Quirónsalud
Blog del Sº Endocrino. H.U. Quirónsalud Madrid, Ruber Juan Bravo, San José y Tres Cantos
- 20213feb
Nutrición saludable en la adolescencia
La adolescencia es una etapa de la vida marcada por importantes cambios emocionales, sociales y fisiológicos. La alimentación cobra un papel importante debido a que los requerimientos nutricionales, para hacer frente a estos cambios, son muy elevados y es necesario asegurar un adecuado aporte de energía y nutrientes para evitar situaciones carenciales que puedan ocasionar alteraciones y trastornos de la salud.
Se debe hacer frente a la alimentación del adolescente conociendo los requerimientos nutricionales, sabiendo elegir los alimentos que garantizan una dieta suficiente en energía y nutrientes, organizando y estructurando las comidas a lo largo del día.
Cuanto más mayor es la edad de las personas a las que se quiere hacer llegar la información, más difícil resulta lograr el cambio.
El ejercicio físico es un complemento esencial de la dieta saludable para promover la salud y proteger a la población infantil y adolescente de enfermedades que aparecen en la vida adulta. Se puede estimular la práctica de un deporte de acuerdo con las aficiones, habilidades y capacidades de cada niño, pero lo más importante es educar en una vida activa en la que se practiquen habitualmente una serie de movimientos cotidianos como andar, pasear, subir escaleras, etc. Hay que acostumbrarles a incorporar el ejercicio a las actividades de ocio y a evitar el sedentarismo (exceso de televisión, ordenador, etc.). La práctica del ejercicio físico es muy importante para luchar contra el exceso de peso y la obesidad.
Algunas recomendaciones para tener una alimentación saludable en el adolescente son:
- Se deben vigilar los excesos para no caer en el sobrepeso o la obesidad.
- La familia debe supervisar el tipo de dietas que siguen los adolescentes, para evitar que hagan, por su cuenta, combinaciones de alimentos absurdas o muy monótonas con la finalidad de adelgazar. Pueden provocarse importantes deficiencias de nutrientes o caer en inapetencias peligrosas, hasta llegar a trastornos de la conducta alimentaria.
- Hay que estimularles para que lleven una vida activa y dediquen parte de su ocio a la práctica de algún deporte.
- Se debe evitar hacer de la comida una situación de conflicto que interfiera con las relaciones afectivas.
- Los escolares tienen que comer de todo, pues cuanta mayor variedad de alimentos exista en su dieta, mayor es la posibilidad de que sea equilibrada y contenga los nutrientes que necesitan.
- Comer sólo lo que nos gusta es una mala práctica nutricional.
- Los alimentos deben distribuirse a lo largo del día para que el cuerpo tenga los nutrientes necesarios, en función de sus exigencias.
- Hay que variar las formas de preparación de los alimentos utilizando distintos procedimientos culinarios: asados, hervidos, a la plancha, guisados, y no abusar de los fritos. Estimular el consumo de alimentos crudos (ensaladas, gazpacho, sopas frías…).
- En el plan de comidas de un escolar debe haber una presencia de alimentos ricos en proteínas de origen animal: lácteos, carnes, huevos y pescados, en equilibrio con alimentos de origen vegetal: cereales, legumbres, verduras y frutas.
- Los alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, legumbres) son imprescindibles por su aporte de energía y deben formar parte de las dietas habituales de los escolares. Introducen variedad gastronómica y son esenciales en una buena nutrición.
- Las frutas y ensaladas deben ser habituales y abundantes en la alimentación de los escolares.
- El agua es la mejor bebida. Las comidas deben acompañarse siempre de agua.
- En la edad escolar las bebidas alcohólicas, incluso las de baja graduación, no deben consumirse nunca.
- El consumo de dulces, refrescos y "snacks" debe ser moderado, pues, si bien no existen buenos ni malos alimentos, la moderación en la comida debe ser la norma.
- Controlar el exceso de grasas, azúcar y sal.
- Comer es una necesidad y un placer. La comida debe aportar las cantidades en energía y nutrientes que el organismo necesita, pero también el bienestar psicosocial que supone un plato gastronómicamente bien preparado, consumido en un lugar agradable y en buena compañía.
