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Blog de la Dra. Irene Rubio Bollinger. Experta en Sueño. Hospital Quirónsalud Sur

  • Un buen descanso es la base para una piel sana y luminosa

    La relación entre el sueño y una piel saludable es un hecho. Los científicos han observado como un buen descanso permite que tengamos una piel saludable, bien hidratada y luminosa.

    Durante el día nuestra piel está expuesta a un montón de irritantes como contaminación, bacterias, sol, frio, calor… Por eso la noche y el descanso se convierte en el momento en el cual la piel tiene el tiempo y los componentes necesarios para una reparación adecuada. Durante la noche muchas células de las capas profundas de la piel se regeneran y sustituirán a otras superficiales que ya están deterioradas o dañadas.

    El sueño permite que el organismo descanse y se recupere, en realidad permite que las células dañadas se reparen. En parte, el mecanismo subyacente es el siguiente: durante el sueño el aporte sanguíneo a la piel aumenta esto permite que la piel reciba más oxígeno y nutrientes.

    Piel luminosaPiel luminosa

    Este aporte de oxigeno permite limpiar la piel de toxinas. En realidad, el sueño permite regenerar y reparar múltiples tejidos. Este aumento de flujo sanguíneo que llega a la piel también regula la producción de grasa en la piel. De hecho, un mal descanso se ha visto que aumenta la probabilidad de tener acné. Por otro lado, también podría darse contrariamente una falta de producción de grasa resultando en una piel seca y apagada.

    Además, el dormir adecuadamente reduce el estrés. Sabemos que el estrés produce un aumento de problemas cutáneos como el acné, inflamación y sobre todo un envejecimiento prematuro de la piel.

    Por otro lado, la falta de descanso produce ojeras dándonos un aspecto de cansados y afeando nuestra expresión facial. Esto se debe a que la falta de descanso produce una dilatación de los vasos de los parpados superior e inferior produciendo una coloración oscura de estas zonas.

    Si no descansamos bien la producción de colágeno para mantener una piel hidratada y brillante disminuye. De hecho, a medida que envejecemos la producción de colágeno disminuye y es lo que hace que aparezcan arrugas de expresión alrededor de los ojos y en el rostro. Por ello un buen descanso permitirá un aumento de producción de colágeno evitando una aparición de arrugas de manera prematura. Cuando dormimos poco aumenta la hormona cortisol o del estrés que también incide en la disminución de producción de colágeno.

    Como sabemos una falta de sueño también afecta a nuestra producción hormonal. La falta de sueño afecta a la producción de progesterona de tal manera que una disminución de la misma provoca una sequedad e irritación de la piel. La hormona del crecimiento que se segrega por las noches ayuda a estimular el crecimiento y reparación de las células cutáneas. Es la melatonina la que también ayuda a mantener una piel sana.

    Por lo tanto, una buena higiene del sueño con un tiempo y calidad adecuados de sueño nos permitirán mantener una piel sana por mas tiempo.

  • ¿Puede el ruido ayudar a dormir mejor?

    Los estudios científicos han mostrado que la aplicación de ruido blanco, rosa, azul o marrón puede ser una herramienta eficaz para ayudar a mejorar el sueño en entornos con contaminación acústica como las grandes ciudades. La contaminación acústica es una característica de casi todas las grandes ciudades: el ruido es el segundo factor de estrés ambiental más dañino en Europa.

    Si alguna vez has usado el ruido de un ventilador, aire acondicionado o el de una secadora para poder dormir que sepas que no eres el único. Muchas personas necesitan de un ruido confortable, familiar y monótono para dormir mejor.

    ¿Es que el ruido tiene colores?

    Se habla de ruido de color cuando hacemos referencia a la longitud de onda que diferencia cada sonido del resto por la potencia y la distribución de su frecuencia. Como los colores también asocian diferentes longitudes de onda se presta a hacer un paralelismo entre ellos.

    Los diferentes colores de sonido vibran a diferentes frecuencias y sus nombres son análogos a los colores de la luz. Cada color del sonido tiene siempre la misma frecuencia y amplitud. En este artículo hablaré de los 4 colores del sonido que se usan para dormir mejor.

    colores_ruidocolores_ruido

    Que algún ruido de estos nos ayude a dormir se debe a que ese sonido que producen no nos despierta del sueño o no nos impide conciliar el sueño. Lo que nos suele despertar es un cambio en el ruido o un ruido fuerte o muy alto como un portazo, un perro ladrando o un relámpago.

