Quirónsalud
Blog de la Dra. Irene Rubio Bollinger. Experta en Sueño. Hospital Quirónsalud Sur
- 20212dic
La luz ¿puede tener un lado oscuro?
Aunque es ambientalmente agradable, la luz puede afectar profundamente a la calidad de tu sueño y puede así causar enfermedades.
Antes de la llegada de la luz artificial a nuestras vidas era el sol la fuente principal de luz y la gente pasaba en relativa penumbra las tardes hasta la hora de dormir. Ahora, la mayor parte de nuestro planeta está iluminado las 24 horas, teniendo mucha facilidad para hacer uso de la luz artificial en cualquier momento del día y de la noche.
Pero puede que estemos afectando nuestra salud por disfrutar de toda esta luz.
Por las noches, si usamos luz, nuestro reloj interno biológico que marca el ritmo de sueño -vigilia se verá desincronizado. Si nuestro sueño se ve afectado tendremos más probabilidades de sufrir enfermedades como la diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad e incluso cáncer.
¿Qué es la Luz azul y cómo afecta a nuestro organismo?
No todos los colores que conforman el haz de luz tienen el mismo efecto sobre nuestro organismo. La longitud de onda de la luz azul es beneficiosa durante el día, ya que mejora nuestra atención. Pero la luz azul es la que resulta ser más disruptiva por la noche.
La luz natural es la que nos permite alinear nuestro reloj interno con el entorno ambiental. El sol es nuestro mejor sincronizador externo. La luz suprime la secreción de melatonina (la hormona que induce el sueño), influyendo también en nuestra regulación del ritmo circadiano y mejorando nuestra alerta.
La exposición a la luz del sol también se ha relacionado con la duración del sueño nocturno. De hecho, una exposición más breve a la luz y noches oscuras más largas hace que la secreción de la melatonina sea mayor y el sueño dure más tiempo.
La luz azul es emitida por los fluorescentes y los LED que están presentes en tablets, móviles y ordenadores. Las luces LED tienen una longitud de onda máxima en la parte azul del espectro.
Nuestros ojos son malos bloqueadores de la luz azul. La luz atraviesa la retina para que en el cerebro se conformen las imágenes que nos llegan del exterior.
Aquellos que se exponen más tarde a una luz mayor de 10 lux tenían más despertares nocturnos y menos sueño nocturno.
Pero…no todos los efectos de la luz son negativos.
De hecho, la luz solar se usa también como método terapéutico para mejorar el ánimo al promover la síntesis de serotonina y favoreciendo la síntesis de la vitamina D. También mejora la tensión arterial, tiene acción bactericida y reparadora de ADN y mejora algunas enfermedades dermatológicas por su efecto antiinflamatorio. Asimismo, fortalece las defensas al aumentar los glóbulos blancos y ayuda a metabolizar el colesterol bajando sus niveles.
Las lámparas de luz se utilizan también de forma terapéutica en algunas personas con problemas del ritmo circadiano, como los retrasos o adelantos de fase.
Por lo tanto, la luz del sol, así como la luz artificial, tienen sus efectos beneficiosos para nuestro organismo, pero siempre y cuando los apliquemos en la medida y en el momento adecuado.
0 comentarios - 20215nov
Cinco razones por las que un mal descanso puede incrementar el riesgo de sufrir obesidad
- Más tiempo despierto supone tener más tiempo para comer. Cuanto más tiempo pasamos despiertos, más oportunidades tenemos para comer. Estudios realizados aplicando una restricción de sueño de 1 hora y 20 minutos menos por noche, incrementó la ingesta de 600 calorías más al día.
- La energía que el cuerpo ya no obtiene a través del sueño hace que tengamos más avidez por comidas más calóricas. El cuerpo compensa la falta de sueño con calorías. Los estudios indican que después de un mal descanso hay una mayor ingesta en cantidad de alimentos y además de alimentos tipo carbohidratos, dulces y grasas saturadas.
- Las hormonas que regulan nuestro apetito se desregulan. La leptina, que es la hormona de la saciedad, disminuye sus niveles después de un mal descanso, mientras que la grelina u hormona del hambre aumenta considerablemente su nivel si no dormimos.
- La falta de sueño hace que nuestros impulsos estén menos controlados por nuestro cerebro. Se produce una alteración de la regulación de la zona mas emocional de nuestro cerebro (amígdala), de tal forma que la corteza prefrontal del cerebro deja de ejercer un control correcto sobre la misma. Se observa una disminución de este control, siendo más difícil resistirse a ingesta de alimentos poco saludables.
