En general tendemos muchas veces de manera inconsciente a "catastrofizar" eventos vitales; pensamos como consecuencia cierta y única que va a ocurrir lo peor de lo peor en situaciones cotidianas diversas que se nos plantean, tanto en el ámbito laboral, como personal, como respecto de algún problema de salud…

¡Y el Sueño no iba a ser menos! Cuando padecemos de un mal descanso que se va prolongando en el tiempo y no conseguimos revertir la situación en un tiempo corto empezamos a tener pensamientos catastróficos sobre las consecuencias que va a tener un mal descanso en nuestra vida y nuestra salud. Uno de los aspectos mas importantes a tratar en pacientes insomnes es este aspecto que forma parte de la terapia cognitivo conductual que se debe aplicar a los pacientes con trastorno de insomnio crónico. Igual de válido es también para cualquier problema de mal descanso de menor duración y que pueda generar preocupación o ansiedad al respecto.

¿A que llamamos catastrofizar? En el contexto del sueño es la tendencia a preocuparnos en exceso y de manera negativa sobre nuestro propio sueño, sobre esa dificultad para dormir y las consecuencias que eso puede tener en nuestra vida ya que generalmente pensamos en los escenarios más terribles o peores que pueden ocurrir por culpa del insomnio.

Descatastrofizando

Para afrontar esta cuestión debemos saber primero algo muy importante que es lo que hace que esto ocurra: los pensamientos que surgen durante la noche si estamos despiertos suelen ser mucho mas negativos y poco realistas que los que tenemos habitualmente durante el día. Esto ocurre por lo siguiente: hay una área del cerebro que durante la noche presenta una menor actividad, estemos despiertos o dormidos durante esa noche, que es la que se ocupa de la racionalidad, es decir del razonamiento o la lógica. Es decir, si estamos despiertos durante la noche nuestra capacidad de pensar de forma lógica y racional esta como en stand by (conectado, pero en reposo). Esto es lo que hace que magnifiquemos un problema demasiado durante la noche sin darnos cuenta o que algo tome unos tintes más negativos en plena oscuridad.

¿Esto quiere decir que el problema del insomnio no sea como para tomarlo en serio? … Claro que es serio y el terapeuta tratará de ayudarle con muchos de los recursos que hay para combatirlo, pero la terapia cognitiva quiere que cambiemos esos pensamientos catastróficos y desproporcionados por otros mas racionales y menos negativos para que sean mas adaptativos, realistas y bajen los niveles de tensión y ansiedad evitando que el sueño sea el centro de nuestra atención o le achaquemos ser la causa única de todo lo que ocurre durante el día o en nuestra salud.

Cómo controlamos la catastrofización:

El ejercicio es muy sencillo y se realiza durante el día. La persona en cuestión usará para ello un bloc de notas y también una calculadora.

Podemos aplicar estas pautas de manera autónoma, con la ayuda de un allegado o con un terapeuta del sueño.

Un ejemplo de esto sería preguntarle a una persona con insomnio:

¿Qué pensamientos le pasan por la cabeza cuando se despierta por la noche?

Seguramente nos contaría que tiene claro que se va a pasar la mayor parte de la noche despierto.

¿Qué consecuencias directas cree él que eso pueda tener al día siguiente? ¿Qué serían las peores cosas que le podría ocurrir al día siguiente?

Quizá responda lo siguiente: Pues que no vaya a rendir en el trabajo… que estará fatigadísimo… que incluso podrían llegar a despedirle si no lo hace bien…que un despido con 55 años haría que igual ya no consiguiese otro trabajo…. Que la hipoteca ya no la podría pagar… que el banco podría quitarle la casa…etc.

Otros podrían contestarnos que si no duermen podrían estrellarse luego por la mañana en el coche de camino al trabajo, adquirir una enfermedad muy grave, divorciarse….

Bien pues en la lista de posibles consecuencias vamos a apuntar al lado de cada una el porcentaje de certeza que achacaríamos o pensaríamos durante la noche de que eso vaya a ocurrir. Por ejemplo: perder el trabajo: un 70% de certeza.

A continuación, calculamos el tiempo que esa persona lleva con el insomnio. Por ejemplo 11 años. Que son 4.015 noches. Luego calculamos el número de noches de media que tiene el insomnio a la semana de promedio a la semana. Supongamos que lo padece como media 4 noches por semana, serian entonces 2.294 noches de insomnio en 11 años.

Por tanto, si durante la noche tenemos la certeza de un 70% que una noche de insomnio podría provocarnos perder el trabajo… el cálculo sería el siguiente: 2.294 por 0,7 =1.606. Este número haría referencia a que ¡por culpa de 2.294 noches de insomnio habría perdido en estos últimos 11 años 1.606 veces su trabajo!

Este ejercicio lo debemos hacer con cada una de las cosas o peores escenarios que hemos atribuido a nuestras noches de insomnio, como consecuencia directa.

Después de obtener los resultados debemos repasar racionalmente todos los resultados y ver cuales realmente se han debido a las noches de insomnio o quizás a otros motivos que no estamos teniendo en cuenta porque estamos obsesionados con que un mal descanso tiene consecuencias terribles en nuestro día a día y que todo lo que es negativo u ocurre ese día se debe al mal descanso.

