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Las legumbres son aliadas de la salud y del medioambiente, y aunque son recomendadas para todo el año, en otoño se disfrutan especialmente. La OMS sugiere consumirlas al menos tres veces por semana, pero generalmente las tomamos solo una vez.

1. Fuente de proteínas de origen vegetal: ayudan a mantener la masa muscular. Algunas, como las lentejas, necesitan combinarse con cereales para obtener proteínas completas, mientras que garbanzos y soja contienen proteína completa. Además, el garbanzo aporta calcio y potasio.
2. Mantienen un peso saludable: su alto contenido en fibra y carbohidratos de bajo índice glucémico ayuda a saciar y controlar el azúcar en sangre, beneficiando a personas con diabetes.
3. Aliadas del medioambiente: su cultivo requiere poca agua, pocos químicos y generan baja huella de carbono, promoviendo la agricultura sostenible.
4. Económicas y duraderas: son una buena opción para la cesta de la compra ya que son baratas. Además, tienen una larga caducidad por lo que se mantienen en la despensa durante meses.
5. Versatilidad en la cocina: se pueden preparar en guisos, potajes, ensaladas, hummus o patés, y son más saludables si evitamos grasas animales al cocinarlas. También los cacahuetes y altramuces, como legumbres, son opciones nutritivas para aperitivos.

Dieta disociada

La denominada dieta disociada es un régimen alimenticio que se basa en la idea de no mezclar ciertos tipos de alimentos entre sí durante una misma comida, específicamente aquellos que contienen carbohidratos, proteínas y grasas.

Los principios fundamentales de la dieta disociada incluyen:

• Separación de macronutrientes: las proteínas y los carbohidratos nunca deben ser consumidos juntos en la misma comida
• Consumo aislado de frutas y frutos secos: generalmente, se considera que las frutas no deben mezclarse con nada ni entre sí.
• Combinaciones permitidas: se suelen permitir combinaciones de proteínas con vegetales no almidonados, granos con vegetales, grasas con vegetales y almidones con vegetales.

Legumbres y verduras en general se pueden mezclar con todo, menos con la fruta.

• Tiempo de digestión: se recomienda dejar un espacio de tiempo entre comidas para permitir una digestión adecuada de cada grupo de alimentos
• Horarios específicos para macronutrientes: algunas veces la dieta disociada también sugiere no tomar proteínas ni hidratos por la noche, recomendando consumir hidratos solo en el desayuno y el almuerzo, y proteínas en la cena

¿Qué beneficios principales tiene este tipo de alimentación?

Los beneficios principales que se asocian a este tipo de alimentación son los siguientes:

• Facilidad para perder peso: se sugiere que al limitar la combinación de alimentos se produce una reducción de la cantidad total de calorías ingeridas, lo que podría llevar a una pérdida de peso. Además, al centrarse en alimentos frescos como frutas y verduras, la dieta podría aumentar el consumo de fibra y micronutrientes esenciales, lo que contribuye a una alimentación más saludable.
• Mejora en los hábitos alimenticios: la dieta disociada fomenta un enfoque más consciente, lo que puede llevar a una mejor selección de alimentos. Al evitar productos ultraprocesados y combinaciones muy densas en calorías, se podría desarrollar una mayor disciplina alimentaria.
• Mayor consumo de frutas y verduras: como estas se consideran alimentos «neutros» en algunas versiones de la dieta, se fomenta su consumo frecuente. Aumentar la ingesta de frutas y verduras está asociado con una mejor salud cardiovascular y digestiva.
• Posible mejora en la digestión: se asocia con menos molestias y malestar digestivo, posiblemente debido a la eliminación de combinaciones que son difíciles de digerir, como las comidas ricas en grasas y carbohidratos refinados, así como ultra procesados.

Los beneficios descritos por esta dieta entre ellos, la pérdida de peso, responden a una mejora de la organización de los alimentos por parte del paciente y por una dieta equilibrada, además de la adopción de pautas nutricionales adecuadas como evitar los ultraprocesados, el azúcar, el alcohol…

El cuerpo humano está preparado para poder digerir las mezclas de alimentos.

¿Han sido avalados por los estudios?

En cuanto a evidencia científica que respalde estos beneficios, debemos decir que existe una falta de evidencia científica sólida, ya que no hay pruebas concluyentes de que dividir los alimentos por categorías ayude a la pérdida de peso o mejore la digestión de manera significativa.

¿Existe algún tipo de restricción en esta alimentación, caso de la cantidad de alimentos a ingerir?

Si bien la restricción principal de la dieta disociada se centra en no mezclar ciertos grupos de alimentos, algunas personas pueden experimentar una reducción en la ingesta calórica total debido a la organización de las comidas y la priorización de alimentos frescos y menos procesados. No obstante, el fundamento de este tipo de dietas indica que no hay una restricción en la cantidad de alimentos a consumir, siempre y cuando se respeten las reglas de combinación. Sería necesario adaptarlo a las necesidades individuales de cada paciente, por ejemplo, deportistas con mayor gasto calórico.

Seguir este tipo de alimentación, ¿conlleva algún tipo de riesgo en el corto, medio o largo plazo?

Podríamos decir que seguir la pauta de dieta disociada a largo plazo puede conllevar algún riesgo como un desequilibrio nutricional, ya que es posible que se restrinjan de manera inadvertida el consumo de ciertos grupos de alimentos esenciales, lo que podría llevar a deficiencias nutricionales a largo plazo

Además, como muchas dietas restrictivas, la dieta disociada puede ser difícil de mantener a largo plazo.

Las reglas estrictas sobre las combinaciones de alimentos pueden hacer que las comidas fuera de casa, las reuniones sociales o las comidas rápidas sean desafiantes para los pacientes.

Por otro lado, centrarse excesivamente en evitar combinaciones de alimentos podría promover una relación negativa con la comida y causar estrés relacionado con la alimentación, lo cual puede ser contraproducente para una alimentación saludable a largo plazo.

Sin embargo, si comenzar una dieta disociada es la motivación para ordenar la alimentación de un individuo en búsqueda de resultados como la pérdida de peso o mejora de sus hábitos alimenticios, entonces es una estrategia, que, vigilada por un profesional para evitar déficits nutricionales, se puede abordar sin problema.