    De hecho, con un ruido constante de baja intensidad se camuflan los ruidos fuertes que pueda haber en otra habitación o en el exterior y tendremos así un ambiente más adecuado para dormir.

    De todos modos, la mayoría de los ruidos que asociamos como con ruido blanco como un ventilador o un ruido fijo en el televisor en realidad no lo son. Mas bien son ruidos rosas, azules o marrones.

    Conozcamos algo más sobre los colores del ruido

    El ruido blanco

    El ruido blanco ha sido usado para dormir durante décadas. El ruido blanco abarca todas las frecuencias que una persona puede oír, tiene el potencial de bloquear cualquier otro ruido de fuera. El ruido blanco disminuye la diferencia entre el ruido de base y el ruido máximo. Permite tener un efecto de enmascaramiento de otros ruidos molestos y por tanto durmamos mejor.

    El ruido rosa

    El ruido rosa se ha convertido en el mas deseado para dormir. Esto se debe a que estudios recientes han demostrado que el ruido rosa puede incrementar el tiempo que pasamos dormidos en fase de sueño profundo y así promover la memoria. De hecho, este ruido combina altas y bajas frecuencias y las personas lo perciben como un sonido uniforme y plano. Como ejemplo de este ruido tenemos la lluvia o el ruido suaves de las olas del mar e incluso los latidos de un corazón. Bloquea de manera eficiente ruido que te alerte como puedan ser pisadas por el pasillo o motores de coche en el exterior.

    El ruido marrón

    El ruido marrón es una versión del ruido rosa con frecuencias más graves. Los sonidos son más profundos y graves que los del ruido blanco, pero de alguna manera más intensos comparables con un oleaje más fuerte, una tormenta con truenos. De hecho, hasta ha salido en algunos videos de Tik Tok como un ruido que ha ayudado a personas con TDAH a calmar la mente. Incluso ha sido efectivo en personas a las que les desagradan ruidos que a la población pueden parecerles mas normales como coches, alarmas o sirenas. Estas personas con hiperacusia pueden beneficiarse del ruido marrón. También se ha recomendado el ruido marrón como aliado durante la realización de técnicas de relajación, estiramientos y ejercicios de respiración.

    El ruido azul

    El ruido azul tiene concentradas frecuencias altas con unos pocos tonos profundos para equilibrarlo. El sonido es parecido a cuando sale el agua de una manguera a presión. Se usaría este tipo de ruido para enmascarar ruidos externos muy altos y desagradables.

    Cualquiera de estos ruidos es recogido por apps que se pueden descargar en el móvil y probarlos.

    Por último, aunque se destaquen estos beneficios de estos ruidos para dormir también hay que tener en cuenta que no hay una regla general que funcione para todo el mundo: los parámetros adecuados para dormir – tanto los sonidos como la iluminación y la temperatura- varían en función de cada persona.

    Por otra parte, dormir siempre de esta forma podría generar una especia de reflejo condicionado, algo así como una dependencia de esto para dormir. Esto podría dar problemas si en algún momento esta persona debe dormir en otro sitio o con otras personas y no pueda prescindir de este ruido.

    Por ello lo que queda claro es que lo ideal para dormir bien es el pleno silencio y si no es posible es deseable que se prueben las distintas alternativas para ver lo que realmente le funciona a cada uno.

  • ¿DOMIR JUNTOS O SEPARADOS? CUANDO DORMIR EN PAREJA ES UNA PESADILLA.

    Si tú o tu pareja tenéis algún problema para dormir a pierna suelta o tenéis cronotipos opuestos (matutino versus vespertino ) vuestro sueño podría no ser el más reparador provocando discusiones y malestar que pueden influir negativamente en la relación.

    ¿Dormir juntos es un tema evolutivo, cultural, una moda…?

    dormir separadosdormir separados

    En la realeza de los siglos XVII y XVIII dormía cada cónyuge en una alcoba. Fueron una excepción Felipe V e Isabel de Farnesio que durmieron toda su vida juntos. Eran las clases más modestas las que compartían lecho por un tema de falta de espacio en las casas. Como consecuencia de las grandes plagas y epidemias que azotaron Europa, para las personas del sigo XIX la higiene se convirtió en una preocupación mayor, primero en términos de salud pública y más tarde en los hogares individuales. Así que muchos expertos de aquella época creyeron que la clave para combatir las enfermedades era eliminar la suciedad en los hogares y mantener las distancias para evitar el contagio de los "miasmas" que emitían los cuerpos. Así que las camas gemelas se vieron como una visión de futuro para solucionar estos aspectos en las parejas de clase media.