Si el insomne del ejemplo hubiera perdido una vez el trabajo en esos 11 años y lo atribuyera a alguna de las 2.294 noches de insomnio la probabilidad de que esto volviera a ocurrir seria solo de un ¡0,0004%!

Por lo cual nuestra conclusión durante el día, estando despiertos y con nuestra mayor capacidad de razonar es de una probabilidad de 0,0004% frente a un 70% que le atribuimos durante la noche a esta situación.

La diferencia entre estas dos cifras, la nocturna y la diurna, nos da nuestro nivel de pensamiento catastrófico durante la noche.

Por último, si te despiertas por la noche piensa en el porcentaje que habías calculado de día de la probabilidad de que ocurra una catástrofe por una noche de insomnio, e incluso de más de una noche. Son útiles en esos instantes los mantras tipo: " parece poco probable que quede despierto toda la noche", "es poco probable que pierda mi trabajo", " es poco probable que no rinda en el trabajo"… " todo esto lo veo más catastrófico porque es de noche"…." Seguro que en una semana entra tendré algunas noches mejores".

Y un mantra que veo muy útil es el que siempre pronunciaba Escarlata O´Hara en la película Lo que el viento se llevó cada vez que se le planteaba un problema importante a resolver y que hace que la mente se distraiga y no le dé vueltas alrededor de algo que seguramente puede esperar a ser pensado al día siguiente o incluso quizás llegar a olvidarlo:

"Bueno… ya lo pensaré mañana" o "Mañana será otro día".

Este síntoma es tan común hoy en día entre la gente que la mayoría responderíamos que Sí.

Mucha gente siente que realmente "pelea" al levantarse por sentirse despierto, refrescado y listo para afrontar el día lo antes posible. Pero muchas veces sentimos que no acabamos de despejarnos o por lo menos no con la rapidez que nos gustaría. ¿Hay alguna explicación detrás de esto? Muchas veces lo achacamos a la suerte que tiene alguien de tener unos genes estupendos, como si fuera algo ya establecido en nuestro ADN. Pero en realidad parece que la genética influye poco en esto y realmente son nuestros hábitos y costumbres lo que lo favorecen. Por eso está mas en nuestras manos de lo que pensamos. De hecho, esto lo corrobora un ultimo estudio de la Universidad de California (Berkeley) recién publicado que nos dice que levantarse refrescado no es simplemente una cuestión de suerte de algunos y que no se debe a una supuesta genética extraordinaria. En el estudio se habla de tres factores fundamentales que hacen que nos despertemos mas despejados y listos para enfocar el día: un buen sueño, el ejercicio del día previo y la composición del desayuno.

Café mañana

Los investigadores han descubierto que es importante la realización de ejercicio el día previo, dormir suficientes horas e incluso hasta más entrada la mañana y tomar un desayuno con alto contenido en carbohidratos.

Mencionan que debemos evitar desayunos que tengan mucho azúcar simple y en cambio tomar desayunos con más carbohidratos y una cantidad moderada de proteínas. Esta composición es la que hace que podamos ponernos en marcha más rápido.

Igualmente dormir entre 7 y 9 horas esa noche promueve una mayor facilidad para pasar del estado dormido a un estado de alerta y a un funcionamiento más rápido. Se debe a que una sustancia acumulada en nuestro cerebro llamada adenosina y que es responsable de lo que llamamos presión de sueño, se habrá eliminado en su mayor parte; la presión de sueño habrá disminuido, haciendo así que podamos despertarnos más fácilmente. Parece que levantarse más tarde en la mañana hace que nuestro cuerpo esté mas alineado con nuestro ciclo circadiano que regula la parte hormonal de nuestro organismo.

También de manera indirecta se ha observado que la realización de ejercicio mejora el humor y el estado anímico y se ha visto que con mejor estado de animo uno se siente también mas alerta. Además, realizar ejercicio nos permite dormir mejor y este sueño reparador también influye en un mejor estado de ánimo al día siguiente sintiéndonos más alerta y despejado.

Además de estos resultados del estudio se sabe que 10 min al levantarse de ejercicio suave, ponerse rápidamente frente a luz solar mientras desayunas o caminas/ conduces al trabajo también ayuda a despejarse. Igualmente, algunos científicos hasta recomiendan cantar en la ducha de la mañana a pulmón o ponerse algo de música animada. No siempre la cafeína es el mejor remedio para despejarse.

Se ha comprobado en estudios de gemelos que la genética influye solo un 25% en la sensación de alerta al día siguiente. Por ello queda claro que realmente podemos hacer cosas para sentirnos mas descansados y en estado de alerta a primera hora de la mañana.

Recuerda que procurarnos un buen sueño en cuanto a calidad y cantidad, realizar ejercicio físico de manera regular durante el día y tomar ingredientes apropiados en nuestro desayuno son tres componentes fundamentales para sentirnos alerta a primera hora de la mañana y enfrentar el día con mayor energía y sensación de estar descansados.