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Blog del Sº Endocrino. H.U. Quirónsalud Madrid, Ruber Juan Bravo, San José y Tres Cantos
- 202228sep
REVISANDO LAS NUEVAS RECOMENDACIONES DIETÉTICAS DE LA ASOCIACIÓN ESPAÑOLA DE SEGURIDAD ALIMENTARIA Y NUTRICIÓN (AESAN) 2022.
Belén Fontán (Nutrición. Servicio de Endocrinología Ruber, Juan Bravo 39.)
Las últimas recomendaciones dietéticas que había generado la AESAN, son del 2020, en tan sólo dos años tenemos nuevas pautas. ¿Qué hay de nuevo en esta actualización? ¿Qué cambios existen con respecto al 2020?
Pues bien, antes de entrar en detalle, hay que puntualizar que esta vez la AESAN ha tenido en cuenta la sostenibilidad, es decir que además de la salud, se está teniendo en cuenta el impacto medioambiental.
Desgranando el informe en función de los grupos de alimentos, nos encontramos lo siguiente:1- FRUTAS Y HORTALIZAS
Se aconsejan hasta 6 raciones diarias (3 de verduras y 2-3 de frutas). En este caso habría que especificar como deberían ser las raciones, ya que extrapolando esto al patrón dietético Mediterráneo cuesta encajar todas las raciones recomendadas. Además, puntualiza que los zumos de frutas no son sustitutos de las piezas de fruta.
¿Qué decía esta guía en el 2020? De 2-4 raciones diaria de verduras, y entre 3-5 raciones diarias de fruta, sustituibles por zumo, por lo que la actualización es clave para poder extrapolar la recomendación a nuestro día a día.
2- FRUTOS SECOS:Se aconseja el consumo diario de una ración de 20-30 grs. Se recomiendan en crudo, ni fritos ni salados.
¿Qué decía esta guía en el 2020? Aconsejaba tomarlos esporádicamente a lo largo de la semana, por lo que la recomendación de este año está más en línea con los resultados de estudios científicos actuales que aconsejan el consumo de frutos secos diarios.
3- LEGUMBRE:Prioriza el consumo de proteína de origen vegetal, lo aconsejable es mezclar tanto proteína animal de alto valor biológico. La AESAN recomienda el consumo de legumbre diario. Habría que puntualizar que tipo de legumbres y el método culinario empleado, ya que no será lo mismo consumir una ración de guiso de lentejas con chorizo que una guarnición de ensalada de lentejas.
¿Qué decía esta guía en el 2020? Aconsejaba tomar de 2-4 raciones semanales. Teniendo en cuenta las ventajas de las legumbres, la actualización de este año de nuevo es una mejoría, eso sí, hay que puntualizar cómo y cuándo tomar legumbre.
4- HUEVO:La evidencia científica asegura que se puede consumir un huevo al día, aunque la AESAN en estas recomendaciones, indica hasta 4 cuatro huevos semanales.
¿Qué decía esta guía en el 2020? Aconsejaba tomar de 2-4 raciones semanales. Desde mi punto de vista, escaso, ya que el huevo es un alimento con proteínas de alto valor biológico, económico y bajo impacto medioambiental.
5- LÁCTEOS:La AESAN recomienda cómo máximo 3 raciones de lácteos diarios. Se especifica que sean sin azúcares añadidos y con bajo contenido en sal.
¿Qué decía esta guía en el 2020? Aconsejaba tomar de 2-4 raciones diarias de lácteos. Debido a que la AESAN tiene en cuenta el impacto medioambiental en esta guía, puede ser el motivo de la disminución de la recomendación de las raciones de lácteos.
6- PESCADOS:Recomienda 3 o más raciones de pescado a la semana priorizando el consumo de pescado azul. Habría que puntualizar que el pescado azul, pese a tener muchos beneficios, los que son de gran tamaño tipo atún, emperador, contienen un mayor porcentaje de metales pesados y en ciertos grupos poblacionales como embrazadas o ancianos es mejor limitarlos.
¿Qué decía esta guía en el 2020? Aconsejaba tomar mínimo 2 raciones semanales de pescado siendo 1 de pescado azul.