- El abuso de la comida rápida nunca es aconsejable, pues contribuye a la formación de malos hábitos alimentarios y a la obesidad infantil.La dieta mediterránea es el mejor ejemplo de alimentación saludable. En nuestro país su puesta en práctica es fácil porque se dispone de todos los alimentos que la componen y que son, además, de la máxima calidad: aceite de oliva, pescado, legumbres, cereales, pan, frutas, verduras, yogur, frutos secos. Hay que enseñar a los escolares a disfrutar de las ventajas de la dieta mediterránea y a comprar y cocinar.
El papel de los padres en la formación de los hábitos alimentarios de sus hijos y de un estilo de vida saludable es esencial. Deben estimularlos a comer de todo.
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Recomendaciones nutricionales en la osteoporosis
Me han diagnosticado osteoporosis….
La osteoporosis se caracteriza por una reducción de la masa ósea que aumenta la fragilidad de los huesos y el riesgo de fracturas.
Afecta fundamentalmente a personas mayores y a las mujeres después de la menopausia.
¿Se puede prevenir la osteoporosis?
Para prevenir la osteoporosis es necesario mantener una alimentación saludable y un adecuado consumo de calcio durante toda la vida, especialmente en los periodos de crecimiento: infancia y adolescencia, embarazo y lactancia.
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La absorción del calcio en los alimentos se ve favorecida por la presencia de vitamina D.
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La falta de ejercicio, consumo de tabaco o alcohol, o incluso el consumo de determinados medicamentes, pueden contribuir a la pérdida de calcio de los huesos.
Recomendaciones nutricionales
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Realizar ejercicio regularmente, caminar a diario al menos durante 30 minutos, y preferiblemente al aire libre para sintetizar vitamina D. Siempre con las medidas de protección adecuadas.
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Mantener una alimentación saludable, variada y equilibrada.
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Evitar el consumo de tabaco y alcohol.
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Tomar 3 raciones diarias de lácteos y derivados lácteos, para asegurar el aporte de calcio y vitamina D.
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Otra buena fuente de calcio está en: las espinas de los pescados, fáciles de consumir en los pescados enlatados o en los pescados de menor tamaño (boquerones, sardinillas…)
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El aporte proteico de la dieta debe de ser suficiente, especialmente en personas mayores y después de una fractura o cirugía.
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Se recomienda consumir más frecuentemente pescado que carne, llegando a consumir 6 veces a la semana y alternando entre pescado blanco y azul.
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Consumir 3 raciones diarias de fruta fresca. Siempre que se pueda con la piel y de temporada.
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Se recomienda consumir 2 raciones diarias de verduras de diferentes colores y de temporada y preferiblemente una vez al día se consuman en forma cruda por su mayor contenido en fibra.
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Reducir el consumo de sal. Hay que tener en cuenta que una forma de conservar los alimentos de forma natural es la adición de sal, por lo que habrá que mirar la utilización de conservas o alimentos procesados… Se puede usar vinagre, ajo, cebolla, limón y especias para aliñar y reducir el consumo de sal.
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Beber al menos 1,5-1L de agua al día y bien distribuidos. No se debe consumir refrescos de forma excesiva.
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Tomar el sol directamente, con protección solar y evitando las horas centrales del día, ya que es una excelente fuente de vitamina D.
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Algunos alimentos ricos en vitamina D: bonito en aceite, salmón ahumado, salmón fresco, anchoas, sardinas, caballa, pez espada, boquerón…
Desde la Consulta de Nutrición, podemos ayudarte a mejorar tu calidad ósea a través de la alimentación.
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- 20211jul
Seguridad alimentaria
La dieta de alta seguridad alimentaria no es una dieta totalmente estéril, pero tiene como objetivo reducir al máximo los patógenos procedentes de los alimentos y bebidas.
Para ello, evitaremos alimentos que pueden contener microorganismos y debemos de seguir unas pautas de manipulación y preparación de los alimentos para conseguir la inocuidad de los alimentos que se consumen, especialmente en personas con el sistema inmunitario debilitado.
Al realizar la compra:
- Leer atentamente las etiquetas para comprobar que no se ha superado la fecha de caducidad.
- Separar las carnes, aves, pescados y mariscos crudos del resto de alimentos.
- En los alimentos enlatados, asegurarse de que no tienen abolladuras, grietas o tapas abultadas.
- Comprar frutas y verduras que no estén dañadas o magulladas.
- Evitar alimentos que estén en condiciones no higiénicas.