- La fatiga derivada de la falta de descanso incide también en nuestra motivación para mantenernos sanos. La fatiga nos hace más perezosos para realizar ejercicio, también nos da más pereza preparar comidas más saludables. De ese modo se tiende mas al sedentarismo y a preferir comida rápida.
0 comentarios - 20211oct
¿Se puede recuperar el sueño perdido?
¿Qué pasa si vamos acumulando cada día falta de sueño? ¿Realmente nos recuperamos de esto durmiendo después como un lirón un día entero? ¿En cuánto tiempo nos recuperamos?
Los estudios científicos que analizan este hecho nos dicen que es más difícil y lleva más tiempo de lo que pensamos.
Se ha estudiado qué pasa cuando una persona se somete a 10 días seguidos de privación parcial de sueño y después se le da una semana entera para recuperarse durmiendo.
Se ha visto que las funciones cognitivas no conseguían volver a la normalidad. La conclusión es que aumentar el sueño posteriormente a una falta de sueño no es tan eficiente como se pensaba.
Todos sabemos que dormir unas horas adecuadas es fundamental para la salud. Una privación de sueño provoca un impacto serio sobre las funciones cognitivas. La merma de pensar con claridad se va acumulando según pasan los días.
La cantidad de sueño que cada individuo necesita para sentirse bien varía pero, por norma general, 7 horas de sueño suelen ser suficientes para mantenerse alerta.
Pero en el mundo actual muchas personas sacrifican horas de sueño por trabajo o actividades lúdicas u otras razones.
La mayoría subestiman los efectos negativos que tiene esta disminución crónica del sueño y lo que repercute en su salud física y mental. Muchos piensan que pueden volver a recuperar el sueño perdido durmiendo más horas durante el fin de semana. Pero los científicos nos dicen que esta capacidad no es tal.
La falta de sueño es más frecuente en profesiones en las que hay que mantenerse despierto en horario nocturno o en trabajos con turnos rotatorios, sobre todo en la industria o en trabajos de cuidados de la salud.
Desde que se ha ido instalando el trabajo en remoto, que además ha aumentado durante la pandemia Covid, se ha visto que esta falta de sueño se ha acentuado. Parece paradójico pues supuestamente un teletrabajo permitiría ser más flexible y organizarse mejor, pero parece que ocurre lo contrario.
El trabajo remoto acaba en mayor descontrol de horarios de todo tipo: de comidas, de actividad física, de trabajo y descanso. El teletrabajo puede hacer que creamos que tenemos más tiempo o más capacidad para abarcar más tareas, algo que acaba produciendo una merma de horas de descanso, genera patrones más irregulares de trabajo y de otros hábitos conduciendo a un descanso deficitario.
Nuestro organismo está diseñado para ser productivos durante el día y el teletrabajo puede incidir en una mala organización o una dedicación excesiva que puede acabar invadiendo horas nocturnas que necesitamos para que nuestro organismo se recupere.
Subestimamos los efectos nocivos que tiene esta merma de descanso. Afecta a la concentración, el humor, las relaciones sociales y de pareja o familiares, así como a nuestro sistema cardiovascular, endocrinológico, etc., aumentando las posibilidades de enfermar.
Los estudios científicos muestran que tras 7 días de recuperación de sueño posterior a 10 días de restricción parcial de sueño se recupera del todo únicamente la velocidad de reacción frente a un estímulo. Los aspectos comportamentales, locomotores y otros aspectos neuropsicológicos no volvían completamente a la normalidad.
Estos hallazgos nos hacen incidir en que debemos prestar atención a nuestra necesidad fisiológica de dormir bien y suficiente, pero de una manera regular a lo largo de todos los días de la semana en la medida de lo posible. La regularidad en muchos de nuestros hábitos de comida, ejercicio, descanso, etc. es lo que más impacto tiene en nuestra salud física y mental.
Nuestro organismo se rige por ritmos biológicos que siguen un patrón regular para mantener un equilibrio y así mantenernos saludables. Si forzamos o alteramos estos ritmos el cuerpo se resentirá y muchas de nuestras funciones no se realizarán correctamente.
Por ello , los expertos en sueño, recomendamos seguir las pautas de higiene del sueño porque implican regularidad y patrones de conducta que favorecen un buen descanso y por tanto mejoran nuestra salud.