7- CARNE:Recomiendan máximo 3 raciones de carne semanales. Desde mi punto de vista algo escaso, teniendo en cuenta el patrón dietético de los españoles. Eso sí, estoy de acuerdo en limitar la carne roja dando prioridad a la blanca tal y como puntualiza la guía.
¿Qué decía esta guía en el 2020? Aconsejaba tomar entre 2-4 raciones semanales de carne.
8- PATATAS Y OTROS TUBÉRCULOS:Recomiendan un consumo moderado, siempre mejor que no supere los 100 grs diarios, y dándole prioridad al consumo de cereales enteros y de legumbres como fuente de hidratos de carbono.
¿Qué decía esta guía en el 2020? Estaban incluidas en la recomendación general entre 4- 6 raciones de cereales/ diarios. En este caso, me parece una buena puntualización el separar las patatas de los cereales de grano, ya que los beneficios de estos para la salud son muy superiores, y por lo tanto el consumidor se verá beneficiado de la recomendación de la AESAN.
9- CEREALES:Recomiendan un consumo de entre 3- 6 raciones diarias, teniendo en cuenta que el impacto medio ambiental es bajo y los diferentes beneficios del aporte de la fibra y de los granos de cereales es una recomendación en línea con las recomendaciones generales de esta guía, sin embargo, habría que personalizar la recomendación en función de la actividad física, de patologías metabólicas como la Diabetes etc.
¿Qué decía esta guía en el 2020? Aconsejaba tomar entre 4-6 raciones diarias de cereales.
10- ACEITE DE OLIVASe recomienda el consumo diario, y se especifica que debe acompañar todas las comidas del día, en forma de aliño o en el cocinado. También especifica que hay que adaptar el consumo de manera individual ya que es un producto de alta densidad calórica.
¿Qué decía esta guía en el 2020? Aconsejaba tomar Aceite de oliva a diario, pero sin recomendar el consumo en cada ingesta.
11- AGUA:La recomendación es beber tanta agua como sea necesaria y si es posible agua del grifo porque es más sostenible. Desde mi punto de vista, esta recomendación se queda algo coja, ya que muchas personas no tienen necesidad de beber, es decir no tienen sed. Hay que puntualizar que la sed es un mecanismo de defensa, y que debemos estar hidratados pese a no tener necesidad de beber agua. Por ello, los últimos estudios señalan que la ingesta media de los hombres debería ser 2,5 L y de las mujeres 2 L diarios.
Además, la AESAN, hace unas recomendaciones generales de las que cabe destacar la promoción de la salud y de la actividad física. En esta guía, se especifica la importancia de una actividad física adecuada diaria. De forma general se recomiendan unos 150-300 minutos de actividad aeróbica semanal o bien 75/100 de actividad vigorosa para la población adulta, cabe destacar que en la guía especifican recomendaciones en función del grupo de edad.
De manera general, las nuevas recomendaciones de la AESAN con respecto al 2020, están más actualizadas y alineadas con el patrón dietético de la población española, aunque en algunos puntos, hay que continuar trabajando para obtener una recomendación más asumible para la población española.
Cierto es, que es una guía, y como tal, son recomendaciones generales, que en cualquier caso deberán personalizarse y adaptarse al paciente en concreto.
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La chirimoya
La chirimoya tiene su origen en la cordillera de Los Andes, concretamente en lo que en la actualidad serían países como Perú y Ecuador, aunque algunos historiadores amplían la zona a Colombia y Chile.
Los conquistadores españoles la denominaron "manjar blanco", debido a su dulzura, aunque el nombre con el que se conoce en la actualidad puede provenir del quechua chirimuya o "semillas frías", ya que en esa zona germina en latitudes elevadas.
En tumbas peruanas de época prehistórica se han encontrado vestigios en forma de jarrones de terracota que recrean la silueta de una chirimoya.
Tras el descubrimiento del Nuevo Mundo, los españoles llevaron la chirimoya hasta las mesas de Europa, África y Oriente.
No obstante, el cultivo propiamente dicho comienza en huertos familiares de la costa mediterránea a finales del S. XIX y principios del S. XX y algunas informaciones señalan que, a principios de la década de 1920, había cerca de 5.000 chirimoyos en el valle del Río Verde (Almuñécar, Jete y Otívar).