    Pero, la idea sobre las parejas y el matrimonio cambió después de la Segunda Guerra Mundial, así que para 1950, dormir separados, empezó a interpretarse como signo de un matrimonio distante o fallido al impedir "físicamente" la intimidad entre los miembros. Así que pasó de moda dormir separados. Ahora en la actualidad, millones de adultos en todo el mundo comparten sus camas con una pareja. Es una expresión de intimidad y apego, pero como veremos a veces puede plantear algunos problemas en la calidad de la relación, del sueño y la salud física y psicológica.

    Los estudios científicos han demostrado que la postura habitual de la mayoría para dormir estando en pareja es espalda contra espalda por lo que queda claro que a la hora de dormir necesitamos nuestro espacio y el "otro" es casi un elemento distorsionador de nuestro sueño tanto por ruidos, movimientos, despertares, etc. También es cierto que podemos no coincidir en los gustos en cuanto al tipo de colchón, tipo de almohada, edredón, temperatura de la habitación, luz y otras muchas costumbres y rutinas de cada uno previas a dormir y al despertarse por la mañana.

    Si además coincide que podamos tener cronotipos distintos, puede desatarse una dinámica de confrontación que bien pudiera acabar en pelea de almohadas.

    El cronotipo es la tendencia genéticamente determinada de cada uno a tener un horario de acostarnos y despertarnos, pudiendo ser más matutino (cronotipo alondra) o un horario más bien tardío o vespertino (cronotipo búho). Por suerte, la mayoría de nosotros pertenecemos al cronotipo colibrí o intermedio en el cual tenemos una hora mas bien ajustada a los horarios socialmente establecidos acostándonos sobre las 23 -24 y despertándonos sobre las 7 u 8am. El cronotipo búho estará con luces encendidas hasta muy tarde mientras su compañero ya necesita dormir y el cronotipo alondra tendrá que ser más sigiloso por la mañana para no despertar a su pareja al ser tan madrugador. Pero, no todo son desventajas en cronotipos opuestos...también puede ser la forma mejor de colaborar en esos casos. Por ejemplo, para el cuidado de niños. El cronotipo búho podrá acostarse más tarde y dedicarse a las tareas de acostar a los niños o atender cualquier cosa que surja en las primeras horas de la noche. El cronotipo alondra será el primero en levantarse y preparar todo para llevar a los niños al colegio.

    Lo que es evidente es que no podemos esperar que nuestra pareja tenga exactamente el mismo patrón, necesidad de horas o costumbres que nosotros en relación al sueño. Algunos leen antes de dormir o escuchan música, ven la TV en el dormitorio… cada uno tiene sus rutinas y podrían ser molestas para el compañero de cama. Y una vez dormidos comienzan los problemas de ronquidos, movimientos, lucha por el edredón, visitas al baño…

    En una persona que padece insomnio estos problemas se multiplican por diez; los pacientes con insomnio tienen un sueño mas ligero estando mas susceptibles a despertares por luz, ruido, movimiento…. Teniendo un sueño mas fragmentado si su compañero/a de cama ronca, presenta piernas inquietas, habla en sueños o tiene que levantarse varias veces para ir al baño.

    Pero claro... no en todas las casas hay una habitación para cada miembro de la pareja en caso de que quisieran dormir separados. Habría que echar a cara o cruz quien se va al descansillo…

    Dormir separados puede no ser lo ideal para muchas parejas, pero para otras puede suponer incluso una mejora de su relación. Por lo tanto, sugiero que sea algo a negociar en la pareja sin entender que una separación para dormir es equivalente a una separación matrimonial en todos los aspectos.

    Estar casado o en pareja puede ser mucho más agradable si cada uno de la misma está descansado y no de mal humor o cansado por no haber podido descansar como quisiera. ¡Cuántas parejas acuden a mi consulta con quejas sobre lo imposible de poder descansar cuando la pareja es la que lo interrumpe!

    De hecho, algunos estudios muestran que muchas parejas mejoraron sus relaciones sexuales al sentirse más enérgicos y de buen humor después de haber dormido por separado.

    Pensemos por tanto que en algunas ocasiones dormir separados significa eso "dormir separados" y no significa "separarnos como pareja". Estar descansado hace que estemos de mucho mejor humor.