Cómo limpiar los alimentos:- En primer lugar, hay que lavarse las manos con agua tibia y jabón al menos durante 20 segundos antes y después de manipular los alimentos, y después de ir al baño o tocar animales domésticos.
- Lavar las tablas de cortar, platos, utensilios y superficies con agua caliente y jabón después de preparar productos con carnes, aves y pescados crudos y antes de preparar cualquier alimento que no necesite cocción; o usar el lavavajillas.
- Lavar las frutas y las verduras crudas con lejía alimentaria y enjuagarlas bien.
- Usar preferiblemente toallas de papel para limpiar las superficies de la cocina.
- En alimentos enlatados, lavar las tapas antes de abrirlos.
Es muy importante separar alimentos crudos de los alimentos cocinados:
- Separar las carnes, aves, pescados, mariscos y huevos crudos de otros alimentos en el carro de la compra y las bolsas de la compra, en el frigorífico y en el momento de la preparación de las comidas.
- Nunca poner en contacto alimentos cocidos con superficies o utensilios que previamente contenían carnes, aves, pescados, mariscos o huevos crudos sin antes lavarlo correctamente.
- Preferiblemente usar tablas de cortar diferentes para alimentos crudos y para alimentos listos para comer.
A la hora de cocinar:
- Asegurar que se alcanzan temperaturas elevadas en el interior de la pieza de carne, pescado o marisco.
- Cocinar los huevos hasta que las yemas y las claras estén perfectamente hechas y los mariscos de concha hasta que esta se abra.
- Calentar los alimentos ya preparados (salchichas, embutidos, etc.) a elevada temperatura y las salsas y sopas hasta temperatura de ebullición y no recalentar más de una vez.
Par enfriar los alimentos:
- Refrigerar las carnes, aves, huevos, pescados, mariscos y otros alimentos perecederos en menos de una hora después de la cocción o la compra.
- Mantener el frigorífico a una temperatura constante de 4-5ºC y el congelador a -17-18ºC, o inferior.
- Descongelar los alimentos en el frigorífico, o en agua fría o microondas si se van a cocinar inmediatamente, nunca a temperatura ambiente y nunca volver a congelar.
Si necesita garantizar una dieta de alta seguridad alimentaria, no dude en preguntarnos en la Consulta de Nutrición.
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¿Qué es la vitamina B6?
La vitamina B6, también conocida como piridoxina, es una vitamina hidrosoluble. Las vitaminas hidrosolubles, como su nombre indica, son solubles en agua, es decir, se disuelven en agua por lo que el cuerpo no las puede almacenar. Las cantidades sobrantes de estas vitaminas se eliminan a través de la orina. A pesar de que nuestro organismo mantenga una pequeña reserva de estas vitaminas, es necesario tomarlas regularmente a través de la dieta. Este grupo de vitaminas pierde pronto su valor nutritivo, ya que son destruidas en los procesos de cocción o por acción de la luz solar.
¿Qué funciones tiene la vitamina B6? Ayuda a producir anticuerpos
, necesarios para combatir muchas enfermedades.- Mantiene la función neurológica normal.
- Influye en el desarrollo cerebral durante el embarazo y la infancia, al igual que el sistema inmunitario.
- Produce hemoglobina. La hemoglobina transporta el oxígeno en los glóbulos rojos hasta los tejidos. Una deficiencia de esta vitamina puede causar un tipo de anemia.
- Ayuda a descomponer proteínas, es decir, cuanto mayor sea el consumo de proteínas, mayor será la cantidad de vitamina B6 que necesites.
- Mantener niveles de glucosa en sangre en los rangos normales.
¿Dónde podemos encontrar esta vitamina?
- Pescados como atún y salmón
- Las legumbres
- La carne de res y de cerdo
- Las nueces
- La carne de aves
- Frutas que no sean cítricas.
- Alimentos enriquecidos o fortificados como pueden ser panes y cereales.
La falta de Vitamina B6 en el cuerpo no es común. Puede presentarse en personas con disfunción renal, enfermedad hepática o problemas de alcoholismo.
La baja ingesta de esta vitamina podría llegar a causar confusión, depresión, irritabilidad, úlceras en la boca y la lengua…
¿Qué debemos de hacer para evitar una deficiencia de esta vitamina?
La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitaminas esenciales es consumir una dieta balanceada que contenga una variedad de alimentos.
