Cómo hacer la dieta Keto de forma segura, adiós a las dietas milagro y pasar hambre para perder peso.

Seguro que su nombre te suena, la dieta Keto es una de las dietas de pérdida de peso en tendencia y de las más escuchadas últimamente.
Famosos e influencers se han animado a llevar a cabo el tipo de alimentación que marca este tipo de dieta y han compartido sus resultados en redes sociales. Pero, ¿es realmente eficaz? ¿se trata de otra dieta milagro más?, ¿es segura para nuestra salud?...

No estamos ante otra dieta milagro exprés, ni tampoco se trata de "LA DIETA DEFINITIVA" para perder peso. Sin embargo, son numerosos los estudios que confirman que una dieta cetogénica puede ayudar a adelgazar. Si bien es cierto que no es recomendable para todo el mundo ni para mantenerla a largo plazo.

Antes de decidir seguir este tipo de dieta es importante conocerla, saber cómo funciona, sus beneficios y consecuencias, en este post doy respuesta a algunas de las preguntas más frecuentes sobre este tipo de dieta.

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La dieta Keto y las claves de su éxito

La dieta Keto o cetogénica consiste en comer alimentos ricos en grasas y proteínas y dejar de lado los carbohidratos.

El objetivo de la dieta Keto es forzar a nuestro cuerpo a utilizar las grasas como principal fuente de energía ya que no dispone de la glucosa e insulina
que suele obtener de los carbohidratos.

Fue introducida en la Clínica Mayo (Minnesota, EE.UU) por Dr.Russell M.Wilder como plan alimentario para el tratamiento de la epilepsia.

¿Cómo funciona la dieta Keto?

La dieta Keto enseña a nuestro cuerpo a usar la grasa de manera más eficiente. Al ingerir más alimentos ricos en proteínas y grasas, dejando de lado la ingesta de carbohidratos en nuestro cuerpo se genera una cetosis; es decir un exceso de cetonas en la sangre, debido a que el cuerpo usa las grasas para obtener energía.

Estos cuerpos cetónicos son compuestos metabólicos generados en el organismo como respuesta a la falta de reservas de energía.

Para lograr un estado de cetosis a través de cuerpos cetónicos, la ingesta decarbohidratos debe reducirse a un máximo de 50 g por día, o el 10 % de la ingesta calórica total durante el día.

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Alimentos recomendados en la dieta KETO

Para conseguir alcanzar el estado de cetosis en la dieta keto, se reducen al máximo los hidratos de carbono simples y complejos. Dependiendo de cada persona, su condición física y nivel de ejercicio, se suele establecer el límite máximo de hidratos diarios entre 20-50 g, según el caso.

En la dieta cetogénica se busca obtener las calorías de alimentos grasos y algunas proteínas. Entre los alimentos más consumidos destacan:

Carnes y proteínas: ternera, lomo, pollo, cordero, vísceras, beicon y
huevos.

Pescados y mariscos: atún, salmón, bacalao, ostras, gamba, langosta,
mejillones, almejas, cangrejo, pulpo, calamares.

Grasas y aceites: mantequilla, aceite de oliva, aceite de coco,
aguacate, grasa de cerdo, grasa de pato, otro tipo de grasas.

Verduras bajas en carbohidratos: lechuga, espinacas, espárragos,
coliflor, brócoli, acelga, apio, rábano, pepino, endibia, cebollino.

Lácteos: queso parmesano, queso feta, queso azul, mozzarella, queso
crema, queso fresco, nata para untar, mayonesa.

Frutos secos: cacahuetes, avellanas, nueces, nueces de macadamia,
almendras, piñones.

Fruta baja en azúcares: fresas, frambuesas, moras, arándanos.

Alimentos que no se pueden consumir en la dieta Keto

Para lograr y mantener la cetosis hay que restringir:

Carbohidratos como: pasta, arroz, patata, pan, quinoa, cereales,
dulces, pasteles, cerveza, trigo.

Alimentos azucarados: refrescos azucarados, bebidas deportivas,
helados, cereales de desayuno.

Salsas, como kétchup, salsa para pasta con azúcares, aliños para
ensalada con azúcares.

Edulcorantes, como la miel, jarabe de arce y agave.

Alimentos almidonados, como tortillas de harina, cuscús, legumbres
(judías), muesli.

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La pérdida de peso con la dieta Keto

La primera semana de la dieta cetogénica se produce una disminución drástica del peso. Debido a que con esta dieta se vacían unos almacenes de glucógeno que tenemos, pueden hacernos perder más de dos kilos en apenas unos días.

La revisión de 12 estudios ya publicados demuestra que esta dieta consigue una pérdida de una media de 10 kilos, que se logra en la primera fase de cetosis de hasta cuatro semanas.

Resultados de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica ha de hacerse 3 meses continuos sin interrupciones para obtener un resultado óptimo.

El peso perdido tras hacer una dieta Keto se mantiene estable durante los dos años siguientes, si una vez conseguido el objetivo de pérdida de peso se hace una dieta equilibrada normal.

¿Es recomendable la Keto para la salud?

En mi opinión una dieta cetogénica es segura si se controla y planifica adecuadamente.

Las dietas restrictivas son difíciles de mantener en el tiempo, cuando has estado llevando un tipo de alimentación bajo en carbohidratos has de mantenerlo, no tan estricto pero no dejarlo de golpe, porque lo que puede ser beneficioso para pacientes con diabetes si se planifica adecuadamente ya que reduce el nivel de azúcar en sangre, puede convertirse en un mayor riesgo a largo plazo de enfermedades del corazón, cáncer, diabetes y enfermedad de Alzheimer.

Cuando se busca la pérdida de peso a través de la alimentación lo mejor es ponerse en manos de un profesional que nos haga un estudio de nuestro metabolismo, de nuestro objetivo y nos acompañe en el proceso.

Texto elaborado por Carmen Díaz, nutricionista Unidad de Obesidad Quirónsalud Alicante