Se sabe que el ejercicio físico es bueno para la salud, sin embargo hay diversos entrenamientos que exigen un esfuerzo y unas condiciones que no todo el mundo puede aportar. Cuando hacemos un ejercicio para el que no estamos preparado el resultado es siempre el mismo: una lesión.

Al igual que otra actividad física o deporte, las lesiones pueden ocurrir cuando se practica yoga, ya que el más básico de los movimientos podría causar tensión en cuello, rodillas o espalda.

Deportes como el Pilates o el yoga son considerados muy seguros y su práctica suele serlo, pero el practicante tiene que saber cuál es su nivel, conocer la técnica y entender que irá avanzando poco a poco en su práctica.

En este post vamos a hablar de algunas de las lesiones más frecuentes entre los que practican yoga y el equipo de Traumatólogo de Quirónsalud te da algunos consejos para evitarlas.

Lesiónes Isquitibiales

Una de las partes del cuerpo más comunes que pueden lesionarse debido al yoga son los isquiotibiales.

Los músculos isquiotibiales comprenden un grupo de tres músculos que se extienden a lo largo de la parte posterior del muslo desde la cadera hasta la zona justo debajo de la rodilla. Estos músculos facilitan la extensión de la pierna en forma recta hacia atrás y la flexión de la rodilla. Cuando alguno de estos músculos se estira más allá de su límite durante la actividad física, puede producirse una lesión.

Forzar las piernas rectas en cualquier postura, ya sea de pie, sentado o acostado, puede dañar los músculos isquiotibiales. Este tipo de lesión a menudo se acumula gradualmente y se convierte en tendinitis de los isquiotibiales.

Evita la lesión de isquios

Si queremos evitar las lesiones de los músculos isquiotibiales, es importante evitar forzar las piernas al estirarse. Si los isquiotibiales no son la parte más flexible de tu cuerpo, aplica un enfoque adicional en la contracción de la parte frontal del cuerpo, es decir, los cuádriceps y abdominales inferiores, de forma que cuando se pliegan hacia adelante para dejar que los isquiotibiales estén seguros al soltarse.

Lesión de hombros en yoga

El yoga puede causar lesiones en los hombros como resultado de un uso excesivo inadecuado. Poses como plancha, chaturanga, cobra y mirando hacia arriba son las causas más comunes.

La plancha es un ejercicio muy completo, pues al mantener todo nuestro cuerpo en tensión. Al practicar la plancha frontal, se tensan los músculos intercostales y pectorales, lo que pone en tensión la articulación costocondral. Si tus músculos no son los suficientemente fuertes, o si haces la plancha demasiadas veces o durante mucho tiempo, la articulación se acaba inflamando, provocando un dolor muy intenso que se irradia sobre los brazos e incluso hacia la espalda.

La chaturanga es una postura fuerte porque requiere fuerza de core y brazos. Se entra desde la plancha exhalando doblando los brazos.

Evita las lesiones de hombro en yoga

Para hacer el ejercicio de musculación en plancha es importante entender y practicar la técnica. Uno de los consejos para evitar lesiones no deseadas es evitar poner mucho peso sobre la articulación manteniendo los hombros pegados a la espalda en las posturas enumeradas anteriormente.

En el movimiento de chaturanga, asegúrate de abrazar los codos hacia el costado del cuerpo mientras baja a través del chaturanga y deje caer las rodillas si esto es difícil de lograr.

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Lesión de muñecas en yoga

En ocasiones se suele presentar una molestia o dolor en la zona de las muñecas mientras se practica yoga, que puede perdurar días después, lo que suele ser una señal de alarma.

El dolor de muñeca es el resultado de un estrés repetitivo. Esta pequeña articulación a menudo se ve agravada por el uso excesivo de los ordenadores. Las personas con la parte superior de los brazos y los antebrazos más débiles corren un mayor riesgo porque no podrán presionar la palma de la mano con la suficiente firmeza en la colchoneta para aliviar el peso que se coloca en la muñeca.

Evita la lesión de muñeca

Esta lesión es común entre mucho practicante, por ello se recomienda complementar su práctica de yoga con algunos ejercicios básicos para los brazos diseñados para tonificar y fortalecer.

Se recomienda el uso mancuernas o bandas de resistencia cuando se haga deporte, ya sea en el gimnasio o en casa. Cuanto más fortalecidos estén tus brazos, menos presión ejercerás sobre tus muñecas en el momento de la práctica de esta disciplina.

Lesión de espalda en yoga

Entre las lesiones más frecuentes del yoga se encuentra también el dolor de espalda. Esta molestia a menudo es causada por redondear la columna vertebral en pliegues hacia adelante o hacia abajo.

El redondeo y el estiramiento excesivo son una causa para las lesiones y la irritación, ya que hace que la columna vertebral se flexione en la forma opuesta a la que se supone que debe hacerlo.

Evita las lesiones de espalda

El dolor de espalda es molesto y para prevenirlo puedes poner en práctica alguno de estos consejos.

• No evites doblar las rodillas hacia adelante; esto permite que tu espalda se descomprima y se relaje.
• Involucra la parte inferior del abdomen en la mayoría de las posturas, especialmente en la silla, ya que la fuerza del núcleo contribuye a una espalda fuerte y saludable.
• Mantén una pequeña flexión de las rodillas durante la práctica y recuerda meter la pelvis debajo de la columna.

Lesión de cuello en yoga

El cuello es una de las zonas más delicadas, y un mal gesto durante la práctica deportiva puede pasarnos factura.

Cada vez que se aplica presión en el cuello, como durante una parada de cabeza, se está comprimiendo el cuello. Esto puede provocar dolor en las vértebras cervicales. El cuello es una de las zonas que más cuidado tenemos que llevar ya que puede tardar en recuperarse bastante tiempo.

Evita la lesión de cuello

Como se mencionaba las vértebras del cuello son las más sensibles y de las que más molestias pueden causar, por ello te damos algunos consejos para protegerlas en la práctica de deporte.

Nunca ejerzas presión sobre la cabeza en ningún tipo de inversión, incluso cuando se prepara para la rueda completa.

No te fuerces a adoptar posturas en las que el resto de tu cuerpo (hombros, muñecas, abdominales) no esté preparado para apoyarte.

Recuerda que la práctica de yoga conlleva beneficios de la salud pero es importante realizarlos con moderación y considerando el nivel de flexibilidad individual.

Para minimizar el riesgo de lesiones es importante escuchar al cuerpo y respetar sus límites. El sobreesfuerzo provoca que ciertas zonas se dañen, por lo que la moderación y guía de un instructor calificado son clave para mantenerse protegido.

Texto elaborado por el Doctor Diego Giménez, jefe de traumatología del hospital Quirónsalud Murcia.