La cantidad de cada nutriente, en este caso vitamina, que se necesita depende de la edad y sexo de cada persona. Además, existen otros factores, como el embarazo y las enfermedades, que también hay que considerar para ajustar los requerimientos necesarios.
Los alimentos nos proporcionan nutrientes, los cuales son esenciales para nuestra salud. En algunos casos, la biodisponibilidad de un nutriente en algunos alimentos es escasa, y por ello, se pueden consumir alimentos fortificados ya que, de lo contrario, no se consumirían en las cantidades mínimas recomendadas.
Desde la Consulta de Nutrición, te podemos ayudar a que tu dieta sea equilibrada y lo más variada posible, para evitar déficits.
- 202127may
Panes tostados, ¿los debo elegir?
El pan, según el diccionario, es "una porción de masa de harina, por lo común de trigo, agua y sal que, después de ser amasada y fermentada por la acción de la levadura, se cuece en un horno y sirve de alimento.
El pan es rico en almidón por lo que lo clasificamos dentro del grupo de alimentos farináceos. Su consumo en nuestro entorno está ampliamente extendido, ya que frecuentemente se desayunan tostadas, se toman bocadillos entre horas y también sirve para acompañar la comida y/o la cena.
Los panes tostados se caracterizan por haber sufrido un tratamiento térmico, el cual produce desecación y cambio de textura en el pan. Existen distintos tipos de pan tostado: biscotes, picos, colines, rosquillas …
Elegir pan tostado, puede ser una opción interesante para aquellos que no quieran comprar pan a diario, puesto que son más duraderos.
La diferencia a simple vista con respecto a un pan fresco, es el agua o humedad que presenta el pan clásico. Al desecarse, el pan cambia su textura, pasando de tener una miga tierna y esponjosa a tenerla dorada y crujiente. Al contener menos cantidad de agua que el pan fresco, los nutrientes que presenta estarán más concentrados, es decir, por el mismo peso de pan fresco que de pan tostado, este último presentará más calorías. Esto no significa que los ingredientes varíen, no. Los ingredientes siguen siendo los mismos, al igual que los nutrientes, principalmente hidratos de carbono, lo que varían son sus concentraciones.
" Si queremos aportar la misma energía que con un pan fresco, deberemos de reducir la cantidad de pan tostado que queramos tomar".
El pan tostado tiene más sal que el fresco por lo que personas con enfermedades cardiovasculares, como hipertensión, enfermedades renales o incluso los niños, deberían de limitar su consumo. Además, suelen llevar más proporción de azúcares, conservantes, grasas y son más difíciles de limitar su consumo.
En algunas de las variedades, es habitual que se les adicione alguna grasa, por lo que nuestra recomendación es que siempre reviséis el etiquetado de aquellos panes tostados que tengáis intención de comprar.
¿Sabes por qué en muchas dietas recomiendan el consumo de panes tostados en lugar de pan fresco?
El pan tostado tiene una textura más crujiente, por lo que precisa de una mayor masticación.
Masticar más un alimento hace que tardemos más tiempo en comerlo, que comamos más despacio, lo cual puede facilitar su digestión y, además, nos ayuda a no devorar los alimentos y que comamos con ansia. De este modo, al emplear más tiempo en la masticación, aumenta la sensación de saciedad ya que esta sensación llega al cerebro después de un tiempo de comenzar a comer.
Hay que tener en cuenta también, que los hidratos de carbono desecados son más difíciles de digerir, por lo que quemaremos más calorías durante el proceso de digestión. Además, la energía que generan estos nutrientes se liberará de forma más paulatina con lo que la sensación de saciedad durará más tiempo.
Tanto el pan fresco como el pan tostado, son alimentos idóneos para personas que tienen el colesterol alto o simplemente para mantenerlo bajo control.
Si además de comer pan tostado, comemos pan tostado integral, aportaremos más fibra a nuestro organismo, lo cual evitará problemas de estreñimiento y sensación de hinchazón, además de saciarnos más.
En resumen, lo ideal sería comprar pan fresco y tostarlo justo antes de consumirlo, así aprovecharíamos todos sus beneficios y propiedades, además de comerlo caliente.
Es cierto, que dada la gran oferta de panes que existen actualmente puede resultar complicado saber cuál es la mejor opción.
Por eso, desde la Consulta de Nutrición, a la hora de elegir un pan tostado os recomendamos que previamente leáis su etiquetado.
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