Realizar ejercicio físico es beneficioso para regular muchas funciones de nuestro organismo. De la misma forma dormir bien y suficiente es necesario para mantenernos saludables. deporte-sueño-consejos-mejorar-rendimiento-especialista-neurofisiologia

¿Qué relación hay entre ambos?

Si hacemos poco ejercicio y además dormimos poco o mal, no podremos aprovechar el potencial que tienen ambas cosas bien coordinadas sobre nuestra salud. En cambio, si seguimos una rutina de ejercicio combinada en tiempo y forma con una rutina de sueño, el resultado será óptimo.

El sueño nos permite regenerar adecuadamente los tejidos, entre ellos los músculos, tendones y articulaciones que hemos activado durante el ejercicio. Esta regeneración de los tejidos también necesita del sistema inmunitario que, a su vez, necesita del descanso para que tengamos las defensas en niveles óptimos.

La realización de ejercicio de manera regular mejora el sueño ya que regula nuestra temperatura corporal, cuestión fundamental para iniciar y mantener el sueño de manera adecuada. De la misma manera el dormir bien nos permite estar menos cansados y apagados durante el día permitiéndonos tener más energía y ganas para realizar ejercicio.

¿Por qué descansar bien es tan importante para el cuerpo?

Lo ideal es combinar una cantidad suficiente con una buena calidad de sueño. Conseguir un sueño profundo nos permitirá recuperarnos bien, ya que es en estas fases de sueño profundo donde se produce mayormente la reparación muscular y de otros tejidos.

Por ejemplo, la secreción de la hormona del crecimiento se produce en niveles máximos durante el sueño. Esta hormona influye en la regeneración del músculo, regula el depósito de tejido adiposo y evita así que engordemos.

Si dormimos poco nuestras células serán más resistentes a la acción de la insulina que segregamos en el páncreas, corriendo el riesgo de desarrollar una diabetes tipo2.

Igualmente, la falta de sueño influye en los niveles de las ‘hormonas del apetito’: los niveles de leptina (hormona de la saciedad) disminuyen y los niveles de grelina (hormona del hambre) aumentan. Esto provocará que tengamos más hambre y tendremos avidez por alimentos calóricos. El sueño es, por tanto, un gran aliado contra el hambre y el picoteo.

¿Qué repercusiones tiene sobre el sueño realizar ejercicio?

Hacer ejercicio de manera regular nos mejora el descanso, pero… ¿hay algún momento del día más propicio para ello?

Si es posible es preferible realizar deporte por la mañana o a primeras horas de la tarde. Realizar ejercicio intenso muy cerca de la hora de acostarse puede producir dificultades para iniciar el sueño o mantenerlo. Esto no es un dogma pues hay personas a las que no les produce ninguna interferencia realizar ejercicio en la hora previa a dormir.

Realizar ejercicio por la mañana tiene algunas ventajas: se puede realizar al aire libre y con luz solar cuando es invierno. La luz solar produce que los niveles de melatonina disminuyan, la temperatura corporal subirá y nos despejaremos bien. También se ha comprobado que rendimos mejor después en el trabajo o durante el estudio porque con el ejercicio secretamos endorfinas que además de relajarnos mejoran el humor y mejoran el rendimiento y la memoria.

Aun así, cada persona tiene un ritmo interno de sueño- vigilia diferente que encajará mejor con la realización de ejercicio por la mañana o por la tarde. Nuestro reloj biológico tiene una gran influencia en cuanto al momento del día en el cual estamos mejor preparados para realizar ejercicio y rendir mejor. Es lo que se conoce como cronotipo. Los cronotipos matutinos (prefieren acostarse pronto y levantarse temprano) tienen su máximo rendimiento hacia mediodía. Los cronotipos vespertinos (prefieren acostarse más tarde y levantarse más tarde) tienen su máximo rendimiento durante la tarde. La gran mayoría de las personas presentan cronotipos intermedios, que son un tercer grupo y no pertenecen a los extremos, por lo cual pueden mantener unas rutinas más flexibles y ajustadas a los horarios sociales.

¿Qué intensidad de ejercicio es la óptima?