1 comentario - 202130jun
¿Sacrificas horas de sueño por más tiempo para ti? Cómo evitar el 'bedtime procrastination'
Te contamos qué es "procrastinar la hora de ir a dormir" y te damos consejos para combatirlo
Detrás de un testimonio como… "por la noche es cuando yo realmente puedo focalizarme en mi mismo y hacer las cosas que no he tenido tiempo durante el día" o "es el momento en el que tengo realmente tiempo para hacer lo que me gusta…." , se esconde el acto voluntario de postergación o retraso de la hora de acostarse más tarde de lo previsto, sin que haya detrás una razón práctica que lo justifique e incluso se retrasa ese momento de ir a dormir aun estando cansados.
Esto se denomina procrastinar el momento de ir dormir. Procrastinar en psicología hace referencia a la postergación o retraso de actividades o situaciones que deben atenderse, sustituyéndolas por otras situaciones más irrelevantes o agradables por miedo o pereza a afrontarlas.
Varios estudios sobre este hecho encontraron que si una persona resistía los deseos de hacer cosas que le gustan durante el resto del día, más probabilidades tendría de retrasar la hora de acostarse. Es decir, cuantas menos cosas placenteras pueda hacer una persona durante el día, más probable es que intente recuperar ese tiempo por la noche.
De hecho, una de las causas principales de esta procrastinación por "venganza" se debe a que la cultura laboral actual se cruza con las expectativas personales y de tiempo libre. El deseo de obtener un rato de libertad personal impulsa a permanecer despierto más allá de lo deseable para el organismo y su descanso. Nos "rebelamos" contra esa falta de tiempo durante el día para hacer las cosas que nos gustan en el tiempo que deberíamos dedicar a descansar y dormir.
Esta tendencia de retrasar o apartar la hora de irse a dormir durante 30 minutos, una hora o más que mantenemos, incluso sabiendo que tenemos una hora de levantarnos por las mañanas innegociable, recibe el nombre de "procrastinación a la hora de dormir", en inglés "bedtime procrastination". Podremos oír frases a estas personas como… "aunque estoy cansado al día siguiente, no quiero dormirme temprano"…
Generalmente se achaca a personas que no tienen mucho control sobre su actividad durante el día y rechazan acostarse pronto para ganar cierta sensación de libertad durante las horas nocturnas.
En realidad, se trata de cogerle tiempo al sueño para uno mismo. Esto ha sido especialmente más acusado durante la pandemia que ha difuminado las líneas entre los tiempos dedicados al trabajo, la escuela y el tiempo en casa junto con otros cambios de hábitos que han acrecentado este hecho.
¿Qué problemas trae esta procrastinación?
Cuanto más procrastinas, más problemas tendrás luego durante el día debido al cansancio y somnolencia acumulada; serás menos efectivo y eficiente durante el día y tu humor se verá también afectado.
De hecho, se convierte en un círculo vicioso, pues cuanto peor nos sintamos de día y menos rindamos, más ganas tendremos por la noche de compensar este tiempo mal empleado con tiempo para nosotros y dedicarlo a otras cosas. Este robo de sueño afectará también a nuestras emociones y humor.
¿Qué podemos hacer para evitar la procrastinación a la hora de ir a dormir?
- Ahorra o reserva algo de tiempo para ti durante el día. Igual que nos tomamos tiempo para comer o acompañar a nuestros hijos a sus actividades, hay que planificarse un tiempo para nuestras cosas. Intenta que sea en las horas de la tarde y que no invada el tiempo de dormir. Dado que esta procrastinación lleva implícita como una especie de "venganza" por no haber tenido tiempo durante el día para tus cosas, revisa tus actividades diarias y plantéate eliminar algunas que realmente no te aportan nada o no te satisfacen e introduce algunas de las que sí lo hacen para esos momentos. Si introduces actividades placenteras durante el día tendrás menos ganas de "venganza" durante el tiempo nocturno.
- Visualízate siendo más productivo de día si sabes que te has acostado con tiempo y no has gastado ese tiempo en otras cosas. Un buen descanso te dará más energía y más eficacia al día siguiente, estarás de mejor humor. Recuérdate a ti mismo por qué estás haciendo del descanso una prioridad.
- Sé firme y mantén un horario regular de ir a dormir. Es importante aportar un número de horas suficientes de sueño al organismo y ser regular en las horas de acostarse y levantarse para mantenerse saludable. La regularidad es crucial para mantenerse bien y activo durante el día.
