Recomendaciones nutricionales en la osteoporosis

Me han diagnosticado osteoporosis….

La osteoporosis se caracteriza por una reducción de la masa ósea que aumenta la fragilidad de los huesos y el riesgo de fracturas.

Afecta fundamentalmente a personas mayores y a las mujeres después de la menopausia.

osteoporosis

¿Se puede prevenir la osteoporosis?

Para prevenir la osteoporosis es necesario mantener una alimentación saludable y un adecuado consumo de calcio durante toda la vida, especialmente en los periodos de crecimiento: infancia y adolescencia, embarazo y lactancia.

• La absorción del calcio en los alimentos se ve favorecida por la presencia de vitamina D.

• La falta de ejercicio, consumo de tabaco o alcohol, o incluso el consumo de determinados medicamentes, pueden contribuir a la pérdida de calcio de los huesos.

Recomendaciones nutricionales

• Realizar ejercicio regularmente, caminar a diario al menos durante 30 minutos, y preferiblemente al aire libre para sintetizar vitamina D. Siempre con las medidas de protección adecuadas.

• Mantener una alimentación saludable, variada y equilibrada.

• Evitar el consumo de tabaco y alcohol.

• Tomar 3 raciones diarias de lácteos y derivados lácteos, para asegurar el aporte de calcio y vitamina D.

• Otra buena fuente de calcio está en: las espinas de los pescados, fáciles de consumir en los pescados enlatados o en los pescados de menor tamaño (boquerones, sardinillas…)

• El aporte proteico de la dieta debe de ser suficiente, especialmente en personas mayores y después de una fractura o cirugía.

• Se recomienda consumir más frecuentemente pescado que carne, llegando a consumir 6 veces a la semana y alternando entre pescado blanco y azul.

• Consumir 3 raciones diarias de fruta fresca. Siempre que se pueda con la piel y de temporada.

• Se recomienda consumir 2 raciones diarias de verduras de diferentes colores y de temporada y preferiblemente una vez al día se consuman en forma cruda por su mayor contenido en fibra.

• Reducir el consumo de sal. Hay que tener en cuenta que una forma de conservar los alimentos de forma natural es la adición de sal, por lo que habrá que mirar la utilización de conservas o alimentos procesados… Se puede usar vinagre, ajo, cebolla, limón y especias para aliñar y reducir el consumo de sal.

• Beber al menos 1,5-1L de agua al día y bien distribuidos. No se debe consumir refrescos de forma excesiva.

• Tomar el sol directamente, con protección solar y evitando las horas centrales del día, ya que es una excelente fuente de vitamina D.

• Algunos alimentos ricos en vitamina D: bonito en aceite, salmón ahumado, salmón fresco, anchoas, sardinas, caballa, pez espada, boquerón…

Desde la Consulta de Nutrición, podemos ayudarte a mejorar tu calidad ósea a través de la alimentación.