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Blog del Sº Endocrino. H.U. Quirónsalud Madrid, Ruber Juan Bravo, San José y Tres Cantos

  • Hábitos diarios para fortalecer los huesos

    Huesos fuertesHuesos fuertes

    Mantener unos huesos fuertes es fundamental para una buena salud a largo plazo, especialmente a medida que avanzamos en edad. Aunque la genética influye, nuestros hábitos diarios tienen un papel muy importante en la salud ósea.

    El calcio y la vitamina D son nutrientes clave para mantener la estructura ósea, pero también es fundamental combinar una alimentación equilibrada con ejercicio regular y otros cuidados sencillos.

    Algunos hábitos que pueden ayudarte a cuidar tus huesos día a día son:

    • Consumir alimentos ricos en calcio, como lácteos, almendras, brócoli o sardinas, para aportar los minerales necesarios para la fortaleza ósea.
    • Asegurar una adecuada exposición solar diaria, que favorece la producción natural de vitamina D, imprescindible para la absorción del calcio.
    • Realizar ejercicio físico regular, especialmente actividades con carga como caminar, correr o subir escaleras, que estimulan la formación ósea.
    • Evitar hábitos perjudiciales, como el consumo excesivo de alcohol y el tabaco, que debilitan los huesos.
    • Mantener un peso saludable, ya que tanto el sobrepeso como el bajo peso pueden afectar negativamente la salud ósea.

    Pequeños cambios en el día a día pueden marcar una gran diferencia en la prevención de enfermedades como la osteoporosis y en mantener la movilidad y calidad de vida.

  • Cenas ligeras y saciantes en invierno

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    En invierno es frecuente llegar a la cena con más apetito, pero eso no significa que debamos optar por platos pesados. Elegir cenas calientes, equilibradas y fáciles de digerir ayuda a saciar el hambre y favorece un mejor descanso.

    Cinco ejemplos de cenas ligeras y saciantes:

    1. Crema de verduras casera con huevo o queso fresco. Las cremas de verduras aportan volumen y sensación de bienestar. Si se acompañan de un huevo cocido o a la plancha, o de queso fresco, se consigue una cena más completa y saciante sin resultar pesada.
    2. Pescado al horno con verduras asadas. El pescado es una fuente de proteína ligera y de fácil digestión. Combinado con verduras al horno o al vapor, aporta nutrientes y ayuda a controlar el hambre durante la noche.
    3. Salteado de verduras con legumbres. Incorporar garbanzos o lentejas a un salteado de verduras permite obtener una cena vegetal equilibrada, rica en fibra y proteína, ideal para mantener la saciedad.
    4. Sopa de verduras con pollo desmenuzado. Una opción reconfortante y digestiva. El caldo caliente junto con verduras y una pequeña cantidad de pollo aporta hidratación, proteínas y sensación de saciedad.
    5. Tortilla francesa o de verduras con guarnición vegetal. Una alternativa sencilla y rápida. Acompañar la tortilla con verduras salteadas o al vapor ayuda a completar el plato sin añadir exceso de calorías.

    Elegir cenas equilibradas y adaptadas a la estación contribuye a cuidar la alimentación.

  • Alimentos naturales que ayudan a reforzar las defensas

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    El sistema inmunitario nos protege frente a infecciones y su correcto funcionamiento depende, en gran parte, de nuestros hábitos diarios. La alimentación juega un papel clave.

    Una alimentación variada, basada en alimentos frescos y poco procesados, ayuda a mantener el sistema inmunitario en equilibrio. No existen alimentos "milagro", pero sí algunos que, por su composición, contribuyen de forma especial a reforzar las defensas.

    Alimentos que pueden ayudarnos son:

    • Frutas y verduras ricas en vitamina C, como cítricos, kiwi, fresas, pimiento o brócoli, que participan en el buen funcionamiento del sistema inmunitario.
    • Alimentos con zinc, como legumbres, frutos secos, semillas de calabaza y huevos, un mineral esencial para la respuesta defensiva del organismo.
    • Alimentos fermentados, como yogur natural o kéfir, que contribuyen a cuidar la microbiota intestinal, estrechamente relacionada con las defensas.
    • Aceite de oliva virgen extra, fuente de compuestos antioxidantes y antiinflamatorios.

    Además de elegir bien los alimentos, es importante mantener una buena hidratación, dormir lo suficiente y gestionar el estrés. El cuidado del sistema inmunitario es el resultado de pequeños gestos diarios que, sumados, marcan la diferencia.

  • ¿Por qué en invierno tenemos más hambre de dulce?

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    Durante el invierno muchas personas notan que aumenta el apetito, especialmente por alimentos dulces. No es casualidad ni falta de fuerza de voluntad. El frío hace que nuestro cuerpo necesite más energía para mantener la temperatura y, además, la reducción de las horas de luz puede influir en el estado de ánimo, aumentando el deseo de alimentos que nos resultan más reconfortantes.

    A esto se suman cambios en el día a día: pasamos más tiempo en casa, nos movemos menos y es habitual recurrir a comidas más calóricas. Todo ello puede hacer que los antojos aparezcan con más intensidad, sobre todo al final del día, cuando estamos más cansados.

    La buena noticia es que no se trata de eliminar el dulce, sino de escuchar al cuerpo y darle lo que necesita de forma equilibrada, cuidando la calidad de la alimentación y manteniendo rutinas estables.

    Algunos consejos prácticos:

    • Incluye hidratos de carbono de calidad en tus comidas principales (legumbres, cereales integrales, quinoa, avena). Ayudan a mantener la energía y a reducir los antojos.
    • Evita pasar muchas horas sin comer, ya que el hambre acumulada suele aumentar el deseo de azúcar.
    • Elige opciones dulces más nutritivas, como fruta, yogur natural o preparaciones caseras con cacao puro o frutos secos.

    Pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia en cómo nos sentimos durante el invierno.

  • Sustitutos del azúcar

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    El azúcar tiene múltiples funciones en los alimentos. Además de proporcionar sabor dulce, contribuye a aumentar la vida útil de ciertos alimentos por su capacidad de retención de agua, evitando el crecimiento microbiano. Sin embargo, su consumo en exceso se ha realizado con la aparición de patologías, como diabetes, obesidad o caries dental. Por este motivo, la industria alimentaria comenzó a emplear ingredientes sustitutivos conocidos como edulcorantes, que imitan el sabor dulce del azúcar y sucedáneos sin elevar la glucosa en sangre.

    Actualmente tenemos múltiples opciones en el mercado, dependiendo de su origen (naturales o artificiales), poder edulcorante y densidad energética (calóricos o acalóricos), entre los que destacamos la estevia, el aspartamo, la sucralosa o los polialcoholes (eritritol, xilitol, sorbitol, etc.). Los podemos encontrar añadidos en productos "light" de repostería o en los refrescos "zero".

    Pese a sus beneficios con respecto al azúcar, no se debe abusar de su consumo, ya que podrían reemplazar el consumo de alimentos más ricos nutricionalmente (frutas y verduras enteras, legumbres, pescado, carne, huevos, cereales integrales, etc.). Existe además evidencia científica de que su ingesta excesiva puede ocasionar síntomas a nivel digestivo, como gases, hinchazón abdominal o diarrea.

    En la consulta de nutrición te explicaremos con detalle cada uno de ellos y las cantidades recomendadas para que su consumo sea seguro.

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Sobre este blog

Blog de las Nutricionistas del Servicio de Endocrinología del Dr. Jodar que te descubrirán un mundo de contenidos sobre nutrición saludable, hábitos de vida sana y promoción de la dieta mediterránea.

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