El componente mayoritario en la chirimoya es el agua contiene un 75% no tiene colesterol, es baja en grasa y constituye una buena fuente de vitaminas A, B C, glucosa, fósforo, hierro, calcio, sodio, potasio e hidratos de carbono (20% de su peso), fundamentalmente azúcares simples como la fructosa y glucosa (en torno al 11%) y sacarosa (alrededor del 9%).
La chirimoya es una de las frutas que contienen vitaminas B1 (Tiamina) y B2 (Riboflavina). La Tiamina de la chirimoya mejora el sistema nervioso y las fibras nerviosas, favorece la absorción de glucosa en el cerebro, lo cual facilita que el cerebro realice sus funciones más correctamente. La Riboflavina mejora el aspecto y favorece la formación de la piel, de las uñas y del cabello. Además, fortalece el sistema inmunitario, ayuda a producir glóbulos rojos y a tener una buena visión. La chirimoya también aporta Niacina o vitamina B3.
La chirimoya aporta vitamina C, que ayuda a aliviar los síntomas de los estados gripales y catarrales. Esta vitamina, a su vez, interviene en la formación de colágeno, huesos, dientes, glóbulos rojos y favorece la absorción de hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones.
La chirimoya contiene fósforo. El fósforo es necesario para la formación ósea y dental. El fósforo mejora nuestra capacidad mental al ayudar a nuestras neuronas a comunicarse entre ellas.
La chirimoya contiene Potasio. El Potasio regula los electrolitos. El Potasio ayuda a eliminar los calambres musculares y regula la función cardíaca.
La chirimoya nos aporta Hierro. El Hierro es necesario para prevenir y combatir la anemia. El hierro es esencial para transportar la glucosa a las células y los tejidos. Además, el hierro ayuda a eliminar tóxicos no generados por nuestro organismo.
La chirimoya también nos aporta fibra que previene el estreñimiento y regula las funciones gastrointestinales. Tiene efecto saciante y regulador del nivel de glucosa en sangre, ya que la fibra que posee retarda la asimilación de los azúcares por lo que tardaremos más tiempo en sentir hambre.
Al ser pobre en grasas y tener una fibra con un efecto intestinal muy beneficioso (ayuda a arrastrar el colesterol malo y absorbe al mismo tiempo ácidos biliares y regula la flora intestinal), se recomienda en pacientes con niveles a reducir de colesterol.
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Cómo evitar excesos en verano
Llega el calor, buen tiempo … y con él, el verano tan deseado, pero a la par tan temido por esos kilitos de más tan frecuentes de esta época. Época de más comidas y cenas fuera de casa, de nuestro merecido descanso con las vacaciones… y como no, ¡los helados y esas cervecitas en el chiringuito!
Pero en realidad, puede ser tan saludable comer o cenar en época de vacaciones como hacerlo en casa. ¿Cómo? Haciendo una buena elección de lo que vamos a comer y disminuyendo la frecuencia de los excesos.
Toma nota de estos consejos y evita coger esos kilitos de más en verano.
- Tener una buena hidratación es fundamental. Para ello, se debe incrementar la ingesta de agua y de frutas y hortalizas que podemos tomar en forma de gazpacho, o sopas frías, de esta forma combatiremos el calor y evitaremos la deshidratación.
- Un plato de arroz o una fideuá que contenga en pequeñas porciones carne o pescado y verduras es una opción perfecta si se acompañan de una ensalada y fruta de postre.
- Al menos una vez al día, consume las verduras crudas, ya que es la mejor forma de aprovechar todas sus vitaminas y minerales.
- Consume frutas como tentempié a media mañana y a media tarde, como broche final en una comida o, ¿por qué no en forma de helado?
- Evita los refrescos azucarados y sustitúyelo por agua (debe de ser nuestra bebida de elección y principal fuente de hidratación), bebidas "light o sin azúcar" (que nos aportarán menos calorías) e infusiones.
- No descuides las cantidades de comida, es decir, intenta huir de las comidas copiosas. Se debería controlar las cantidades de alimentos que, aun siendo saludables, aporten más calorías para no tomar un exceso de los mismos (frutos secos, legumbres, pasta, arroz).
- Prepara o toma elaboraciones sencillas. Vigila los aliños en las ensaladas, utiliza la cocina al vapor, plancha, papillote…
- Consume con moderación y solo de vez en cuando alimentos con elevado aporte energético, ricos en azúcares y grasas saturadas.
