Texto elaborado por la Rocío Práxedes, Dietista-nutricionista de la Unidad de Obesidad y Nutrición de Quirónsalud Valencia.

La menopausia es una situación fisiológica en la vida de la mujer, en la que se pone fin a la etapa reproductiva.

En ella los ovarios dejan de producir óvulos, lo que significa el cese de la menstruación y conlleva la disminución de la producción de estrógenos y la aparición de una serie de síntomas, más o menos acusados en unas mujeres o en otras, que pueden paliarse y/o prevenirse con unos buenos hábitos de vida y, en caso necesario, con un tratamiento adecuado e individualizado.

Síntomas de la menopausia

Los síntomas más inmediatos suelen ser sofocos y sudores, nerviosismo, irritabilidad, trastornos del sueño, humor depresivo, ansiedad, dificultad de concentración, cansancio, dolores de cabeza o palpitaciones. También aparece una tendencia al aumento de peso y a la redistribución de la grasa corporal con una mayor acumulación en la zona abdominal.

¿Por qué se engorda en la menopausia?

La menopausia está causada por la disminución de estrógenos. Esta reducción puede causar cambios en la salud ósea, cardiovascular y el sistema urinario, así como modificaciones en los niveles de energía, incremento de peso y sofocos, afectación del estado de ánimo, y por tanto, de la calidad de vida.

¿Cómo se debe actuar ante esto?

Esta es una de las preguntas más frecuentes a los profesionales de la salud de Quirónsalud en consulta.

Primero, con absoluta aceptación y normalidad. Estamos hablando de una etapa fisiológica de la vida, no de una enfermedad. Y segundo, en este momento de la vida será más importante que antes atender a las necesidades nutricionales y realizar ejercicio físico, dedicando más tiempo al autocuidado. Trabajar la motivación y la autoestima pueden ser también aspectos clave.

¿Cómo sería el tipo de alimentación que hay que llevar?

En líneas generales, la dieta para las mujeres en la menopausia no dista demasiado de las recomendaciones que debería tener en cuenta el resto de la población, eso sí, las necesidades de energía, disminuye con los años.

Podemos precisar algunos consejos para las mujeres en esta etapa:

• Limitar el consumo total de grasas a menos de un 35% del total de calorías, sobre todo si provienen de grasas saturadas de origen animal, aunque hay que tener en cuenta que están presentes también en vegetales (palma, coco), principalmente en los alimentos procesados, productos de bollería, patatas fritas, etc. De esa manera se conseguirá no sólo controlar el peso, sino también mantener a raya los niveles de colesterol.
• Enriquecer la dieta en pescado (azul y blanco), porque nos aportará ácidos grasos esenciales de la serie omega 3, muy útiles en la prevención y el tratamiento coadyuvante de algunas enfermedades cardiovasculares e inflamatorias.

• Se recomiendan los lácteos desnatados, cereales integrales, hortalizas y legumbres, frutas, pescados, carnes frescas magras (con poca grasa), frutos secos sin sal (almendras, avellanas, castañas, nueces) y aceite de oliva virgen para cocinar y en crudo.

• Consumo moderado de carnes grasas, bebidas azucaradas y bebidas alcohólicas. Se desaconsejan los embutidos y patés, la bollería y la pastelería y los lácteos enteros.

• Son aconsejables las infusiones, por su contenido en sustancias fitoquímicas, contribución a la ingesta de agua y efecto saciante, aunque no debe abusarse de aquéllas que contengas teína, y consultaremos a nuestro médico especialista acerca de su consumo en caso de padecer alguna enfermedad digestiva.

¿Qué provoca el aumento de peso durante la menopausia?

El aumento de peso predispone a que los sofocos y sudoraciones nocturnas se den con más frecuencia e intensidad.

El exceso de peso aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus tipo II, osteoartritis y algunos cánceres (endometrio, mama y colon).

¿Qué probabilidades hay de aumentar de peso después de la menopausia?

A pesar de los cambios hormonales y metabólicos en esta etapa, hay que desterrar creencias como que el incremento de peso y la menopausia van siempre de la mano o como que no es posible adelgazar.