- Puedes ponerte una alarma una hora antes de acostarte. Esta alarma te indica que una hora antes de ir a dormir debes empezar a hacer tu "rutina de sueño", es la hora de ir bajando el ritmo y dedicarla a actividades relajantes y placenteras para preparar el organismo para dormir, no para activarse. Deja los dispositivos electrónicos y usa luces tenues, haz algo relajante como darte una ducha caliente.
- Practica la respiración relajante. El control de la respiración nos permite entrar en un estado de relajación física que debemos acompañar de una relajación mental. Esto te ayudara a combatir la tendencia a procrastinar.
2 comentarios - 202111may
Apps para el monitoreo o tracking de sueño
Consejos a tener en cuenta para su uso
Desde hace unos años los dispositivos para medir nuestra actividad, nuestro rendimiento deportivo y nuestro sueño se han hecho más y más populares. Estos dispositivos miden nuestra actividad cardíaca, nuestro gasto calórico, nuestra tensión arterial, saturación de oxígeno, fases y eficiencia del sueño…
En el caso de los dispositivos y programas para medir el sueño tenemos ya un sinfín de aplicaciones para el móvil, algunos asociados a una pulsera y otros directamente con el uso del móvil puesto en nuestra mesilla o incluso debajo de la almohada.
Algunas apps incorporan sonidos relajantes para que podamos conciliar mejor el sueño, ejercicios de relajación, meditación…
Otras incluso son útiles para personas que usan el móvil en la cama antes de dormirse: producen una bajada de intensidad de la luz de la pantalla para evitar un retraso de secreción de la melatonina, nos avisan de cuando debemos desconectar y dormir, nos dan consejos sobre pautas para iniciar y mantener el sueño…
Pero, ¿qué aspectos puede medir realmente una APP de monitoreo del sueño?
Suelen medir, aunque con cierto margen de error, la duración del tiempo que estamos dormidos, algunas distinguen entre sueño superficial y más profundo, otras detectan los despertares durante la noche, otros registran los ronquidos…
Otras miden también factores ambientales a la hora de dormir, como la temperatura de la habitación, la exposición a luz…
También ayudan a despertarse emulando claridad diurna de manera paulatina, va aumentando la luminosidad de la pantalla del teléfono 30 minutos antes de la hora a la que se ha fijado la alarma e incluso incluyen un sonido de cantos de pájaros para lograr un despertar menos brusco y más natural.
Algunas pretenden que mejoremos los hábitos de vida pidiendo a la persona que apunte qué cosas ha realizado durante el día que pudieran interferir con su sueño como por ejemplo si ha tomado mas o menos cafeína, si ha realizado ejercicio, si ha sido un día estresante, la exposición a luz solar…
También se han ideado apps para madres recién estrenadas que incluyen nanas y sonidos relajantes para los bebes y para que éstos duerman mejor.
Pero, dado que estas apps son una tecnología en desarrollo, no se deben sacar conclusiones precipitadas a partir de los datos que nos presenta la aplicación.
Estos registros de sueño pretenden principalmente que la persona se haga una idea global de cómo es su sueño, de tal forma que pueda modificar o adaptar sus hábitos de vida para mejorarlo. Incluso, en algunos casos, pueden dar una primera pista sobre alguna patología del sueño que convenga analizar con mas profundidad en una Unidad de Sueño especializada.
Es más complicado que estas aplicaciones puedan afinar en distinguir las etapas de sueño pues, realmente, esta clasificación se realiza con precisión analizando la actividad cerebral del sujeto, cuestión que estas apps no analizan en la actualidad. No miden el sueño de manera directa; es un método indirecto: se basan en la detección de movimientos corporales, la respiración, el ritmo cardiaco, etc.
Lo que es positivo de estas apps es que permiten a la gente estar cada vez más en sintonía con su ritmo circadiano de vigilia- sueño y tener un mayor control sobre aquellos aspectos que han detectado que mejoran o empeoran su sueño y conseguir tener un manejo mas adecuado de aspectos que pueden ir en beneficio de sentirse mejor y estar más activo tras un buen descanso.
Es importante no obstante tener en cuenta lo siguiente: en algunas personas, el hecho de monitorizar su sueño puede aumentar los sentimientos de ansiedad. Por ello, el uso de estas aplicaciones debe ser lo mas racional posible y tener claro que los datos son aproximados, que no debemos depender exclusivamente de estos datos para realizar unos correctos hábitos de sueño y que, por supuesto, no deberían convertirse en ningún caso en un problema en sí mismos para dormir bien.
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