Ejercicio físico y confinamiento, claves para que el entrenamiento sea más efectivo

Nos encontramos ante una situación histórica. Una situación que nos afecta a todos los aspectos de nuestra vida. Nadie estaba preparado para esto, por lo que en muchos de estos aspectos nos encontramos desorientados y en otros directamente nos encontramos perdidos. Me temo que, en muchas personas la actividad y el ejercicio físico es una de ellas.

Ejercicio y confinamiento

Cómo afecta la falta de actividad física durante el confinamiento

Uno de los aspectos que más destaca en esta etapa de confinamiento es el de la actividad física. Pongámonos en contexto, separemos la actividad física del ejercicio físico. Definamos actividad física como todo movimiento que tenemos en nuestro día a día (levantarnos, caminar al trabajo, hacer la compra..) y definamos ejercicio físico como la actividad pautada y correctamente estructurada (generalmente nuestro entrenamiento).

Pues bien, si hablamos de actividad física creo que es indiscutible que ha disminuido en un porcentaje muy alto a la de hace unas semanas. Incluso la persona mas sedentaria caminaba unos metros hasta la parada del bus, iba a trabajar, paseaba a comprar el pan, a recoger a los niños, etc. Todo eso se ha esfumado de golpe, ha desaparecido, como mucho, con suerte, bajas al perro tres veces al día y vas a hacer la compra dos veces a la semana. Esto provoca un terrible superávit calórico en nuestro día a día, o lo que es lo mismo, ingerimos más calorías de las que quemamos. Hemos añadido de golpe a nuestro balance final diario unas 400-500 calorías extras que antes quemábamos en (y esto en los casos más sedentarios).

Y desgraciadamente aun traigo unas cifras peores: cinco días de reposo nos hacen perder el 5% de nuestra fuerza y el 3,5% de nuestra masa muscular. Creo que son valores a tener en cuenta.

Pros y contras del ejercicio físico durante el confinamiento

Si hablamos de ejercicio físico, la cosa cambia. A estas alturas espero que todos tuvieseis ya vuestro ejercicio programado y estructurado dentro de vuestras rutinas diarias. Aquí los entrenadores nos hemos encontrado con la grata sorpresa de que mucha gente necesita movimiento, siente que su actividad ha disminuido y busca compensarlo con este ejercicio programado y estructurado.

Esto ha traído sus pros y sus contras. Como pro por supuesto destacamos esa lucha contra el superávit calórico que hemos comentado anteriormente, esta genial querer quemar más calorías. Pero como contra los entrenadores nos hemos encontrado con el siguiente dilema, ¿es lo mismo quemar 600 calorías de golpe en un entrenamiento que quemarlas a lo largo de todo el día? La respuesta es que no, no podemos intentar concentrar en 45 minutos las calorías que teníamos que haber quemado en 12 horas, y ojo, resulta hasta peligroso, llevando a daños musculares muy grandes que desembocan en lesiones, no importantes generalmente, pero lesiones. La forma de estructurar el ejercicio físico debe cambiar durante estas semanas. Por ello, concluiremos este articulo con unas recomendaciones.

Consejos para entrenar en casa durante el confinamiento

• No exijas a tu entrenamiento más de lo que le exigías antes del confinamiento. No pretendas desfogar toda tu energía del día, o de días acumulados, en solo 45 minutos.
• A poder ser, divide tu ejercicio físico en dos sesiones diarias. Activa tu cuerpo por la mañana con estiramientos, movilidad articular y algo de ejercicio aeróbico, aunque sea caminar por la casa durante 10 minutos.
• No pases mucho tiempo sentado. Netflix está que arde, pero entre capitulo y capitulo levántate y da un paseo, o ponte delante de la serie con la bici estática. Intenta que la actividad durante todo el día sea lo más continua posible.
• Esta situación nos provoca nervios y ansiedad a todos, utiliza el ejercicio/actividad/movimiento en esos momentos que peor te sientes, verás como la cosa cambia.
• Si no tenemos material en casa, el entrenamiento de la fuerza es el más sencillo para realizar. No subestimemos nunca sus beneficios: creación de masa muscular y su consecuente activación del metabolismo, mejora de la funcionalidad y su potente función de activación hormonal, tan necesaria psicológicamente en estos momentos.

Ante cualquier duda, como siempre, quedo a vuestra disposición.

Texto elaborado por Nacho Márquez Preparador Físico de la Unidad de Obesidad Quirónsalud Valencia.