    Dormir juntos o separados será entonces un tema de preferencias, de los gustos y circunstancias de cada pareja

  • La falsa creencia de que la Melatonina es “una pastilla para dormir”

    Mucha gente asocia la palabra melatonina con sueño o dormir porque los preparados de melatonina que se comercializan llevan esta sustancia "natural" que ayuda a conciliar el sueño. Al poder adquirirse sin receta piensan que no es un fármaco y que por eso "no tiene sustancias químicas o sintéticas", sino que simplemente es un preparado "natural " porque es equivalente a la hormona que segrega nuestro organismo.

    No obstante, la única formula comercializada en España aprobada por la Agencia Española del Medicamento nos dice que es eso: un medicamento compuesto de melatonina y excipientes. Como tal, en el prospecto vienen reseñadas las indicaciones, las contraindicaciones, así como los posibles efectos secundarios e interacción con otras medicinas y que el consumidor debe conocer antes de consumirla. El resto de preparados de melatonina vendidos sin receta son sustancias que se venden como suplemento dietético por lo cual no necesitan de receta médica, pero su seguridad y eficacia no están contrastadas.

    MelatoninaMelatonina

    Es por ello que si pretende tomar algún suplemento dietético que contenga melatonina es aconsejable que pregunte a un experto en sueño.

    Qué sabemos sobre la melatonina…

    El término melatonina es un neologismo compuesto por la palabra "melas" que significa negro y la palabra griega "tonos".

    Es una hormona que se encuentra en seres humanos, animales, plantas , hongos y bacterias. Es sintetizada a partir del aminoácido esencial triptófano. Se produce en la glándula pineal y participa en procesos celulares, neuroendocrinos y neurofisiológicos.

    Su característica más importante es que varía su síntesis a lo largo de las 24 h dependiendo de la iluminación ambiental. Es una neurohormona que depende de los impulsos que llegan desde el núcleo supraquiasmático del hipotálamo que recibe la información de la retina sobre la luz y oscuridad. Sus niveles aumentan en nuestro organismo cuando comienza a anochecer preparando nuestro cuerpo para iniciar el sueño. También participa en otras funciones orgánicas como la regulación de la temperatura corporal y la tensión arterial.

    La melatonina tiene algunos usos en medicina, predominantemente los relacionados con algunos problemas del ciclo vigilia- sueño, pero siempre debe ser supervisado por un especialista con conocimientos sobre ello.

    Se ha comercializado en los últimos años asociándola con palabras y slogans que inducen a pensar en la población que es un remedio eficaz, natural y sin efectos secundarios para descansar y dormir mejor.

    Mucha gente compra un suplemento dietético sin receta que contiene melatonina pensando que es igual de inocua que la valeriana u otras sustancias naturales de herbolario, pudiéndola tomar sin supervisión por parte de un especialista. La cuestión es que muchos de los problemas de sueño que presenta la población general pueden obedecer a trastornos del sueño o enfermedades que requieren de una intervención de otra índole y que la toma de estos suplementos puede ocultar y dejar sin diagnosticar. El poder adquirirlo en farmacias, herbolarios o por internet sin receta médica y a un coste económico hace que su consumo sea en muchas ocasiones indiscriminado, poco racional y por ende sin resultados.

    Y es que la melatonina u " hormona del sueño" no es un interruptor para apagarnos y empezar a dormir; en realidad avisa o manda señales a nuestro cuerpo de que es el momento de ir a dormir, es parecido a tomarse "una dosis de atardecer". De hecho, dormirse después de tomar melatonina puede llevar varias horas. Por tanto, no es un hipnótico, no produce sedación inmediata y su mecanismo no tiene nada que ver con éste.

    Por esto, muchos pacientes refieren que con ellos no funciona o incluso que durante el día se sienten somnolientos o aturdidos sin haber conseguido efecto alguno.

    La única melatonina que está aprobada para su uso médico es un medicamento que requiere prescripción médica. Incluye 2 mgr de melatonina y es el preparado validado por sus características farmacológicas y que ha tenido que pasar estudios controlados.

    Sí es cierto que no tiene los efectos secundarios de los somníferos como dependencia, habituación o síndrome de abstinencia. Pero si hay que tener precaución por sus interacciones con otros medicamentos como anticoagulantes, anticonvulsivos, anticonceptivos, etc y puede provocar efectos secundarios como cefaleas, mareos y nauseas.

    La melatonina puede indicarse en casos de jet-lag, algunas personas que realizan trabajo a turnos con turnos nocturnos, en situaciones de trastorno del sueño con retraso de fase, personas invidentes y niños con autismo. Aun así, los resultados en cada persona son muy diferentes.

    Si desea tomar algún preparado con melatonina en relación con la calidad de sueño consulte en una Unidad de Sueño.

