Conoce el método del Plato Harvard y elabora platos más equilibrados para tu semana.

Post elaborado por Mari Carmen Díaz, nutricionista de la Unidad de Obesidad de Quirónsalud Alicante.

Un menú equilibrado es un menú que nos aporte la ingesta de nutrientes adecuada y necesaria según la edad, estado de salud y actividad que cada individuo realice.

Si te cuesta organizar las comidas y sientes que te falta creatividad, nuestro equipo de la Unidad de Obesidad de Quirónsalud te da algunas claves para que tu menú no sea un rompe cabezas.

Elabora tu menú saludable

Un menú saludable debe estar elaborado con diferentes grupos de alimentos y en las porciones adecuadas. Para ello, la pregunta que surge es ¿qúe debe contener?

• Un menú equilibrado debe contener al menos dos raciones diarias de verdura.

• Un mínimo de tres raciones de fruta al día.

• Cuatro raciones de legumbres a la semana.

• Tres o cuatro raciones de pescado a la semana. Deberás variar entre pescado blanco y azul de tamaño pequeño o mediano.

• De tres a cuatro raciones de carne magra a la semana. Sólo una de esas raciones puede ser de carnes rojas.

• No se debe prescindir de las grasas. De hecho son necesarias, pero mejor optar por las grasas saludables como las del aceite de oliva o el aguacate. Y, eso sí, siempre con moderación.

• Consumo de frutos secos a diario. Con moderación.

• De tres a cuatro raciones de lácteos diarios. A ser posible semidesnatados.

• Al menos una ración diaria de cereales. A ser posible integrales.

• Mínimo 4 huevos a la semana.

• El agua, si no la única, debe ser la bebida principal de todas las comidas. Las bebidas alcohólicas solo se consumirán de manera ocasional.

• Ultraprocesados, precocinados, dulces, snacks o chuches sólo de manera esporádica, aunque la realidad es que no son buenos para la salud en ningún caso.

Cada comida deberá contener alimentos que aporten los tres macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y los dos micronutrientes (vitaminas y minerales).

Beneficios de organizar tu menú semanal

Planificar tu menú semanal te va a requerir un pequeño esfuerzo pero te asegura importantes recompensas como:

Ahorro económico. Si acudes al supermercado con una lista concreta no comprarás alimentos innecesarios.

Ahorro de tiempo. Puedes preparar tus platos con antelación y congelar, luego solo tendrás que descongelar, calentar y disfrutar.

Beneficios para tu salud. Cuando no tienes organizado lo qué vas a comer acabas preparando lo más rápido y sencillo, suele ser lo menos saludable y lo más caro.

Conoce la Plato de Hardvard y sus beneficios

El método del Plato de Hardvard es muy útil para saber las cantidades necesarias de cada alimento.

La mitad de tu plato 50 % estaría destinado a las verduras (crudas o cocidas) y frutas, y la mitad restante la repartiríamos un 25 % para los hidratos de carbono farináceos como la pasta, las patatas, el arroz, el pan o las legumbres que ocuparían un cuarto del plato y otro 25 % para las proteínas a ser posible carnes blancas como el pollo, el conejo o el pavo, pescados, huevos o frutos secos, ocuparían el cuarto de plato restante.

Si eres de los que les gusta afinar hasta el último gramo, éstas serían las cantidades recomendadas, según grupos de alimentos.

• Proteínas: carnes, pescados, lácteos o huevos: 100 o 150 gr en cada comida.

• Verduras: ensalada o verdura unos 200 gr en cada comida. Es aconsejable que alguna de las raciones sea verdura cruda para obtener un aporte correcto de vitamina C.

• Hidratos de carbono: pan, pasta, patatas o arroz a ser posible integrales, en torno a los 50 gr, si queremos perder peso no superar los 30 gr.

• Frutos secos: perfecto tentempié, entre tres a siete puñaditos a la semana.

Consejos para implementar una alimentación equilibrada y saludable en nuestro día a día

Si quieres llevar una alimentación equilibrada y mantenerlo en el tiempo, los especialistas de la Unidad de Obesidad de Quirónsalud te recomiendan:

Haz que la mayoría de sus comidas sean vegetales y frutas. Recuerda que las patatas no cuentan como un vegetal.

Escoge granos integrales. Cebada, granos de trigo, avena, arroz integral. Tienen un efecto más moderado en la glucosa en sangre y la insulina que los granos y arroces refinados.

El valor de la proteína. Pescado, pollo, legumbres, nueces son fuente de proteínas saludables y pueden ser mezcladas en ensaladas.

Aceites saludables. Escoja aceites de vegetales saludables como aceite de oliva, maíz, soja, girasol.

Evita bebidas azucaradas.

Mantente activo.

Si quieres empezar a comer sano y cambiar tus hábitos de alimentación los expertos de Quirónsalud te acompañan en el proceso.