Texto elaborado por el doctor Rogelio Carratalá, especialista del Servicio de Traumatología del hospital Quirónsalud Valencia

El press de banca es uno de los ejercicios más populares en el entrenamiento de fuerza, especialmente en culturismo y fitness. Sin embargo, su ejecución incorrecta puede llevar a lesiones en el hombro, una de las articulaciones más complejas y vulnerables del cuerpo humano.

En este post, los expertos en traumatología de Quirónsalud te contamos cómo realizar el press de banca de manera segura, qué músculos se trabajan, los beneficios que aporta y cómo prevenir lesiones comunes asociadas a este ejercicio.

¿Qué es el press de banca?

El press de banca es un ejercicio de empuje horizontal que se realiza acostado en un banco plano, con una barra cargada que se baja hasta el pecho y luego se empuja hacia arriba hasta extender completamente los brazos. Este movimiento trabaja principalmente los músculos del pecho, los hombros y los tríceps.

¿Cómo se realiza el press de banca correctamente?

Para ejecutar el press de banca de forma segura y efectiva, es fundamental seguir una técnica adecuada:

1. Posición inicial: Acuéstate en el banco con los pies firmemente apoyados en el suelo. La espalda debe mantener su curvatura natural, sin arquearse excesivamente.
   
   

2. Agarre de la barra: Coloca las manos en la barra a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros. Un agarre demasiado amplio puede aumentar el riesgo de lesiones en los hombros.
   
   

3. Movimiento descendente: Baja la barra controladamente hasta que toque ligeramente el pecho, asegurándote de que los codos se mantengan en un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al torso.
   
   

4. Movimiento ascendente: Empuja la barra hacia arriba hasta extender completamente los brazos, sin bloquear los codos.
   
   

5. Respiración: Inhala al bajar la barra y exhala al empujarla hacia arriba.
   
   

¿Qué músculos se trabajan durante el press de banca?

El press de banca es un ejercicio compuesto que activa varios grupos musculares:

• Pectorales mayores: Son los principales músculos trabajados, responsables de la aducción y rotación interna del brazo.
  
  

• Deltoides anteriores: Ayudan en la flexión y aducción del brazo.
  
  

• Tríceps braquial: Participan en la extensión del codo.
  
  

• Serrato anterior y trapecios: Contribuyen a la estabilización de la escápula durante el movimiento.
  
  

Beneficios del press de banca

Realizado correctamente, el press de banca ofrece múltiples beneficios:

• Desarrollo de fuerza: Mejora la fuerza en la parte superior del cuerpo, esencial para otros ejercicios y actividades deportivas.
  
  

• Hipertrofia muscular: Favorece el crecimiento muscular en el pecho, hombros y tríceps.
  
  

• Mejora de la estabilidad: Fortalece los músculos estabilizadores de la escápula y el core.
  
  

• Versatilidad: Puede realizarse con barra o mancuernas, permitiendo variaciones en el entrenamiento.
  
  

Lesiones comunes asociadas al press de banca

A pesar de sus beneficios, el press de banca puede causar lesiones si no se ejecuta correctamente:

1. Síndrome de pinzamiento subacromial: Ocurre cuando los tendones del manguito rotador se irritan debido a una posición incorrecta del hombro durante el movimiento.
   
   

2. Tendinitis del manguito rotador: Inflamación de los tendones que estabilizan el hombro, a menudo causada por sobreuso o técnica inadecuada.
   
   

3. Lesiones en la articulación acromioclavicular: El estrés repetido en esta articulación puede llevar a lesiones si no se mantiene una postura adecuada.
   
   

4. Fracturas de clavícula: En casos de caídas o levantamientos con pesos excesivos, la clavícula puede fracturarse.

5. Lesiones del labrum glenoideo: provocando inestabilidad por una hipermovilidad articular y lesión tipo SLAP en la inserción articular de la porción larga del bíceps por una compresión repetida del hombro en abducción y rotación externa

Prevención de lesiones en el press de banca

Para minimizar el riesgo de lesiones, es esencial:

• Mantener una técnica adecuada: Asegúrate de que los codos estén en un ángulo de 45 grados y evita que la barra baje demasiado rápido.
  
  

• Calentamiento adecuado: Realiza ejercicios de movilidad y calentamiento antes de comenzar el entrenamiento.
  
  

• Uso de pesos adecuados: No levantes más peso del que puedes manejar con seguridad.
  
  

• Fortalecimiento del manguito rotador: Incorpora ejercicios específicos para fortalecer los músculos estabilizadores del hombro.
  
  

• Descanso y recuperación: Permite que los músculos se recuperen adecuadamente entre sesiones de entrenamiento.
  
  

El press de banca es un ejercicio efectivo para desarrollar la fuerza en la parte superior del cuerpo. Sin embargo, su ejecución incorrecta puede llevar a lesiones en el hombro. Siguiendo una técnica adecuada, utilizando pesos apropiados y fortaleciendo los músculos estabilizadores, puedes disfrutar de los beneficios de este ejercicio mientras minimizas el riesgo de lesiones.

Si experimentas dolor o molestias en el hombro al realizar el press de banca, es recomendable consultar a un especialista en traumatología o fisioterapia. En Quirónsalud, nuestros profesionales están capacitados para evaluar tu técnica y ofrecerte un plan de tratamiento personalizado para prevenir y tratar lesiones relacionadas con el entrenamiento.

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