Cada persona tiene una forma individual de entrenar para sentirse bien pero hay que tener en cuenta que en caso de que hagamos sesiones de entrenamiento más intensas o de más duración deberemos ajustar igualmente el sueño nocturno ya que probablemente necesitaremos más tiempo de sueño para poder restaurar bien el cuerpo. Un sobreentrenamiento sin un descanso posterior adecuado puede inducir a problemas de salud.

Otro aspecto que hay tener en cuenta para quienes hacen deporte es que un buen descanso evita que tengamos lesiones. Si hemos dormido bien los tejidos se regeneran y reparan adecuadamente, evitando lesiones. De la misma forma un sueño reparador permite estar mentalmente despejado, estar más concentrado, fijar más la atención y cometer menos errores, evitando así accidentes y lesiones.

Por último, si además de hacer deporte durante el día añadimos una rutina previa a acostarnos que nos ayude a relajarnos y bajar la tensión del día, conseguiremos iniciar el sueño de manera natural y eficaz: tomar una ducha caliente, oír música relajante, leer, hacer ejercicios de relajación…

Mantener horarios regulares de acostarse y levantarse y coincidentes con nuestro cronotipo ayuda a que el organismo funcione de manera coordinada.

¿Qué es la parálisis del sueño y cómo prevenirla?

Una experiencia de parálisis del sueño puede resultar aterradora para el que la sufre, pero hay una explicación científica para ello.Parálisis del sueño

Te despiertas por la mañana y notas una incapacidad total para mover tu cuerpo, sólo puedes mover los ojos… "¡estás paralizado!". Puede acompañarse de una sensación de peso sobre el pecho, sensación extraña de que alguien está en tu habitación; incluso como si alguien te tocara, notas un olor… intentas hablar… ¡pero no puedes! Te invade una sensación de angustia mientas intentas inútilmente moverte…hasta que todo pasa al cabo de unos segundos o algún minuto que se te hace eterno.

Estos episodios que parecen sacados de una película de terror los sufren los humanos a lo largo y ancho de la historia y en las diferentes culturas.

Los síntomas que conforman la parálisis del sueño, considerada una parasomnia, producen una alteración de la movilidad de la persona, de su percepción, su pensamiento y estado emocional durante la transición entre la vigilia y el sueño.

Es una experiencia que tiene un 8% de la población sin asociarse a otras patologías. En cambio, las personas con algún trastorno de ansiedad, con depresión, trastorno bipolar, apneas del sueño, TDAH o que toman antidepresivos la padecen en un número mayor. Igualmente, personas con narcolepsia lo presentan más frecuentemente.

Por sí misma, la parálisis del sueño es inofensiva, pero cuando es algo que ocurre con mucha frecuencia, puede generar tensión o malestar en quien la padece.

¿En qué consisten las parálisis del sueño?

Cuando dormimos y estamos en fase REM o MOR (movimientos oculares rápidos), que ocurre con más frecuencia hacia la segunda parte de la noche, nuestros músculos están paralizados, pero nuestro cerebro está muy activo, casi igual que cuando estamos despiertos. En esta fase es cuando más se producen nuestros sueños. La parálisis muscular durante esta fase del sueño es un mecanismo preventivo para que no "actuemos" nuestros sueños; sino que sólo los imaginemos mentalmente. La parálisis del sueño consiste en que llegamos casi a "despertarnos" mentalmente durante esta fase mientras el cuerpo continúa paralizado.

En esos momentos el mundo de los sueños se presenta como si fuera real. Es una experiencia pseudoalucinatoria.

¿Cómo prevenir estos episodios?

1. Siempre que estén asociados a un trastorno de ansiedad u otra entidad psiquiátrica o en el caso de la narcolepsia, se hace necesario el tratamiento de la patología que lo provoca.

2. Mantén unos horarios regulares de sueño y duerme suficientes horas cada día. Las restricciones de sueño provocan un rebote del sueño REM en la noche siguiente, con un aumento de probabilidad de que sufras estos episodios.

3. Practica ejercicios de relajación o meditación antes de dormir.

4. Reduce la ingesta de alcohol y revisa la medicación que tomas con tu médico por si estuvieran precipitando estos episodios.

5. Puedes probar la terapia congitivo- conductual con un psicólogo especializado en sueño cuando estas parálisis del sueño no se acompañen de otras patologías.

6. En casos muy recurrentes y que generan mucho distrés pueden recetarse antidepresivos tricíclicos.