- Los helados y los postres dulces, se deben de consumir de forma ocasional. Recuerda que no son alimentos fundamentales ni esenciales para una alimentación saludable, es decir, no deben de formar parte de nuestra dieta diaria. En el caso de los postres o los tentempiés, es aconsejable el consumo de fruta, o de postres lácteos.
- Cervezas, tintos de verano y sangrías son bebidas de baja graduación, pero debemos de controlar su consumo y reducir la frecuencia. Recuerda que la mejor forma para combatir el calor y no deshidratarnos es el agua.
- Ten especial cuidado en los meses de verano con las mayonesas caseras, tortillas poco cuajadas o con el pescado crudo o poco cocinado.
- Por último, y no menos importante, aprovecha estos meses de verano, de calor y buen tiempo para incrementar la actividad física, pero recuerda siempre evitar las horas centrales de calor y altas temperaturas.
- 202211may
La remolacha
Se la conoce desde la cultura egipcia por sus propiedades edulcorantes habiendo referencias en la tumba de Tutankamon.
En España y Francia no llega su cultivo hasta el siglo XV, se comienzan a utilizar sus hojas con tanto éxito que empezaron a fijarse en la raíz de la Remolacha de mesa.
En siglo XVIII el químico alemán Andreas Margraf demostró que los cristales que se obtenían por concentración del jugo de la raíz tenía el mismo sabor dulce que los cristales que se obtenían de la caña de azúcar, que ya se explotaba en esta época. En 1811 Napoleón, coincidiendo con ebloqueo de Inglaterra a la importación de caña de azúcar desde los países tropicales, cae encantado con el sabor de este jugo y manda plantar más de 32.000 hectáreas, favoreciendo una gran expansión industrial en todo el norte de Europa.
Actualmente en Europa su producción es superior a la caña de azúcar .
La remolacha es una hortaliza que puede consumirse cruda rallada, hervida o en conserva. Su uso principal se da en ensaladas, aunque también puede tomarse sola, con ajos o cebolla y aliñada con un poco de aceite, sal y vinagre
La raíz está prácticamente constituida por agua = 75 % y el 25% restante se reparte en material sólido, del cual se dispone que un 4-5% corresponde a celulosa (la fibra) y el 20% restante es un conjunto de sustancias orgánicas
(vitaminas, proteínas, ácidos grasos etc....) e inorgánicas (iones de origen mineral: Na, K, Fe)....
Nos va a dar una moderada fuente energética, pero es de rápida asimilación, al igual que la patata y proviene fundamentalmente del contenido de hidratos de carbono.
El contenido en lípidos es mínimo.
Las cantidades de fibra (celulosa) son muy beneficiosa para las personas con problemas del tracto intestinal.
El Potasio que es dentro de las sustancias inorgánicas el elemento mayoritario, es esencial en nuestra vida porque actúa fundamentalmente en la transmisión del impulso nervioso (así como el plátano)
Tiene cantidades apreciables de hierro y complejo de vitamina B que ayudan a formar los glóbulos rojos y blancos y al mantenimiento y desarrollo del sistema inmunológico.
Presencia de niacina (B3) que es la que transforma los alimentos en energía.
El Azúcar que contiene: Sacarosa = glucosa +fructosa.
Es muy estable en el ambiente y no sufre descomposición bacteriana (excelente para la conservación), si la pulverizamos puede absorber la humedad ambiental.
Es el primer edulcorante usado en Europa, es antioxidante para las células del organismo, se emplea como excipiente a nivel alimentario y farmacéutico, también como agente granulador (ayuda a que no se compacten los medicamentos) y tensioactivo en jabones, pinturas y productos de cosmética.
En la Consulta de Nutrición te contamos las propiedades de los diferentes alimentos para tu salud.
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El aceite de oliva
DEFINICIÓN:
El aceite de oliva es conocido como "oro líquido" por sus múltiples beneficios para la salud y por su presencia en la dieta mediterránea, pero, ¿sabemos su procedencia, como se determina la calidad, y quá factores afectan en esta última? Si quieres saber un poco más del aceite de oliva, te invito a que leas estas líneas.