    P.D.: Algunos estudios están alertando sobre el uso incontrolado de la melatonina https://cnnespanol.cnn.com/2022/02/01/aumenta-melatonina-dormir-salud-trax/Este enlace se abrirá en una ventana nueva

  • Apps para el monitoreo o tracking de sueño

    Consejos a tener en cuenta para su uso

    Desde hace unos años los dispositivos para medir nuestra actividad, nuestro rendimiento deportivo y nuestro sueño se han hecho más y más populares. Estos dispositivos miden nuestra actividad cardíaca, nuestro gasto calórico, nuestra tensión arterial, saturación de oxígeno, fases y eficiencia del sueño…

    apps para el monitoreo del sueñoapps para el monitoreo del sueño

    En el caso de los dispositivos y programas para medir el sueño tenemos ya un sinfín de aplicaciones para el móvil, algunos asociados a una pulsera y otros directamente con el uso del móvil puesto en nuestra mesilla o incluso debajo de la almohada.

    Algunas apps incorporan sonidos relajantes para que podamos conciliar mejor el sueño, ejercicios de relajación, meditación…

    Otras incluso son útiles para personas que usan el móvil en la cama antes de dormirse: producen una bajada de intensidad de la luz de la pantalla para evitar un retraso de secreción de la melatonina, nos avisan de cuando debemos desconectar y dormir, nos dan consejos sobre pautas para iniciar y mantener el sueño…

    Pero, ¿qué aspectos puede medir realmente una APP de monitoreo del sueño?

    Suelen medir, aunque con cierto margen de error, la duración del tiempo que estamos dormidos, algunas distinguen entre sueño superficial y más profundo, otras detectan los despertares durante la noche, otros registran los ronquidos…

    Otras miden también factores ambientales a la hora de dormir, como la temperatura de la habitación, la exposición a luz…

    También ayudan a despertarse emulando claridad diurna de manera paulatina, va aumentando la luminosidad de la pantalla del teléfono 30 minutos antes de la hora a la que se ha fijado la alarma e incluso incluyen un sonido de cantos de pájaros para lograr un despertar menos brusco y más natural.

    Algunas pretenden que mejoremos los hábitos de vida pidiendo a la persona que apunte qué cosas ha realizado durante el día que pudieran interferir con su sueño como por ejemplo si ha tomado mas o menos cafeína, si ha realizado ejercicio, si ha sido un día estresante, la exposición a luz solar…

    También se han ideado apps para madres recién estrenadas que incluyen nanas y sonidos relajantes para los bebes y para que éstos duerman mejor.

    Pero, dado que estas apps son una tecnología en desarrollo, no se deben sacar conclusiones precipitadas a partir de los datos que nos presenta la aplicación.

    Estos registros de sueño pretenden principalmente que la persona se haga una idea global de cómo es su sueño, de tal forma que pueda modificar o adaptar sus hábitos de vida para mejorarlo. Incluso, en algunos casos, pueden dar una primera pista sobre alguna patología del sueño que convenga analizar con mas profundidad en una Unidad de Sueño especializada.

    Es más complicado que estas aplicaciones puedan afinar en distinguir las etapas de sueño pues, realmente, esta clasificación se realiza con precisión analizando la actividad cerebral del sujeto, cuestión que estas apps no analizan en la actualidad. No miden el sueño de manera directa; es un método indirecto: se basan en la detección de movimientos corporales, la respiración, el ritmo cardiaco, etc.

    Lo que es positivo de estas apps es que permiten a la gente estar cada vez más en sintonía con su ritmo circadiano de vigilia- sueño y tener un mayor control sobre aquellos aspectos que han detectado que mejoran o empeoran su sueño y conseguir tener un manejo mas adecuado de aspectos que pueden ir en beneficio de sentirse mejor y estar más activo tras un buen descanso.

    Es importante no obstante tener en cuenta lo siguiente: en algunas personas, el hecho de monitorizar su sueño puede aumentar los sentimientos de ansiedad. Por ello, el uso de estas aplicaciones debe ser lo mas racional posible y tener claro que los datos son aproximados, que no debemos depender exclusivamente de estos datos para realizar unos correctos hábitos de sueño y que, por supuesto, no deberían convertirse en ningún caso en un problema en sí mismos para dormir bien.

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Blog acerca de buenos hábitos a la hora de ir a dormir, higiene del sueño, consejos para dormir mejor, tratamientos del insomnio y otras patologías relacionadas con el sueño.

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