ritmos hormonales de nuestro reloj biológico.
En el próximo blog mas…
Blog acerca de buenos hábitos a la hora de ir a dormir, higiene del sueño, consejos para dormir mejor, tratamientos del insomnio y otras patologías relacionadas con el sueño.
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