Algunas causas del incremento de peso durante esta etapa no tienen vínculo directo con la menopausia en sí, sino con la edad. Hay una relación entre cumplir años y aumentar de peso absolutamente fisiológica. Se estima en un 5% por década a partir de los 36 años y hasta los 65 años.

Por lo tanto, es importante ajustar expectativas, es decir, no es una meta realista pretender pesar lo mismo que 30 años atrás, nuestra edad y nuestra forma de vida deben ser tenidos en cuenta para que el objetivo de pérdida de peso sea alcanzable y el resultado duradero.

¿Cuál es la mejor forma de prevenir el aumento de peso después de la menopausia?

• Llevar un estilo de vida saludable. Como dice la expresión popular "menos plato y más zapato". Alejarnos del sedentarismo, evitar el tabaco y no beber alcohol o al menos reducirlo.

• Durante la menopausia es importante enriquecer la dieta con alimentos fuente de calcio como lácteos desnatados, pescados que se consuman enteros (con espinas), legumbres, frutos secos y algunos vegetales como el brócoli, la col, las acelgas o los berros.
• El pescado también nos aportará ácidos grasos esenciales de la serie omega 3, muy útiles en la prevención de algunas enfermedades cardiovasculares e inflamatorias, porque contribuyen a disminuir las concentraciones elevadas de triglicéridos y a reducir el riesgo de ateroesclerosis; además, disminuye la inflamación implicada en trastornos como la artritis reumatoide.
• El ejercicio físico diario (al menos 30 minutos) mantiene la masa muscular, evita el aumento de peso y ayuda en la lucha contra la osteoporosis.

¿Cuántos kilos se pueden coger en la menopausia?

Según datos de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM), la proporción de grasa corporal, que a los 20 años es del 26%, sube al 33% a los 40 años y al 42%, a los 50.

La menopausia modificará la distribución de la grasa corporal, acumulándose más en la zona del tronco, aunque existe una parte importante del aumento de peso relacionado con ingerir más energía de la que se gasta. Debemos repasar por tanto nuestros hábitos dietéticos.

¿Cómo se puede eliminar la grasa abdominal en la menopausia?

La salud debe ser nuestra prioridad. La actividad física regular puede ayudar a reducir el peso corporal, a mejorar la presión sanguínea, los triglicéridos y el colesterol LDL. Además, reduce la resistencia a la insulina.

Cuando el ejercicio físico tiene como objetivo la pérdida de peso, para obtener los resultados esperados es fundamental acertar con el tipo de ejercicio, la intensidad, y el modo de ejecución, busca ayuda profesional.

En cuanto a la dieta, será fundamental reducir el consumo de grasas saturadas, azúcares y alcohol, así como el tamaño de las raciones de algunos grupos de alimentos.

En la Unidad de nutrición de Quirónsalud contamos con los profesionales cualificados que te acompañarán y orientarán en esta etapa y la alimentación que tu cuerpo necesita para mantener tu peso y vitalidad.

Existen medicamentos para evitar coger peso durante la menopausia

Hay estudios que evidencian el uso excesivo y no justificado de productos de fitoterapia y suplementos a partir de la menopausia. Éstos sólo estarían indicados cuando hay una necesidad aumentada de algún nutriente o sustancia beneficiosa para la salud contenida en los alimentos y no puedan ser cubiertos por la dieta. En cualquier caso, requiere evaluación, prescripción y seguimiento profesional.

Los medicamentos no están exentos de efectos secundarios e interacciones con los nutrientes. Su administración necesita un diagnóstico y un seguimiento.

Una dieta alta en fibra puede ayudarnos a prevenir la obesidad y controlar el apetito.

La base del cambio está en los hábitos de vida.

Lo que sí resulta claro es que estamos hablando de una etapa fisiológica de la vida, no de una patología, así que no debería tratarse esta etapa con fármacos, a menos que sea estrictamente necesario.

Si quieres controlar tu peso durante la menopausia consulta a nuestros especialistas en nutrición de Quirónsalud.