El aceite de oliva, obtenido del fruto del Olivo (oliva o aceituna) es un producto directamente ligado al Mediterráneo, siendo España la principal productora seguida por Italia y Grecia. El 90 % de la producción mundial de las olivas se emplea para producir aceite.
La calidad de un aceite de oliva está definida por sus características químicas (índice de acidez, índice de peróxidos, vitaminas etc.) así como por sus características organolépticas como el color, olor, sabor, densidad etc. La época de recolección de la aceituna suele oscilar entre finales de otoño y principios de invierno, ya que en este instante la aceituna posee mayor porcentaje de ácido oleico, y obtendremos con ello una mejor calidad de aceite.
Existen muchos otros factores, además de la época de recolección, como la meteorología, el tratamiento de la aceituna una vez recogida, así como el almacenamiento del aceite obtenido, que van a influir mucho en la calidad del producto final.
Podemos distinguir diferentes variedades de aceituna en función de la procedencia de las mismas, se distinguen diferentes propiedades sensoriales. Algunas de las variedades más conocidas son hojiblanca, arbequina, picual, cornicabra etc.
BENEFICIOS:
Todos sabemos que existen muchos beneficios detrás del aceite de oliva, ¿Pero porqué se le denomina Oro Líquido? A continuación, describimos alguna de sus ventajas más importantes:
- Previene las enfermedades cardiovasculares: esta es su principal característica, gracias al acido oleico (ácido graso monoinsaturado) que posee la capacidad de reducir los niveles de LDL (colesterol malo), así como aumentar el nivel de HDL (colesterol bueno). La presencia de este ácido oleico además incrementa la vasodilatación arterial, mejorando la circulación sanguínea y disminuyendo la presión arterial.
- Fortalece los huesos, contribuye a la mineralización ósea, por lo que es importante en la edad infantil para un crecimiento adecuado, así como en la edad adulta para evitar problemas óseos y enfermedades como la osteoporosis.
- Beneficioso para personas con Diabetes Mellitus tipo II, ya que, en sus recomendaciones nutricionales para el control de la enfermedad, se suelen incluir los ácidos grasos monoinsaturados, como el oleico, ya que estas personas deben llevar una dieta mediterránea para frenar complicaciones de sus enfermedades.
- Importantes funciones a nivel digestivo: es un laxante natural, además de favorecer la absorción de nutrientes y evitar enfermedades gastrointestinales.
- Por su alto contenido en vitaminas y polifenoles, además posee una acción antioxidante, previene así el envejecimiento celular y previene la formación de células cancerosas.
Con todas estas cualidades, es fácil comprender porque se le denomina Oro Líquido, solo nos queda introducirlo en nuestra dieta en todas las etapas de la vida para beneficiarnos de sus propiedades.
Desde la consulta de nutrición podemos ayudarte a configurar una dieta Mediterránea, en la cual no falte el aceite de oliva, de manera que puedas aprovechar todas sus saludables ventajas.
TIPOS:
En el supermercado, encontramos muy a menudo diferentes tipos de aceite de oliva, ¿Pero en qué se diferencian? Podemos distinguir diferentes tipos de aceite de oliva en función de sus características sensoriales, los describimos a continuación:
- Aceite de Oliva Virgen: obtenido exclusivamente por procedimientos que no producen alteración del aceite, conserva el sabor, los aromas y las vitaminas de la fruta. En función del gusto y del grado de acidez (expresada en ácido oleico) podemos diferenciar varios tipos:
Extra (AOVE): de gusto absolutamente irreprochable y acidez no superior a un grado.
Virgen: de gusto irreprochable y con acidez no superior a 2º.
Corriente:de buen gusto y con acidez no superior a 3,3º.
Lampante: de gusto defectuoso o cuya acidez sea superior a 3,3º
- Aceite de Oliva Refinado: se suele utilizar el aceite de Oliva virgen lampante "refinándolo" es decir, reduciendo la acidez de este.
- Aceite de Oliva: Mezcla de aceites de oliva vírgenes menos el lampante con aceite de oliva refinado.
Es importante elegir un aceite de oliva adecuado para nuestro día a día para así beneficiarnos de todas sus ventajas, desde la consulta de nutrición podemos ayudarte a diferenciarlos y a confeccionar una dieta mediterránea en la que no falte nuestro ya conocido "Oro Líquido".
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